Pitäisikö vuorotyöhön yrittää sopeutua?
Hyvinvointi vuorotyössä
30.12.2011
Omaan sopeutumiseen voi vaikuttaa valon ja unirytmin avulla. Elimistön elintoiminnot noudattavat vuorokausirytmiä, jota aivoissa oleva biologinen kello säätelee. Auringonvalo tai kirkas keinovalo tahdistavat biologista kelloa pyrkien pääsääntöisesti estämään “poikkeavaan” uni-valverytmiin (kuten vuorotyöhön) sopeutumista. Kirkkaalla valolla (noin 2000 luxia tai sitä enemmän) on lisäksi välitön mielialaa ja vireyttä parantava vaikutus.
Altistumalla oikeaan aikaan valolle ja nukkumalla oikeaan aikaan vuorotyöntekijä voi säädellä vuorokausirytmiä tahdistavan biologisen kellonsa toimintaa. Erilaisissa vuoro-järjestelmissä kannattaa valita erilainen sopeutumisstrategia.
Nopea vuorokierto (1–3 yövuoroa)
Pyri pitämään mahdollisimman paljon kiinni päivärytmistä
- Mene nukkumaan heti vuorotyön jälkeen.
- Viimeisen yövuoron jälkeen nuku vain muutama tunti, jotta pystyt nukahtamaan jo samana iltana.
- Vältä nokosia paitsi ennen ensimmäistä yövuoroa.
- Hakeudu aamulla (työvuoron lopputunteina klo 5:stä alkaen, kotimatkalla ja ennen nukkumaan menoa) kirkkaaseen keinovaloon (2000–6000 luksia) tai päivänvaloon (huom! tavallinen huonevalaistus on 50–300 luksia).
- Syö yöllä vain kevyesti.
Hidas vuorokierto (vähintään 4 yövuoroa)
Vuorojakson alussa: pyri sopeutumaan yövuoroihin
- Siirrä päiväunta muutamia tunteja myöhäisemmäksi tai nuku kahdessa jaksossa: heti yövuoron jälkeen ja mahdollisimman lähellä seuraavan yövuoron alkua.
- Vältä auringonvaloa tai kirkasta keinovaloa aamulla (klo 5–12) esimerkiksi käyttämällä aurinkolaseja palatessasi töistä.
- Myös kirkkaalle keinovalolle altistuminen yöllä (klo 23–5) nopeuttaa yövuororytmiin sopeutumista.
- Syö yöllä kevyesti ja sijoita tärkein ateria yövuoron alkuun.
Jatkuva yötyö
Pyri sopeutumaan yövuororytmiin
- Valolle altistuminen ja syöminen kuten hitaan vuorokierron yövuorojakson alussa.
Pyri pysyttelemään yövuororytmissä ainakin osittain myös vapaapäivinä
- Nuku myöhään ja mene myöhään nukkumaan.
- Säilytä ateriarytmi mahdollisimman samanlaisena kuin työvuorojaksolla.