Lisätietoa aiheesta

Esimerkkejä voimaharjoittelun ohjelmoinnista ja kuormituksen arvioinnista

Lisätietoa aiheesta
9.6.2026
Arto Hautala

Taulukossa « Lihasvoimaharjoittelun ohjelmointi (24 viikkoa) aloittelijalle ja edistyneelle harjoittelijalle.»1 kuvataan, miten voimaharjoitteluohjelma voidaan rakentaa aloittelijalle ja edistyneelle harjoittelijalle ja mitkä ovat harjoittelun tavoitteet. Aloittelijaksi katsotaan henkilö, jolla ei ole aikaisempaa kokemusta tavoitteellisesta lihasvoimaharjoittelusta tai jonka terveydentila asettaa rajoitteita harjoittelulle. Edistyneeksi katsotaan henkilö, jolla on kokemusta voimaharjoittelusta ja jonka terveydentila sallii tavoitteellisen harjoittelun.

Taulukko 1. Lihasvoimaharjoittelun ohjelmointi (24 viikkoa) aloittelijalle ja edistyneelle harjoittelijalle.
ViikkoHarjoituskertoja viikossaSarjatToistojen
määrä		% toistomaksimista (1 RM)RPEPalautusvaiheen
kesto (s)		Tavoite
Aloittelija
1–22115–20301090–120Totuttelu
3–42115–20301090–120Totuttelu
5–62115–20301090–120Totuttelu
7–821–21530–4010–12 90Harjoittelu
9–1021–21530–4010–12 90Harjoittelu
11–1221–215401260–90Harjoittelu
13–142215401260–90Harjoittelu
15–162215401260–90Harjoittelu
17–182–32–38–1240–501360–90Harjoittelu
19–202–32–38–1240–501360–90Harjoittelu
21–222–32–38–106013–14 60–90Ylläpito
23–242–32–38–106013–14 60–90Ylläpito
ViikkoHarjoituskertoja viikossaSarjatToistojen
määrä		% toistomaksimista (1 RM)RPEPalautusvaiheen
pituus (s)		Tavoite
Edistynyt harjoittelija
1–22215401290–120Harjoittelu
3–42215401290–120Harjoittelu
5–62215401290–120Harjoittelu
7–822–310–125012–1490Harjoittelu
9–102–32–310–125012–1490Harjoittelu
11–122–32–310–125012–1460–90Harjoittelu
13–142–32–310–125012–1460–90Harjoittelu
15–162–32–38–126012–1460–90Harjoittelu
17–182–338–126014–1660–90Ylläpito
19–202–338–126014–1660–90Ylläpito
21–222–335–1060–8014–1660–90Voiman kasvun optimointi
23–242–335–1060–8014–1660–90Voiman kasvun optimointi

Sarjat = sarjojen määrä jokaista harjoitettavaa lihasryhmää/lihasta kohden; 1 RM = yhden toiston maksimisuoritus; RPE = harjoitettavan liikkeen koettu kuormittavuus Borgin asteikolla 6–20 (ks. suosituksen taulukko 4 «Liikunta»1)

Kirjallisuutta

  1. Paluch AE, Boyer WR, Franklin BA, ym. Resistance Exercise Training in Individuals With and Without Cardiovascular Disease: 2023 Update: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation 2024;149(3):e217-e231 «PMID: 38059362»PubMed
  2. Scott BR, Duthie GM, Thornton HR, ym. Training Monitoring for Resistance Exercise: Theory and Applications. Sports Med 2016;46(5):687-98 «PMID: 26780346»PubMed
  3. Suchomel TJ, Nimphius S, Bellon CR, ym. Training for Muscular Strength: Methods for Monitoring and Adjusting Training Intensity. Sports Med 2021;51(10):2051-2066 «PMID: 34101157»PubMed
  4. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, ym. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med 2020;54(24):1451-1462 «PMID: 33239350»PubMed
  5. Borg GA. Psychophysical bases of perceived exertion. Med Sci Sports Exerc 1982;14(5):377-81 «PMID: 7154893»PubMed