Jooga tuki- ja liikuntaelinvaivojen hoidon ja kuntoutuksen tukena

Joogan tulo suomeen

Suomen Joogaliitto perustettiin vuonna 1967 ja Joogaopisto Saarijärvelle vuonna 1973. Suomen joogatyön pioneereissa oli mukana useita lääkäreitä ja muita terveydenhuoltoalan henkilöitä, jotka oivalsivat joogan merkityksen ihmisen terveyden edistämisessä. He perustivat Joogaterapiayhdistyksen vuonna 1975 tavoitteenaan koota yhteen joogaa harjoittavia terveydenhuoltoalan henkilöitä ja edistää joogan käyttöä terveyden ja hyvinvoinnin tukena. Heidän osuutensa Suomessa opetettavan joogan kehittämisessä oli merkittävä. Joogan opetusta on toteutettu tavalla, joka soveltuu suomalaiseen yhteiskuntaan ja kulttuuriin. Suomen Joogaliiton opettama jooga (SJL-jooga) on sopusoinnussa länsimaisen lääketieteen ihmiskäsityksen kanssa.

Jooganopettajien koulutus

Suomen Joogaopistossa alettiin 1970-luvulla kouluttaa jooganohjaajia. Sen ansiosta joogaa on opetettu jo pitkään ympäri maata kansalais- ja työväenopistoissa sekä paikallisten jäsenyhdistysten ja työpaikkojen ryhmissä. Viime vuosina eri puolille maata on perustettu myös yksityisiä joogakouluja, joista monissa on Joogaliiton kouluttamia jooganopettajia. Joogan suosion kasvaessa Suomeen on tullut myös monia muita joogasuuntauksia, joilla on omaa jooganopettajakoulutusta.

Jooganopettaja SJL^®-koulutus kestää 6–7 vuotta. Perusopintoja on 360 tuntia (neljä jaksoa) ja syventäviä opintoja 300 tuntia (4 jaksoa). Valmistuneille opettajille on tarjolla Joogaopistolla jatkuvasti täydennyskoulutusta.

Joogaharjoituksen periaatteet

Fyysinen harjoitus, asanaharjoitus, on joogan keskeinen osatekijä. Harjoitus rakentuu erilaisista liikkeistä, jotka toteutuvat suhteessa selkärankaan: ojennus, eteen- ja taaksetaivutukset, sivutaivutukset ja kierrot. Harjoituksessa on kolme pysyvää periaatetta: painovoima, asteittaisuus ja kompensaatio sekä kolme tietoisuuden tasoltaan muuttuvaa ja laadultaan vaihtelevaa periaatetta: hengitys, tauot ja liikkumattomuus. Hyvin toteutunut joogaharjoitus muodostaa kokonaisuuden, jonka lopputuloksena on tasapaino, mielen tyyntyminen ja sisäisen hiljaisuuden kokeminen.

Harjoituksen rakenne on tärkeä – liikkeitä ei tehdä sattumanvaraisesti. Harjoituksessa vuorottelevat aktiivinen liike ja lepo sekä liikkumattomat staattiset vaiheet. Painovoiman huomiointi dynaamisen ja staattisen tasapainon saavuttamiseksi on tärkeä. Asteittainen eteneminen sekä kompensaatio ovat harjoitusta ohjaavia periaatteita. Jooganharjoittajan on tärkeä oppia havainnoimaan oman ruumiin viestejä, tehdä harjoitusta omista lähtökohdista tunnistaen omat mahdollisuudet ja rajoitukset, löytää omat variaatiot liikkeissä ja asennoissa. Tässä taitavan opettajan merkitys korostuu.

Tietoisuus hengityksestä on keskeinen tekijä joogaharjoituksessa. Tärkeä on oppia tunnistamaan oma luonnollinen spontaani hengitys ja sen koordinoituminen liikkeisiin. Joogassa on hienovaraisia tekniikoita, joilla hengityksen laatua voidaan kehittää.

