Lisää unta painonhallinnan tueksi
Lisätietoa aiheesta
3.3.2020
- Painonhallintaa voidaan tukea yöunta kohentamalla. Tässä auttavat nukahtamista houkuttelevat keinot ja uni-valverytmin säännöllistäminen «Partonen T. Lisää unta – kiireen lyhyt historia. Helsinki: Kustannus Oy Duodecim, 2017. https://www.terveyskirjasto.fi/kotisivut/tk.koti?p_teos=lis »1. Alla olevassa taulukossa on 5 ohjetta tämän tavoitteen saavuttamiseksi. Nämä ohjeet sisältyvät osana myös unettomuuden kognitiiviseen käyttäytymisterapiaan (CBT-i).
- Kun nämä ohjeet annetaan potilaalle, on hyvä neuvoa hänelle myös uni-valvepäiväkirjan pito. Uni-valvepäiväkirjaa «https://www.terveysportti.fi/xmedia/hoi/hoi50067a.pdf»1 pidetään tavallisesti 2–3 viikkoa, minkä jälkeen se on syytä tarkistaa yhdessä potilaan kanssa. Näin voidaan seurata ohjeiden vaikutusta ja tarvittaessa täsmentää niitä. Oleellista tässä on potilaan oma arvio (asteikolla 0–10) yöunen laadusta.
| Ohje | Asia 1 | Asia 2 |
| Ohje 1 | Rauhoita kiire. Rentoudu itsellesi sopivien iltarutiinien avulla, tai käytä itsellesi sopivaa aktiivista rentoutumiskeinoa. Nukkuaksesi mene vuoteeseen vain silloin, kun olet väsynyt tai unelias. | Kirjoita mieltäsi askarruttavat asiat muistiin tai pidä päiväkirjaa aiemmin illalla. Laita muistiinpanot ajoissa syrjään, ja sovi itsesi kanssa, että palaat huoliin vasta seuraavana päivänä nukuttuasi sitä ennen hyvät yöunet. |
| Ohje 2 | Kun tarkoituksenasi on mennä vuoteeseen nukkumaan, käytä vuodetta vain nukkumiseen. | Älä enää virkistä itseäsi. Kun olet jo vuoteessa, älä katso televisiota tai videoita, puhu puhelimessa, surffaile netissä, käytä pelikonsolia tai tietokonetta. Siivoa nämä laitteet tarvittaessa pois makuuhuoneesta. |
| Ohje 3 | Jos yöllä heräät, nouse vuoteesta ja mene toiseen huoneeseen aina silloin, kun et saa unta noin 15 minuutissa. | Älä virkistä itseäsi, vaan pidä silmät auki ja ole tekemättä mitään. Palaa vuoteeseen vasta, kun olet jälleen väsynyt tai unelias. |
| Ohje 4 | Nouse aamuisin aina samaan aikaan riippumatta siitä, kuinka pitkään olet yöllä nukkunut. | Vältä minuuttiaikatauluja vapaa-ajallasi. Raivaa liian iltapainotteinen sosiaalinen lukujärjestyksesi siten, että siellä on tilaa itsellesi riittävän pitkälle yöunelle. |
| Ohje 5 | Älä nuku päiväunia. | Pidä itsesi vireänä päivisin. Keskustele. Venyttele ja liiku taukojen aikana, tai käväise ulkona, jos se on mahdollista. |
Kirjallisuutta
- Partonen T. Lisää unta – kiireen lyhyt historia. Helsinki: Kustannus Oy Duodecim, 2017. https://www.terveyskirjasto.fi/kotisivut/tk.koti?p_teos=lis