Univelka ja sen vaikutus painoon

• Tuoreiden tutkimusten perusteella voidaan todeta, että uni, ravinto ja fyysinen aktiivisuus ovat tärkeitä painonhallinnalle. Näistä kolmesta syömistään ja liikkumistaan jokainen voi tietoisesti omilla päätöksillään hallita. Sitä vastoin nukahtamisen jälkeen emme voi hallita unta, mutta tästä huolimatta jokainen voi oivaltaa ja oppia, miten paitsi välttää unta haittaavia tapoja myös suosia unta edistäviä tottumuksia.

Voiko nukkumalla laihtua?

• Epidemiologisen tiedon mukaan ylipaino tai lihavuus ja unen pituus ovat yhteydessä toisiinsa (ks. näytönastekatsaus «Niukka (lyhentynyt tai iänmukaista lyhyempi) uni altistaa aikuiset ja lapset lihomiselle.»AUnen pituuden merkitys lihavuudelle (A)), minkä tarkempi tarkastelu vaatii näyttöä interventiotutkimuksista «Marshall NS, Glozier N, Grunstein RR. Is sleep duration related to obesity? A critical review of the epidemiological evidence. Sleep Med Rev 2008;12:289-98 »1, «St-Onge MP. Sleep-obesity relation: underlying mechanisms and consequences for treatment. Obes Rev 2017;18 Suppl 1:34-39 »2.
• Painonhallinnan interventiot ovat harvoin koskeneet pelkästään nukkumista, vaan useimmiten unen kohentaminen on näissä satunnaistetuissa tutkimuksissa ollut yksi useammasta samaan aikaan tavoiteltavista elämäntapamuutoksista «Yoong SL, Chai LK, Williams CM ym. Systematic review and meta-analysis of interventions targeting sleep and their impact on child body mass index, diet, and physical activity. Obesity (Silver Spring) »3.
• Äitiys- ja lastenneuvoloissa (noin 125 000 asukkaan Dunedin, Uusi-Seelanti) tavanomaisten 7 lastenneuvolakäynnin lisänä annettu 2–7 neuvontakäynnin räätälöity uni-interventio puolitti 2-vuotiaiden lasten (n = 802) lihavuusriskin (OR = 0,54; 95 % luottamusväli 0,35–0,82) «Taylor BJ, Gray AR, Galland BC ym. Targeting Sleep, Food, and Activity in Infants for Obesity Prevention: An RCT. Pediatrics 2017;139: »4.
• Sitä vastoin lastenneuvoloissa (noin 4,4 miljoonan asukkaan Melbourne, Australia) tavanomaisten 7 neuvolakäynnin lisänä 8–10 kuukauden iässä annettu 1–3 neuvontakäynnin uni-interventio ei pienentänyt lasten (n = 193) ylipainon tai lihavuusriskiä (OR = 1,4; 95 % luottamusväli 0,7–2,8) 6 vuoden ikään mennessä «Wake M, Price A, Clifford S ym. Does an intervention that improves infant sleep also improve overweight at age 6? Follow-up of a randomised trial. Arch Dis Child 2011;96:526-32 »5.
• Kotioloissa (yli 9 miljoonan asukkaan Baltimoren–Washingtonin seutu, Yhdysvallat) toteutettiin 18–50-vuotiaat aikuisille (n = 125, joista kaikki olivat lihavia ja nukkuivat öisin 6,5 tuntia tai vähemmän) uni-interventio, jossa heidät joko valmennettiin pidentämään yöunensa 7,5 tuntiin tai ohjeistettiin nukkumaan aiempaan tapaansa «Cizza G, Marincola P, Mattingly M ym. Treatment of obesity with extension of sleep duration: a randomized, prospective, controlled trial. Clin Trials 2010;7:274-85 »6. Heistä 116 jatkoi seuraavaan tutkimuskäyntiin asti (runsaan 1 kuukauden kuluttua), jolloin uni-interventio oli onnistunut suunnitellusti, painossa ei ollut muutosta mutta unen laatu oli molemmissa ryhmissä kohentunut «Cizza G, Piaggi P, Rother KI ym. Hawthorne effect with transient behavioral and biochemical changes in a randomized controlled sleep extension trial of chronically short-sleeping obese adults: implica»7.
• 18 tutkimuksen (n = 26 553), joissa tutkittavat olivat 0,5–34-vuotiaita, meta-analyysi osoitti, että niukka riittämätön uni, joka voi johtua liian lyhyestä (iänmukaista lyhyemmästä tai lyhentyneestä) unesta tai liian huonolaatuisesta unesta, lisäsi ylipainon tai lihavuusriskiä (OR = 1,27; 95 % luottamusväli 1,05–1,53) «Fatima Y, Doi SA, Mamun AA. Sleep quality and obesity in young subjects: a meta-analysis. Obes Rev 2016;17:1154-1166 »8. Sama tarkastelu osoitti, että ylipainon tai lihavuusriskiin vaikutti nimenomaan unen laatu (OR = 1,46; 95 % luottamusväli 1,24–1,72) riippumatta unen pituudesta «Fatima Y, Doi SA, Mamun AA. Sleep quality and obesity in young subjects: a meta-analysis. Obes Rev 2016;17:1154-1166 »8.

