Pilates auttaa selkä- ja niskaongelmissa - työterveyslääkäri tutkimusmatkalla
On maanantai klo 18.45 ja oloni on taivaallinen: uudistunut, rento ja samalla luonnollisen ryhdikäs. Ajatukset ovat tyhjentyneet häiriötekijöistä ja voin suunnata huomioni vapaasti haluamaani. Pää on selkärangan jatkona ja liikkuminen tuntuu luontevalta – tunnen olevani 4 cm pidempi kuin 75 minuuttia aiemmin. Venytykset, huolellisesti toteutetut liikesarjat ja hengityksen myötä tapahtuva liike ovat edelleen kehossani ja toivon niiden säilyvän kehon muistissa mahdollisimman pitkään.
Heinäkuun alussa vuonna 2005 heräsin aamuyöllä kesämökillä erittäin kovaan niskakipuun, joka säteili sähköiskumaisesti oikeaan lapaseutuun ja hartiaan. Kipu pisti kiroamaan karkeasti. Se esti tehokkaasti normaalin liikkumisen, mm. istuminen oli mahdotonta. Muutama puhelinsoitto neurologiystävälle varmisti pelätyn – prolapsi kaularankatasolla oli todennäköinen syy oireistoon. Tämä todennettiin magneettikuvalla kookkaana ja sittemmin juuriaukkoahtauman lisäksi selkäydintä hivelevänä ennen syyskuussa tehtyä leikkausta. Kompressio oli ollut melko pitkäaikainen, eikä toipuminenkaan tapahtunut pikaisesti. Kahden vuoden ajan leikkauksen jälkeen esiintyi päivittäisenä oikeassa yläraajassa hermosärkyä ja -pistelyitä. Leikkauspöydälle onneksi kuitenkin jäi kokoaikainen kova särky. Vasemman säären ulkosyrjää vaivannut kylmääminen hävisi muutamassa viikossa täysin.
Kuntoutuminen oli siis hidasta. Kahteen vuoteen en juossut enkä hyppinyt. Opettelin nukkumaan selälläni, koska muut asennot eivät luonnistuneet. Fysioterapia auttoi liikkumisen alkuun ja sieltä sain kipinän Pilates-harjoitteisiin – ne kun tuntuivat auttavan ongelmassani.
Pilatesharjoittelun taustaa
Joseph Pilates kehitti 1920-luvulla menetelmän erilaisten kiputilojen ja vammojen kuntoutukseen. Ensimmäiset kuntoutettavat olivat haavoittuneita sotilaita. Alkuvuosina Joseph Pilates valmensi mm. tanssijoita, joiden harjoitteissa tavoitteena oli vartalon voiman lisääminen ja tanssijoilla niin tavallisen jatkuvan kivun vähentäminen. Edelleen tänä päivänä Pilates-menetelmä pohjautuu näihin 1900-luvun alun oppeihin ja suuri osa harjoitteista on Joseph Pilateksen luomia.
Pilates-menetelmän tavoitteena on parantaa kehon hallintaa, liikkuvuutta, lisätä voimaa ja kehon tietoisuutta lisäämättä kuitenkaan merkittävästi lihasmassaa. Pilates-harjoitteissa parannetaan syvien tukilihasten voimaa ja tuetaan näin rangan luonnollista asentoa ja pituutta. Selkärangan lisäksi venytykset ja voimaa lisäävät harjoitteet kohdistuvat vatsaan, lantioon ja lonkkien alueelle.
Lehdistössä on kirjoitettu Pilateksen hyödyllisyydestä kehon muovaamisessa kauniimmaksi. Brittien häähumussa huomion keskiöön nousi Pippa Middletonin takaa otettu kuva kaikessa täydellisyydessään. Tulevan kuningattaren sisko kertoi harjoittavansa Pilatesta säännöllisesti ryhdin ja kehon keskustan voiman ylläpitämiseksi.
