Miksi uni muuttuu stressissä?

Lisääkö arkipäivän stressi uniongelmia?

Ajoittaisia, alle kuukauden kestäviä unettomuusoireita (jolloin ei vielä puhuta häiriötasoisesta unettomuudesta) kokee vuosittain noin kolmannes aikuisväestöstä. Oireet liittyvät tyypillisesti tilanteisiin, joissa joudumme sopeutumaan johonkin muutokseen. Erityisesti kielteisiksi ja voimakkaasti koetut ja suuren määrän sopeutumista vaativat tapahtumat lisäävät unettomuusoireiden todennäköisyyttä (LeBlanc ym. 2009). Perimä selittää noin kolmasosan siitä vaihtelusta, jota ihmisten välillä on herkkyydessä reagoida unettomuusoireilla arkipäivän stressitilanteissa (Drake ym. 2011).

Tavallisesti unettomuusoireet häviävät samalla, kun sopeutuminen uuteen tilanteeseen etenee. Tutkimuksissa ei ole, ehkä yllättäenkin, löydetty yhteyttä ajoittaisten unettomuusoireiden kehittymisen ja psykologisten tai terveyteen liittyvien tekijöiden välille. Tämä havainto viittaa siihen, että ajoittainen unettomuus on jo lähtökohdiltaan selvästi eri asia kuin häiriötasoinen, pitkään kestävä unettomuus.

Työn piirteistä erityisesti korkeaksi koettu vaatimustaso ja heikoksi koettu sosiaalinen tuki näyttävät olevan yhteydessä unen häiriintymiseen (Åkerstedt ym. 2002). Esimerkiksi työasioiden tunkeutuminen ajatuksiin illalla ennen nukkumaanmenoa tai kokemus siitä, että työn tekeminen vaatii huomattavaa ponnistelua, ovat yhtey-dessä heikentyneeseen uneen. Huonolaatuinen psykososiaalinen työympäristö näyttää kaksinkertaistavan unen häiriintymisen todennäköisyyden (Linton 2004).

Keskeistä ajoittaisen unettomuuden vähentämisessä onkin se, että keskitymme ratkaisemaan stressiä aiheuttavan tilanteen, kuten liian suuriksi kasvaneet työn vaatimukset, eikä niinkään se, että keskittyisimme hoitamaan itse unettomuusoireita. Niistä huolestuminen saattaa vain voimistaa oireilua.

Miten uupumus liittyy unen laatuun?

Kun stressi pitkittyy ja muuttuu uupumukseksi, usein myös uni häiriintyy pidemmäksi aikaa.

Unen häiriintyminen selittänee osan uupumuksessa havaitusta toimintakyvyn heikkenemisestä. Univaikeuksien vähäisyys ennustaa myös uupumuksesta toipumista ja töihin paluuta uupumukseen liittyvältä sairausvapaalta (Sonnenschein ym. 2008). Myös elektrofysiologisesti mitatun unen laadun paraneminen on yhteydessä uupumusoireiden lievittymiseen (Ekstedt ym. 2009).

Näyttää siis siltä, että unen ja uupumuksen välinen suhde on kaksisuuntainen:

• Uupumus lisää unen häiriintymisen todennäköisyyttä.
• Unen säilyminen melko hyvänä lisää uupumuksesta toipumisen todennäköisyyttä.

Kaikkiaan nykytiedon perusteella vaikuttaa siltä, että uupumus ja unen häiriintyminen lisäävät toistensa esiintymisen riskiä (Armon ym. 2008).

On ymmärrettävää, että unen häiriintyminen lisää uupumuksen todennäköisyyttä, koska unen jääminen vaillinaiseksi aiheuttaa jo itsessään stressille tyypillisiä muutoksia ihmisen fysiologisissa toiminnoissa, kuten sokeriaineenvaihdunnassa, kyvyssä vastustaa taudinaiheuttajia sekä autonomisen hermoston toiminnassa. Näin ollen unen puute näyttäisi olevan elimistölle stressitekijä, aivan kuten unettomuusoireista itsestään voi muodostua psyykkinen stressitekijä.

Joskus käy niin, että stressin laukaisema unettomuus "jää päälle", vaikka stressitekijä ja sen synnyttämä stressireaktio olisivat jo hävinneet. Tällöin puhutaan kroonisesta toiminnallisesta tai psykofysiologisesta unettomuudesta. Sitä ylläpitävät jonkin elämän muutostilanteen aikana muodostuneet uskomukset, emootiot tai unta haittaava käyttäytyminen. Yksi tavallisimpia unettomuutta ylläpitäviä tekijöitä on pelko siitä, ettei kykene nukkumaan kunnolla ja että siitä aiheutuu seurauksia. Myös sängyssä murehtiminen ja asioista huolehtiminen on tyypillisesti unettomuutta ylläpitävä tekijä.

Miten voimakkaat stressitilanteet vaikuttavat uneen?

Äkillinen, erittäin voimakas stressitilanne, jossa koemme suurta uhkaa, avuttomuutta tai suoranaista kauhua, voi myös muuttaa unta voimakkaasti ja melko pitkäaikaisesti. Tällaiset kokemukset liittyvät esimerkiksi onnettomuuksiin tai väkivaltaan niin, että henkilö on itse osallinen tai joutuu todistamaan sellaista. Tällaisia traumaattisia tapahtumia voi esiintyä myös työssä, esimerkiksi turvallisuusalalla, liikenneammateissa, terveydenhuollossa ja kaupanalalla.