Miten uni säätelee painoa?

• Väestöpohjaisia tutkimuksia pienemmät mutta sekoittavilta tekijöiltä tarkemmin kontrolloidut tutkimukset ovat antaneet lisätietoa unen ja painon välisistä yhteyksistä.
• Kotioloissa toteutetussa uni-interventiossa, jossa 8–11-vuotiaat lapset (n = 37, joista 10 oli ylipainoisia tai lihavia) 1 viikon ajan nukkuivat yöllä 1,5 tuntia enemmän tai vähemmän kuin tavallisesti (keskimäärin 9 tuntia 23 minuuttia), he olivat keskimäärin 220 grammaa kevyempiä ja heistä kaksi kolmesta oli laihtunut pitkien yöuniensa jälkeen «Hart CN, Carskadon MA, Considine RV ym. Changes in children's sleep duration on food intake, weight, and leptin. Pediatrics 2013;132:e1473-80 »9. Pitkien yöunien (keskimäärin 10 tuntia 27 minuuttia) viikolla heidän päivittäinen energiansaantinsa oli keskimäärin 134 kilokaloria pienempi, kun sitä vastoin lyhyiden yöunien (keskimäärin 8 tuntia 6 minuuttia) viikolla heidän päivittäinen energiansaantinsa oli nimenomaan 3 lisävalveillaolotunnin aikana keskimäärin 103 kilokaloria suurempi «Hart CN, Carskadon MA, Considine RV ym. Changes in children's sleep duration on food intake, weight, and leptin. Pediatrics 2013;132:e1473-80 »9.
• Tulokset ovat samanlaisia aikuisilla. Unitutkimushuoneissa toteutetussa uni-interventiossa, jossa 18–35-vuotiaat aikuiset (n = 16, joista kaikki olivat normaalipainoisia) 5 vuorokauden ajan saivat nukkua enemmän (9 tuntia) tai vähemmän (5 tuntia) kuin tavallisesti (keskimäärin 7 tuntia 40 minuuttia), he laihtuivat keskimäärin 30 grammaa pitkien yöuniensa aikana ja lihoivat keskimäärin 820 grammaa lyhyiden yöuniensa aikana, vaikka päiväohjelma sisälsikin kahdesti kevyttä liikuntaa «Markwald RR, Melanson EL, Smith MR ym. Impact of insufficient sleep on total daily energy expenditure, food intake, and weight gain. Proc Natl Acad Sci U S A 2013;110:5695-700 »10. Lyhyiden yöunien viikolla heidän päivittäinen energiansaantinsa oli keskimäärin 111 kilokaloria suurempi ja nämä lisäkalorit kertyivät nimenomaan 4 lisävalveillaolotunnin aikana «Markwald RR, Melanson EL, Smith MR ym. Impact of insufficient sleep on total daily energy expenditure, food intake, and weight gain. Proc Natl Acad Sci U S A 2013;110:5695-700 »10.
• Ylipainoisilla aikuisilla syömiseen kuluneen ajankäytön havainnollistaminen ja rajaaminen sopivaan 10–12 tunnin aikaikkunaan voi esimerkiksi älypuhelinsovelluksella toteutettuna kohentaa yöunen laatua ja edistää painonhallintaa jopa 1 vuoden ajan «Gill S, Panda S. A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans that Can Be Modulated for Health Benefits. Cell Metab 2015;22:789-98 »11. Ihmisen sisäisen kellon toiminnalla ja yöunen sisältämillä univaiheilla, jotka heijastuvat unen laadussa ja määrässä, on merkitystä myös painonhallinnalle, ja näiden mekanismien tutkimus jatkuu vilkkaana «Arble DM, Bass J, Behn CD ym. Impact of Sleep and Circadian Disruption on Energy Balance and Diabetes: A Summary of Workshop Discussions. Sleep 2015;38:1849-60 »12, «Preußner M, Heyd F. Post-transcriptional control of the mammalian circadian clock: implications for health and disease. Pflugers Arch 2016;468:983-91 »13, «McHill AW, Phillips AJ, Czeisler CA ym. Later circadian timing of food intake is associated with increased body fat. Am J Clin Nutr 2017;106:1213-1219 »14 .