Ruokailu, nautintoaineet ja lääkkeet
Säännöllinen ruokailurytmi on tärkeää vireyden kannalta, vatsavaivojen välttämiseksi, tahdistettaessa elimistön vuorokausirytmiä ja muuta vuorokausiohjelmaa. Säännölliset ruoka- ja kahvitauot työssä ovat tärkeitä etenkin vastuullisissa, tarkkaavaisuutta vaativissa ja yksitoikkoisissa työtehtävissä. Ateriat kotona ovat perheen yhteisiä hetkiä.
Ruokailu
Vuorotyöntekijän ravitsemuksen tavoitteet ovat
- vatsavaivojen ehkäisy
- väsymyksen ehkäisy ja hyvän ja pitkän unen takaaminen
- sydän- ja verisuonitautien riskitekijöiden ja lihavuuden kehittymisen ehkäisy
- sopivan energian ja eri ravintoaineiden saannin takaaminen.
Valitse ruokia, jotka eivät aiheuta tai pahenna vatsavaivojasi. Korvaa esimerkiksi närästystä aiheuttavat ruoat vastaavantyyppisillä vaihtoehdoilla.
Aamuvuorossa:
- Pyri syömään aamiainen aikaisessa aamuvuorossa (klo 3–6) vasta töissä.
Iltavuorossa:
- Nauti ateria ennen iltavuoroa tai iltavuoron alussa ja syö myöhemmin kevyesti.
Yövuorossa:
- Syö pieniä, monipuolisia aterioita säännöllisesti.
- Syö yövuoron pääateria vuoron alussa (ennen klo 1.00): ateria parantaa vireyttä myös vuoron lopussa.
- Vältä runsaita ja rasvaisia aterioita!
- Nauti ennen päiväunelle menoa kevyt, hiilihydraatti-pitoinen ateria (esim. lautasellinen puuroa), joka helpottaa nukahtamista.
- Varaa kevyt välipala (hedelmä, pala leipää) helposti saataville, jos nälkä yllättää kesken päiväunen.
Juomat
- Nauti riittävästi nestettä, mutta vältä runsasta juomista aamuyöstä!
- Nauti kofeiinipitoisia juomia (kahvi, tee, energiajuomat) vain alkuyöstä ja vältä niitä 5 tuntia ennen nukkumaan menoa. On tehokasta yhdistää nokoset ennen yövuoron alkua ja kofeiinin (juomissa tai tabletteina) nauttiminen työvuoron alkupuolella.
- Runsas kahvin juonti aiheuttaa helposti vatsavaivoja!
- Alkoholi (yli kaksi annosta) huonontaa unen laatua!
- Kylmät juomat ja jääpalojen imeskely saattavat auttaa väsymyksen torjunnassa.
Väsymyksen ehkäisy kofeiinilla tai muilla piristeillä on vain tilapäinen ratkaisu, eikä se poista riittävän unen merkitystä.
Lääkkeet
Unilääkkeiden käyttö vuorotyössä ei ole suositeltavaa. Unilääkkeet on tarkoitettu vain väliaikaiseen unettomuuteen, esimerkiksi harvinaisten yövuorojen tai vuorokombinaatioiden yhteydessä käytettäväksi. Unilääkkeet eivät myöskään aina paranna nukkumisen jälkeistä vireyttä.
Melatoniinia voidaan käyttää aikarasituksen hoidossa, mutta vuorotyöläisille se soveltuu huonosti. Melatoniinin pitkäaikais- ja sivuvaikutuksia ei tunneta riittävästi.