Liikunnasta apua
Säännöllisellä liikunnan harrastuksella on väestötutkimuksissa todettu positiivinen yhteys unen koettuun laatuun, nukahtamiskykyyn ja päiväaikaiseen vireyteen. Myös vuorotyötä tekevillä liikunnan harrastamisen on todettu olevan yhteydessä parempaan unen laatuun ja vireyteen.
Miten liikunta vaikuttaa uneen
Liikunnalla on sekä välittömiä että pitkäaikaisia vaikutuksia. Eniten on tutkittu liikunnan välittömiä vaikutuksia (taulukko «Yksittäisen liikuntaharjoituksen ja pitkäaikaisen harjoittelun vaikutukset uneen. Taulukkoon on otettu vain tilastollisesti merkitsevät eri unimuuttujia lisäävät tai vähentävät vaikutukset. Kubitz ym.»1). Yksittäinen liikuntaharjoitus lisää erityisesti syvän unen vaiheita ja unen pituutta. Toisaalta fyysinen aktiivisuus alle neljä tuntia ennen nukkumaanmenoa pidentää nukahtamisviivettä ja valveen määrää nukkumisen aikana. Hyväkuntoisilla urheilijoilla liikunnan vaikutus toiseen univaiheeseen on suurempi kuin kohtuu- tai huonokuntoisilla. Samoin yli tunnin kestänyt liikunta lisää syvän unen vaiheita enemmän kuin lyhytkestoisempi liikunta. Fyysinen aktiivisuus näyttää siis helpottavan nukahtamista ja lisäävän unen pituutta ja syvyyttä. Havaitut muutokset ovat tosin ajallisesti varsin pieniä, useimmiten alle 10 minuuttia kussakin unen vaiheessa.
Myös pitkäaikainen liikuntaharjoittelu lisää syvän unen vaiheita ja unen pituutta, mutta lyhentää vilkeunta (REM-uni), nukahtamisviivettä ja valveillaoloaikaa nukkumisen aikana (taulukko «Yksittäisen liikuntaharjoituksen ja pitkäaikaisen harjoittelun vaikutukset uneen. Taulukkoon on otettu vain tilastollisesti merkitsevät eri unimuuttujia lisäävät tai vähentävät vaikutukset. Kubitz ym.»1). Viimeaikaisten tutkimusten mukaan lupaavimpia tuloksia liikunnan vaikutuksesta uneen on saatu yli 60-vuotiailla, joilla on ollut lieviä uniongelmia (lähinnä unettomuutta) tai depressiota.
Liikunnan vaikutusmekanismit unen suhteen ovat edelleen epäselviä. Aiemmin oletettiin, että vaikutukset välittyvät pääosin fyysisen aktiivisuuden aiheuttaman kohonneen ruumiinlämmön kautta, mutta uudemmat tutkimushavainnot eivät tue tätä käsitystä.
| Muuttuja | Yksittäinen harjoitus | Liikuntaharjoittelu |
|---|---|---|
| SWS = slow wave sleep | ||
| REM = rapid eye movement | ||
| ↑ aika pitenee | ||
| ↓ aika lyhenee | ||
| nukahtamisviive | ↓ | ↓ |
| univaihe 3 | ↑ | |
| univaihe 4 | ↑ | |
| SWS (univaiheet 3+4) | ↑ | ↑ |
| REM-uni | ↓ | ↓ |
| REM-viive | ↑ | |
| valve unen aikana | ↓ | |
| unen pituus | ↑ | ↑ |
Vuorotyöntekijä hyötyy liikunnasta
Vuorotyöntekijät ja aikaerolennoilla olleet voivat hyötyä liikunnan edullisista vaikutuksista uneen. Liikunta saattaa myös tahdistaa uni-valverytmiä. Kestävyystyyppisen liikunnan vaikutuksia vuorotyötä tekevien sairaanhoitajien uneen on tutkittu kokeellisesti Kuopiossa. Satunnaistetussa, kontrolloidussa tutkimuksessa neljä kuukautta kestänyt harjoittelu paransi maksimaalista hapenkulutusta ja lihasvoimia sekä alensi leposykettä liikuntaryhmässä enemmän kuin kontrolliryhmässä. Koettu väsymys vuorotyössä väheni liikuntaa harrastaneilla. Myös työvuorojen aikana suoritettujen mittausten sekä unipäiväkirjojen perusteella liikuntaryhmän unen kokonaismäärä kasvoi ja koettu vireystila sekä osittain myös lyhytaikainen muistisuorituskyky paranivat yövuorojen aikana. Liikunta kuitenkin lisäsi uneliaisuutta iltavuorojen aikana eikä vaikuttanut lämpötilarytmin tahdistumiseen yövuoroissa.
