Täsmäsyöminen ja syömishäiriö

Täsmäsyöminen on tasapainoisen, terveen syömisen perusta. Siinä on 4 kantavaa periaatetta:

1. SÄÄNNÖLLISESTI

• Noin 2–4 tunnin välein joustavasti.
• Päivään kuuluu aamiainen, lounas, 1–2 välipalaa, päivällinen ja iltapala.
• Aamu alkaa aamiaisella. Älä jätä sitä väliin.
• Aterioita ja välipaloja ei tarvitse joka päivä syödä tismalleen samaan aikaan, mutta jokainen niistä on tarpeellinen, ethän jätä niitä väliin.
• Älä venytä aterioiden välejä 3–4 tuntia pidemmäksi – nälän ei pidä antaa kasvaa liian suureksi, sillä liian pitkät ateriavälit altistavat syömättömyydelle ja ahmimiselle.
• Aluksi joudut ehkä syömään kellon mukaan. Suunnittele ennalta, milloin syöt seuraavan kerran. Säännöllinen syömisrytmi muodostaa vähitellen "sisäisen kellon", mikä helpottaa syömisenhallintaa.
• Ateriarytmi-/syömisrytmipäiväkirjan pitäminen voi auttaa ylläpitämään säännöllistä syömisrytmiä.
• Voit tarvittaessa laittaa herätyksen itsellesi, että muistat syödä.
• Ota eväät mukaan, jos et ehdi syödä ateriasuunnitelman mukaisesti.

2. RIITTÄVÄSTI

• On tärkeää syödä ravitsemuksellisesti riittävästi ja tasapainoisesti jokaisella aterialla.
• Riittävä syöminen tukee kehon toipumista syömishäiriöstä.
• Kokoa lautanen pääaterialla tavanomaisen lautasmallin mukaan tai jos ravitsemustilasi tarvitsee kohennusta, riittävän syömisen lautasmallin avulla, jossa lautaselle kootaan 1/3 proteiinipitoista ruokaa, 1/3 hiilihydraatteja sisältävää ruokaa ja mauksi ja väriksi kasviksia tuoreena tai kypsennettyinä enintään 1/3 lautasellista.
• Ateriaan kuuluu lautasmallin lisäksi sovittu määrä leipää, leipärasva, juustoa/leikkelettä, salaatinkastiketta, juomaa ja tarvittaessa jälkiruokaa.
• Jos et syö riittävästi, kehosi on jatkuvassa nälässä ja se keskittyy etsimään ruokaa (= mieli askartelee ruoan ja syömisen ympärillä).
• Energiavaje ylläpitää ruoan pakonomaista ajattelua, ahmintoja, hallitsematonta naposteluhalua ja erilaisia ruoka- ja makeanhimoja.
• Laihduttaessa keho on jatkuvassa energiavajeessa, ja silloin syömisen sääteleminen on vaikeaa. Kun kehosi saa riittävästi ravintoa, halu ahmia helpottaa.

3. MONIPUOLISESTI

• Syö monipuolisesti kaikkia ruoka-aineita, mitään itseltäsi kieltämättä.
• Monipuolinen, eri ruoka-aineryhmiin kuuluvien ruokien syöminen turvaa monipuolista ja riittävää ravintoaineiden saantia.
• Älä vältä mitään tiettyjä ruoka-aineita, esimerkiksi rasvoja tai hiilihydraatteja sisältäviä ruokia.
• Kun jokin ruoka-aine on täysin kielletty, himo sitä kohtaan voimistuu: pyri sen sijaan syömään monipuolisesti erilaisia ruoka-aineita.
• Yksipuolinen ja välipalatyyppinen syöminen ylläpitävät ahminnan tarvetta.

4. JOUSTAVASTI JA SALLIVASTI

• Ruoka-aineiden jakaminen sallittuihin tai kiellettyihin on mustavalkoista ajattelua ja ylläpitää syömishäiriötä.
• Mikään ruoka-aine itsessään ei ole kielletty/paha/huono.
• Ruokien punnitseminen/mittaaminen ja kalorien laskeminen ylläpitävät kontrollia ja laihduttamisajattelua sekä siten ylläpitävät syömishäiriötä ja altistavat ahminnalle.
• Kohtuulliset annokset mielihyväruokia/herkkuja normalisoivat suhdettasi niihin ja ehkäisevät hallitsemattomia ahmimisia. Mikäli herkkuja sallii itselleen vain harvoin tai ei lainkaan, se lisää niiden houkuttelevuutta ja riskiä hallitsemattomaan ahmintaan.

VINKKEJÄ:

• Voit ajatella ruoan ja aterian olevan kuin lääke, joka on otettava ajallaan toipuaksesi.
• Ateria kerrallaan onnistut. Jokainen ateria on oma kokonaisuutensa.
• Kun syöt riittävästi, säännöllisesti ja monipuolisesti, kehosi toipuu ja riski syömisen riistäytymisestä käsistä vähenee.
• Jos ajaudut ahmimaan, palaa mahdollisimman pian takaisin ateriarytmiin: ahmimisen noidankehän katkeaminen mahdollistuu vain säännöllisen syömisen kautta.
• Vaikka ajautuisitkin ahmimaan, älä jätä silti seuraavaa ateriaa väliin kompensoidaksesi, vaan syö se normaalisti.

TÄSMÄSYÖMISEN HYÖTYJÄ:

• Elimistön fysiologinen nälkiintyminen ja vajaaravitsemustila korjaantuvat.
• Vireystila kohenee, jaksaminen parantuu, väsymys vähenee.
• Keskittymiskyky palautuu, kun pystyy ajattelemaan taas muutakin kuin vain pakonomaisesti ruokaa.
• Verensokeri pysyy tasaisena eikä enää heittele päivän aikana.
• Mielialakin pysyy tasaisempana, kun verensokeri ei heittele.
• Nälkä ei ehdi kasvaa hillitsemättömäksi, ja pystyt säätelemään paremmin syömistäsi.
• Ahmimishalut helpottavat.
• Kehon kyky aistia nälkää ja kylläisyyttä palautuu vähitellen ja auttaa säätelemään syömistä.