Traumaattiseen tapahtumaan osallistunut tai sitä todistamaan joutunut henkilö saattaa alkaa jonkin ajan kuluttu alkaa oireilla. Tyypillisiä oireita ovat

• niiden ihmisten ja tilanteiden välttäminen, jotka tavalla tai toisella muistuttavat traumaattisesta tapahtumasta
• traumaattisen tapahtuman tunkeutuminen mieleen
• emotionaalinen turtuneisuus
• ylivireys ja säikkyys.

Oireet lievittyvät useimmiten ajan kuluessa itsestään. Joidenkin kohdalla ne pitkittyvät, jolloin puhutaan ahdistushäiriöihin lukeutuvasta postraumaattisesta stressioireyhtymästä (PTSD).

Tyypillisiä koettuja muutoksia unessa traumaattisen tapahtuman jälkeen ovat painajaiset ja unettomuusoireet. Unen mittaustutkimukset elektrofysiologisten rekisteröintien avulla osoittavat unen olevan katkonaisempaa niillä, jotka ovat vuosia tai jopa vuosikymmeniä aiemmin kokeneet voimakkaan traumaattisen tapahtuman (Hefez ym. 1987). Lisäksi näillä henkilöillä saattaa olla muutoksia vilke- eli REM-unessa.

Traumaattisen tapahtuman vaikutukset uneen ovat sitä merkittävämpiä, mitä heikommin ihminen on sopeutunut tapahtumaan, mitä pidempi tai voimakkaampi tapahtuma on ollut ja mitä vähemmän aikaa siitä on kulunut (Babson & Feldner 2010). Lisäksi unettomuusoireet ennen traumatisoivaa tapahtumaa lisäävät posttraumaattisen stressioireyhtymän kehittymisen todennäköisyyttä ja muutokset unen rakenteessa traumatisoivan tapahtuman jälkeen ennustavat posttraumaattisen stressioireyhtymän kehittymistä (Mellman ym. 1995, Mellman ym. 2002).

Niillä, joille on traumaattisen tapahtuman jälkeen kehittynyt posttraumaattinen stressioireyhtymä, on selvästi enemmän painajaisia ja vaikeuksia nukahtaa ja ylläpitää unta kuin niillä, joilla oireyhtymää ei ole (Harvey ym. 2003). Lisäksi havainnot unen elektrofysiologisista mittauksista jossain määrin osoittavat, että unen rakenne sirpaloituu ja vilke- eli REM-uni muuttuu. Toisaalta unen laadun heikkenemisestä kertovat elektrofysiologiset muutokset ovat ilmeisesti vähäisempiä kuin ihmisten omien kokemusten perusteella voisi olettaa.

Miten stressiin liittyvää unettomuutta voi hoitaa?

Koska unettomuus pitkään jatkuessa vaikuttaa merkittävästi elämänlaatuun, terveyteen ja onnettomuusriskiin, on tärkeää, että sitä hoidetaan asianmukaisesti. Ensin voi kokeilla itsehoitokeinoja, kuten omasta unihygieniasta huolehtimista sekä rentoutusharjoituksia. Jos kysymys on kriisistä, on unenkin kannalta tärkeää, että saamme tukea lähimmäisiltämme ja tarvittaessa ammattiauttajalta. Stressireaktion osittainenkin laukeaminen vähentää kiihtymystä, mikä puolestaan helpottaa nukkumista. Tällaisessa tilanteessa myös unilääkkeiden käyttö saattaa olla perusteltua varsinkin, jos lääkkeettömät keinot eivät riittävästi auta.

Tehokkaiksi lääkkeettömiksi hoitokeinoiksi pitkittyneeseen unettomuuteen ovat osoittautuneet niin kutsutut kognitiiviset hoitomuodot, kuten kognitiivis-behavioraalinen terapia (Morin 2004, Edinger & Means 2005, Riemann & Perlis 2009). Näissä terapioissa käydään läpi unihygienian perusasiat sekä tutkitaan henkilön mieleen iskostuneita käyttäytymismalleja ja uskomuksia sekä niiden mahdollisia vaikutuksia oireiluun. Kognitiivisten hoitomuotojen teho perustuu siihen, että niissä keskitytään unettomuutta ylläpitävien tekijöiden käsittelyyn. Lisäksi näillä hoitomuodoilla saadut tulokset ovat suhteellisen pysyviä.

Paras tilanne unen kannalta on sellainen, jossa kykenemme ehkäisemään kroonisen unettomuuden synnyn. Tehokkainta tähän on omien stressinhallintakeinojen kehittäminen. Työelämässä tämä tarkoittaa ennen kaikkea psykososiaalisen työympäristön kehittämistä ja sellaisten itselle soveltuvien keinoja käyttämistä, joiden avulla voi henkisesti irtaantua työstä työpäivän jälkeen. Lisäksi aktiivinen, ongelmiin tarttuva toimintamalli stressitilanteissa ennaltaehkäisee voimakkaan ylivireyden syntyä ja tätä kautta vähentää unen häiriintymistä.