Liikunnan hyödyt vaihdevuosi-ikäiselle

Vaikka liikunnan suorat vaikutukset vaihdevuosioireisiin ovat epäselviä tai niitä ei ole, on liikunnalla kuitenkin monia hyödyllisiä terveysvaikutuksia ja siksi se on suositeltavaa myös vaihdevuosi-iässä ja sen jälkeen «Liikkumalla terveyttä – askel kerrallaan. Viikoittainen liikkumisen suositus 18–64-vuotiaille. UKK-instituutti, 2019. https://ukkinstituutti.fi/liikkuminen/liikkumisen-suositukset/aikuisten-liikkumise»1.

• Luusto: Liikuntaharjoittelu (aerobinen liikunta, vastusharjoittelu, edellä mainittujen yhdistelmä, laitteistolla toteutettava koko kehon tärinäharjoitus ja kävely) lisää postmenopausaalisten naisten luun mineraalitiheyttä «Hejazi K, Askari R, Hofmeister M. Effects of physical exercise on bone mineral density in older postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Arch Osteop»2.
• Kehonkoostumus: Liikuntaharjoittelu on hyödyllistä postmenopausaalisten naisten kehonkoostumukselle. Aerobinen harjoittelu on erityisesti tehokas rasvan vähentäjänä ja voimaharjoittelu lihasmassan lisääjänä. Parhaat tulokset saadaan aikaan näiden liikuntamuotojen yhdistelmällä «Khalafi M, Habibi Maleki A, Sakhaei MH, ym. The effects of exercise training on body composition in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis. Front Endocrinol (Lausanne) 2023;14:118»3. Inaktiivisuus on yhteydessä suurempaan lihavuuden riskiin ja liikunnan lisääminen vähäisempään «Verma A, Malhotra A, Ranjan P, ym. A comprehensive evaluation of predictors of obesity in women during the perimenopausal period: A systematic review and narrative synthesis. Diabetes Metab Syndr 2024»4.
• Fyysinen toimintakyky: Lihasvoima ja erityisesti räjähtävä nopeusvoima heikentyvät perimenopaussista postmenopaussivaiheeseen siirryttäessä, mutta fyysisesti aktiivisemmilla naisilla muutokset ovat vähäisempiä «Bondarev D, Finni T, Kokko K, ym. Physical Performance During the Menopausal Transition and the Role of Physical Activity. J Gerontol A Biol Sci Med Sci 2021;76(9):1587-1590 »5.
• Verenkiertoelimistö: Liikunta (kestävyysharjoittelu, voimaharjoittelu, intervalliharjoittelu, aerobisen ja voimaharjoittelun yhdistelmä) vaikuttavat myönteisesti postmenopausaalisten naisten verisuonten toimintaan (mm. pulssiaallon nopeus, virtausvälitteinen laajentuminen), mutta muutoksia kaulavaltimon intima-median paksuudessa ei havaittu «Sun W, Han Y, Gu S. Effects of five types of exercise on vascular function in postmenopausal women: a network meta-analysis and systematic review of 32 randomized controlled trials. PeerJ 2024;12:e176»6. Kestävyys- ja voimaharjoittelun yhdistelmä tuottaa suurimman hyödyn, kun mittareina käytetään kardiorespiratorisen kunnon ja pulssiaallon nopeuden kehittymistä «Ferreira L, Abrantes C, Alves ME, ym. Effects of exercise programs on cardiorespiratory fitness and arterial stiffness on postmenopausal women: A systematic review study. Maturitas 2024;181:107917 »7. Aerobinen harjoittelu laskee hieman postmenopausaalisten naisten verenpainetta, joskin pienen havaitun muutoksen kliininen merkittävyys jäi epävarmaksi «Debray A, Ravanelli N, Chenette-Stewart O, ym. Effect of Exercise Training on Blood Pressure in Healthy Postmenopausal Females: A Systematic Review with Meta-analysis. Med Sci Sports Exerc 2023;55(7):»8.
• Metabolinen oireyhtymä ja dyslipidemia: Liikuntaharjoittelu vaikuttaa edullisesti postmenopausaalisen naisen metabolisen oireyhtymän riskitekijöihin «Tan A, Thomas RL, Campbell MD, ym. Effects of exercise training on metabolic syndrome risk factors in post-menopausal women - A systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Cli»9. Voimaharjoittelu laskee erityisesti dyslipideemisten ja lihavien postmenopausaalisten naisten plasman kokonaiskolesteroli-, LDL-kolesteroli- ja triglyseridipitoisuuksia «He M, Hu S, Wang J, ym. Effect of resistance training on lipid profile in postmenopausal women: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Eur J Obstet Gynecol Reprod Biol »10.
• Elämänlaatu ja uni: Fyysisen aktiivisuuden tason ylläpito ja nosto ovat yhteydessä parantuneeseen elämänlaatuun kahdeksan vuoden seurantajaksolla «Moilanen JM, Aalto AM, Raitanen J, ym. Physical activity and change in quality of life during menopause--an 8-year follow-up study. Health Qual Life Outcomes 2012;10():8 »11. Naiset, joilla on vasomotorisia oireita, voivat hyötyä sekä aerobisesta harjoittelusta «Mansikkamäki K, Raitanen J, Nygård C-H. Long-term effect of physical activity on menopause-related quality of life – a 4-year follow-up study of a randomized controlled trial. Maturitas 2015, Volume 8»12 että voimaharjoittelusta «Nilsson S, Henriksson M, Hammar M, ym. A 2-year follow-up to a randomized controlled trial on resistance training in postmenopausal women: vasomotor symptoms, quality of life and cardiovascular risk m»13 kohentuneena elämänlaatuna, joka säilyy useita vuosia intervention jälkeenkin. Aerobinen harjoittelu voi myös parantaa unenlaatua ja auttaa vähentämään unta heikentäviä vasomotorisia oireita «Mansikkamäki K, Raitanen J, Nygård CH, ym. Sleep quality and aerobic training among menopausal women--a randomized controlled trial. Maturitas 2012;72(4):339-45 »14.

