Miten stressiä hallitaan elämäntapojen avulla?
Terveyskäyttäytymisellä tarkoitetaan ihmisen elintapoja, jotka vaikuttavat hänen terveyteensä. Tällaisia ovat esimerkiksi ruokailutottumukset, liikunta, tupakointi ja päihteiden käyttö (Kujala ym. 2002).
Maailman terveysjärjestön (WHO 2004) suosituksen mukaan jokaisen pitäisi
- välttää tupakointia
- liikkua vähintään 30 minuuttia kohtalaisella intensiteetillä mielellään päivittäin sekä
- kuluttaa mahdollisimman vähän energiapitoista mutta ravintoköyhää (sis. runsaasti rasvaa, suolaa ja sokeria) ruokaa.
Ihmiset pyrkivät hallitsemaan stressiään myös elämäntapojensa avulla. Elämäntapoihin liittyvä stressinhallinta on luonteeltaan tunnekeskeistä hallintaa. Hyvät elämäntavat itsessään edistävät terveyttä ja todennäköisesti ovat myös osa tehokasta stressinhallintaa. Levänneenä ja hyväkuntoisena kestää myös ajoittaista stressiä.
Kuormittuneena työskentely voi vaikeuttaa terveyttä edistävien elämäntapojen noudattamista: kun on kova stressi, ei ole aikaa tai energiaa liikkua tai syödä terveellisesti. Työstressin yhteys passiiviseen elämäntyyliin on todettu tutkimuksissa (Kouvonen ym. 2005 & 2006). Vaikka ihminen palautuu stressistä levolla, pelkkä lepo ei riitä.
Haitalliset nautinnot
Alkoholin kulutukseen on todettu liittyvän terveys- ja turvallisuusriskejä, kun päivittäinen annos sisältää säännöllisesti nautittuna naisilla 20 g absoluuttista alkoholia (noin kaksi ravintola-annosta) tai viikoittain toistuvaa humalahakuista juomista (vähintään viisi annosta kerralla; Aalto 2009 & 2010). Miehillä vastaavat rajat ovat 40 g alkoholia (noin neljä annosta) päivittäin tai seitsemän kerta-annosta säännöllisesti viikoittain.
Ihmiset saattavat yrittää lievittää stressiä mielihyvää tuottavilla epäterveellisillä elintavoilla, muun muassa tupakoimalla, "lohtusyömisellä" tai käyttämällä alkoholia. Nautintoaineilla voidaan pyrkiä irrottautumaan työasioista ja kohentamaan mielialaa. Jotkut ihmiset saattavat lisätä alkoholin kulutustaan kuormittavissa tilanteissa rentoutuskeinona (Cooper ym. 1990 & 1992, Pohorecky 1991, Moore ym. 2000). Toiset taas herkuttelevat kuormittavissa tilanteissa. Ravintotottumuksia on usein mitattu ylipainon avulla. Painoindeksin keskiarvon vertailu on tuottanut ristiriitaisia tuloksia kuormittuneiden ja ei-kuormittuneilla välillä (Overgaard ym. 2004, Kouvonen ym. 2005a, Lallukka ym. 2008a, 2008b). Tämä saattaa selittyä sillä, että osalla stressaantuneista paino nousee ja osalla puolestaan laskee (Nyberg ym. 2012).
Työstressaajat tupakoivat enemmän
Yksittäisissä tutkimuksissa on havaittu yhteyksiä työstressin ja tupakoinnin välillä. Työntekijät, joilla todettiin epäsuhta työssä ponnistelun ja työn palkitsevuuden välillä, olivat suomalaisessa kunta-alan tutkimuksessa muita useammin tupakoijia. Niiden joukossa, jotka tupakoivat säännöllisesti, tupakointi oli runsaampaa niiden joukossa, jotka kokivat työstressiä. Tässä tutkimuksessa työstressin ilmaisimia olivat korkeat työn vaatimukset yhdistyneenä vähäiseen hallintaan, ponnistelun ja palkitsevuuden epäsuhta tai koettu epäoikeudenmukaisuus. Tupakoinnin lopettaminen oli harvinaisempaa niillä työpaikoilla, joilla oli kova työkuormitus tai vähäiset mahdollisuudet työn hallintaan. Tulokset työstressin ja tupakoinnin yhteydestä ovat kuitenkin olleet ristiriitaisia. Kaikissa tutkimuksissa ei ole havaittu yhteyttä stressin ja tupakoinnin välillä
Kouvonen ym. 2005a, 2007 & 2009, Siegrist & Rödel 2006.
Lyhyellä aikavälillä mielihyvää tuottavat elämäntavat voivat pitkällä aikavälillä olla terveyden kannalta haitallisia. Aivojen mielihyvän tavoittelua säätelevät yhteydet voivat esimerkiksi tottua ylläpitämään niin kutsuttua lohtusyömistä eli energiarikkaan ravinnon ylikulutusta (Adam & Epel 2007). Siksi pitkään jatkuvissa kuormittavissa tilanteissa kannattaa tietoisesti harkita omia elämäntapavalintojaan ja pyrkiä vahvistamaan voimavarojaan sellaisilla tavoilla, jotka ovat eduksi myös pitkällä aikavälillä.
Lohtusyöjät
Asioihin herkästi reagoivat naiset kuluttivat enemmän kaloreita ja söivät enemmän makeita ruokia kuormittavina päivänä kuin vähemmän reaktiiviset naiset.
Epel ym. 2001.
Hyödylliset nautinnot
Liikunnan avulla pyritään esimerkiksi purkamaan kertynyttä jännittyneisyyttä ja vahvistamaan fyysisiä ja henkisiä voimavaroja. Työstressin esiintymisen ja liikunnan harrastamisen onkin todettu olevan yhteydessä keskenään. Säännöllinen liikunnan harrastaminen edistäää stressin hallintaa (Iwasaki ym. 2001, Yang ym. 2010a). Myös nuoruudessa aloitettu urheiluharrastus ennustaa vähäisempää stressiä keski-iässä (Yang ym. 2010b). Liikunnan harrastamisen on myös todettu vähentävän kehon reagointiherkkyyttä stressitilanteessa (Forcier ym. 2006).