Tietoisuustaidot osana painonhallinnan ohjausta
Lisätietoa aiheesta
3.3.2020
- Tietoisuustaidoilla (engl mindfullness) tarkoitetaan hyväksyvää, tietoista läsnäoloa ja kykyä tarkkailla omia mielen tuottamia ajatuksia, kokemuksia ja tulkintoja. Ajatukset, tunteet ja kokemukset hyväksytään sellaisinaan niitä tuomitsematta. "Huomaan ajattelevani … Se on vain ajatus". Tietoisuustaidot kuuluvat tiettyyn kognitiivisen terapian suuntaukseen (mindfulness-based cognitive therapy, MBCT) tai ovat ns. kolmannen aallon kognitiivisiin terapioihin (mm dialektinen käyttäytymisterapia ja hyväksymis- ja omistautumisterapia, HOT) kuuluvia sisältöjä.
- Tietoisuustaitojen on huomattu vaikuttavan myönteisesti mm elämänlaatuun ja masennus- ja ahdistusoireisiin «Gotink RA, Chu P, Busschbach JJ ym. Standardised mindfulness-based interventions in healthcare: an overview of systematic reviews and meta-analyses of RCTs. PLoS One 2015;10:e0124344 »1. Tietoisuustaitojen yhdistämisestä elintapainterventioihin on havaittu hyötyä myös painonpudotuksessa «Olson KL, Emery CF. Mindfulness and weight loss: a systematic review. Psychosom Med 2015;77:59-67 »2, painonhallinnassa lyhyellä tähtäimellä ja hallitsemattomassa syömiskäyttäytymisessä «Mantzios M, Wilson JC. Mindfulness, Eating Behaviours, and Obesity: A Review and Reflection on Current Findings. Curr Obes Rep 2015;4:141-6 »3, «Ruffault A, Czernichow S, Hagger MS ym. The effects of mindfulness training on weight-loss and health-related behaviours in adults with overweight and obesity: A systematic review and meta-analysis. O»4. Tunnesyömisen ja impulsiivisen syömisen on havaittu vähenevän, kun elintapaohjauksessa hyödynnetään tietoisuustaitoja, esimerkiksi tietoista syömistä «Mantzios M, Wilson JC. Mindfulness, Eating Behaviours, and Obesity: A Review and Reflection on Current Findings. Curr Obes Rep 2015;4:141-6 »3, «Warren JM, Smith N, Ashwell M. A structured literature review on the role of mindfulness, mindful eating and intuitive eating in changing eating behaviours: effectiveness and associated potential mech»5.
- Tietoisuustaitoharjoituksilla, erityisesti tietoisella syömisellä saatetaan huomio ruokailuun ja "huomaamatta" syöminen vähenee. Syömisen hallinta paranee, kun tietoisuus tilanteesta, tunteista ja fyysisistä kokemuksista lisääntyy sekä samalla ja tarkkaavaisuus ja impulssien kontrolli paranee. Tunnetilojen tunnistamisen myötä tunnesyöminen voi vähentyä «Mantzios M, Wilson JC. Mindfulness, Eating Behaviours, and Obesity: A Review and Reflection on Current Findings. Curr Obes Rep 2015;4:141-6 »3.
- Tietoisella syömisellä tarkoitetaan sitä, että ruokailutilanteessa tehdään tietoisia syömiseen liittyviä päätöksiä ja havaintoja, joiden avulla voidaan parantaa syömisen hallintaa. Tällaisia ovat mm nälkään ja kylläisyyteen liittyvät psykologiset ja fysiologiset tuntemukset. Näitä opetellaan tunnistamaan ja hallitsemaan erilaisilla harjoituksilla, esim. keskittymällä pienen ruokamäärän herättämiin haju-, rakenne- ja makuaistimuksiin, syömällä hitaammin, keskittymällä tunnistamaan nälkä- ja kylläisyystuntemuksia sekä tunnistamaan syömisen laukaisevia tekijöitä «Warren JM, Smith N, Ashwell M. A structured literature review on the role of mindfulness, mindful eating and intuitive eating in changing eating behaviours: effectiveness and associated potential mech»5.
- Tietoisuustaitojen omaksuminen tarvitsee harjoittelua. Tietoisuustaitoharjoituksia on käyttää osana yksilö- tai ryhmäohjausta. Niiden omaksuminen vie aikaa ja tarvitsee harjoittelua. Valmiita tietoisuustaitoharjoituksia on muun muassa
- Terveyskylän Mielenterveystalossa (www.mielenterveystalo.fi) «https://www.mielenterveystalo.fi/aikuiset/itsehoito-ja-oppaat/itsehoito/tietoisuustaidot/Pages/harjoitukset.aspx»1
- Suomen mielenterveysseuran ylläpitämillä OivaMieli-sivustoilla: «https://www.oivamieli.fi/dashboard.php»2
- Sekä TerveyskyläPro- sivustoilla TerveyskyläPro-aloitussivu: «https://www.terveyskyla.fi/ammattilaiset»3
- Kun on kirjautunut TerveyskyläPro-sivustolle, lihavuuden hoidon oppaat löytyvät sivustolta Virtuaalikeskus/ lihavuuden hoito: «https://ammattilaiset.terveyskyla.fi/virtuaalikeskukset/lihavuuden-hoito/oppaat»4
- Lisälukemista:
- Bays: Tietoinen läsnäolo (2014), Tietoinen syöminen (2014)
- Mielenterveystalo: Tyyni – hyväksyvä läsnäolo. «https://www.mielenterveystalo.fi/aikuiset/itsehoito-ja-oppaat/itsehoito/tietoisuustaidot/Pages/default.aspx»5
Kirjallisuutta
- Gotink RA, Chu P, Busschbach JJ ym. Standardised mindfulness-based interventions in healthcare: an overview of systematic reviews and meta-analyses of RCTs. PLoS One 2015;10:e0124344 «PMID: 25881019»PubMed
- Olson KL, Emery CF. Mindfulness and weight loss: a systematic review. Psychosom Med 2015;77:59-67 «PMID: 25490697»PubMed
- Mantzios M, Wilson JC. Mindfulness, Eating Behaviours, and Obesity: A Review and Reflection on Current Findings. Curr Obes Rep 2015;4:141-6 «PMID: 26627097»PubMed
- Ruffault A, Czernichow S, Hagger MS ym. The effects of mindfulness training on weight-loss and health-related behaviours in adults with overweight and obesity: A systematic review and meta-analysis. Obes Res Clin Pract 2017;11:90-111 «PMID: 27658995»PubMed
- Warren JM, Smith N, Ashwell M. A structured literature review on the role of mindfulness, mindful eating and intuitive eating in changing eating behaviours: effectiveness and associated potential mechanisms. Nutr Res Rev 2017;30:272-283 «PMID: 28718396»PubMed