Kuidun saannin lisääminen ravintoon
Lisätietoa aiheesta
27.10.2020
- Kuidun saantisuositus on vähintään 25–35 g/vrk.
- Naisten tulisi pyrkiä vähintään 25 g päiväsaantiin ja miesten vähintään 35 g päiväsaantiin.
- Keskimääräinen kuidun saanti on suomalaisilla noin 20 g/vrk «Valsta L, Kaartinen N, Tapanainen H, Männistö S, Sääksjärvi K (toim.) Ravitsemus Suomessa – FinRavinto 2017 -tutkimus. Terveyden ja hyvinvoinnin laitos (THL). Raportti 12/2018. Helsinki 2018»1.
- Keskeiset tekijät riittävän kuidun saannin turvaamiseksi ruokavaliossa «Suomen Sydänliitto ry. Sydän ja ruoka - suosituksia sydänterveyttä edistävään ravitsemukseen. Suomen Sydänliitto 2019. http://www.sydan.fi/ravitsemussuositus»2:
- 1. Viljatuotteista tulee valita täysjyvävalmisteita, kuitua vähintään 6 g/100 g.
- 2. 6 (naiset) – 9 (miehet) leipäviipaletta vastaava määrä täysjyväleipää ja muita täysjyväviljavalmisteita sekä runsas määrä (vähintään 500 g) kasviksia, marjoja ja hedelmiä takaavat riittävän päivittäisen kuidun saannin.
- 1 dl täysjyväpastaa, -riisiä tai muuta täysjyvälisäkettä vastaa yhtä leipäviipaletta ja lautasellinen täysjyväpuuroa 2 leipäviipaletta.
- 3. Kasviksia, marjoja ja hedelmiä vähintään 500 g/vrk.
- 4. Pähkinöitä, manteleita ja siemeniä maustamattomina 2 rkl/vrk.
- Alla olevassa taulukossa on esitetty muutamien ruoka-aineiden kuitumääriä annosta kohden. Lähde: «Valsta L, Kaartinen N, Tapanainen H, Männistö S, Sääksjärvi K (toim.) Ravitsemus Suomessa – FinRavinto 2017 -tutkimus. Terveyden ja hyvinvoinnin laitos (THL). Raportti 12/2018. Helsinki 2018»1, «http://www.fineli.fi/»1.
| Elintarvike | Kuitua keskimäärin (g) | |
|---|---|---|
| Suositeltava vaihtoehto | Ei-suositeltava vaihtoehto | |
| Ruisleipä, 1 viipale | 3–5 | |
| Täysjyvävehnäleipä, 1 viipale | 2–2,5 | |
| Vaalea leipä, ranskanleipä, 1 viipale | 1 | |
| Leseet, 1 rkl | 1–1,5 | |
| Kaurapuuro, 1 lautasellinen | 4 | |
| Neljänviljanpuuro, 1 lautasellinen | 4,5 | |
| Riisipuuro, mannapuuro, 1 lautasellinen | 1 | |
| Myslit, 25 g* | 2 | |
| Kuitumurot, 25 g | 3 | |
| Riisimurot, 25 g* | 0,2 | |
| Maissihiutaleet, 25 g* | 0,7 | |
| Auringonkukansiemenet, 1 rkl | 1 | |
| Hasselpähkinä, manteli, 1 rkl | 0,7–1,7 | |
| Omena, päärynä, appelsiini, 1 kpl, keskikokoinen | 3–5 | |
| Banaani, 1 kpl, keskikokoinen | 2 | |
| Viinirypäleet, 200 g | 2 | |
| Kuivatut hedelmät, 15 g | 1 | |
| Sekavihannekset, 1 dl | 1,4 | |
| Peruna, 1 kpl | 0,6 | |
| Täysjyväriisi, keitetty, 1 dl | 2,4 | |
| Vaalea riisi, keitetty, 1 dl | 0,7 | |
| Täysjyväpasta, keitetty, 1 dl | 1,9 | |
| Vaalea pasta, keitetty, 1 dl | 0,9 | |
| Porkkanaraaste, 1 dl | 1,5 | |
| Vihersalaatti, 125 g | 1,4 | |
| *sokeroidut tai muut kuorrutetut tuotteet eivät lainkaan suositeltavia | ||
Kirjallisuutta
- Valsta L, Kaartinen N, Tapanainen H, Männistö S, Sääksjärvi K (toim.) Ravitsemus Suomessa – FinRavinto 2017 -tutkimus. Terveyden ja hyvinvoinnin laitos (THL). Raportti 12/2018. Helsinki 2018
- Suomen Sydänliitto ry. Sydän ja ruoka - suosituksia sydänterveyttä edistävään ravitsemukseen. Suomen Sydänliitto 2019. http://www.sydan.fi/ravitsemussuositus