Avantouinti – terveysliikuntaa, kylmähoitoa vai jotakin muuta?
Avantouinti on suosiotaan lisännyt talvinen harrastus. Säännöllisiä harrastajia on Suomessa noin 150 000 ja kokeilijoita vuosittain noin puoli miljoonaa. Lajin harrastajat kokevat avantouinnin edistävän monipuolisesti terveyttä ja hyvinvointia. Avantouintia voidaan pitää koko kehon kylmähoitona (whole-body cryotherapy), jota käytetään muun muassa reumataudeissa ja urheilijoilla palautumisen edistämisessä.
Avantouinti tarkoittaa yleensä noin 30–60 sekunnin pituista pulahdusta tai uiskentelua jääpeitteeseen tehdyssä avovedessä. Käsite talviuinti tarkoittaa myös jäättömiä oloja, kun veden lämpötila on alle 10 °C.
Tämän tavanomaisen avantouinnin ohella järjestetään SM- ja MM-kisoja, joissa on ollut myös pitempikestoisia uintimatkoja. Maailmalla järjestetään extreme-kisoja jäävesissä sekä pitkiä avovesiuinteja myös kylmähköissä vesissä. Pitkäkestoisiin uinteihin sopeutuminen edellyttää harjoittelua aivan omalla tavallaan, ja siksi tutkimuksia tarkasteltaessa on visusti huomioitava, minkälaisista avantouimareista kulloinkin on kyse.
Avantouimarin muotokuva
Tavallinen avantouimari on tyypillisesti 45–55-vuotias mies tai nainen, joka käy töiden jälkeen noin kahdesti tai kolmesti viikossa avantouintiseuran tiloissa saunomassa ja uimassa. Koko käynti kestää yleensä yli tunnin, johon kuuluu 4–6 uintikertaa. Ilman saunaa uivat ovat tavallisesti aamu-uimareita.
Tutkimustuloksia
Joitakin selvityksiä on tehty avantouimareista. Kyllikki Kauppisen väitöskirjatyossä 80-luvulla todettiin, että he ovat hieman tukevampia, mutta yhtä terveitä kuin vertailuväestö. Tuki- ja liikuntaelinvaivoja heillä näyttäisi olevan hieman tavanomaista enemmän, mikä onkin usein mainittu syy lajin piiriin hakeutumiseen. Tampereen yliopiston psykologian laitoksen tutkimus osoitti, että avantouimarit olivat vertailuryhmiä hyvinvoivempia ja onnellisempia ja tämä tulos oli eritoten havaittavissa eläköityneiden uimareiden keskuudessa. Avantouimarit ovat terveystietoisia ja kiinnostuneita itsehoitomenetelmistä.
Suomen Ladun avantouintikyselyn mukaan yli 60 prosenttia vastaajista koki stressin ja flunssien vähentyneen. Yli 30 prosentin mielestä avantouinti auttoi myös särkyihin ja paransi unen laatua. Sormien ja varpaiden koetaan pysyvän lämpiminä. Kaikkein vahvin tulos oli kuitenkin yleisen hyvän olon ja energisyyden lisääntyminen, jopa tietynasteinen euforia mainitaan usein kyselyjen avovastauksissa (velat muuttuvat saataviksi avannossa).
Kylmäaltistuksen fysiologiaa
Kylmä vesi on potentiaalisesti hengenvaarallinen. Avannossa veden lämpötila on alle 4 °C, jolloin veden varaan joutuneen henkilön eloonjäämisaika on pääsääntöisesti alle tunnin. Ajan pituuteen vaikuttaa voimakkaimmin ihonalaisen rasvan paksuus, joka toimii lämmöneristäjänä. Onnettomuustilanteissa äkkiseltään veteen pudonnut saattaa kokea myös kylmäshokkireaktion, jossa hengitys salpautuu tai on katkonaista, jolloin ihminen saattaa hukkua paniikissa.
Aloitteleva avantouimari voi välttää shokkireaktiota totuttelemalla asteittain vaikkapa kastelemalla raajoja ja kasvoja ennen avantoa. Kylmillä suihkuilla voi totutella kylmyyttä vastaan ja vähentää shokkireaktiota, mutta suihkuveden täytyy olla riittävän kylmää (alle 15 °C).
