Kuka onnistuu painonhallinnassa?

Painonhallinta on taitolaji

Suomalaisista työikäisistä yli puolet on ylipainoisia tai lihavia. Lihavuus heikentää työkykyä jo nuorilla työikäisillä. Lihavuuteen liittyvät sairaudet kuten tietyt tuki- ja liikuntaelinsairaudet, tyypin 2 diabetes ja sydän- ja verisuonitaudit heikentävät koettua työkykyä etenkin fyysisesti raskasta työtä tekevillä. Lihavuus altistaa uniapnealle, josta seuraa päiväaikaista väsymystä ja siten työkykyongelmia ja alttiutta tapaturmille.

Lihavuuden ehkäisyn ja hoidon tehostaminen on tärkeää. Työterveyshuollossa paino ja pituus sekä vyötärön ympärys pitää mitata ja kirjata muistiin. Säännöllinen mittaaminen auttaa huomaamaan muutokset. Mittaustilanne sinänsä voi olla tehokas interventio. Mitattavalta voi kysyä miltä lukemat näyttävät, ovatko tutut? Miten vaa'an lukemat ovat muuttuneet viimeisen vuoden tai viiden vuoden aikana? Miltä tämä paino tuntuu? Miten se vaikuttaa työssä jaksamiseen ja suoriutumiseen? Mitä hyötyä nykyisestä painosta on, entä onko jotain haittaa?

Ylipainoisen ensimmäinen tavoite on pysäyttää jatkuva lihominen. Kun painonhallinta onnistuu, voi laihduttaa. Jo 5–10 %:n laihtuminen korjaa aineenvaihdunnan häiriöitä tehokkaasti. Keskeistä ruokavaliossa on energian saannin rajoittaminen ruoan laatua keventämällä (kasvisten runsas käyttö ja muun ruoan korvaaminen kasviksilla, keittoruoat ilman kermaa, piilorasvat minimiin) ja annoskokoja pienentämällä (lautasen halkaisijaksi esim 20–23 cm, ei santsausta). Liikunta tukee painonhallintaa ja auttaa säilyttämään lihaskudosta, joten se on hyväksi. Rentoutuminen ja aktiiviset stressinhallintakeinot ovat tarpeen, koska stressaantunut voi yrittää lievittää oloaan syömällä tai juomalla. Säännöllinen alkoholinkäyttö hankaloittaa painonhallintaa, vaikka käyttö ei edes ylittäisi suurkulutuksen rajoja. Riittävästä unesta on myös syytä pitää kiinni, hyvin nukkunut jaksaa motivoitua ja olla sinnikäs. Univajeiselle sen sijaan maistuvat rasvaiset ja makeat herkut, joissa on paljon energiaa.

Painonhallinnan onnistumisen edellytykset

Työterveyslaitoksen Aktivoivien ohjausmenetelmien ja etävastaanoton vaikuttavuus ja toteutettavuus tyypin 2 diabeteksen korkean riskin henkilöiden ryhmäohjauksessa -tutkimushankkeessa (Laitinen ym. 2010, Korkiakangas 2010) selvitettiin painonhallinnan ja elintapamuutoksen tunnuspiirteitä (Alahuhta 2010). Tutkittavat, 74 työikäistä, osallistuivat viiden kerran ryhmäohjaukseen joko lähi- (6 ryhmää) tai etäryhmässä (5 ryhmää). Lähiryhmäläiset ja ohjaaja olivat samassa tilassa, sen sijaan etäryhmäläiset kokoontuivat asuinpaikkakuntansa terveyskeskuksen kokoustilassa ja ravitsemusterapeutti ohjasi ryhmää videopuhelinvälitteisesti Oulusta käsin. Ryhmäohjaustilanteet videoitiin ja videomateriaalia on käytetty tutkimusaineistona kyselyjen ja laboratoriomittausten ohella.

Painonhallinnan onnistumisen edellytyksiä olivat työikäisillä tyypin 2 diabeteksen korkean riskin henkilöillä oma toiminta, motivaatio ja voimavarat. Oma toiminta tarkoitti oman käyttäytymisen tiedostamista, toiminnan tavoitteellisuutta, ruokatottumusten muuttamista terveellisemmiksi, liikunnan lisäämistä, tietoisuutta elinikäisestä toiminnasta sekä vastuunottoa omasta toiminnasta ja luottamista omiin kykyihin. Vaaka, liikuntapäiväkirja ja askelmittari auttoivat omaseurantavälineinä oman käyttäytymisen tiedostamisessa, käyttäytymistavoitteiden asettamisessa ja muutoksen toteutumisen arvioinnissa. Tavoitteena oli laihtuminen.

