Väsymys hallintaan ravinnolla?

Väsymystä aiheuttavat erityisesti runsaat, rasvaiset ateriat, joiden energiapitoisuus on suuri. Yövuorossa pääateria tulisi sijoittaa työvuoron alkuun, ennen kello 01. Työvireyttä pitävät parhaiten yllä kevyet, pienet ateriat säännöllisin väliajoin. Kofeiinipitoiset juomat, kuten kahvi, tee sekä kola- ja energiajuomat, virkistävät ja piristävät. Energiajuomilla tai muilla juomilla ei kuitenkaan pidä korvata terveellistä ruokailua työvuoron aikana.

Kofeiinin käyttö on yksi yleisimmistä keinoista ylläpitää vireyttä työssä. Tehokkain tapa olisi periaatteessa ottaa koko yön kofeiiniannos (150–400 mg) työvuoron alkupuolella yhtenä tai kahtena kerta-annoksena. Tämä vastaa noin 4–5 kupillista kahvia. Jos kahvi aiheuttaa vatsaoireita, voi harkita kofeiinin ottamista tabletteina. Väsymyksen ehkäisy kahvilla tai kofeiinilla on kuitenkin vain tilapäinen keino, eikä se poista riittävän unen merkitystä. Lisäksi kannattaa huomata, että piristeiden säännöllinen käyttö ei voi olla ensisijainen keino pitää yllä työvireyttä! Elimistö tottuu kahvin tai kofeiinin runsaaseen käyttöön, ja keskushermoston herkkyys kofeiinin vireyttävälle vaikutukselle yleensä vähentyy runsaan käytön seurauksena.

Kahvin tai kofeiinin nauttiminen aamuyöllä yövuorossa heikentää nukahtamista yövuoron jälkeen ja päiväunen laatua, mikä puolestaan lisää väsymystä seuraavassa yövuorossa. Kofeiinin käyttö voidaan yhdistää päivänokosten ottamiseen. Kofeiini vaikuttaa tehokkaammin yövuoron aikana, jos sitä nautitaan päivällä ennen päiväunia.

Kylmien juomien juominen tai jääpalojen imeskely sekä kevyt syöminen saattavat auttaa väsymyksen torjunnassa. Riittävä nesteen nauttiminen on tärkeää. Runsas nesteen nauttiminen yöllä juomina (myös kahvi) ja ruoissa (esimerkiksi hedelmät) saattaa kuitenkin lyhentää yövuoron jälkeisen unen kestoa. Päivällä nukkuminen tapahtuu elimistön vuorokausirytmin mukaan väärään aikaan. Tällöin unen aikana elintoiminnot – myös munuaisten toiminta – ovat yöhön verrattuna aktiivisempia ja nautittu runsas nestemäärä saattaa pakottaa heräämään kesken unen vessassa käyntiä varten. Nesteen määrään on syytä kiinnittää enemmän huomiota, mikäli uni keskeytyy virtsaamistarpeen vuoksi.

Vireyden kannalta on hyvä suosia runsaasti kuitua sisältäviä ruokia ja välttää suuria määriä hyvin sokerisia ruokia. Runsaasti sokeria sisältävät ruoat nostavat nopeasti verensokeripitoisuuden, johon elimistö reagoi lisäämällä haiman insuliinieritystä. Sen seurauksena verensokeri laskee nopeasti. Verensokerin nopeat vaihtelut voivat tuntua väsymyksenä ja heikentää tarkkaavaisuutta. Sen sijaan kuitupitoiset ruoat tasoittavat verensokerin vaihteluita, mikä on vireyden kannalta hyvä. Suositeltavia ruokia ovat esimerkiksi ruisleipä ja muut runsaasti kuitua sisältävät leivät (vuorotyöntekijää voi neuvoa vertailemaan tuoteselosteista eri leipien kuitumääriä), puurot, kasvikset, marjat ja hedelmät sellaisenaan. Mehuissa ei ole kuitua.