Jooga ja tietoisuus

Joogassa fyysisen harjoituksen muoto on väline. Oleellista on harjoituksen kautta syntyvä olemisen tila, tietoisuus. Harjoituksessa vallitsee hyväksyvä tietoinen läsnäolo. Tarkkaavaisuus kohdentuu omaan ruumiiseen läsnä olevassa hetkessä hyväksyvällä lempeällä asenteella. Tarkkaavaisuuden kohteena voi olla liike tai hengitys tai niiden koordinaatio. Tietoisuuden kohdentaminen omaan ruumiiseen vaimentaa mielen jatkuvaa aktiivisuutta. Harjoituksen aikana ajatukset karkaavat herkästi menneeseen tai tulevaan, jolloin harjoitus muuttuu helposti mekaaniseksi toistoksi. Hienovaraisin keinoin ohjaaja voi tukea tarkkaavaisuuden palauttamista tähän hetkeen, läsnäoloon omassa ruumiissa.

Kokemuksellinen oppiminen

Joogaa ei voi oppia vain kirjoista lukemalla. Keskeistä on joogan välittyminen opettajalta oppilaalle kokemuksen kautta. Harjoituksessa ei edetä yksinkertaisista liikkeistä monimutkaisiin vaan päinvastoin. Harjoituksen tavoitteena on edetä yhä hienovaraisempaan kokemukseen ja tietoiseen läsnäoloon liikkeessä ja liikkumattomuudessa. Tasapainon ja hiljaisuuden kokemus on ihmistä uudistava voima.

Tule-vaivat ja jooga

Selkä- ja niveloireet ovat merkittävä työ- ja toimintakykyä heikentävä kansansairauksien ryhmä. Näiden ennaltaehkäisyssä ja kuntoutuksessa yleisenä periaatteena on säännöllinen harjoittelu, joka ylläpitää rangan ja nivelten liikelaajuuksia sekä lihastasapainoa. Eri sairausryhmissä on yksilöllisesti huomioitavia painotuksia ergonomiassa, harjoittelussa ja myös elämäntapavalinnoissa. Painon hallinta ja oikeaoppinen ruokavalio sekä kohtuus nautintoaineissa ovat monelle tule-oireiselle yleinen ohje säännöllisen monipuolisen harjoittelun rinnalla. Jooga tukee myös näitä valintoja.

Jooga tarjoaa selkärangan ja nivelten liikkuvuutta, lihastasapainoa ja koordinaatiota sekä tasapainoa parantavaa harjoitusta. Ryhmässä toteutettuna se tarjoaa myös sosiaalista vuorovaikutusta ja sen tuomaa lisääntynyttä hyvinvointia. Taitavan opettajan välittämä jooga sytyttää usein kipinän, joka tuo joogan osaksi arkipäivää. Sitoutuminen säännölliseen harjoitukseen parantaa elämän laatua ja hyvinvointia. Joogan merkitys on siinä, että se vahvistaa ihmisessä olevaa tervettä osa-aluetta. SJL-jooga ei pyri tarjoamaan vaihtoehtoja lääketieteen keinoille, vaan se toimii hoidon ja kuntoutuksen tukena.

Tietoisuustaidot ja jooga

Kroonisten selkäsairauksien kuntoutuksessa on tutkimuksissa osoitettu kognitiivis-behavioraalisen terapian suotuinen vaikutus. Tietoisuustaidot (mindfulness) kuuluvat kognitiivisen terapian ns. kolmannen polven menetelmiin. Tietoisuustaidoilla tarkoitetaan hyväksyvää, tietoista läsnäoloa ja kykyä tarkkailla havainnoinnin piiriin nousevia mielen tuottamia kokemuksia ja tulkintoja. Tietoisuustaitojen juuret ovat zen-buddhalaisessa meditaatioharjoituksessa.

Tietoisuustaitomenetelmillä on osoitettu olevan myönteisiä vaikutuksia monien kroonisten sairauksien, mm. kipujen ja masennuksen hoidossa. Myös stressin hallinnassa nämä menetelmät ovat osoittautuneet hyödyllisiksi.

