Työterveyslääkäri

Kävelytauoilla aktiivisuutta ja terveyttä istumatyöhön

Työterveyslääkäri
2024;42(3):46-48
Satu Mänttäri

Liiallisen istumisen aiheuttamat terveyshaitat ovat tutkimusnäytön perusteella selvät. Istumisen haittojen näkökulmasta tärkeintä ei ole se, kuinka paljon tuntimäärällisesti istuu päivän aikana, vaan se, miten istumistaan tauottaa. Tauottaminen on helppo ja ilmainen keino istumatyön terveyshaittojen ehkäisyssä.

Viimeisen viidenkymmenen vuoden aikana työn fyysinen luonne on muuttunut. Yhteiskunta on siirtynyt kohtalaista fyysistä aktiivisuutta vaativista ammateista ammatteihin, jotka koostuvat suurelta osin paikallaanolosta ja istumisesta. Työikäiset istuvat työpaikalla keskimäärin 30–50 prosenttia työajasta, ja työpäivänä istutaan keskimäärin sata minuuttia enemmän kuin vapaapäivänä. Toimistotyöntekijä istuu 66 prosenttia työajastaan. Suomessa tietotyötä tekevien määrä on suuri ja sitä tehdään pääsääntöisesti istuen. Ammatti- ja toimialarakenne, tietoliikenneyhteyksien toimivuus ja digitaalisten välineiden yleisyys mahdollistavat hyvin myös etätyön tekemisen. Etätöihin koronapandemian vuoksi siirtyneiden osuus on Suomessa EU-maiden suurin. Etätyötä tehdään saman työpisteen ääressä, ja työpäivän aikainen aktiivisuus jää entistä vähäisemmäksi.

Istuminen on hiljainen ja huomaamaton riski

Istuminen on fyysisesti lähes lepoa vastaava passiivinen olotila. Istuessa lihasten aktiivisuus on minimaalista ja energiankulutus lähellä lepotasoa. Pitkäkestoisen ja runsaan istumisen on havaittu olevan yhteydessä muun muassa sydän- ja verisuonitautien sekä tyypin 2 diabeteksen esiintyvyyteen. Liiallinen istuminen kuormittaa niska-hartiaseutua ja alaselkää, heikentää alaraajojen verenkiertoa ja voi siten lisätä tuki- ja liikuntaelinsairauksien riskiä. Kaikkein haitallisinta on pitkäkestoinen, yhtäjaksoinen paikallaanolo.

Istumisella on tutkimusten mukaan annos-vastesuhde ennenaikaisen kuoleman riskiin. Liiallinen istuminen on itsenäinen terveysriski, koska tämä annos-vastesuhde säilyy merkitsevänä liikunnasta huolimatta. Liikuntaharrastus ei siis täysin suojaa istumisen haitallisuudelta, sillä fyysinen aktiivisuus ei vaikuta kaikkiin istumisen terveysriskien taustalla oleviin mekanismeihin. Kaikkia passiivisuuden aiheuttamia negatiivisia solutason muutoksia ei siis pysty peruuttamaan vapaa-ajan liikuntaharjoittelulla. Istumisen haittoja voi sen sijaan ehkäistä vähentämällä vuorokauden kokonaisistumisaikaa ja välttämällä pitkäkestoista, yhtämittaista paikallaanoloa.

