Työuupumuksen itsehoito

Oman jaksamisen arviointi

Työuupumuksen itsehoito
23.5.2016
Heli Nurmi

Tässä luvussa tarkastellaan omaa jaksamista jaksamisjanan avulla. Tällöin tunnistetaan, missä mennään jaksamisen kanssa juuri nyt. Kuormitustekijöitä ja voimavaroja eritellään. Sitten pohditaan, mihin voi itse vaikuttaa omassa työssään sekä elämässään ja mihin taas ei voi itse vaikuttaa. Tämän jälkeen valitaan strategia, joko aktiivinen ongelmanratkaisu tai vaihtoehtoisesti todellisuuden kohtaaminen ja stressinhallinta. Myös aikaperspektiiviä tarkastellaan, sillä uupunut ihminen on ehkä yrittänyt ratkaista jaksamiseensa vaikuttavia tekijöitä jo aiemmin. Vielä mietitään tulevaisuuden tavoitetaso jaksamiselle ja mietitään myös, miten itse voisi ajatella tai toimia toisin, jotta jaksaminen parantuisi. Tämän luvun tehtävänä on auttaa tunnistamaan omaa jaksamista ja säätelemään sitä.

Jaksamisjana

Kyky tunnistaa ja säädellä omaa jaksamista edellyttää pysähtymistä ja oman tilanteen arviointia. Tästä on hyötyä erityisesti silloin, kun stressin oireita on ilmennyt pidempään. Varsin otollinen aika pysähtymiselle ja tilanteen arvioinnille on silloin, kun alkaa tulla sellaisia ajatuksia, että "Näin ei voi enää jatkua", "Näin en jaksa enää kauan".

Jaksamisjana on hyvä työkalu tähän. Jaksamisjanan menetelmää on kehitelty käytännön ryhmänohjaajan työssä kuntoutuksessa (mukailtuna Hiillos-Vuorinen 2001). Ihmisen kokonaisvaltaiseen jaksamiseen vaikuttavat monet eri taustatekijät. Omien voimavarojen tunnistaminen on myös tärkeää.

Tilanne nyt

Tehtävä

Arvioi omaa jaksamistasi tällä hetkellä jaksamisjanalla. Mihin kohtaan janaa sijoittaisit itsesi?

Toinen ääripää on totaalinen jaksamattomuus; energia on aivan nollassa, itsensä pitää pakottaa hoitamaan työn ja elämän velvollisuuksia, kaikki tekeminen on ponnistelua. Kuormitustekijöitä on monella elämän osa-alueella, ja ne ovat heijastuneet joko pitkäaikaisesti hiljaa hiipien jaksamiseen tai sitten kuormitus on akuutisti heikentänyt jaksamista.

Toinen ääripää taas on huippujaksaminen; energiaa on vaikka muille jakaa, kaikki elämän osa-alueet ovat kunnossa ja olo on erittäin tyytyväinen ja hyvinvoiva fyysisesti, psyykkisesti ja sosiaalisesti. Kyseessä on siis kokonaisvaltainen jaksaminen, jossa otetaan huomioon sekä työn että henkilökohtaisen elämän alue.

Kuormitustekijät ja voimavarat

Kuormitustekijät ovat sellaisia asioita, jotka vievät psyykkistä energiaa. Ne voivat olla konkreettisia asioita, kuten epäselvä työnkuva, vaatimus uuden työtehtävän opettelusta tai läheisen ihmisen sairastaminen. Ne voivat olla myös epäilyä omasta selviytymisestä tai huolta läheisestä ihmisestä. Kuormitustekijät sinällään vaikuttavat jaksamiseen usein heikentävästi.

Voimavarat ovat mieluisia tai tärkeitä asioita elämässä, jotka antavat voimia ja auttavat jaksamaan. Nämä tekijät lataavat usein psyykkistä energiaa. Ne voivat liittyä työhön, ihmissuhteisiin tai harrastuksiin. Esimerkiksi säännöllinen toimeentulo, omat lapset tai jooga voivat olla voimavaroja antavia tekijöitä. Voimavarat vaikuttavat jaksamiseen usein vahvistavasti.

Tehtävä

Pohdi nyt jaksamiseesi vaikuttavia tekijöitä. Miksi asetit itsesi janalla juuri tuohon kohtaan? Mitkä ovat kuormitustekijät työssäsi sekä kuormitustekijät henkilökohtaisen elämäsi alueella? Mitkä näistä heikentävät jaksamista? Mitkä noista tekijöistä ovat pitkäaikaisia ja mitkä vain nykytilanteessa esiintyviä kuormitustekijöitä?

Toisaalta, mitkä ovat voimavaroja antavia tekijöitä elämässäsi? Mitkä asiat auttavat jaksamamaan ja "pitävät pään pinnalla" silloinkin, kun työssä on kuormitushuippuja?

