Työterveyslääkäri

Rauhoittumisen taidosta apua unen pulmiin ja murehtimiseen

Työterveyslääkäri
2011;29(4):109-111
Tiina Suomala

Rauhoittuminen, uni tai keskittyminen voi häiriintyä työn tai elämän ylikierroksista ja huolista. Rauhoittumisen taidon ohjaus onkin yhä useammin osa psykologin työtä myös työterveyshuollossa ja jopa työyhteisöohjauksissa. Kognitiivisen terapian kolmas aalto tuo lisää työkaluja perinteisen kognitiivisen terapian (CBT) lisäksi: myötätuntosuuntautunut terapia (CFT), metakognitiivinen terapia (MCBT), mindfullness-terapiat (MF, MBCT) ja hyväksymis-omistautumisterapia (ACT). Näiden pohjalta rauhoittumisen taitoa voidaan harjoitella unen yksilöohjauksissa ja uniryhmissä.

Terveydenhuollossa asiakas ja me työntekijät itse arvostamme usein kuuntelua asiakkaan ehdoin. Tunnistamme kuitenkin asiakkaita, jotka toistuvin tai vaihtuvin murhein oireilevat ahdistusta ja usein myös unihäiriöitä uppoutuen vatvomiseen. Silloin on tärkeää asiakkaan huolen kuuntelun ja ratkomisen rinnalla panostaa asiakkaan ajattelustrategioiden ja -taitojen ohjaamiseen. Voimme kysyä murehtijalta, voiko murheita unohtaa, jos niitä miettii koko ajan. Tämä vatvojan pysäyttäminen on ollut usein nopeasti hyvinvointia myönteiseen suuntaan kääntävää.

Rauhoittumisen taidon taustaa valottaa hyvin kolme tunnesäätelysysteemiä, jotka kuvataan myötätuntosuuntautuneessa terapiassa (compassion-focused therapy, CFT). Psyykkisissä häiriötiloissa, kuten unihäiriöissä, näkyy usein uhka- tai kiihottumissysteemien yliaktiivisuutta yhdistettynä rauhoittumissysteemin toiminnan vajauteen. CFT- tutkimuksessa on arvioitu, että osalla potilailla kognitiivinen vaihtoehtoisten uskomusten ja turvastrategioiden oivaltaminen ei riitä helpottamaan vointia, vaan he tarvitsevat erityisesti myös käytännön kokemuksia rauhoittumisessa onnistumisesta. Tunnesäätelysysteemien häiriöiden tasapainottamisella on vastaavia biokemiallisia vaikutuksia kuin lääkkeillä on välittäjäaineisiin ja hormoneihin (kuten serotoniini, dopamiini, oksitosiini, endorfiini).

Uniohjauksessa tutkimme perinteisen kognitiivisen terapian (cognitive- behavioral therapy, CBT) keinoin öistä rauhoittumista häiritseviä ajattelutapoja ja uskomuksia kuten nukahtamisen ylisuorittaminen tai heräämisen/ valvomisen katastrofoiminen esim. "en varmaan nukahda koskaan", "en selviä väsyneenä huomisesta, epäonnistun". Siinä missä perinteinen kognitiivinen terapia kohdentuu sisältöihin kuten ajatuksiin, uskomuksiin, tunteisiin ja toimintaan liittyen esim. nukkumiseen tai työssä selviytymiseen, metakognitiivinen terapia (metacognitive therapy, MCT) antaa työkaluja ajattelustrategioiden tunnistamiseen meta-tasolla tutkien uskomuksia uskomuksista ja havainnointistrategioista kuten murehtimisesta yleensä. Ns. kovassa MCT-tulkinnassa ajatellaan, että metatason strategiat jopa tuottavat kognitiotason uskomuksia. Murehtimisen metatasoa voi tunnistaa mm. lomakkeella Metacognitions Questionaires (MCQ -65; Cartwright-Hatton & Wells, 1997). Positiiviset uskomukset murehtimisesta liittyvät murehtimisen koettuun hyödyllisyyteen. Negatiiviset uskomukset murehtimisesta liittyvät mm. murehtimisen kokemisena kontrolloimattomana. Kognitiivinen havainnoinnin vääristymä (cognitive attention syndrome, CAS) sisältää joustamatonta ja liiallista huomion kiinnittämistä huoliin ja murheisiin. Vatvominen (rumination) on itseen keskittynyt ja negatiivinen ajattelutyyli, jolla yritetään "ratkaista" ahdistusta. Esim. depression toistumisessa pieni pettymys voi aktivoida vatvomisstrategian lisäten oireilua. Sama malli voi pitää yllä unihäiriöitä. Uusiutumisen ehkäisemiseksi ajatteluntaitoja on hyvä valmentaa oireettomanakin jaksona. Voimme harjoitella huomion kiinnittämisen tekniikoita ja haitallisten ajattelutapojen keskeyttämistä (attention training technigue, ATT) esim. tietoisuustaidon/mindfullness-harjoituksilla.

