Hyvän ruokavalion periaatteet

Säännölliset ateriat

Työaikaisen ruokailun tärkeimpiä merkityksiä vuorotyöntekijöiden mukaan ovat ravinnon saannin lisäksi lepo ja virkistys, työpäivän katkeaminen, työstä irtaantuminen ja muiden tapaaminen. Täten erityisesti vastuullisissa, tarkkaavaisuutta vaativissa ja yksitoikkoisissa työtehtävissä ruoka- ja kahvitauot ovat merkittäviä työkyvyn ja työturvallisuuden kannalta.

Vapaa-ajan kiireettömät ruokailuhetket ovat tärkeä ja luonteva tapa perheen jäsenten yhdessäoloon ja kuulumisten vaihtoon, etenkin kun vuorotyötä tekevien on usein hankala sovittaa säännöllisen epäsäännöllinen rytminsä muun perheen rytmiin. Näin ruokailuhetket toimivat perhettä yhdistävänä tekijänä ja edistävät vuorotyöntekijöiden hyvinvointia.

Säännöllisen ateriarytmin noudattaminen on vuorotyöntekijälle haaste, koska muuttuvat työajat vaikuttavat ruokailuaikoihin. Säännöllisyys syömisessä on tärkeää hyvinvoinnin kannalta. Säännöllinen ateriarytmi rytmittää myös muuta päiväohjelmaa ja saattaa auttaa vuorotyöhön sopeutumisessa. Epäsäännölliseen ruokailuun liittyvät usein pitkät ateriavälit, jolloin syömisen hallinta vähenee voimakkaan nälän tunteen vuoksi ja sen seurauksena nautitaan runsaita aterioita. Tämä voi vähentää vireyttä, aiheuttaa vatsavaivoja ja johtaa ylipainon kehittymiseen.

Syömiskertojen lukumäärällä on vaikutusta vuorotyöntekijän suun terveyteen. Jokainen sokeristen ruokien syömiskerta aiheuttaa puolen tunnin happohyökkäyksen. Hammaslääkärien mukaan happohyökkäysajan tulisi olla alle 3 tuntia vuorokaudessa. Ksylitolipurukumi aterian jälkeen katkaisee happohyökkäyksen. Jos on taipumusta hampaiden reikiintymiseen, kannattaa syömiskertojen lukumäärään kiinnittää huomiota ja pyrkiä vähäsokeriseen ruokavalioon sekä nauttia makeiset ja muut sokeriset ruoat ja juomat aterioiden yhteydessä.

Kuva 2. Esimerkkejä hyvinvoinnin ja jaksamisen kannalta sopivista ruokailuajankohdista eri työvuoroissa. Energiapitoisuudeltaan erisuuruisia aterioita ja välipaloja sisältyy eri työvuorojaksoille yhteensä 4–5 kpl/päivä. Mikäli työssä on kiirettä ja ruokarauhan tarjoavaa taukoa on vaikea pitää, kannattaa syödä kunnolla ennen ja jälkeen työvuoron, ja välipalatyyppisesti pari kertaa työvuoron aikana.

Vatsavaivat kuriin

Erilaiset vatsavaivat, kuten närästys, ilmavaivat ja ummetus, ovat yleisiä. Joillakin vatsavaivat ovat merkki stressistä, joka johtuu siitä, että elimistö joutuu elämään eri rytmiä elintoimintojen normaalin vuorokausirytmin kanssa. Kun syödään yöllä, jolloin elimistö, myös ruoansulatus, on levossa, ei ruoka kulje ja "sula" normaalisti. Myös ruokailun epäsäännöllisyys voi pahentaa vatsavaivoja. Hankalat vatsavaivat saattavat heikentää unen laatua ja siten osaltaan lisätä väsymystä.

Närästystä aiheuttaviksi ruoiksi mainitaan usein kahvi, sipuli, paprika, omena sekä rasvaiset ja maustetut ruoat. Närästyksen välttämiseksi vaihdetaan närästystä aiheuttavat ruoat muihin vastaaviin ja sopiviin ruokiin (esimerkiksi omena banaaniin, paprika tomaattiin jne.). Kahvi kannattaa nauttia aterian yhteydessä, ei tyhjään mahaan.

Ilmavaivojen taustalla voi olla tapa niellä ilmaa syödessä, runsas purukumin syöminen, jotkin ruoka-aineet tai ruoat, kuten tuore ruisleipä tai hernekeitto, laktoosi-intoleranssi eli maitosokerin imeytymishäiriö tai ummetus. Vähäinen liikunta pahentaa ilmavaivoja. Laktoosi-intoleranssia epäiltäessä nestemäisinä maitovalmisteina kannattaa kokeilla vähälaktoosisia vaihtoehtoja. Joskus tosin riittää tavallisen maitoannoksen pienentäminen esimerkiksi ½ lasilliseen tai hapanmaitovalmisteisiin (esimerkiksi piimään) siirtyminen. Mikäli vähälaktoosiset tuotteetkaan eivät sovi, on riittävä kalsiumin saanti turvattava vähärasvaisia juustoja syömällä tai kalsiumvalmisteilla.