Hengitys, keskittyminen, kontrolli ja keskusta
Harjoitteita voidaan tehdä matolla lattiatasossa (mattotunnit) tai erilaisilla laitteilla (laitetunnit) ja tunnit ohjaa koulutettu Pilates-opettaja. Pilates-tunnin aikana opettaja tukee voimakkaasti keskittämään tietoisuuden kehon oikeaan asentoon ja kehon keskustan voimistamiseen mm. hengityksen avulla. Pilates-hengityksessä sisäänhengitys tapahtuu hitaasti nenän kautta suunnaten kylkiin ja uloshengitys edellistä vielä hitaammin suun kautta "haalla" aktivoiden keskustan lihakset oikeassa järjestyksessä: lavat liukuvat alas – kylkiluut painuvat keskustaan – alavatsan syvät lihakset aktivoituvat ja lantion asento tuetaan. Samanaikaisesti lihakset hartioissa, pakaroissa ja raajoissa rentoutuvat, koska keskittymisen fokuksessa on kehon keskusta. Harjoitteilla pyritään siis myös eriyttämään lihastoimintoja.
Tässä lajissa laatu on tärkeämpää kuin määrä. Pilates-opettaja korjaa aktiivisesti pienetkin virheet alkuasennoissa ja liikkeissä. Ryhmätunneilla ryhmäkoko on pieni, kuudesta kahteentoista henkilöä, mahdollistaen henkilökohtaisen ohjauksen. Yhtä harjoitetta toistetaan vain muutama kerta, tavallisesti viisi kertaa riittää, mutta nämä kerrat pyritään tekemään huolellisesti ja oikeita lihaksia käyttäen. Pilates-tunnilla tasosta riippumatta toistuvat tietyt elementit, joilla mieli ja keho koordinoituvat uudestaan ja saavat tekijälleen hyvän ja rentoutuneen tunteen.
Pilateksessa säännöllisesti toteutetut harjoitteet mahdollistavat edistymisen. Ryhmätunnit onkin määritetty tasottain aloittajista alkaviin, jatkaviin ja edistyneisiin keskitasoisiin sekä edistyneisiin ja erittäin edistyneisiin. Myös yksilötunneilla opettaja ohjaa oman tason mukaisia harjoitteita. Säännöllisesti tehtynä kehon keskustan voima lisääntyy ja se mahdollistaa vaativampien harjoitteiden tekemisen.
Pilates-menetelmässä harjoitteet ovat usein hitaita ja tehdyt liikkeet melko píeniä, mutta harkittuja ja oikein kohdistettuja. Pilates-harjoittelussa keskitytään liikkeeseen ja oman kehon keskustaan. Keskittyminen tyhjentää mielestä tehokkaasti arjen huolet ja kiire jää salin ulkopuolelle. Tyypillisimmillään tunnin aikana salissa kuuluu syvän hengityksen äänet ja opettajan rauhallinen puhe, joka ohjaa oikeaan liikkeeseen. Musiikkia ei tunnilla tarvita. Hengitys luo tahdin harjoitteille.
Lääkärin lähetteellä on mahdollisuus saada osa kustannuksista sairausvakuutuskorvauksena Kelalta, mikäli lähetteessä suositellaan yksilö- tai ryhmämuotoista fysioterapiaa.
Omaan kokemukseen palatakseni:
Käyn säännöllisesti mattotunneilla ja yritän toteuttaa Pilateksen oppeja myös muissa liikuntaharrastuksissa. Hengityksen avulla voin tukea keskustaa ja rankaa myös muissa lajeissa ja esimerkiksi pitkään istuessa se vähentää oireilua. Pilates-harjoitteista ne harvat, joissa noustaan niskan päälle, jätän väliin ja teen korvaavia harjoitteita. Hengitystekniikan avulla pystyn rentouttamaan kehon ja mielen tehokkaasti myös esimerkiksi hektisen työn lomassa. Jos jostain syystä en pääse Pilates-tunnille, tunnen sen olossani kipujen ja jäykkyyden lisääntymisenä. Nyt huomaan, että olen aiemmin käyttänyt selkääni väärin tietämättä oikeanlaisen lihastuen merkityksestä ja siitä, miten se saavutetaan. Kiitän Tampereen Pilates Placen Marjo Raskia hyvästä ja huolellisesta ohjaamisesta!
Ei tullut Pippa Middletonin peppua, mutta tuli enemmän – hyvä olo ja luonnollinen ryhti ilman kipuja!
LL, työterveyshuollon erikoislääkäri
Tampereen Työterveys ry
susanna.hainari@ttry.fi