Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014 – Terveyttä ruoasta!

Ruokavalion kokonaisuus on tärkeä

Suosituksissa on pääpaino terveyttä edistävän ruokavalion kokonaisuudessa, jonka muodostavat eri ruoka-aineiden laatu, määrä ja merkitys ravintoaineiden lähteenä. Tavoitteena on säännöllinen ateriarytmi, myös yövuorossa.

Suosituksissa annetaan ruokien valintaan liittyviä ohjeita, jotka on laadittu sopimaan suomalaisiin ruokatottumuksiin ja ruokakulttuuriin. Valintojen tueksi on tuotettu uusi ruokakolmio ja lautasmalli (kuvat « Lautasmallista on apua hyvän aterian koostamisess»1 ja « Ruokakolmio havainnollistaa terveyttä edistävän r»2). Uudessa ruokakolmiossa hyvän ruokavalion ainekset on esitetty kuvaamalla niiden painoarvoa ruokavalion osana. Lautasmalli kertoo samasta asiasta yhdellä aterialla. Taulukossa «Suositeltavat ruokavaliomuutokset energiatasapainon ja terveyden edistämiseksi.»1 esitetään suositeltavat ruokavaliomuutokset.

Kuva 1. Lautasmallista on apua hyvän aterian koostamisessa. Puolet lautasesta täytetään kasviksilla, esimerkiksi raasteilla, kasviöljypohjaisella kastikkeella tai kasviöljyllä kostutetulla salaatilla ja/tai lämpimällä kasvislisäkkeellä. Perunan, täysjyväpastan tai muun täysjyväviljalisäkkeen osuus annoksesta on noin neljännes. Lautasesta noin neljännes jää kala-, liha- tai munaruoalle tai palkokasveja, pähkinöitä tai siemeniä sisältävälle kasvisruoalle. Ruokajuomaksi suositellaan rasvatonta maitoa tai piimää ja janojuomaksi vettä. Lisäksi ateriaan kuuluu täysjyväleipää, jonka päällä on kasviöljypohjaista rasvalevitettä. Marjat tai hedelmä jälkiruokana täydentävät aterian.

Kuva 2. Ruokakolmio havainnollistaa terveyttä edistävän ruokavalion kokonaisuutta. Kolmion alaosassa olevat ruoat muodostavat päivittäisen ruokavalion perustan. Huipulla olevat ruoat eivät kuulu päivittäin käytettynä terveyttä edistävään ruokavalioon.

Terveyttä ruoasta!

Ruokapohjaisissa suosituksissa korostuvat terveyttä edistävän ruokavalion ainekset eli kasvikset, marjat, hedelmät, palkokasvit ja täysjyvävilja sekä kala, kasviöljyt ja kasviöljypohjaiset levitteet, pähkinät, siemenet ja rasvattomat ja vähärasvaiset maitovalmisteet.

Kasviksia, marjoja ja hedelmiä suositellaan syötäväksi vähintään puoli kiloa päivässä (noin 5–6 annosta) entisen 400 gramman sijasta. Tästä määrästä noin puolet tulisi olla marjoja ja hedelmiä, loput juureksia ja vihanneksia. Osa olisi hyvä nauttia kypsentämättöminä. Peruna kuuluu edelleen suomalaiseen ruokavalioon. Viljavalmisteita suositellaan päivittäin kuusi annosta naisille ja noin yhdeksän annosta miehille. Leipien tulisi olla vähäsuolaisia ja kuitupitoisuuden vähintään 6 g/100 g.

Noin 5–6 dl nestemäisiä maitovalmisteita ja 2–3 viipaletta juustoa päivittäin kattaa elimistön kalsiumin tarpeen. Rasvaisissa maitovalmisteissa on runsaasti tyydyttynyttä rasvaa, sillä maidon rasvasta 2/3 on tyydyttynyttä. Tämän vuoksi on syytä suosia rasvattomia ja vähärasvaisia maitovalmisteita. Maito, piimä, jogurtti ja viili tulisi valita enintään 1 % rasvaa sisältävinä. Juustoista tulisi suosia vähemmän suolaa ja enintään 17 % rasvaa sisältäviä tuotteita. Nestemäiset maitovalmisteet voi tarvittaessa korvata kasviperäisillä kalsiumilla ja D-vitamiinilla täydennetyillä elintarvikkeilla, kuten soija- tai kaurajuomilla.

Kalaa kannattaa nauttia kalalajeja vaihdellen 2–3 kertaa viikossa. Lihavalmisteita ja punaista lihaa ei tulisi käyttää enempää kuin 500 g viikossa. Määrä tarkoittaa kypsää lihaa ja vastaa raakapainoltaan 700–750 g:aa. Yksi annos kalaa tai lihaa painaa kypsänä noin 100–150 g. Kananmunien sopiva käyttömäärä on 2–3 kpl viikossa.

Leipärasvana tulisi käyttää vähintään 60 % rasvaa sisältävää kasviöljypohjaista rasvalevitettä. Salaatinkastikkeen tulisi olla kasviöljypohjainen. Kasviöljy sopii myös sellaisenaan salaatinkastikkeeksi. Ruoanvalmistusrasvana käytetään tarvittaessa kasviöljyä, juoksevaa kasviöljyvalmistetta (ns. pullomargariinia) tai vähintään 60 % rasvaa sisältävää kasviöljypohjaista rasvalevitettä.

Yhteenvetona suositellaan punaisen lihan (nauta, sika, lammas) ja erityisesti lihavalmisteiden sekä runsaasti tyydyttynyttä rasvaa, lisättyä sokeria ja suolaa ja vähän kuitua sisältävien elintarvikkeiden käyttöä vähennettäväksi.