Onnistujat tiesivät muutoksen olevan työläs ja pitkäaikainen prosessi. He ottivat vastuun omasta toiminnastaan, luottivat omiin kykyihinsä ja omasivat itsekuria. Elintapamuutosprosessissa onnistuneet etsivät ratkaisuja syömisen, liikkumisen ja omaseurannan ongelmiin.

Terveys ja jaksaminen olivat elintapamuutoksen ulkoisia motivaatiotekijöitä, toiminnan nautittavuus ja että toimii mielellään, olivat sisäisiä motivaatiotekijöitä. Sosiaalinen tuki, sopiva elämäntilanne ja positiivinen mieliala olivat onnistumisen voimavaroja. Mielihyvä ja tyytyväinen olo edistivät onnistumista.

Painonhallinnan riskitekijät

Sitoutumattomuus muutoksen tekemiseen, tavoitteiden puuttuminen, epäterveelliset ruokatottumukset ja vähäinen liikkuminen olivat painonhallinnan riskitekijöitä. Itsekurin ja motivaation puute vaikeuttivat painonhallintaa. Painonhallinnassa epäonnistumisen syitä olivat myös arkiselitykset, sosiaalisen tuen puute, elämäntilanteesta johtuvat tekijät ja kielteinen mieliala.

Sitoutumattomuus ilmeni siten, että omaseurantaa eli oman toiminnan tarkkailua ei toteutettu. Epäterveellisiä ruokatottumuksia olivat hallitsematon syöminen, epäsäännöllinen ateriarytmi, herkuttelu ja napostelu, liiallisten ruokamäärien ostaminen, vähäinen kasvisten syönti ja lohtusyöminen. Ajanpuute, talviaika, erilaiset terveysongelmat sekä askelmittarin käytöstä luopuminen olivat vähäisen liikunnan syinä. Vähäinen luottamus omiin kykyihin johtui aiemmista epäonnistumisista. Epäonnistumisen pelko ja välinpitämättömyys olivat painonhallinnan epäonnistumiseen liittyviä mielialatekijöitä. Lihavuus on sukuvika tai sairauden aiheuttama, paino on aina ollut korkea tai on noussut kuntosalilla käynnin vuoksi olivat ylipainoon liittyviä arkiselityksiä.

Naiset kaipasivat tukea puolisolta ja liikuntakaveria. Elintapamuutoksen esteiksi koettiin myös liiallinen työmäärä, jatkuvat muutokset, kiireisyys ja ennakoimattomuus työssä sekä työstä johtuva väsymys. Elintapamuutoksen voimavaroja veivät sairaudet perheessä ja pienten lasten vanhemmuus. Työttömyys, lomautukset tai äitiysloma mahdollistivat kotona jatkuvan syömisen ja painonhallinnan epäonnistumisen.

Ohjauksessa tavoiteltavaa

Onnistunutta painonhallintaa edistävä ohjaus sisältää parhaimmillaan paitsi omaan tilanteeseen sovellettavaa asiatietoa, perusteluja (miksi-kysymyksiin vastaukset edistävät ymmärtävää oppimista) ja ratkaisuja terveellisistä ruokailu- ja juomistottumuksista, liikunnasta, unesta ja stressinhallinnasta myös ohjausta miten toimimalla muutoksen tekeminen onnistuu. Tärkeää on opastaa oman toiminnan reflektointiin, koska se on avain muutoksen tekemiseen. Onnistujien piirteiden kuvaaminen ja sen pohtiminen, mitkä asiat itsellä jo onnistuvat ja missä on parannettavaa, auttavat myös hahmottamaan muutoksen prosessimaisuutta ja tavoitteiden asettamisen sekä oman toiminnan arvioinnin tärkeyttä.