Istumisen haittojen vähentäminen

Suomalaisten työntekijöiden runsaan työssä istumisen haittojen vähentäminen on tärkeä työ- ja kokonaisterveyttä edistävä tekijä. Istumisen aiheuttamia terveyshaittoja voi vähentää pääasiassa istumista tauottamalla ja kokonaisistumisaikaa vähentämällä. Tämän vuoksi istumisen ja passiivisuuden vähentäminen jo työpäivän aikana on tärkeää, myös vapaa-ajalla liikuntaa harrastaville henkilöille. Työpäivän aikaisen istumisen vähentämiseen tähtäävät interventiot, kuten fyysiset muutokset työympäristössä (esimerkiksi sähköpöydät), organisaation toimintatapojen muutokset (kuten kävelykokoukset, taukojumpat) ja informaation jakaminen (esimerkiksi työsuojeluorganisaation tai työterveyshuollon antama neuvonta ja ohjaaminen), ovat antaneet näyttöä niiden terveyshyödyistä. Tutkimusten pohjalta on annettu runsaasti erilaisia malleja ja ohjeita istumisen tauottamiseen. Tutkimusten pohjalta laaditut suositukset ja ohjeet istumisen vähentämiseen ovat kuitenkin myös Suomessa kirjavia. Ohjeiden kehittämiseen, selkeyttämiseen ja yhtenäistämiseen tarvitaan mitattua tietoa.

Istumatyön tauottamisen fysiologisista ja kognitiivisista vaikutuksista

Työterveyslaitoksen SitFit -hankkeessa selvitettiin fysiologisten ja kognitiivisten mittausten avulla, minkä tyyppinen istumisen tauottaminen minimoi tehokkaimmin istumatyön haitallisia vaikutuksia. Istumisen tauotusmenetelmien vaikutusta selvitettiin vakioiduissa laboratorio-olosuhteissa. Vapaaehtoiset tutkittavat kävelivät kirjoitustyön lomassa juoksumatolla kaksi minuuttia 28 minuutin välein. Kävely oli yksi neljästä työn tauotusmenetelmästä. Muut tutkitut istumatyötä tauottavat tavat olivat istumisen ja seisomisen vuorottelu eri tavoin sekä kyykkyjen tekeminen puolen tunnin välein.

Kävely oli paitsi monella mittarilla mitattuna tehokkain, myös tutkittavien keskuudessa suosituin tauotusmenetelmä. Tulosten perusteella kaikki tauotustavat olivat yhtäjaksoista istumista parempia.

Kävelytauotusmenetelmän soveltuvuus käytännön työelämään selvitettiin aidossa toimistotyössä. Työpaikalla toteutettu interventiotutkimus suoritettiin Helsingin yliopiston kiinteistöpalvelut Oy:n asiantuntijoille, joiden normaalit työtehtävät koostuvat pääasiassa istumatyöstä. Interventiomittausta ennen työntekijät ohjeistettiin kävelemään työpäivän aikana rauhallisesti kahden minuutin ajan puolen tunnin välein, tai vaihtoehtoisesti viisitoista kertaa työpäivän aikana. Lisäksi todettiin, että mikäli kävely ei ole aina mahdollista voi myös kävellä paikallaan tai tauottaa istumista muilla tavoilla (seisomaan nousu, venyttely, lihasten aktivointi istuen).

Viiden viikon pituinen kävelyinterventio lisäsi työpäivän aikaista aktiivisuutta merkittävästi. Tämä näkyi positiivisesti erityisesti lihasaktiivisuuden pienenemisenä niska-hartiaseudulla ja aktiivisuuden kasvuna isoissa lihasryhmissä sekä alaraajaturvotuksen vähenemisenä. Istumatyötä tauottava interventio osoittautui hyödylliseksi myös päiväaikaisen kognitiivisen suoriutumisen näkökulmasta.

Kävelytauotus osaksi työpäivää

Kävely on yleisin suomalaisten harrastama liikuntamuoto. Päivittäisellä puolen tunnin reippaalla kävelyllä on tutkimusten mukaan paljon terveyshyötyjä. Kävely ylläpitää lihaskuntoa ja kiihdyttää aineenvaihduntaa. Lisäksi se ehkäisee monia sairauksia ja vaivoja. Kävelyn suosio johtunee sen yksinkertaisuudesta. Kävely istumatyöläisen taukoliikuntana on samalla tavalla hyvin yksinkertaista ja helppo toteuttaa. Osa tutkittavista toimistotyöntekijöistä käytti hankkeen aikana intervalliajastinsovellusta puhelimessaan muistuttamaan tauoista. Sellaisen käyttö on suositeltavaa tauotuksen juurruttamiseksi osaksi työpäivää.

