Verisuoniterveys - koko elimistön hyväksi elintapoja tarkkailemalla

Elintavat ja vaskulaarisairaudet

Tyypin 2 diabeteksessa, aivoverenkierron häiriöissä ja sepelvaltimotaudissa on kyse valtimomuutoksista, joiden taustalla taudin ilmiasusta riippumatta ovat pitkälti samat, elintapoihin liittyvät riskitekijät. Tavallisia, ravintotekijöistä riippuvaisia valtimotautien riskitekijöitä ovat dyslipidemia, korkea verenpaine ja erityisesti vyötärön seutuun keskittyvä lihavuus.

Maailmanlaajuisesti korkea kolesteroli on syynä lähes puoleen sepelvaltimotautitapahtumista, tupakointi 19%:iin ja korkea verenpaine 13%:iin. Lähes 40% selittyy liikunnan vähäisyydellä ja 6% lihavuudella. Aivoverisuonisairauksista yli 60% johtuu liian korkeasta verenpaineesta ja 18% korkeasta kolesterolista. WHOn arvion mukaan noin 80% sepelvaltimotaudista ja 90% tyypin 2 diabeteksestä voitaisiin välttää terveellisemmillä ruokailutottumuksilla, lisäämällä liikuntaa ja lopettamalla tupakointi.

Yksittäisten riskitekijöiden lisäksi on syytä kiinnittää huomiota henkilöihin, joilla on samanaikaisesti poikkeavuus useassa riskitekijässä.

Riskitekijät Suomessa tänään

Suomessa myönteinen kehitys aikuisten terveydentilassa näyttää ainakin osittain pysähtyneen 2000-luvulle tultaessa. Vaikka väestön verenpainetasot ovat hitaassa laskusuunnassa, edelleen vain viidenneksellä miehistä ja reilulla kolmanneksella naisista on tavoitteen mukainen verenpainetaso. Samoin suositeltava seerumin kolesterolitaso on vain 28%:lla työikäisistä miehistä ja 35%:lla naisista. Korkeat seerumin kolesteroliarvot ovatkin tyypillisiä suomalaisille jo lapsuudesta lähtien.

Odotettavissa oleva hyöty terveyden kannalta on sitä suurempi, mitä varhaisemmassa vaiheessa riskitekijöihin pystytään vaikuttamaan. Suomalainen STRIP tutkimus (Sepelvaltimotaudin riskitekijöiden interventioprojekti lapsilla, Turun yliopisto) on pitkäkestoinen interventiotutkimus, jossa varhaislapsuudesta lähtien toteutetuilla ruokavaliomuutoksilla on onnistuttu pienentämään lasten seerumin kolesterolipitoisuutta. STRIP on osoittanut, että jo 11 vuoden iässä tuo 5% ero kokonaiskolesterolitasossa hejastuu verisuonten toimintaan edullisesti (Raitakari jne). Myös stanoliesterimargariinin käyttäjillä on osoitettu verisuonielastisuuden paranevan jo niinkin lyhyen kuin kolmen kuukauden käytön aikana.

Mitä pitäisi tehdä ravitsemuksen suhteen?

Huomiota tulisi kiinnittää sekä ravinnon määrään että laatuun. Energian saannin ja kulutuksen epätasapaino on nykyravitsemuksen suurimpia ongelmia, keskimääräinen painoindeksi on noussut tasaisesti viime vuosien aikana: miehistä 66% ja naisista 49% on ylipainoisia (BMI yli 25 kg/m2), aikuisista merkittävästi lihavia (yli 30) on noin viidennes. Lihoamisen taustalla on erityisesti arkisen liikkumisen ja työn kuormittavuuden väheneminen.

Rasva on ruokamme energiapitoisin osa. Rasvan vähentäminen on olennainen osa sydänystävällistä ruokaa. Rasvaa kuitenkin tarvitaan, mutta kohtuudella ja oikean laatuisena.

Jo pitkään jatkunut hyvä kehitys sekä rasvan määrässä että laadussa näyttää pysähtyneen: tyydyttyneen rasvan lähteetkin ovat muuttuneet ja tyydyttynyt rasva on ruokavaliossa entistä enemmän piilorasvan muodossa. Rasvaisen maidon ja voin käyttö on vähentynyt, mutta samanaikaisesti muiden maitovalmisteiden kuten juustojen ja rasvaisten jogurttien osuus kovan rasvan lähteenä on kasvanut. Nykyään makeista ja suolaisista leivonnaisista saadaan lähes saman verran tyydyttynyttä rasvaa kuin liharuuista. Sydänterveyden kannalta on myös huomattavaa, että kuidun saannissa jäädään suositellusta tasosta ja suolan saanti on kaksinkertaista suositukseen nähden. Kasvisten kulutus on lisääntynyt, mutta on vielä kaukana tavoitteista.

Ravitsemussuositusten mukaan tyydyttyneiden ja trans-rasvahappojen saantia on edelleen syytä vähentää ja kerta- ja monityydyttymättömien rasvahappojen osuutta lisätä. Kovan rasvan vähentäminen ruokavaliossa vähentää samalla myös kolesterolin saantia, joten ravinnosta saatavalle kolesterolille ei ole nähty tarvetta antaa suositusta.

