Mitä makeuttajaksi sokerin tilalle?

Makeuttajat ja lihavuus

Sokeri vie tilaa elimistön kipeästi tarvitsemilta ravintoaineilta, kuten vitamiineilta ja kivennäisaineilta. Lisätystä sokerista saa suomalaisten ravitsemussuositusten mukaan tulla korkeintaan 10 prosenttia kokonaisenergiasta. Käytännössä tämä vastaa esimerkiksi 2000 kcal:n ruokavaliossa 50 grammaa sokeria (taulukko 2). Näyttää siltä, että nestemäisessä muodossa nautittu sokeri lihottaa enemmän kuin kiinteässä muodossa saatu sokeri. Hypoteesina tälle pidetään sitä, että sokeripitoisena nautittu neste ei anna samanlaista kylläisyydentunnetta kuin saman energiamäärän nauttiminen kiinteänä ruokana.

Oleellista on se, nautitaanko lisättyä sokeria sisältäviä elintarvikkeita, ovat ne sitten juomia tai kiinteitä kuten karkkeja, kerralla suuria määriä tai muun tekemisen yhteydessä, kuten televisiota katsellessa. Kyseisissä tapauksissa niistä saatava energiamäärä nousee nimittäin herkästi suureksi. Järkevämpää on nauttia luontaisesti luonnon omia sokereita sisältäviä sekoituksia eli hedelmiä ja marjoja makeannälän yllättäessä. Samalla elimistö saa myös vitamiineja ja kivennäisaineita sekä ravintokuitua.

Pystyykö painoon vaikuttamaan vaihtamalla sokeripitoiset juomat energiattomilla makeutusaineilla makeutettuihin juomiin? On arveltu, että keinotekoisesti makeutetut juomat totuttaisivat kuluttajat makean makuun, mikä voisi lisätä syömistä. Toisaalta energiattomilla makeutusaineilla makeutetut juomat on tutkimuksissa myös yhdistetty painonlaskuun. Asiasta ei ole pitkän ajan näyttöjä tai se on vähäistä, joten aihe vaatii lisätutkimuksia. Valtion ravitsemusneuvottelukunta toteaa "Juomat ravitsemuksessa" -raportissaan, että energiaa sisältämättömät virvoitus- ja mehujuomat ovat suositeltavampia kuin energiapitoiset vastaavat juomat. Toisaalta raportissa sanotaan, että ko. juomien käyttötiheyden päivän aikana on oltava pieni niiden sisältämien happojen ja kolajuomien kofeiinin takia. Painonhallinnan kannalta suositeltavia juomia ovat vesi, kahvi, tee ja vähärasvaiset maitotuotteet. Unohtaa ei sovi myöskään sitä, että huolimatta vähäsokerisuudestaan light-siiderit ja muut light-alkoholijuomat sisältävät alkoholia, joka tuo energiaa. Puhuttaessa makeisista ja painonhallinnasta ratkaisevassa roolissa ovat sokeria sisältävien makeisten käyttötiheys ja -määrät. Ksylitolilla tai sorbitolilla makeutetut pastillit tai makeiset tuskin ovat ratkaisu painonsa kanssa kamppailevalle. Ei myöskään se, että sokeriset jugurtit vaihdetaan energiattomilla makeutusaineilla makeutettuihin jugurtteihin. Jollekulle asiasta voi olla hyötyä, mikäli jugurttimäärät ovat olleet päivittäin suuria. Painonhallinnan kannalta parasta on pienentää jugurtin käyttö järkeviin määriin ja nauttia se rasvattomana ja maustamattomana marjojen tai hedelmien kera. Tällöin elimistö saa myös kylläisyyttä antavaa kuitua ja suojaravintoaineita.

Makeuttajat ja hampaat

Energiattomilla makeutusaineilla, yleisesti aspartaamilla, asesulfaami K:lla tai sukraloosilla makeutetut juomat sisältävät yleensä paljon happoja, mm. sitruuna- tai fosforihappoa. Niinpä kyseisten juomien pH on hyvin matala (3–3,1), mistä syystä ne aiheuttavat hampaiden eroosiota. Happamia juomia, olivat ne sitten sokerilla tai energiattomilla makeutusaineilla makeutettuja ei suositella päivittäiseen käyttöön. Sokeri aiheuttaa hampaiden eroosion lisäksi happohyökkäyksen jokaisella nautintakerralla. Täysmehua voi nauttia 1–2 dl päivässä, mieluiten aterian yhteydessä.

