Ravintoa muistin, luuston ja lihasten hyvinvointiin

Riittävästi proteiinia lihaskadon ehkäisemiksi

Hormoniaineenvaihdunnassa, ruokavalion laadussa ja liikunnassa tapahtuvat muutokset kiihdyttävät lihasmassan menetystä jo 50 ikävuodesta alkaen. Arvioi-den mukaan Suomen miljoonasta seniorista vähintään lihaskadon esiasteesta kärsiikin jopa 45 %. Nopeasti pudonnut paino on aina hälytysmerkki, mutta ylipainoon liittyvä lihaskato on haastavampi diagnosoida. Riittävä energian ja proteiinin saanti sekä liikunta ja toimintakyvyn ylläpitäminen ovat tehokkaimpia keinoja ikääntymiseen liittyvän lihaskadon ehkäisyssä. Proteiinin riittämätön saanti voi kiihdyttää myös luuston heikkenemistä iän myötä.

Ikääntyvien ravitsemussuositusten mukaan proteiinia tulisi nauttia päivittäin 1,2–1,5 g painokiloa kohti, tehostettua ravitsemushoitoa saavilla jopa 2 g painokiloa kohti. Tutkimuskatsausten perusteella ikääntyneiden lihaskadon ehkäisyyn tähtäävä optimaalinen proteiinin osuus energiansaannista olisi jopa 30–35 %, mikä on käytännössä hyvin haasteellista toteuttaa ja edellyttää useimmiten proteiinilisän käyttöä. Proteiini kannattaa jakaa useammaksi 20–30 g annokseksi päivän eri aterioille. Hyvälaatuinen maitoproteiini, erityisesti heraproteiini, on tehokas ikääntymiseen liittyvän lihaskadon ehkäisyssä ja se on myös suomalaisille tuttu proteiinin lähde. Proteiinin saantia voi lisätä esimerkiksi sisällyttämällä aterioille ja välipaloille maitovalmisteita, lisäämällä kasvipohjaisten proteiinilähteiden kuten papu- ja palkokasvien käyttöä sekä nauttimalla proteiinilisä kuten juomia ja patukoita iltapäivällä, iltapalana tai jälkiruokana (Kuva «Esimerkki päivän aterioiden energian ja proteiinin»1). Suun kautta nautittavat energiaa ja proteiinia sisältävät täydennysravintovalmisteet ovat kustannustehokas ja käytännössä helposti toteutettava keino estää ja hoitaa ikääntymiseen liittyvää lihaskatoa ja vajaaravitsemusta.

Kuva 1. Esimerkki päivän aterioiden energian ja proteiinin saannista.

Ikääntyville ja ylipainoisille runsaammin D-vitamiinia

Hyvä D-vitamiinitila estää ikääntymiseen liittyvää lihaskatoa, luun haurastumista ja toimintakyvyn heikkenemistä. Ikääntymisen myötä D-vitamiinin muodostus iholla heikkenee ja saanti ravinnosta voi vähentyä. Maitovalmisteiden D-vitaminoinnin ja D-vitamiinilisän käyttösuositusten ansiosta D-vitamiinin saanti vastaa ravitsemussuosituksia, mutta edelleen noin 20 %:a suomalaisista kärsii riittämättömästä D-vitamiinistatuksesta (s-25OH-D < 50 nmol/l). Työikäiset tarvitsevat D-vitamiinilisää, erityisesti kun ruokavalio sisältää niukasti D-vitamiinipitoisia ruoka-aineita tai auringossa oleminen on rajallista. Yli 60- vuotiaiden tulisi pyrkiä vähintään 20 µg ja yli 75-vuotiaiden vähintään 40 µg kokonaissaantiin ravinnosta ja valmisteista.

Laajentuva tutkimusnäyttö on lisännyt ymmärrystä D-vitamiinitarpeen yksilöllisestä vaihtelusta, joten D-vitamiinistatuksen mittaaminen (s-25OH-D-vitamiini) on paras suunnan näyttäjä optimaaliselle D-vitamiinilisän annostukselle. Uusien tutkimusten mukaan ylipainoisilla seerumin D-vitamiinitasot olivat matalammat ja D-vitamiinilisän vaikutus on heikompi normaalipainoisiin verrattuna. Ylipainoiset saattavatkin tarvita normaalipainoisia suuremman annoksen D-vitamiinia, mutta lisätutkimuksia tarvitaan tarkempien suositusten antamiseksi.

Luusto lujaksi ja suonet sileiksi K-vitamiinilla

K-vitamiinin saannilla voi olla merkitystä ikääntymiseen liittyvän luukadon sekä verisuonten kovettumataudin kehittymisessä. K-vitamiini aktivoi luustossa K-vitamiini osteokalsiini -proteiinin, joka lisää luun lujuutta muodostamalla välisiltoja luun mineraaliaineksen ja kollageeniproteiinin välille. K-vitamiinilisän on osoitettu vähentävän luunmurtumia, mutta vaikutus välittyy ennemminkin luun proteiinirakenteen vahvistumisen kuin luun mineraalitiheyden kautta. Verisuonissa K-vitamiini aktivoi matriksi Gla -proteiinin, joka estää kalsiumin kiinnittymistä verisuonten seinään. K-vitamiinin runsas saanti saattaa vähentää metabolisen oireyhtymän esiintyvyyttä, ja K-vitamiinilisä voi parantaa verisuonten joustavuutta naisilla sekä estää valtimoiden kovettumista sepelvaltimotautipotilailla.