Elintapamuutosohjaukseen osallistuvia kannattaa kannustaa elintapojen omaseurantaan sopivaa menetelmään käyttäen. Taitava ohjaaja ottaa huomioon henkilön muutosprosessin vaiheen, joka vaikuttaa ohjauksen tavoitteisiin, sisältöihin ja menetelmiin. Muutosta harkitsevan tehtävänä voi olla omaseurannan hyötyjen pohtiminen tai jonkin lyhyen kyselyn täyttäminen oman käsityksen tilanteestaan ja todellisen tilanteen välisen ristiriidan osoittamiseksi. Ristiriidan tunnistaminen voi lisätä motivaatiota muutokseen. Valmistautumisvaiheessa omaseuranta auttaa reflektoimaan kokeiltujen toimintatapojen toimivuutta ja sopivuutta. Toimintavaiheessa omaseuranta, kuten ruokapäiväkirja, auttaa seuraamaan ja huomaamaan tavoitteiden toteutumisessa onnistumista ja asettamaan uusia käyttäytymistavoitteita. Mitä pidemmällä muutosprosessissa ihminen on, sitä vaativampia seurantamenetelmiä hän on yleensä valmis käyttämään.

Ohjauksen tavoitteena on auttaa ohjattavaa määrittämään itselleen realistiset ja mitattavat tavoitteet, ja asettamaan lyhyen ja pitkän aikavälin tavoitteita. Lisäksi on hyvä keskustella tavoitteiden toteutumisen taustalla olevista mahdollisista odotuksista ja toiveista. Hyvät ongelmanratkaisutaidot auttavat ratkomaan elintapamuutoksen mahdollisia esteitä, esimerkiksi miten liikkua riittävästi työmatkoilla. Lisäksi ongelmanratkaisutaidot tukevat aktiivista stressinhallintaa. Ohjauksessa ongelmanratkaisutaitoihin panostaminen on tärkeää etenkin, jos henkilö kokee elintapamuutokseen liittyvän paljon haittoja, jotka ainakin osin ovat ratkaistavissa olevia esteitä muutokselle. Hyvät ongelmanratkaisutaidot omaava kykenee toimimaan yllättävissä ja uusissa tilanteissa terveyttä tukevalla tavalla. Tämä lisää itsetuntoa sekä pätevyyden ja itsenäisyyden tunnetta sekä vastuunottoa.

Vastuunottotaitojen kehittymistä edistää ohjauksessa omatoimisuuden tukeminen ja palaute onnistumisesta. Asiakkaalta voi kysyä, mikä on tärkein asia, mistä hänen pitää aloittaa ja mikä on hänen tavoitteensa siinä. Vastuunoton lisääntyminen lisää omien valintojen mahdollisuutta, itsenäisyyttä ja riippumattomuutta, joista puolestaan saatu positiivinen palaute lisää pätevyyden tunnetta.

Ohjauksessa on hyvä muistuttaa, että on tärkeää tehdä sellaisia käyttäytymismuutoksia, joita voi toteuttaa loppuelämänsä ja että muutoksen tekeminen on prosessi, joka vie aikaa ja vaatii voimavaroja. Etenkin muutosprosessin alkuvaiheessa olevien (esiharkinta-harkintavaihe) ohjauksessa vältetään kiirehtimästä toimintaan, vaan keskitytään tietojen, asenteiden ja ajatusten sekä käsitysten pohtimiseen ja muuttamiseen. Muutoksen edetessä taitojen lisääminen on tärkeää, ja sitä edistää oman toiminnan reflektointi ja arviointi sekä palaute toiminnasta. Repsahdukset kuuluvat muutoksen tekoon ja niistä voi oppia, miten toimia kriittisissä tilanteissa onnistuen.

Ohjauksessa on hyvä tuoda esiin, että vasta kun painonhallintaan ja laihtumiseen johtavat tavat ja tottumukset tuottavat mielihyvää ja iloa, on mahdollista onnistua. Muutoksen tekijän on tärkeää itse oppia huomaamaan pienetkin onnistumiset. Tähän tarvitaan usein aluksi tukea ja palautetta, joten kotitehtävänä voi olla tukihenkilöiden kartoittaminen ja toimintasuunnitelman teko.

Huumoria voi käyttää ohjauksessa positiivisen ilmapiirin luomisessa. Ratkaisukeskeisyys ja voimavaralähtöinen työote yleensä edistää muutosta. Myös muutosprosessiin liittyvistä tunteista keskustelu on tärkeää.