Liikuntaa voidaan suositella vuorotyöntekijöille, sillä se säännöllistää unirytmiä ja rentouttaa. Se näyttäisi lisäksi parantavan vireystilaa yövuorossa. Liikunnan annostelu tulee suunnitella yksilöllisesti siten, että otetaan huomioon erilaiset työvuorot, ruokailu ja yksilöllinen nukkumisrytmi. Säännöllinen ulkoliikunta lienee paras erityisesti nopeasti kiertävässä vuorotyössä, koska ulkona päiväsaikaan liikkuminen altistaa auringonvalolle ja ehkäisee vuorokausirytmin viivästymistä. Verrattain pitkäkestoinen, 1–2 tuntia kestävä kevyt aerobinen liikunta vähintään 3–4 tuntia ennen nukkumaan menoa on suositeltavinta nukahtamisen ja unen laadun parantamisen kannalta. Mikäli työtehtävät ovat vireystilan ylläpitämisen kannalta erittäin vaativia (esim. valvontatyö), erittäin kuormittavaa aerobista liikuntaa (esim. juoksua) tulisi välttää 3–4 tuntia ennen työvuoroa. Paras aika liikunnalle on päivävuorossa heti työpäivän jälkeen (klo 15–19).
Liikunnan vaikutusta aikaerolentojen jälkeen on tutkittu vähän, mutta suomalaisilla lentoemännillä liikunta näytti nopeuttavan koettua sopeutumista paikalliseen aikaan. Itään suuntautuneiden lentojen jälkeen olennaista on nukahtamiskyvyn parantaminen ja länteen päin suuntautuvien lentojen jälkeen unen jatkuvuuden edistäminen. Olennaisinta on altistuminen auringonvalolle oikeaan aikaan, sillä ympäristön valo-pimeärytmi on tärkein vuorokausirytmien tahdistaja. Koska altistuminen iltavalolle tahdistaa elimistön vuorokausirytmiä länteen suuntautuneiden lentojen jälkeen ja vastaavasti altistuminen aamu-keskipäivällä itälentojen jälkeen, kevytkuormitteinen liikunta ulkona auringonvalossa noihin aikoihin on suositeltavaa.
Miten liikunta vaikuttaa vuorotyössä sopeutumiseen?
119 epäsäännöllistä kolmivuorotyötä tekevää 20–49-vuotiasta Kuopion yliopistollisen sairaalan hoitajaa osallistui tutkimukseen, jossa selvitettiin säännöllisen kuntoliikunnan vaikutusta sairaanhoitajien terveyteen ja vuorotyössä sopeutumiseen. Hoitajat arvottiin pareittain liikunta- ja verrokkiryhmiin. Neljän kuukauden ajan liikuntaryhmä harrasti valvottua monipuolista kuntoliikuntaa (uintia, lenkkeilyä, kävelyä, aerobicia jne.) 2–6 kertaa viikossa. Liikunnanohjaaja teki kaikille liikuntaryhmäläisille omat kunto-ohjelmat ja ohjelmien toteutumista seurattiin tarkasti. Fyysistä suorituskykyä, terveyttä ja vuorotyöhön sopeutumista mitattiin sekä ennen liikuntaintervention aloittamista että sen jälkeen monipuolisilla laboratoriotutkimuksilla, kyselyillä ja eri työvuorojen aikana tehdyillä fysiologisilla ja psykologisilla mittauksilla.
Liikuntaryhmän fyysinen kunto nousi merkittävästi sekä hapenottokyvyn että lihasvoimien muutoksen perusteella. Liikuntaryhmässä jatkuvasti väsyneeksi itsensä ilmoittaneiden hoitajien määrä väheni 21 %:sta 4 %:iin, kun verrokkiryhmässä vastaava muutos ei ollut merkittävä (27 %:stä 20 %:iin). Liikunta lisäsi unen pituutta ja vähensi myös tuki- ja liikuntaelimistön oireita, erityisesti selkäsärkyjä. Vuorojen aikana tehdyt mittaukset osoittivat, että vireys parani eniten yövuorojen aikana. Lyhytaikaista muistisuoritusta mitannut testisuoritus parani liikuntaharjoittelun johdosta vähän, mutta ei merkittävästi verrokkiryhmään nähden. Sopeutumisnopeus yötyöhön ei muuttunut lämpötilarytmin mittauksen perusteella. Kaiken kaikkiaan säännöllisen liikuntaharjoittelun vaikutukset vuorotyöntekijöiden terveyteen todettiin myönteisiksi.
Lähde: Härmä ym. 1988.