Kylmä stimuloi ihon kylmäreseptoreita, mikä saa aikaan sympaattisen hermoston aktivaation. Vapaista hermopäätteistä vapautuu noradrenaliinia, joka supistaa ihon verisuonia. Verenpaine nousee ja sydämen työmäärä kasvaa. Yhden minuutin kestoisessa avantouinnissa systolinen verenpaine nousee keskimäärin 40–50 mmHg ja diastolinen 10–20 mmHg, jos lähtöpaineet ovat 130/80 mmHg.
Kylmässä vedessä myös parasympaattinen hermosto aktivoituu, kun verta pakkautuu elimistön sisäosiin verisuonten supistumisen ja veden hydrostaattisen paineen vaikutuksesta (barorefleksi) ja kun kasvot altistuvat kylmälle (trigeminusrefleksi). Tätä parasympaattista reaktiota kutsutaan myös sukellusrefleksiksi, joka pyrkii laskemaan syketaajuutta. Kun shokkireaktio ja sukellusrefleksi yhdistyvät voimakkaaseen psyykkiseen stressiin, seurauksena saattaa olla niin sanottu verenkierron autonominen konflikti. Tämä voi altistaa henkilön vaarallisille rytmihäiriöille.
Vuonna 2014 venäläinen yli 70-vuotias mies menehtyi Rovaniemellä pidetyissä avantouinnin MM - kisoissa. Hän osallistui Endurance – kisaan, jossa uitava matka on 450 metriä. Hän menetti tajuntansa uituaan 300 metriä. Samana vuonna aiemmin iäkästä miestä jouduttiin elvyttämään avantouinnin SM-kisoissa Vierumäellä. Tapahtumien taustalla saatta olla piileviä sairauksia, mutta autonomisen konfliktin mahdollisuutta ei voi poisulkea.
Näihin tapauksiin on mielenkiintoista peilata triathlonia koskevia tutkimuksia. On laskettu, että kuolemanriski triathlonissa on 1 per 80 000 osallistujaa, kun vastaava luku Finlandia-hiihdossa on 1/100 000. Kuolemantapaukset ovat sattuneet triathloneissa tavallisimmin uintiosuudella ensimmäisen 500 metrin matkalla ja monissa tapauksissa taustalla on ollut piilevää sydänsairautta, erityisesti vasemman kammion liikakasvua. Tässä yhteydessä ei voi liikaa korostaa hyvän perusterveyden merkitystä avantouinnissa eritoten, kun osallistutaan kilpailuihin tai uidaan pitemmän aikaa kerralla.
Kylmään tottuminen ja sopeutuminen
Fysiologisesti kylmään tottuminen (habituaatio) tarkoittaa sitä, että sama kylmästimulus saa aikaan vaimeamman kylmätuntemuksen. Omissa tutkimuksissamme on havaittu, että lähes koko tottuminen tapahtuu jo 2–3 ensimmäisellä avantouintikerralla. Tottuminen on kuitenkin avantospesifinen. Avantouimareiden kylmätuntemuket viileässä ilmassa eivät poikkea avannossa käymättömien arvoista.
Adaptaatiolla tai aklimaatiolla tarkoitetaan stimuluksen aikaasaamaa voimistunutta tai muuttunutta fysiologista reaktiota. Kylmäadaptaation muotoja ovat paikallinen, insulatiivinen, hypoterminen ja metabolinen tai näiden erilaiset yhdistelmät.
Paikallisessa sopeutumisessa kädet pysyvät kylmässä lämpimämpinä, kylmäkipu vaimenee ja käsien toimintakyky pysyy parempana. Insulatiivisessa adaptaatiossa ihon verisuonet supistuvat herkemmin muilla kuin käsien ihoalueilla. Hypotermisessa sopeutumisessa lihasvärinä eli kylmätärinä alkaa myöhemmin suhteessa elimistön sisäosien lämpötilan laskuun. Metabolisella adaptaatiolla tarkoitetaan voimistunutta kylmän stimuloimaa aineenvaihduntaa, jossa erotetaan lihasvärinätön ja lihasvärinän aiheuttama metabolian lisäys.
Tavanomainen avantouinti laskee ihon lämpötilaa, mikä saa aikaan lähinnä habituaatiota ja insulatiivista sopeutumista. Pitempiä matkoja uivilla tavataan myös muita sopeutumisen muotoja. Ne edellyttävät kehittyäkseen usein toistuvaa elimistön jäähtymistä.