Toiminnallisten unihäiriöiden hoidon yhteydessä on usein hyvä tilanne siirtyä nopeastikin meta-tasoon. Tätä kuvaa seuraava esimerkki ohjauskeskustelusta.

T: (terapeutti) Kerroit, että herätessäsi yöllä ajatukset valtaavat mielesi?

P: (potilas) Kyllä, ajattelen seuraavaa työpäivää ja kaikkia murheita. Minulla on työssä vaikeita tehtäviä, jos en selviä niistä.

T: Koetko ensisijaiseksi ongelmaksesi töistä selviämisen (CBT/sisältö) vai murehtimisen (MCT/ajattelustrategia)?

P: Jaa-a. Ehkä oikeastaan murehtimisen. Voin miettiä yöllä muitakin asioita kuin töitä. (CAS, vatvominen).

T: Mitä hyötyä sinun mielestäsi murehtimisesta on yöllä ja yleensäkin?

P: No, ei kai mitään, tai ehkä valmistaudun mielessäni paremmin asioihin (positiiviset uskomukset murehtimisen hyödyllisyydestä).

T: Mitä haittaa siitä on?

P: Ehkä en rauhoitu nukahtamaan senkään vertaa.

T: Jos siitä ei ole paljoa hyötyä, vaan jopa haitta unelle, miksi teet sitä?

P: En vain voi sille mitään, niin vain tapahtuu (negatiiviset uskomukset ajatusten kontrolloimattomuudesta.)

T: Uskotko, että yleisesti omaan ajatteluun voisi vaikuttaa?

P: Kai jotkut voi, itse en kai osaa.

T: Omaan ajatteluun voi vaikuttaa (psykoedukaatio, perehdyttäminen). Jos harjoittelujen kautta saat omakohtaistakin kokemusta ajatuksiisi vaikuttamisessa onnistumisesta (ATT), voit luottaa siihen paremmin ja oppia toisaalta ajatusten hyväksymisen ja toisaalta ajattelun säätelyn taitoja.

T: Kokeilemmeko pientä harjoitusta?( ajattelun säätelyä ohjaava mindfullness-harjoitus)

P: Sopii.

Mindfullness-terapiat (mindfullness-based cognitive therapy, MF, MBCT) opettavat hyväksyvän tietoisen läsnäolon taitoja, jolloin harjoitetaan ajatusten tunnistamista ja suuntaamista lempeästi silti torjumatta vaikeitakaan ajatuksia. Automaattinen ajattelu ja mindfullness ovat vastakkaisia toisilleen. Automaattiset ajatukset tuntuvat pakottavilta ja vaikeasti eroteltavilta. Sopiva erillisyys tunteista auttaa niihin vaikuttamista, minkä eron tunnistaa mm. ilmaisuissa "olen murehtija" vs. "tämä murehtiminen vaikeuttaa nukahtamistani". Tietoisuustaitoharjoituksissa hyväksymme mielen aaltoilua, mutta ohjaamme tarkoituksella huomioimme taas takaisin tässä- ja- nyt tilanteessa olevaan neutraaliin kohteeseen (esim. oma hengitys, mitä näen /kuulen/maistan). Pelkästään levollisen hengityksenkin avulla on mahdollista tyynnyttää mieltä.

