Keskeiset elintapamuutokset verenpaineen alentamiseksi

Tämä on tarkoitettu terveydenhuollon ammattilaisille kohonneen verenpaineen ehkäisyyn ja hoitoon liittyvän ohjauksen tueksi.

Elintavoilla voidaan

• ehkäistä tai viivästyttää kohonneen verenpaineen kehittymistä
• alentaa verenpainetta ja parantaa sydän- ja verisuoniterveyttä
• tehostaa lääkehoidon verenpainetta alentavaa vaikutusta
• vähentää tarvittavien verenpainelääkkeiden määrää tai annoksia.

Toteutus käytännössä

• yksilöllisesti, potilasta ohjaten ja tukien
• selkein ja konkreettisin ohjein (esim. liikunnan tyyppi ja kuormittavuus)
• suunnitelmallisesti, osana potilaan kokonaishoitoa
• seurantakäynneillä arvioiden, jolloin toteutumista ja vaikuttavuutta tarkastellaan
• tarvittaessa mukauttaen, potilaan tilanteen ja vasteen mukaan.

Terveyttä edistävä ruokavalio

• Suosi DASH- tai Välimeren tyyppistä ruokavaliota.
• Suosi kasvipainotteista ruokavaliota: kasviksia, hedelmiä, marjoja (500–800 g/vrk), palkokasveja, pähkinöitä, siemeniä ja kasviöljyjä sekä täysjyväviljavalmisteita.
• Pehmeän rasvan lähteiden suosiminen
• Maitovalmisteista rasvattomien ja vähärasvaisten vaihtoehtojen suosiminen
• Proteiininlähteenä kalaa ja kasviproteiinin lähteitä
• Punaisen lihan käytön vähentäminen
• Kohtuullinen kofeiinin käyttö
• Makeisten ja sokeripitoisten juomien ja ruokien välttäminen
• Lakritsiuutetta sisältävien tuotteiden välttäminen
• Ruokapyramidi, ks. «https://www.ruokavirasto.fi/globalassets/teemat/terveytta-edistava-ruokavalio/kuluttaja-ja-ammattilaismateriaali/kuva-arkisto/ruokapyramidi.pdf»1.
• Suomen Sydänliitto on laatinut testejä helpottamaan ruokavalion arviointia, ks. «https://sydan.fi/ammattilaispalvelu/artikkeli/testeja-ravitsemuksesta/»2.

Lautasmalli monipuolistaa ateriaa

• Ks. Ruokaviraston ravitsemus- ja ruokasuositusten lautasmallit, ks. «https://www.ruokavirasto.fi/elintarvikkeet/terveytta-edistava-ruokavalio/ravitsemus–ja-ruokasuositukset/lautasmalli/»3.

Suolan saannin rajoittaminen

• Suurin osa natriumista saadaan suolasta, jota on elintarvikkeissa tai jota lisätään ruoanlaitossa.
• Suolan (NaCl) saantia suositellaan rajoitettavaksi alle 5 grammaan vuorokaudessa (noin 2 g natriumia).
  • Esimerkiksi:
    • 1 viipale ruisleipää, 1 tl levitettä ja 1 siivu vähärasvaista juustoa sisältää suolaa 0,52 g.
    • Broileripasta, valmis ateria, 300 g, sisältää suolaa 2,46 g. (fineli.fi)
• Ks. lisätietoa Ruokaviraston sivuilta «https://www.ruokavirasto.fi/elintarvikkeet/terveytta-edistava-ruokavalio/ravintoaineet/suola/»4.

Kaliumin saannin lisääminen

• Lisää kaliumin saantia ensisijaisesti ruokavaliomuutoksilla.
• Riittävä saanti 3 500 mg/vrk (yli 18-vuotiailla naisilla ja miehillä)
  • Kaliumin hyviä lähteitä ovat kasvikset, marjat ja hedelmät, peruna, pähkinät sekä maitovalmisteet.
  • Esimerkiksi:
    • 1 keitetty peruna sisältää 298 mg kaliumia.
    • 1 dl keitettyjä valkoisia papuja sisältää 255 mg kaliumia.
    • 1 dl mustikkaa sisältää 66 mg kaliumia.
    • 1 keskikokoinen banaani sisältää 448 mg kaliumia.
    • 1 keskikokoinen porkkana sisältää 254 mg kaliumia. (fineli.fi)

Painonhallinta tai painonpudotus

• Henkilöillä, joilla on ylipainoa tai lihavuutta, jo 5–10 % painonpudotus alentaa verenpainetta.
• Ks. Käypä hoito -suositus Lihavuus (lapset, nuoret ja aikuiset) «Lihavuus (lapset, nuoret ja aikuiset)»1.

Alkoholin käytön rajoittaminen

• Rajoita alkoholin käyttöä tai vältä sitä kokonaan.

Säännöllinen liikunta

• Lisää päivittäistä fyysistä aktiivisuutta ja vähennä paikallaanoloa.
• Tavoitteena vähintään 150 minuuttia kohtuukuormitteista kestävyysliikuntaa viikossa.
• Lihaskuntoharjoittelua vähintään 2 kertaa viikossa.
• Aloita rauhallisesti ja lisää kuormitusta asteittain.

Tupakoinnin ja nikotiinituotteiden käytön lopettaminen

• Tupakoinnin ja nikotiinituotteiden käytön lopettamista, siihen liittyvää tukea ja ohjausta suositellaan kaikille tupakoiville ja nikotiinituotteita käyttäville.

Stressinhallinnan parantaminen

• Mindfulness-pohjaiset harjoitukset
• Riittävä uni (7–9 tuntia yössä)