Ruskea rasva lämmittää
Lihasvärinätön metabolinen kylmäadaptaatio johtuu pääosin ruskean rasvan aktivoitumisesta. Aikaisemmin luultiin, että ruskeaa rasvaa on vain vauvoilla, mutta 2000-luvun alussa sitä löytyi tavallaan sattumalta syöpäpesäkkeiden kuvantamistutkimuksissa.Viileässä tutkimushuoneessa joidenkin potilaiden ylävartalon alueella havaittiin symmetrisiä kerääntymiä, joita ei kuitenkaan näkynyt lämpimässä tilassa. Tarkemmat tutkimukset osoittivat, että kyseessä oli ruskea rasvakudos.
Ruskeaa rasvaa on aikuisilla yleensä alle 100 g ja sitä on symmetrisesti muun muassa solisluiden yläpuolella, aortan ja kaulavaltimoiden ympärillä, rintarangan alueella ja munuaisten yläpuolella. Kun sympaattinen hermosto stimuloituu kylmässä, tämä aktivoi niin sanotun irtikytkijäproteiinin ruskeiden rasvasolujen mitokondrioiden sisäpinnalla. Se sallii vetyionien läpäistä mitokondrioiden kalvon ilman korkeaenergisen fosfaattiyhdisteen (ATP) muodostusta, eli kaikki prosessissa syntyvä energia siirtyy lämmöksi.
Hollantilaiset tutkijat osoittivat, että päivittäinen 6 tunnin oleskelu 10 päivän ajan viileässä (16 °C) lisäsi ruskean rasvan aktiivisutta, ja samalla koehenkilöt tunsivat olonsa lämpimämmäksi ja aineenvaihdunta oli korkeampi. Ruskea rasva on tällä hetkellä kiivaan tutkimuksen kohteena, koska sillä voi olla merkitystä ylipainon, metabolisen oireyhtymän ja kakkostyypin diabeteksen ehkäisyssä. Tavanomaisen avantouinnin vaikutusta ruskeaan rasvakudokseen ei tiedetä.
Avantouinnin terveysvaikutuksista
Fysiologisesti avantouinti vastaa melko hyvin sairaalaoloissa annettavaa koko kehon huippukylmähoitoa, jossa potilas on kylmässä (–110 °C) huoneessa 2–3 minuuttia. Hoitoa käytetään hidastamaan tulehdusprosesseja, vähentämään kipua ja spastisuutta, lisäämään liikkuvuutta ja edistämään vammojen paranemista.
Urheilussa hoidolla pyritään edistämään kilpailusuorituksista palautumista ja vähentämään lihaskipuja. Kiinnostus huippukylmähoitoa kohtaan on ollut suurta erityisesti kontaktilajeissa, mutta tuoreen Cochrane-katsauksen mukaan tutkimusnäyttö hoidon palautumista edistävästä vaikutuksesta urheilijoilla on riittämätön.
Monet reumaatikot kokevat oireiden lievittyvän avannossa. Kylmää onkin perinteisesti käytetty reuman hoidossa. Vuonna 2014 julkaistussa systemoidussa katsauksessa todettiin huippukylmähoidon vähentävän reumapotilaiden kipua ja nivelvaivoja sekä laskevan nivelen lämpötilaa, joka saattaa vaimentaa tulehdusta ja nivelvauriota aiheuttavien välittäjäaineiden aktiivisuutta. Katsauksen tekijät suosittelevat huippukylmähoitoa lääkehoidon oheen, mutta kaipaavat samalla paremmin suunniteltuja tutkimuksia ja vahvempaa metodologiaa. Omien tutkimustemme mukaan plasman noradrenaliinipitoisuuden 2–3 kertainen nousu avantouinnin jälkeen oli kolmen kuukauden seurannassa mittauksesta toiseen hämmästyttävän samanlainen, ja sillä voi olla merkitystä kivun lievittämisessä. Muissa tutkituissa humoraalisissa tekijöissä (ACTH, adrenaliini. kortisoli, beeta-endorfiini, sytokiinit, kasvuhormoni, prolaktiini, kilpirauhashormonit) emme havainneet muutoksia.