Makeuttajat ja diabeetikot

Runsas sokerin ja fruktoosin käyttö nostaa veren triglyseridipitoisuutta. Kohtuullisella määrällä sokeria ei ole haitallista vaikutusta glukoosi-, insuliini- tai lipidiaineenvaihduntaan. Diabeetikko voi käyttää tavallista sokeria, mutta harkiten ja koko väestölle suositellun enimmäismäärän puitteissa. Tavallinen sokeri sopii leivonnaisiin, ja myös jälkiruuat voi makeuttaa pienellä määrällä sokeria tai vaihtoehtoisesti keinotekoisella makeutusaineella. Esimerkiksi juhlatilanteissa ei erikseen tarvitse leipoa fruktoosilla kakkua diabeetikkoja varten, vaan sama sokerikakku käy kaikille juhlijoille. Sokeroitu juoma nostaa nopeasti veren glukoosia, joten sokerilla makeutettujen juomien sijaan keinotekoisesti makeutetut juomat ovat diabeetikolle suositeltavampia valintoja. Vesi on diabeetikollekin paras janojuoma. Huonossa glukoositasapainossa olevan tai ylipainoisen diabeetikon tulee vähentää sokerin käyttöä. Runsas makeisten nauttiminen voi olla huonon hoitotasapainon taustalla. Kaikille diabeetikoille ksylitolilla makeutetut makeiset ja purukumit ovat suositeltavia vaihtoehtoja nimenomaan hampaiden reikiintymistä ehkäisevien ominaisuuksiensa takia.

Sokerialkoholit ja ruoansulatuskanavan sairaudet

Sokerialkoholeja sisältävien makeisten ja purukumien käyttö voi aiheuttaa oireita joistakin ruoansulatuskanavan sairauksista kärsiville henkilöille. Täytyy muistaa, että oireet ovat yksilöllisiä ja ehdotonta välttämistä ei tarvita, mikäli henkilö ei ole havainnut esimerkiksi sorbitolin tai ksylitolin aiheuttavan oireita. Sairauksia ja oireita, joissa sokerialkoholia sisältävien tuotteiden käyttö kannattaa tarkistaa, ovat mm. sappitauti, ärtynyt paksusuoli, paksusuolen divertikuloosi, ilmavaivat, ripuli ja Crohnin tauti.

Raskas ruumiillinen työ ja juomat

Raskasta ruumiillista työtä tekevien työntekijöiden, muiden muassa remontti- ja kirvesmiesten juomistapoihin työpäivän aikana kannattaa kiinnittää huomiota. Raskasta työtä tekevä hikoilee paljon, joten juomaa voi tarvita hyvinkin 1,5–2 litraa työpäivän aikana. Paras juoma raskasta työtä tekevälle on vesi tai vähänatriuminen kivennäisvesi. Miksei osaa kokonaisjanojuomamäärästä voisi nauttia myös rasvattomana maitona? Maito säilyy kylmänä termospullossa. Virvoitusjuomat tai mehut, olivat ne sokerillisia tai energiattomilla makeutusaineilla makeutettuja, eivät ole hyviä vaihtoehtoja happamuuden takia. Kolajuomien kofeiini ja yleensäkin juomien jatkuva "napostelu" voivat lisäksi aiheuttaa vatsavaivoja. Sokeripitoinen juoma ei saa olla päivään energiaa tuova aines. Tasapainoinen lounasateria ja kahvitauoilla nautitut täysjyväiset leivät ja hedelmät takaavat energiansaannin työpäivän ajaksi.

Yhteenvetoa

Sokeripitoiset ruoka-aineet eivät ole ravitsemuksellisesti välttämättömiä, mutta niitä voi sisältyä ruokavalioon, kunhan määrät ovat pienet ja ruokavalio on muilta osin kunnossa. Sokeria voi halutessaan korvata muilla makeuttajilla. Sokerialkoholit ovat hammasystävällisiä, mutta niiden käyttöä rajoittaa suurina määrinä nautittuina laksatiivisuus. Energiattomilla makeutusaineilla makeutettuja juomia kannattaa käyttää vain harkiten, sillä ne sisältävät hampaiden eroosiota aiheuttavia happoja. Maitotuotteissa ravitsemuksellisesti järkevintä on valita sokerillisen tai energiattomalla makeutusaineella makeutetun tuotteen sijaan rasvaton, maustamaton vaihtoehto, jota voi maustaa makunsa mukaan luonnon omilla makeuttajilla eli marjoilla ja hedelmillä.