Vuorokausirytmien sopeutumisen edistäminen
Elimistön vuorokausirytmejä voidaan muuttaa erityisesti uni-valverytmin ja valo-pimeärytmin avulla. Valo-pimeärytmin vaikutus perustuu siihen, että tieto ympäristön valoisuudesta välittyy hypotalamuksessa sijaitsevaan biologiseen kelloon. Tämän välittymisen tekee mahdolliseksi hermorata, joka kulkee silmän retinasta hypotalamukseen. Biologisesta kellosta viesti välittyy edelleen aivojen sisäosissa sijaitsevaan käpylisäkkeeseen, joka erittää melatoniinia. Kun ihminen altistuu valolle, pimeähormonina tunnetun melatoniinin eritys estyy. Melatoniini on ns. kronobiootti eli biologisia rytmejä säätelevä tekijä. Se, kannattaako vuorokausirytmejä pyrkiä sopeuttamaan vuorotyörytmiin, riippuu oleellisesti vuorojärjestelmästä.
Yövuoroihin sopeutuminen
Jatkuva yötyö ja hitaasti kiertävä vuorojärjestelmä
Jatkuvassa yötyössä ja kolmivuorotyössä, jossa on vähintään 4 peräkkäistä yövuoroa, yövuororytmiin sopeutuminen on toivottavaa. Sopeutumista yövuororytmiin (päivällä unta, yöllä valvetta) tapahtuukin noin tunnilla vuorokaudessa. Yövuororytmiin sopeutuminen alkaa poistaa väsymystä ja parantaa unen laatua muutamien peräkkäisten yövuorojen jälkeen. Sopeutumista voivat kuitenkin estää altistuminen aamuvalolle yövuorosta palatessa sekä lähiympäristön ja laajemmin yhteiskunnan päivä-orientoitunut rytmi.
Jatkuvassa yötyössä ongelmaksi muodostuu usein peräkkäisten yövuorojen jälkeinen vapaajakso. Tällöin useimmat yötyöntekijät palaavat ainakin osittain päivä-orientoituneeseen rytmiin, mikä hidastaa takaisin yövuororytmiin palaamista. Uni-valverytmin sopeutumisen kannalta olisi jatkuvassa yötyössä parasta pysyä myös vapaapäivinä ainakin osittain yövuororytmissä eli yrittää nukkua päivällä ja valvoa yöllä. Tämä johtaa kuitenkin melkoiseen sosiaaliseen eristäytymiseen, ja vain harvat yötyöntekijät ovat siihen halukkaita. Jatkuvaa yötyötä tekevän kannattaa kuitenkin pyrkiä säilyttämään myöhäiset nukkumis- ja heräämisajat ainakin osittain myös vapaapäivien aikana.
Sopeutumista yövuororytmiin voidaan edistää siirtämällä päiväunta ainakin osittain niin myöhäiseksi kuin mahdollista. Menettely myöhäistää uni-valverytmin lisäksi muita rytmejä ja kohottaa vireystilaa yövuorossa. Huono puoli tässä vaihtoehdossa on se, että työntekijä joutuu yövuoron jälkeen sinnittelemään hereillä useita tunteja väsyneenä ennen nukkumaanmenoa. Käytännössä miellyttävämpi vaihtoehto on nukkua kahdessa jaksossa: heti yövuoron jälkeen ja toisen kerran mahdollisimman lähellä ennen seuraavan yövuoron alkua. Kuvassa «»1 on äärimmäinen esimerkki päiväunen siirtämisen vaikutuksesta seuraavan yövuoron aikaiseen vireyteen.