Osa jaksamiseen vaikuttavista tekijöistä voi olla sellaisia, että ne sekä vievät että tuovat voimia. Esimerkiksi pienet lapset perheessä: tuo elämänvaihe voi olla sekä kuormittava että antoisa.

Kuormitustekijät:

–

–

–

–

–

–

Voimavaroja antavat tekijät:

–

–

–

–

–

–

Vaikuttamismahdollisuudet

Tehtävä

Pohdi nyt, mihin noista tekijöistä voit itse vaikuttaa. Mihin toisaalta et voi millään lailla itse vaikuttaa? Esimerkiksi työn luonne voi olla sellainen, että siihen liittyy luonnostaan tietynlaista kuormitusta, esim. asiakaspalvelutyössä haastavien asiakkaiden kohtaaminen. Mihin asioihin voit omalta osaltasi vaikuttaa osittain?

Tehtävä

Mieti vielä jaksamiseesi tällä hetkellä vaikuttavia tekijöitä. Kirjaa niitä asioita, joihin pystyt itse työssäsi ja elämässäsi vaikuttamaan. Kirjaa myös asioita, joihin et pysty itse vaikuttamaan. Mieti, mitkä kuormitustekijät ja voimavaroja antavat tekijät ovat sellaisia, että pystyt vaikuttamaan niihin osittain.

Mihin pystyn itse vaikuttamaan:

–

–

–

–

–

–

Mihin en pysty itse vaikuttamaan:

–

–

–

–

–

–

Mihin pystyn osittain itse vaikuttamaan:

–

–

–

–

–

–

Strategian valinta

Ongelmanratkaisustrategia on täysin erilainen riippuen siitä, voitko itse vaikuttaa esimerkiksi kuormitustekijään tai epäkohtaan työssä vai etkö voi vaikuttaa siihen. Mikäli voit vaikuttaa asiaan, suuntana on aktiivinen ongelmanratkaisu. Aktiivinen ongelmanratkaisu tarkoittaa sitä, että ideoidaan ratkaisuja tilanteeseen, punnitaan eri ratkaisuvaihtoehtojen hyvät ja huonot puolet sekä valitaan niistä se toimivin vaihtoehto.

Tällöin voidaan asettaa tavoite, jota kohti kuljettaessa ongelma väistyy. Hyvä on pohtia sitä, mitä tulee tällöin tehdä tai ajatella toisin. Tällöin usein muutetaan olosuhteita, esimerkiksi keskustelu esimiehen kanssa työnkuvasta ja työtehtävien uudelleen organisointi on esimerkki aktiivisesta ongelmanratkaisusta.

Jos taas et voi vaikuttaa asiaan, on hyvä keskittyä enemmän todellisuuden kohtaamiseen. Tässä harjoitellaan tunnistamaan ulkoinen kuormitus ja lisäksi tuon kuormituksen aiheuttama stressi, tunteet ja ajatukset. Tällöin otetaan käyttöön aktiivisesti stressinhallintakeinoja oman olon helpottamiseksi. Hyödyllistä saattaa olla myös vahvistaa myötämielistä tai myötätuntoista suhtautumista itseen, sillä kyseessä on yleensä haastava asia.

Hyvä on myös harjoitella asiasta irtipäästämistä, sillä määräänsä enempää ei kannata pyöritellä mielessä asioita, joihin ei kerta kaikkiaan pysty vaikuttamaan. Tässä pohditaan myös, mitä tulee tehdä tai ajatella toisin, jotta oma pään sisäinen maisema muuttuisi. Esimerkiksi hankalan asiakkaan kohtaaminen jää vaivaamaan mieltä työajan jälkeen. Tuolloin olisi hyvä tehdä tietoisen läsnäolon harjoitteita irtipäästämisen tueksi.

Kuva 2. Strategian valinta.

Mistä olen jo edennyt

Jaksamisjana-tehtävään on hyvä ottaa mukaan vielä menneen ja tulevan tilanteen arviointi, jotta saadaan näkökulmaa asioiden muuttumiseen, kehittymiseen ja helpottumiseen. Toisinaan ihminen on jo yrittänyt ratkaista jaksamisensa ongelmaa ja onkin löytänyt toimivia ratkaisuja tilanteeseensa.

Tehtävä

Mieti nyt, missä jaksamisesi on ollut kaikkein heikoimmillaan viimeisten vuosien aikana. Et todennäköisesti ole juuri nyt kaikkein vaikeimmassa vaiheessa. Onko elämäntilanteesi helpottanut, oletko saanut ajallista etäisyyttä vaikeaan aikaan? Mieti, mitä olet jo tehnyt tai ajatellut toisin, niin että jaksamisesi on jo kohentunut kaikkein pahimmasta tilanteesta. Mistä muutoksista omissa ajattelu- ja toimintamalleissa on ollut hyötyä? Näistä asioista olisi hyvä antaa kiitosta itsellesi.