Ravinnon rasvahappokoostumus vaikuttaa paitsi seerumin lipoproteiineihin myös verenpaineeseen, insuliiniherkkyyteen, veren hyytymiseen ja syöpäriskiin. Tyydyttyneiden rasvahappojen korvaaminen tyydyttymättömillä parantaa elimistön insuliiniherkkyyttä terveillä henkilöillä. Lisäksi tyydyttyneiden rasvahappojen ja kokonaisrasvan vähentäminen yhdistettynä kohtuulliseen painon laskuun ja liikunnan lisäämiseen vähentää riskiä sairastua diabetekseen henkilöillä, joilla on alentunut glukoosin sieto.

Linolihappo ja alfa-linoleenihappo ovat välttämättömiä rasvahappoja, joita ihmiselimistö ei itse kykene tuottamaan vaan ne on saatava ruuasta. Ne ovat tärkeitä rakenneosia solukalvoissa, joiden nestemäisyyttä, läpäisevyyttä ja reseptorien ja entsyymien aktiivisuutta sekä signaalien välitystä ne säätelevät. Kasviöljyt ja niistä valmistetut margariinit, levitteet ja ruuanvalmistustuotteet ovat suositeltavia välttämättömien rasvahappojen lähteitä.

… siis käytännössä?

Ravitsemussuosituksissa korostetaan ruokavalion kokonaisuutta. Tasapainoinen ravintoaineiden saanti, energian saannin ja kulutuksen tasapainottaminen, hiilihydraattien - erityisesti kuidun - suhteellisen osuuden lisääminen, kovan rasvan ja natriumin saannin vähentäminen sekä alkoholin kulutuksen pitäminen kohtuullisena ovat tavoitteina suomalaisten ravitsemuksen parantamiseksi.

Työikäisisten ryhmässä nuoret aikuiset erottuvat terveystottumuksiltaan epäedullisesti vanhemmista. Esimerkiksi kuidun santi on selvästi vähäisempää nuorten aikuisten ryhmässä. Myös kasvisten päivittäiskäyttäjiä tässä ikäryhmässä on selvästi vähemmän kuin vanhemmissa.

Arkipäivän valinnat ratkaisevat ruokavalion terveellisyyden, ja harvoin käytettävillä elintarvikkeilla on vähemmän merkitystä. Suositusten mukainen ruokavalio on monipuolinen ja vaihteleva. Se sisältää täysjyvävalmisteita, kasviksia, hedelmiä ja marjoja sekä perunaa. Siihen kuuluu myös vähärasvaisia maitovalmisteita, sekä kalaa, vähärasvaista lihaa ja kananmunia. Myös kasviöljyt ja niitä sisältävät levitteet kuuluvat suositeltavaan ruokavalioon (Taulukko). Elintarvikkeiden pakkausmerkinnät auttavat tekemään suositeltavia valintoja, joten niitä kannattaa vertailla. Noin 60 % rasvasta syömme piilorasvoina eli huomaamatta osana esim. liha- ja maitovalmisteita, snackseja, keksejä jne. Piilorasvaa on helppo syödä liikaa juuri siksi, että sitä ei pysty näkemään. Piilorasvoissa on sitä paitsi usein runsaasti tyydyttynyttä rasvaa, jonka osuutta ruokavaliossa pitäisi vähentää (Kuva 1). Piilorasvan määrää voi vähentää valitsemalla tuttujen elintarvikkeiden (esim. maito- ja lihavalmisteiden) vähärasvaisia ja rasvattomia vaihtoehtoja, joita nykyisin on saatavilla monipuolinen valikoima.

Lautasmallia voi käyttä apuna aterian koostamisessa: puolet lautasesta täytetään ensin kasviksilla, tuoreilla tai keitetyillä, sitten neljännes perunalla, tummalla pastalla tai riisillä ja viimeinen neljännes vähärasvaisella ja -suolaisella lihalla, kanalla, kalalla tai palkokasveilla (Kuva 2).

Säännöllinen ateriarytmi on terveyden kannalta suositeltava. Suomalaiset ovat kuitenkin omaksuneet ravitsemuskasvatuksesta liian korostetusti ajatuksen ruokailun säännöllisyydestä. Nykyinen elämäntyyli on johtanut siihen, että välipalojen osuus energian saannista on huomattavan suuri. Ateriarytmin muutos heijastuu myös elintarvikevalintoihin. Makeiset, leivonnaiset ja juomat ovat tyypillisiä välipalojen valintoja. Mikäli syöminen kuitenkin painottuu välipalatyyppiseen ateriointiin, ruuan laatuun tulee kiinnittää erityistä huomiota.

Lopuksi

Krooniset valtimosairaudet ovat pääsääntöisesti ehkäistävissä tai ainakin niiden ilmaantuminen lykättävissä. Menestyksellinen terveisiin elintapoihin suuntautuva toiminta johtaa myös useiden muiden sairauksen ehkäisyyn ja terveyden edistämiseen ja on siten kustannustehokas tapa kohentaaa väestön terveyttä ja vähentää sairaanhoitopalveluiden tarvetta.

Sydänterveyden edistäminen ja sairauksen ehkäisy edistävät myös tervettä ikääntymistä, mikä merkitsee terveiden elinvuosien lisääntymista ja nopeasti kasvavan ikääntyvän väestönosan toimintakyvyn parantumista. Sydänterveyden edistämisellä voidaan vaikuttaa myös nuorempien ikäryhmien työssä jaksamiseen ja tukea ikääntyvän työvoiman työssä pysymistä.