Avantouimarit kokevat yleisesti vastustuskyvyn kasvavan ja ylähengitystieinfektioiden vähenevän. Eräässä tutkimuksessa avantouimareilla oli kontrollihenkilöitä korkeammat sytokiini IL-6 -, leukosyytti- ja monosyyttipitoisuudet. Soluviljelmässä stimuloitu sytokiinien vapautuminen heikkeni huomattavsti kontrollihenkilöillä saunan ja avantouinnin jälkeen otetuissa näytteissä verrattuna avantouimareihin, joilla pitoisuudet lisääntyivät. Tulokset viittasivat avantouimareiden immuunijärjestelmän adaptaatioon. On myös mahdollista, että avantouintiin tottumattoman vertailuryhmän tulos oli osittain stressireaktio, koska tekijöiden mukaan oli verrattain hankala rekrytoida koehenkilöitä vertailuryhmään.
Saksalaisen professori Siemsin tutkimuksia referoidaan usein avantouinnin yhteydessä. Hän on todennnut suurempia yksittäisten antioksidanttien pitoisuuksia avantouimareilla kuin verrokeilla. Hän kutsuu löydöstä solutason karaistumiseksi. On kuitenkin todettava, että Siemsin ym. tutkimat avantouimarit eivät olleet tavallisia pulahtajia, vaan uivat säännöllisesti 5–10 minuutin jaksoja jäävedessä. Omassa tutkimuksessamme tavanomainen talviuinti nosti hieman (<5 %) plasman antioksidatiivista kapasiteettia.
Työpäivästä palautuminen ja avantouinti
Työssä jaksamisen kannalta on tärkeää työkuormituksesta palautuminen ja riittävä lepo. Työelämän viime vuosien kehitys (muun muassa aina paikalla, aina saatavilla, etätyö) on lisännyt vaikeuksia erottaa työtä ja vapaa-aikaa. Työpäivän jälkeen tapahtuva avantouinti hyvässä seurassa on potentiaalisesti tehokas päiväkohtaisen palautumisen keino. Edellä esitettyjen terveysnäkökohtien lisäksi avantouintiiin voi kytkeytyä psykologisesti muun muassa työstä irrottautuminen, ajan/tilan/tekemisen hallinnan kokemus, mielihyvä, mielekkyys ja rentoutuminen. On myös hyvä, jos tekee vapaa-ajallaan työstä poikkeavia toimintoja.
Omassa tutkimuksessamme selvitimme työpäivän jälkeen tapahtuvan saunomisen ja avantouinnin vaikutuksia autonomisen hermoston toimintaan, koettuun hyvinvointiin ja unen laatuun. Koehenkilöinä oli 27 päivisin toimistotyötä tekevää keski-ikäistä miestä ja naista, jotka harrastivat töiden jälkeen avantouintia saunan kera. Mittauksia tehtiin kolmena eri viikkona siten, että yksi viikko oli ilman altistuksia (vertailuviikko), yksi viikko saunomista ilman avantouintia (saunaviikko) ja yksi viikko saunomista avantouinnin kanssa (avantoviikko).
Saunomisella ja avantouinnilla ei ollut vaikutusta työstressitasoihin eikä liikeanturilla mitattuun unen laatuun. Avanto- ja saunapäivinä mukavuuden tunne mielialassa oli ennen nukkumaanmenoa korkeampi kuin vertailuviikolla, mutta vaikutusta ei ollut ahdistus- ja masennustuntemuksiin. Sykevariaatiomittauksilla laskettiin rentoutuneena olon määrää valveillaolon, työpäivän ja työpäivän jälkeiseltä ajalta. Rentoutumisen määrä oli samansuuruinen työpäivien ja unen aikana kaikilla altistusviikoilla. Sen sijaan rentoutumista valveilla ollessa, lähes kokonaan saunan ja avantouinnin jälkeen, oli noin 20 minuuttia enemmän kuin vertailupäivinä.
Tässä tutkimuksessa saunominen ja avantouinti edistivät hyvää oloa ja rentoutumista töiden jälkeen, mutta eivät vaikuttaneet työstressiin, uneen tai negatiivisiin mielialatuntemuksiin. Jos suotuisat vaikutukset koetussa hyvinvoinnissa ja rentoutumisessa toistuvat usein, niin niistä saattaa olla hyötyä terveydelle pitemmälläkin aikavälillä. Säännöllinen avantouintiharrastus näyttäisi olevan myös osa hyvää elämänhallintaa ja terveyttä edistävää elämäntyyliä, mikä osaltaan tukee henkilökohtaista työhyvinvointia ja työssä jaksamista.
FT, kuormitusfysiologian dosentti