Ummetuksen hoidossa on tärkeää runsaasti kuitua ja nestettä sisältävä ruokavalio, liikunta, säännöllisyys ruokailussa ja suolen tyhjentämisessä. Kuidun lähteinä suositaan täysjyväviljaa puuroina, leipänä, leseinä ja myslinä sekä kasviksia, hedelmiä ja marjoja sellaisenaan. Suolen toimintaa edistäviä ruoka-aineita ovat vehnänleseet, vehnänalkiot, pellavansiemenet, luumu ja luumumehu. Ruokavalion kuitupitoisuuden lisääntymiseen liittyy usein ilmavaivoja, jotka helpottuvat elimistön tottuessa kuitupitoisempaan ruokavalioon.

Riittävästi ruokaa

Pelko siitä, että erityisesti yöllä syömisestä saa vatsavaivoja, johtaa usein niukkaan ja yksipuoliseen ruokavalioon ja ruokailuun. Kuitenkin säännölliset, monipuoliset ja määrältään pienet ateriat ovat tärkeitä vireyden kannalta. Vatsavaivojen vähentämiseksi yövuorossa vuorotyöntekijän kannattaa kokeilla esimerkiksi kasvissosekeitto- tai puuroaterioita, joihin pääruoan lisäksi kuuluu leipää ja pehmeää leipärasvaa, rasvatonta maitovalmistetta ja hedelmä. Mikäli työssä on hyvin kiirettä, voi kokeilla tukevampaa ruokailua (lautasmallin mukainen ateria, ks. kuva «»1) illalla ennen työvuoron alkua ja välipalatyyppistä ruokailua (esimerkiksi leipää/sämpylää/karjalanpiirakkaa, leipärasvaa, vähärasvaista leikkelettä sekä vihanneksia, hedelmä tai marjoja/marjakeittoa ja teetä) kaksi kertaa työvuoron aikana.

Liian vähäinen syöminen yöllä saattaa vaikuttaa yövuoron jälkeisen pääunijakson unen laatuun. Nälkäisenä ei nukuta. Mikäli vuorotyöntekijä herää nälän tunteen takia, kannattaa syödä hiukan enemmän sellaisia ruokia, jotka eivät aiheuta vatsavaivoja. Yövuoron jälkeen ennen nukkumaanmenoa kannattaa syödä kevyt välipala. Lisäksi voi varata yöpöydälle pientä välipalaa, jos sattuu heräämään liian aikaisin. Tärkeää kuitenkin on, että syöminen on kulutukseen nähden sopivaa.

Sydänystävällistä ruokaa

Sydänystävällisessä ruokavaliossa on runsaasti kuitua sekä vähän rasvaa, suolaa ja ravinnon kolesterolia. Rasva on laadultaan pehmeää, sydänystävällistä kasvirasvaa. Käytännössä tämä tarkoittaa pehmeiden kasvirasvamargariinien käyttöä leipärasvana, öljypohjaisen salaattikastikkeen suosimista sekä vähärasvaisten tai rasvattomien maito- ja lihavalmisteiden syömistä. Suomalaisille tyypillinen tapa jättää kaikki näkyvä rasva pois vähentää kokonaisrasvan määrää, mutta ei paranna ruokavalion rasvan laatua. Suositeltavaa on suosia vähärasvaisia ruoanvalmistusmenetelmiä. Kasvirasvaa käyttämällä turvaa myös rasvaliukoisten vitamiinien ja välttämättömien rasvahappojen saannin. Myös kalaruoan syöminen (eri kalalajeja) pari kertaa viikossa on suositeltavaa.

Alkoholia ei suositella

Osa ihmisistä käyttää alkoholia rentoutuakseen ja saadakseen paremmin unen päästä kiinni. Vaikka alkoholi saattaakin rentouttaa, sen säännöllistä käyttöä ei suositella useista syistä. Säännöllinen alkoholinkäyttö altistaa riippuvuudelle, ja kohtuukäyttö voi muuttua suurkulutukseksi (kertakulutus miehillä 7 annosta ja naisilla 5 annosta tai enemmän, tai viikossa alkoholiannoksia miehillä 24 ja naisilla 16 tai enemmän), jolloin alkoholin terveyshaitat lisääntyvät ja vuorotyön terveyshaitat pahenevat. Nuorilla ja iäkkäillä työntekijöillä sekä niillä, joilla on terveysongelmia, suurkulutusrajat ovat pienemmät.

Alkoholinkäyttö voi pahentaa vatsavaivoja sekä kohottaa verenpainetta. Koska alkoholissa on paljon energiaa ja koska sen käyttö yleensä lisää myös ruokahalua, painonhallinta hankaloituu. Jo kaksi annosta alkoholia heikentää unen laatua ja siten altistaa työvuoron aikaiselle väsymykselle. Alkoholin runsas käyttö lisää myös ihmissuhdeongelmia. Vuorotyöntekijöillä runsaampi alkoholinkäyttö sijoittuu usein vapaapäiville. Alkoholinkäyttöä tulee arvioida terveystarkastusten yhteydessä, ja asiaan kannattaa tarttua ajoissa.