Rauhoittumisen ja unen ohjaamiseen liittyy myös ylivilkkaaseen tai epäterveelliseen elämäntapaan liittyviä käytännön ratkaisuja. Hyväksymis-omistautumisterapian (HOT, acceptance- commitment therapy ACT) keinoista voi olla hyötyä elämätapamuutoksiin. HOT-työskentelyssä tiedostamme myönteisen suunnan tai arvon, kuten terveys, mitä kohti haluamme kulkea ja valitsemme sitoutua siihen tarvittavien joskus epämieleistenkin tekojen tai valintojen kanssa. Uniryhmästä heikommin hyötyviä osallistujia näyttää yhdistävän heikko sitoutuminen harjoitteluun ryhmätapaamisten välillä ja vaikeus muuttaa uneen vaikuttavia elämäntapoja kuten työt tai netti / TV iltamyöhään. Aivan kuin he tavallaan haluaisivat "kaiken" yhtä aikaa, sekä hyvän unen mutta myös monen mieltä ja kehoa ylivirittävän tekemisen. HOT-työskentelyssä korvataan selittelyä ja tunteiden tarkastelua teoilla ja valinnoilla.

Uniohjauksessa korostuu psykoedukatiivinen työote ja rauhoittumisen taidon opettelu käytännössä. Rauhoittumisen taidon rooli on niin keskeinen, että ohjaus voitaisiin nimetä kokonaankin sen mukaan. Osin yksikertaisilta vaikuttavien harjoitusta taustalla on kuitenkin edellä kuvattuja kognitiivisen psykoterapian teoreettisiakin perusteita. Uniryhmiä ohjaamme työparini työfysioterapeutti Tarja Suvitien kanssa. Meitä yhdistää työskentely tietoisen läsnäolon mindfullness-näkökulmasta hyödyntäen joustavasti molempien ammatillista osaamista. Uniryhmää edeltää työterveyslääkärin tai -hoitajan lähete ja yksilöllinen ryhmänvetäjän alkuhaastattelu, joilla pyritään huolehtimaan unen vaikuttavien muiden terveysasioiden riittävä hoito. Neljän tapaamisen ja yhden seurantakerran uniryhmään osallistuneet kokivat hyötyä unen lisäksi myös murehtimisen ja stressautuvuuden hoitoon. Ryhmään ohjaavien lääkärien ja hoitajien roolin merkitystä tukee kannustavasti palaute: "Miksi en tullut jo vuosia sitten? Kiitos työterveyslääkärille, että ei suostunut jatkamaan nukahtamislääkkeitä".

Tiina Suomala
PsL työ- ja organisaatiopsykologia, työterveyspsykologi, psykoterapeutti
Suomen Terveystalo Turku
tiina.suomala@terveystalo.com

Kirjallisuutta

  1. Crane, Rebecca (2008) Mindfullness-based Cognitive Therapy. Routledge
  2. Espie, Colin A. (2006) Overcoming Insomnia And Sleep Problems
  3. Gilbert, Paul (2010) Compassion-focused Therapy. Distinctive Features
  4. Harris, Russ (2009) ACT Made Simple: An Easy-To-Read Primer on Acceptance and Commitment Therapy . Raincoast Books
  5. Laakso, Juhani (2010) Mielen taito. Vapauta ajatuksia –kehitä tunteita. Kirjapaja
  6. Partinen, Markku & Huovinen, Maarit (2011). Unikoulu aikuisille. Opi selättämään unettomuus. WSOY
  7. Wells, Adrian (2008) Metacognitive Therapy for Anxiety and Depression. Guilfor
  8. Williams, Mark; Teasdale, John; Segal, Zindel & Kabat-Zinn Jon (2007) Mielekkäästi irti masennuksesta tietoisen läsnäolon menetelmä. Basam Books Oy