Kuidun saannin lisääminen ravintoon
Lisätietoa aiheesta
24.9.2026
- Kuidun saantisuositus on vähintään 25–35 g/vrk (vähintään 3 g/MJ).
- Naisten tulisi pyrkiä vähintään 25 g:n päiväsaantiin ja miesten vähintään 35 g:n päiväsaantiin.
- Keskimääräinen kuidun saanti on suomalaisilla naisilla noin 20 g/vrk ja miehillä noin 22 g/vrk «Valsta L, Kaartinen N, Tapanainen H, Männistö S, Sääksjärvi K (toim.) Ravitsemus Suomessa – FinRavinto 2017 -tutkimus. Terveyden ja hyvinvoinnin laitos (THL). Raportti 12/2018. Helsinki 2018»1.
- Liian vähäinen täysjyväviljatuotteiden sekä kasvisten, marjojen ja hedelmien käyttö selittävät liian vähäistä kuidun saantia «Valsta L, Kaartinen N, Tapanainen H, Männistö S, Sääksjärvi K (toim.) Ravitsemus Suomessa – FinRavinto 2017 -tutkimus. Terveyden ja hyvinvoinnin laitos (THL). Raportti 12/2018. Helsinki 2018»1, «Valtion ravitsemusneuvottelukunta ja Terveyden ja hyvinvoinnin laitos. 2024. Kestävää terveyttä ruuasta – kansalliset ravitsemussuositukset 2024. Saatavissa: https://www.julkari.fi/server/api/core/bit»2.
- Keskeiset tekijät riittävän kuidun saannin turvaamiseksi ruokavaliossa «Suomen Sydänliitto ry. Sydän ja ruoka - ammattilaisopas. Suomen Sydänliitto 2025 //sydan.fi/ammattilaispalvelu/artikkeli/sydan-ja-ruoka-suositus/ »3:
- 1. Viljatuotteista tulee valita täysjyvävalmisteita (kuitua vähintään 6 g/100 g) vähintään 6 annosta päivässä. Yksi annos on
- 1 viipale (30 g) leipää
- ½ lautasellista (1½ dl) puuroa
- 1 dl keitettyä täysjyvälisäkettä
- ½ dl mysliä
- 1 dl muroja
- 2 rkl leseitä
- 2. Kasviksia, marjoja ja hedelmiä vähintään 500–800 g/vrk.
- 3. Pähkinöitä ja manteleita maustamattomina 2 rkl/vrk ja lisäksi siemeniä.
- 1. Viljatuotteista tulee valita täysjyvävalmisteita (kuitua vähintään 6 g/100 g) vähintään 6 annosta päivässä. Yksi annos on
- Alla olevassa taulukossa on esitetty muutamien ruoka-aineiden kuitumääriä annosta kohden. Lähde: «Valsta L, Kaartinen N, Tapanainen H, Männistö S, Sääksjärvi K (toim.) Ravitsemus Suomessa – FinRavinto 2017 -tutkimus. Terveyden ja hyvinvoinnin laitos (THL). Raportti 12/2018. Helsinki 2018»1, «http://www.fineli.fi/»1.
| Elintarvike | Kuitua keskimäärin (g) | |
|---|---|---|
| *sokeroidut tai muut kuorrutetut tuotteet eivät ole suositeltavia | ||
| Suositeltava vaihtoehto | Ei-suositeltava vaihtoehto | |
| Ruisleipä, 1 viipale | 3–5 | |
| Täysjyvävehnäleipä, 1 viipale | 2–2,5 | |
| Vähäkuituinen leipä, ranskanleipä, 1 viipale | 1 | |
| Leseet, 1 rkl | 1–1,5 | |
| Kaurapuuro, 1 lautasellinen | 4 | |
| Neljänviljanpuuro, 1 lautasellinen | 4,5 | |
| Riisipuuro, mannapuuro, 1 lautasellinen | 1 | |
| Myslit, 25 g* | 2 | |
| Kuitumurot, 25 g | 3 | |
| Riisimurot, 25 g* | 0,2 | |
| Maissihiutaleet, 25 g* | 0,7 | |
| Auringonkukansiemenet, 1 rkl | 1 | |
| Hasselpähkinä, manteli, 1 rkl | 0,7–1,7 | |
| Omena, päärynä, appelsiini, 1 kpl, keskikokoinen | 3–5 | |
| Banaani, 1 kpl, keskikokoinen | 2 | |
| Viinirypäleet, 200 g | 2 | |
| Kuivatut hedelmät, 15 g | 1 | |
| Sekavihannekset, 1 dl | 1,4 | |
| Peruna, 1 kpl | 0,6 | |
| Täysjyväriisi, keitetty, 1 dl | 2,4 | |
| Vähäkuituinen riisi, keitetty, 1 dl | 0,7 | |
| Täysjyväpasta, keitetty, 1 dl | 1,9 | |
| Vähäkuituinen pasta, keitetty, 1 dl | 0,9 | |
| Porkkanaraaste, 1 dl | 1,5 | |
| Vihersalaatti, 125 g | 1,4 | |
Kirjallisuutta
- Valsta L, Kaartinen N, Tapanainen H, Männistö S, Sääksjärvi K (toim.) Ravitsemus Suomessa – FinRavinto 2017 -tutkimus. Terveyden ja hyvinvoinnin laitos (THL). Raportti 12/2018. Helsinki 2018
- Valtion ravitsemusneuvottelukunta ja Terveyden ja hyvinvoinnin laitos. 2024. Kestävää terveyttä ruuasta – kansalliset ravitsemussuositukset 2024. Saatavissa: https://www.julkari.fi/server/api/core/bitstreams/f42bb83b-9fc9-4146-8a5f-d2b6fba56a24/content
- Suomen Sydänliitto ry. Sydän ja ruoka - ammattilaisopas. Suomen Sydänliitto 2025 //sydan.fi/ammattilaispalvelu/artikkeli/sydan-ja-ruoka-suositus/