Joogaharjoituksessa on nähtävissä samansuuntaisia osatekijöitä kuin tietoisuustaitomenetelmissä. Säännöllinen fyysinen harjoitus joogassa hyväksyvän tietoisen läsnäolon keinona antaa sille oman lisäarvonsa.

Joogatutkimus

Viime vuosikymmeninä joogasta on tehty lukuisia tutkimuksia eri puolilla maailmaa. Amerikkalaisen professori Dean Ornishin tutkimustulokset vaikuttivat merkittävästi joogan suosion lisääntymiseen USA:ssa 1990-luvulla. Satunnaistetun kontrolloidun tutkimuksen "Lifestyle Heart Trial" ensimmäisen vuoden tulokset julkaistiin Lancetissa vuonna 1990, viisivuotistulokset julkaisi Journal of the American Medical Association. Tutkimukset osoittivat, miten elämäntapamuutoksilla voidaan vaikuttaa sepelvaltimotaudin oireiden lievittymiseen ja jopa verisuonimuutosten korjaantumiseen. Jooga ja meditaatio olivat osana interventiota.

Pain-lehdessä julkaistiin vuonna 2011 katsausartikkeli otsikolla "Yoga for persistent pain: New findings and directions for an ancient practice". Satunnaistetuissa tutkimuksissa oli osoitettu joogan suotuisia vaikutuksia mm. kroonisen alaselkäkipuun, fibromyalgiaan, migreeniin, rannekanavaoireyhtymään ja käsien nivelrikkoon.

Artikkelissa pohditaan mekanismeja, jotka selittäisivät joogan tuomia hyötyjä kroonisen kivun hoidossa. Joogan arvioidaan voivan aikaansaada fysiologisia muutoksia, jotka muuttavat kipukokemusta: sympaattisen hermoston aktiivisuus alenee, tulehduksen ja stressin välittäjäainepitoisuudet muuttuvat sekä notkeus, voima, verenkierron ja hengityselinten kapasiteetti paranevat.

Artikkelissa todetaan myös, että jooga voi aikaansaada kipukäyttäytymiseen vaikuttavia muutoksia. Ryhmässä tehtävät harjoitukset vähentävät sosiaalista eristyneisyyttä ja vahvistavat aktiivisuutta parantavia verkostoja. Joogan kotiharjoitukset ja niistä keskustelu säännöllistävät fyysistä aktiivisuutta. Eräässä tutkimuksessa osoitettiin, että päivittäisen harjoituksen kesto oli suhteessa saman päivän kivunlievitykseen ja myös seuraavan päivän kipuun, uupumukseen, energisyyteen, tyytyväisyyteen ja rentouteen.

Tutkimusten todetaan osoittaneen, että jooga voi aikaansaada psykologisia muutoksia, kuten vahvistunutta tietoisuutta mielen ja ruumiin olotilasta, jotka auttavat potilasta paremmin ymmärtämään kipuaan. Joogan on osoitettu lisäävän positiivisia tunteita, mikä lisää fyysisiä, sosiaalisia ja psyykkisiä voimavaroja. Joogan on arvioitu parantavan luottamusta omaan kivun hallintaan.

Työkyky ja jooga

Säännöllinen joogan harjoittaminen tarjoaa keinoja terveyttä edistävien elämäntapojen valintaan mm. liikunnan, ravinnon, painon hallinnan sekä stressitekijöiden osalta. Oman ruumiin viestien kuuntelu auttaa tunnistamaan myös työhön liittyviä kuormitustekijöitä niin työergonomian kuin myös henkisten paineiden osalta. Aktiivisuuden ja levon rytmittäminen, kohtuuden periaate, hyväksyvä tietoinen läsnäolo joogaharjoituksessa sisäistyvät vähä vähältä ja siirtyvät tukemaan arjen valintoja. Vastuu omasta hyvinvoinnista niin vapaa-aikana kuin myös työssä tukee työkyvyn säilymistä ja työuran pitenemistä.