Rytmejä voidaan viivästää myös altistumalla kirkkaalle valolle yöllä noin kello 23–05 ja vastaavasti välttämällä kirkasta valoa aamulla, noin kello 05–11 (kuva «»2). Vuorokausirytmin tahdistamiseen tarvitaan mahdollisimman kirkasta valoa, esimerkiksi auringonvaloa tai vähintään 2 000 luksin kirkasvalolamppuja. Valotehosta riippuen ½–2 tunnin altistuminen valolle on yleensä riittävää. Jopa 1 000 luksin keinovalaistus tai himmeämpikin valo tahdistavat jossain määrin, mikäli valolle ja vastaavasti pimeydelle altistutaan täsmällisesti oikeaan aikaan. Viime aikoina on kuitenkin tullut näyttöä siitä, että vuorotyö yleensä ja erityisesti yövuoron aikainen valolle altistuminen saattaa aiheuttaa rintasyöpää. Näin ollen erityisesti yövuoron aikaista kirkasvalohoitoa ei voida suositella naisille. Sen sijaan päivällä valolle altistuminen ei vaikuta pimeähormoniin eikä voi siten olla rintasyövän riskitekijä. Auringonvalon teho ja sen tahdistava vaikutus on erittäin suuri, vaikkei henkilö olisikaan suoraan auringonvalossa. Yksi eniten sopeutumista estävä asia onkin kirkkaalle aamuvalolle altistuminen yövuorosta palatessa. Jatkuvassa yötyössä altistumista auringonvalolle voi vähentää esimerkiksi käyttämällä aurinkolaseja töistä palatessa.
Yövuorojakson jälkeen normaalille auringonvalolle altistuminen aamulla on suositeltavaa sekä miehille että naisille (kuva «»2). Aamuvalo auttaa vuorokausirytmin aikaistumista ja edistää siten vuorokausirytmin palautumista normaaliksi. Uni-valverytmiä tulisi myös muuttaa niin, että viimeisen yövuoron jälkeen mennään nukkumaan mahdollisimman pian yövuoron päätyttyä ja nukutaan vain 2–3 tuntia. Näin unta "riittää" jo seuraavaksi yöksi. Lyhyen päiväunen jälkeen tulee välttää nokosia ja seuraavana yönä kannattaa yrittää nukkua mahdollisimman "normaalisti".
Nopeasti kiertävä vuorojärjestelmä
Kun peräkkäisiä yövuoroja on vain yhdestä kolmeen, ei rytmien siirtäminen ole suositeltavaa. 1–3 peräkkäisen yövuoron aikana elimistö ei käytännössä ehdi sopeutumaan yövuororytmiin. Tämän vuoksi nopeasti kiertävässä vuorojärjestelmässä on valittava päinvastainen strategia kuin hitaasti kiertävässä vuorojärjestelmässä tai jatkuvassa yötyössä. Rytmien sopeutumattomuus yövuororytmiin helpottaa yövuorojen jälkeistä palautumista seuraaviin aamu- tai iltavuoroihin. Yövuoroihin sopeutumista voi ehkäistä altistumalla kirkkaalle valolle aikaisin aamulla sekä noudattamalla mahdollisimman aikaista unirytmiä. Nopeassa vuorokierrossa yövuoroihin sopeutumisesta on haittaa erityisesti yövuoroja seuraavissa aamuvuoroissa. Tällöin aamuvuoroa edeltänyt unijakso jää riittämättömäksi, koska uni-valvetilarytmin viivästyminen vaikeuttaa nukahtamista riittävän aikaisin.
Palautumisen edistäminen peräkkäisten yövuorojen välillä
Vuorotyöntekijä kykenee nukkumaan yövuoroa seuraavana päivänä keskimäärin vain 4–6 tuntia, koska nouseva vuorokausirytmi herättää hänet. Ikääntymisen myötä ongelma saattaa kärjistyä, koska useimmilla uni-valverytmi alkaa aikaistua noin 45 ikävuoden jälkeen. Jotta päivällä kykenisi nukkumaan mahdollisimman hyvälaatuista unta 5–6 tuntia, on huolehdittava siitä, etteivät erilaiset ympäristötekijät, kuten valo, äänet tai kuumuus herätä kesken unien. Lisäksi on hyvä välttää runsasta juomista ennen nukkumaanmenoa. WC:ssä käynnin jälkeen nukahtaminen on huomattavasti vaikeampaa päivällä kuin yöllä.