Vähemmän suolaa kuin pohjoismaisissa suosituksissa

Ravintoainetasolla uudistetut suositukset eivät tuo paljon uutta.

• Suolan saantisuositus on pohjoismaista suositusta alempi eli 5 g/vrk (pohjoismaisissa suosituksissa 6 g/vrk). Uusi suositus vastaa jo edellisissä suosituksissa ollutta pitkän aikavälin tavoitetta ja on WHO:n ja muiden kansainvälisten suositusten mukainen.
• D-vitamiinin saantisuositusta on hieman nostettu yli 2-vuotiailla ja aikuisilla sekä iäkkäillä henkilöillä. Työikäisille suositellaan D-vitamiinia 10 ug/vrk.
• Seleenin päivittäistä saantisuositusta on hieman korotettu.
• Rasvan saantisuositus on 25–40 % energiasta (E%) ja hiilihydraattien 45–60 % (E%). Rasvan ja hiilihydraattien laatuun kiinnitetään entistä enemmän huomiota. Edelleen korostetaan tyydyttymättömien rasvojen riittävää osuutta ja ohjeistetaan, että hiilihydraatit tulisi saada pääosin kuitupitoisista ruoka-aineista.

Perustelut muutoksille on esitetty vain lyhyesti, koska ne esitellään laajasti pohjoismaisissa suosituksissa (www.norden.org/nnr). Energian ja ravintoaineiden saantisuositukset esitetään taulukkoina.

Suositko kestävää kehitystä?

Ruokavalintoja on käsitelty myös kestävän kehityksen näkökulmasta. Ravitsemussuositusten tavoitteena on terveyttä edistävä ruokavalio, joka on samalla myös ympäristön kannalta mahdollisimman kestävä. Suomalaisten ruokavalion muuttaminen suositusten mukaiseksi vähentäisi jo sinällään ruoan ympäristökuormitusta. Vihannesten, juuresten, perunan, marjojen ja hedelmien sekä viljavalmisteiden lisääminen ruokavalioon vähentää ilmastokuormitusta ja rehevöitymistä. Kannattaa suosia kotimaisia satokauden kasviksia. Kala ja erityisesti luonnonkala kuuluu ympäristöystävälliseen ruokavalioon. Rypsiöljyllä ja margariinilla on vähiten ilmastovaikutuksia. Vesijohtovesi on ympäristön kannalta parempi kuin pullovesi.

Miten työterveyslääkäri voi hyödyntää suosituksia työssään?

Ravitsemussuositukset ja erityisesti sen ruokapohjaiset suositukset ohjaavat työterveyshuollossa annettavan ravitsemusohjauksen sisältöä ja sen tavoitteita. Säännöllinen ruokarytmi, jossa terveellisiä aterioita ja välipaloja syödään noin 3–4 tunnin välein, edistää työssä jaksamista, terveyttä ja onnistunutta painonhallintaa.

Ruokakolmio ja lautasmalli, kuten myös ohjeet pakkausmerkinnöistä, konkretisoivat ohjeita ja toimivat ohjauksen työkaluina. Voit kysyä esimerkiksi Miten lautasmalli toteutuu työpaikkaruokalan aterialla tai eväsruokailussa? Miten ruokakolmio toteutuu koko päivän ruokailuissa? Mitkä ovat kehittämiskohteesi jatkossa, jotta ruokavaliosi/ateriasi on terveellisempi (ruokakolmion tai lautasmallin mukainen)? Miten usein ja miten paljon kerrallaan tulee syödyksi herkkuja kolmion huipulta ? Miten herkkujen syönti liittyy stressiin ja työkiireisiin tai painonhallintaan?

Ravitsemussuositukset antavat perustan myös erityisruokavalioiden ohjaukselle ja toteutukselle. Ne sopivat sellaisenaan lihavuuden, tyypin 2 diabeteksen sekä sydän- ja verisuonisairauksien ehkäisyn ja hoidon lähtökohdiksi. Riittävä pehmeän rasvan saanti turvataan 60 % rasvaa sisältävän margariinin ja kasviöljyn päivittäisellä käytöllä. Samanaikaisesti on tärkeää karsia maito- ja lihavalmisteiden piilorasvoja valitsemalla rasvattomia ja vähärasvaisia tuotteita. Sydänmerkki auttaa tunnistamaan sopivia vaihtoehtoja.

Kuitupitoisten viljavalmisteiden, kasvisten, hedelmien ja marjojen sekä siemenien ja pähkinöiden syöminen takaa riittävän kuidun saannin, vähintään 25–35 g päivässä, ja samalla sopivan hiilihydraattien saannin. Vaaleat viljavalmisteet vaihdetaan täysjyväviljavalmisteisiin. Nopein tapa valita sopiva leipä on tarkistaa pussin kyljestä kuitupitoisuus (hyvä valinta, kun kuitua on yli 6 g/100 g).

Erityisruokavalioissa kuten laktoosi-intoleranssissa, keliakiassa ja ruoka-aineallergioissa vaihdetaan sopimattomat ruoka-aineet sopiviin vastaavan ruoka-aineryhmän ruokiin.

Henkilöstöravintoloissa käydessään työterveyshuolto voi osaltaan hoksauttaa terveellisten valintojen tarjolle panosta. Suositusten mukaisen terveellisen vaihtoehdon valitsemisen tulisi olla helppoa. Myös kokousruokailussa ja välipalavaihtoehdoissa tulee huolehtia terveellisten ja suositusten mukaisten vaihtoehtojen tarjonnasta.