Kirjallisuutta

1. Liikkumalla terveyttä – askel kerrallaan. Viikoittainen liikkumisen suositus 18–64-vuotiaille. UKK-instituutti, 2019. https://ukkinstituutti.fi/liikkuminen/liikkumisen-suositukset/aikuisten-liikkumisen-suositus/
2. Hejazi K, Askari R, Hofmeister M. Effects of physical exercise on bone mineral density in older postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Arch Osteoporos 2022;17(1):102 «PMID: 35896850»PubMed
3. Khalafi M, Habibi Maleki A, Sakhaei MH, ym. The effects of exercise training on body composition in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis. Front Endocrinol (Lausanne) 2023;14:1183765 «PMID: 37388207»PubMed
4. Verma A, Malhotra A, Ranjan P, ym. A comprehensive evaluation of predictors of obesity in women during the perimenopausal period: A systematic review and narrative synthesis. Diabetes Metab Syndr 2024;18(1):102933 «PMID: 38181722»PubMed
5. Bondarev D, Finni T, Kokko K, ym. Physical Performance During the Menopausal Transition and the Role of Physical Activity. J Gerontol A Biol Sci Med Sci 2021;76(9):1587-1590 «PMID: 33230535»PubMed
6. Sun W, Han Y, Gu S. Effects of five types of exercise on vascular function in postmenopausal women: a network meta-analysis and systematic review of 32 randomized controlled trials. PeerJ 2024;12:e17621 «PMID: 39026541»PubMed
7. Ferreira L, Abrantes C, Alves ME, ym. Effects of exercise programs on cardiorespiratory fitness and arterial stiffness on postmenopausal women: A systematic review study. Maturitas 2024;181:107917 «PMID: 38277884»PubMed
8. Debray A, Ravanelli N, Chenette-Stewart O, ym. Effect of Exercise Training on Blood Pressure in Healthy Postmenopausal Females: A Systematic Review with Meta-analysis. Med Sci Sports Exerc 2023;55(7):1317-1325 «PMID: 36849125»PubMed
9. Tan A, Thomas RL, Campbell MD, ym. Effects of exercise training on metabolic syndrome risk factors in post-menopausal women - A systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Clin Nutr 2023;42(3):337-351 «PMID: 36736057»PubMed
10. He M, Hu S, Wang J, ym. Effect of resistance training on lipid profile in postmenopausal women: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Eur J Obstet Gynecol Reprod Biol 2023;288:18-28 «PMID: 37421743»PubMed
11. Moilanen JM, Aalto AM, Raitanen J, ym. Physical activity and change in quality of life during menopause--an 8-year follow-up study. Health Qual Life Outcomes 2012;10():8 «PMID: 22269072»PubMed
12. Mansikkamäki K, Raitanen J, Nygård C-H. Long-term effect of physical activity on menopause-related quality of life – a 4-year follow-up study of a randomized controlled trial. Maturitas 2015, Volume 81, 139. https://www.maturitas.org/article/S0378-5122(15)00170-X/fulltext
13. Nilsson S, Henriksson M, Hammar M, ym. A 2-year follow-up to a randomized controlled trial on resistance training in postmenopausal women: vasomotor symptoms, quality of life and cardiovascular risk markers. BMC Womens Health 2024;24(1):511 «PMID: 39272114»PubMed
14. Mansikkamäki K, Raitanen J, Nygård CH, ym. Sleep quality and aerobic training among menopausal women--a randomized controlled trial. Maturitas 2012;72(4):339-45 «PMID: 22673453»PubMed