Suurin osa suomalaisten K-vitamiinin saannista on kasvikunnasta peräisin olevaa K1-vitamiinia eli fyllokinonia, jota saadaan avokadosta, kasviöljyistä sekä parsakaalista, lehtikaalista, pinaatista ja muista vihreistä lehtikasviksista. Suolistomikrobit tuottavat K2-vitamiinia eli menakinonia, jota saadaan pieniä määriä myös lihasta, kananmunista ja juustosta. K1-vitamiini hajoaa elimistössä nopeasti, joten se muutetaan pysyvämpään menakinoni-4 (MK-4) muotoon, joka on useissa kudoksissa yleisin K-vitamiinimuoto. Ravintolisissä K-vitamiini on yleisimmin K2-vitamiineihin lukeutuvassa menakinoni-7 (MK7) -muodossa sen tehokkaan hyväksikäytettävyyden vuoksi.

Suomessa ei ole annettu saantisuositusta K-vitamiinille tai sen eri alamuodoille. Euroopan Elintarviketurvallisuusviraston päivittäinen saantisuositus K-vitamiinin saannille on 75 µg ja amerikkalaiset suositukset miehille 120 µg ja naisille 90 µg. Finravinto 2012 -tutkimuksen mukaan työikäiset suomalaiset saavat ravinnostaan päivittäin K-vitamiinia noin 100 µg. Tutkimuksissa käytetyt K2-vitamiiniannokset ovat vaihdelleet 45–360 µg välillä. Saantiluvuissa kuten suosituksissakaan ei ole eroteltu K-vitamiinin eri muotoja ja suositukset perustuvat K-vitamiinin veren hyytymistä edistävään vaikutukseen. Piilevä K-vitamiinin puute voi olla yleistä niukasti kasviksia syövillä ikääntyvillä ja lisäksi antibioottihoidot ja muut lääkkeet, suolistosairaudet ja imeytymishäiriöt, vähärasvainen ruokavalio tai runsas alkoholin käyttö heikentävät suolistossa muodostuvan K-vitamiinin imeytymistä.

B12-vitamiinia ja folaattia kognition tueksi

B12-vitamiini toimii yhdessä B6-vitamiinin ja folaatin kanssa homokysteiinin aineenvaihdunnassa ja niiden riittämätön saanti on yhteydessä kohonneisiin homokysteiinin pitoisuuksiin. Korkea homokysteiinipitoisuus on yhdistetty dementiaan ja kognition heikkenemiseen, mutta taustalla on todennäköisesti muitakin selittäviä tekijöitä kuten ikääntymiseen liittyvä verenpaineen kohoaminen sekä diabeteksen puhkeaminen. B12-vitamiinin puutteeseen liittyy neurologisia oireita kuten ääreishermoston vauriot, muistihäiriöt, dementia ja depressio.

B12-vitamiinin (syanokobalamiinin) tärkeimpiä lähteitä ovat maksa sekä liha- ja maitotuotteet. Koska B12-vitamiinia on vain eläinperäisissä tuotteissa, vegaaniruokavaliota noudattavat tarvitsevat B12-vitamiinitäydennyksen. Mahassa B12-vitamiini sitoutuu mahalaukun solujen valmistamaan niin sanottuun sisäiseen tekijään, jonka mukana se imeytyy ohutsuolesta. B12-vitamiinin puute on yleistä yli 65-vuotiailla, joilla yleisin syy on imeytymistä heikentävä atrofinen gastriitti. B12-vitamiinin puutteen taustalla voi olla muitakin tekijöitä kuten haponeritystä ehkäisevät lääkkeet, diabeteslääkkeistä metformiini, mahalaukun poisto- tai lihavuusleikkaukset, ohutsuolen sairaudet ja suolistobakteeriston liikakasvu. B12-vitamiinin puutteen selvittämiseen suositellaan aktiivisen B12-vitamiinin (transkobalamiiniin sitoutuneen B12-vitamiinin) määritystä. Folaatin riittämätön saanti on yleistä suomalaisilla työikäisillä sekä ikääntyvillä, etenkin jos ruokavalio sisältää niukasti kasviksia ja täysjyväviljaa.

Tutkimusnäyttö B12-vitamiini- ja folaattilisän hyödyistä kognition heikkenemisen ja aivojen atrofian ehkäisyssä on lupaavaa, joskin kokeellisten tutkimusten tulokset ovat ristiriitaisia ja kliininen merkitys edelleen epäselvä. Folaattilisä on osoittautunut tehokkaaksi erityisesti ikääntyneiden aivoinfarktin ehkäisyssä. Tutkimusten perusteella B12-vitamiinilisällä ei voida korjata jo diagnosoitua dementiaa tai heikkoa kognitiota, joten oleellista on ennaltaehkäisy varmistamalla riittävä B12-vitamiinin saanti ajossa. Ruokavalion tarkistus ja suun kautta nautittava lisä toimivat B12-vitamiinin ja folaatin puutteen ennaltaehkäisyssä. Vaikea B12-vitamiinin puutos hoidetaan yleensä lihakseen annettavana injektiona, joskin vertailututkimusten perusteella suun kautta nautittava B12-vitamiinilisä (1–2 mg/vrk) ja injektio ovat yhtä tehokkaita B12-vitamiinipuutoksen ehkäisyssä. Kuva «Yhteenveto tervettä ikääntymistä tukevista ravinto»2.

Kuva 2. Yhteenveto tervettä ikääntymistä tukevista ravintoaineista.