Kävelytauotus lisää työpäivän aikana otettuja askeleita yli tuhannella. Lisäys tarkoittaa yli sataa askelta tunnissa. Keskimäärin tutkimusintervention aikana otettiin 3 287 askelta. Tämä on 37 prosenttia UKK-instituutin suosittelemasta 9 000 askeleen päivittäisestä askelmäärästä. Monet motivoituvat liikkumaan mittaamalla liikunnan määrää. Laskennallisesti, jos kävelisi joka työpäivä puolen tunnin välein, pois lukien keskipäivän lounastauko, ottaisi työpäivän aikana keskimäärin 2 600 askelta ja kävelisi keskimäärin 1,8 kilometriä. Kolmenkymmenen vuoden työuran aikana kävelisi yli 13 000 kilometriä. Tämä tarkoittaa yli yhdeksän kertaa Suomen päästä päähän.

Paikallaanolon vähentäminen on työyhteisön yhteinen asia

Tutkimuksen perusteella pitkäkestoista istumista suositellaan tauottamaan puolen tunnin välein kahden minuutin ajan rauhallisesti kävellen (niin sanottu toimistokävely). Mikäli kävelytauotus ei ole mahdollista, kaikki aktiivisuus, joka keskeyttää pitkäkestoisen paikallaanolon, on suositeltavaa.

Kampanjat ja aloitteet työikäisten aktiivisuuden lisäämiseen on suunnattu lähes yksinomaan vapaa-aikaan. Työympäristössä aktiivisuuden ja liikunnan lisäämisen sijaan voitaisiin kuitenkin puhua istumatyön riskien vähentämisestä pitkäkestoista paikallaanoloa rajoittamalla. Paikallaanolon vähentäminen ja istumisen tauottaminen on paitsi työntekijän, myös työnantajan, työsuojelun ja koko työyhteisön asia. Työterveyshuoltoa unohtamatta.

LISÄÄ TIETOA SITFITISTÄ

Webinaari: Ratkaisuja istumisen tauottamiseen toimistotyöntekijälle. «https://www.ttl.fi/ratkaisuja-istumisen-tauottamiseen-toimistotyontekijalle-webinaari»1

Mänttäri S, Karkulehto J, Säynäjäkangas P, Rauttola A-P, Paajanen T, Lukander K, Oksa J (2024) SitFit – Kävelytauoilla aktiivisuutta ja terveyttä istumatyöhön.

Tietoa työstä, Työterveyslaitos. ISBN 978-952-391-163-5 (PDF)

Satu Mänttäri
FT, dosentti, johtava tutkija
Työterveyslaitos
satu.manttari@ttl.fi

Kirjallisuutta

  1. Chau JY, der Ploeg HP, van Uffelen JG ym. (2010) Are workplace interventions to reduce sitting effective? A systematic review. Prev Med 51(5): 352–356.
  2. Shrestha N, Kukkonen-Harjula KT, Verbeek JH ym. (2018) Workplace interventions for reducing sitting at work. Cochrane Database Syst Rev 6(6): CD010912.
  3. Biswas A, Oh PI, Faulkner GE ym. (2015) Sedentary time and its association with risk for disease incidence, mortality, and hospitalization in adults: a systematic review and meta-analysis. Ann Intern Med 162(2): 123–132.
  4. Abdin S, Welch RK, Byron-Daniel J ym. (2018) The effectiveness of physical activity interventions in improving well-being across office-based workplace settings: a systematic review. Public Health 160: 70-76.
  5. Creasy SA, Rogers RJ, Byard TD ym. (2016) Energy Expenditure During Acute Periods of Sitting, Standing, and Walking. J Phys Act Health 13: 573-578.