Meluun heräämistä voi välttää käyttämällä korvatulppia ja katkaisemalla puhelimesta virran. Lapsille kannattaa kertoa unen tärkeydestä ja vuorotyötä tekevän vanhemman unirytmistä eri vuorojen yhteydessä. Vuorolista voi olla esimerkiksi kaikkien nähtävillä keittiön seinällä. Kahvia ei kannata juoda noin viiteen tuntiin ennen nukkumaanmenoa. Unilääkkeitä tulisi käyttää vain väliaikaiseen unettomuuteen. Joka viikko toistuvat yövuorot eivät ole väliaikaisia, joten unilääkkeiden käytöstä voi yötyössä tulla riippuvaiseksi.
Teoriassa yksi keino edistää vireyttä yövuorossa on sitä edeltävän päiväunen pidentäminen parilla tunnilla noin 7,5 tuntiin. Tällä on kuitenkin käytännössä vain vähän vaikutusta seuraavan yövuoron aikaiseen vireyteen. Parempi tulos saadaan silloin, kun päiväunen pidentämisen sijasta unta jaetaan samana päivänä otettaviin, lähelle yövuoron alkua ajoittuviin nokosiin. Ennen ensimmäistä yövuoroa tulisi aina pyrkiä ottamaan 1–2 tunnin nokoset mahdollisimman lähellä vuoron alkua. Joidenkin on kuitenkin mahdotonta nukahtaa alkuillasta. Vaihtoehtona on ottaa nokoset iltapäivällä, jolloin vireys laskee hetkellisesti johtuen vireyden noin 12 tunnin rytmistä.
Aamuvuoroihin sopeutuminen
Sopeutuminen aamuvuoroihin edellyttää uni-valverytmin aikaistamista. Käytännössä ihmisen on vaikeampi aikaistaa uni-valverytmiään kuin viivästää sitä, koska aivoissa sijaitsevan biologisen kellon luonnollinen vuorokausi on hieman pidempi kuin aurinkovuorokausi. Lisäksi alkuillasta ihmisen on vaikea nukahtaa, koska iltapäiväväsymyksen jälkeen vireyden vuorokausirytmi lähtee nousuun. Alkuiltaa kutsutaankin unelta kielletyksi alueeksi (engl. forbidden zone for sleep).
Aivan kuten yövuorojen yhteydessä, elimistön rytmien sopeutumisen edistäminen on suositeltavaa vain silloin, kun aamuvuoroja on useita (neljä tai enemmän) peräkkäin. Nopeassa vuorokierrossa vuorokausirytmien aikaistuminen esimerkiksi kahden peräkkäisen aamuvuoron jälkeen hankaloittaa aamuvuoroja seuraavien ilta- ja yövuorojen tekemistä. Käytännössä paras tapa edistää sopeutumista on altistua mahdollisimman aikaisin aamulla (mutta ei ennen klo 5:tä) kirkasvalolle ja välttämällä valoa illalla (noin klo 22:n jälkeen). Altistuminen valolle onnistuu valoisaan vuodenaikaan esimerkiksi kävelemällä aamulla töihin. Toinen mahdollinen keino aikaistaa nukkumaanmenoa on herätä aikaisin jo ensimmäistä aamuvuoroa edeltävänä aamuna. Keinon toimivuudesta ei kuitenkaan ole näyttöä, eikä sitä näin ollen voida pitää kovin suositeltavana. Lisäksi se aiheuttaa väsymystä jo aamuvuoroa edeltävänä päivänä. Aamuvuoron jälkeen otettavien päivänokosten välttäminen on sen sijaan varteenotettavampi keino. Jos sopeutumisen edistäminen ei vuorojärjestelmästä johtuen ole mielekästä, ovat lyhyet päivänokoset hyvä keino vähentää aamuvuoron jälkeistä väsymystä.
Unen laatu saattaa aamuvuorojen yhteydessä heikentyä, koska henkilö ennakoi jo nukkumaan mennessään aikaisen heräämisen olevan hankalaa. Yksi keino, joka mahdollisesti parantaa unen laatua, on hikiliikunta tai rentoutuminen ennen nukkumaanmenoa. Liikunnan olisi hyvä loppua vähintään kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa, jotta elimistö ehtii rauhoittua ennen vuoteeseen menoa.