Tulevaisuuden tavoitetaso jaksamiselle

Tulevaisuutta ei kukaan voi täysin varmasti ennustaa. Kuitenkin ne tavoitteet, joita itsellemme ja hyvinvoinnillemme asetamme, ohjaavat elämämme suuntaa. Näin ollen tulevaisuuden tavoitetason määrittelystä on usein hyötyä.

Tehtävä

Mieti, mikä voisi olla hyvä tavoitetaso jaksamisellesi noin vuoden päästä. Jos ja kun alat panostaa itseesi ja hyvinvointiisi määrätietoisesti, saat myös itse korjata työsi hedelmiä paremman jaksamisen muodossa tulevaisuudessa.

Mitä voisin tehdä tai ajatella toisin

Tehtävä

Mieti, mitä sinun olisi hyvä tehdä tai ajatella hieman toisin, jotta jaksamisesi parantuisi jonkin verran. Missä voisit helpottaa omaa oloasi? Mitä voisit muuttaa arjessasi, ajankäytössäsi, suhtautumisessasi asioihin?

Esimerkki

Petri on 36-vuotias markkinointipäällikkö, jonka työpäivät ovat pitkiä. Työn sisältö on haasteellista, tulospaineet ovat tehtävässä kovat. Hänellä on jo pidempään ollut väsynyt olo, ja työhön keskittyminen vaatii ponnistelua. Petri nukkuu huonosti; hän herää usein yöllä miettimään työasioita. Toisaalta hän kokee työnsä mielekkääksi, mutta toisaalta hän ajattelee, että joka päivä on uusi näytön paikka. Töissä Petri on välillä ärtynyt ja kärsimätön, hän vetää erilaiset palaverit kärsimättömästi ja ihmettelee, miksi muut eivät heti oivalla ja sisäistä asioita. Petri on naimisissa.

Petri arvioi jaksamisensa olevan nyt 6 asteikolla 0–10. Hänen päällimmäiset kuormitustekijänsä ovat tulosvastuu työssä, liian pitkät työpäivät, riittämätön palautuminen ja unettomuus. Toisaalta hänen voimavaroinaan ovat työn mielekkyys, hyvä toimeentulo ja hyvä parisuhde. Suhde puolisoon on toisaalta voimavara, toisaalta Petri kokee syyllisyyttä siitä, että ei vietä enemmän aikaa puolisonsa kanssa. Petri erittelee tekijöitä, joihin ei pysty vaikuttamaan.

Hän ei kykene vaikuttamaan asemaansa liittyvään tulosvastuuseen, eikä hän kykene vaikuttamaan määräänsä enempää siihen, että hänen alaisensa eivät ehkä sisäistä yhtä vahvasti tulostavoitteita kuin hän. Toisaalta hän kykenee vaikuttamaan työpäiviensä pituuteen, tehtävien kalenterointiin ja ajankäyttöönsä vapaa-ajalla. Unettomuuteen pystyy hän vaikuttamaan osittain juuri huolehtimalla rentoutumisesta ja menemällä ajoissa nukkumaan.

Petrin jaksaminen on jo jonkin verran kohentunut; vuosi sitten se oli hänen oman arvionsa mukaan 5 asteikolla 0–10. Hän on lisännyt liikuntaa viikonloppuisin ja pyrkii käsittelemään omaa vaatimustasoaan. Petri asettaa tavoitetasokseen jaksamiselleen vuoden päästä 8 asteikolla 0–10. Keinoina parantaa omaa jaksamistaan hän tuo esiin ylitöiden rajaamisen, koulutuksen järjestämisen alaisilleen, oman vaatimustason edelleen käsittelemisen, rentoutumisharjoitteiden tekemisen ja ajan viettämisen puolisonsa kanssa iltaisin.

Yhteenvetoa

Tämän luvun tehtävänä on auttaa tunnistamaan omaa jaksamista ja säätelemään sitä. Jaksamisjanalla oman tilanteen arviointi on mahdollista. Jaksamiseen vaikuttavat kuormitustekijät sekä voimavarat. Jaksamisen kohdalla on hyvä miettiä, mihin voi itse vaikuttaa ja mihin ei voi itse vaikuttaa. Mikäli toivoo jaksamisensa parantuvan tulevaisuudessa, on hyvä tarkastella ennen kaikkea, miten voisi itse toimia tai ajatella toisin, jotta näin tapahtuisi.

Tehtävä

Mitä ajatuksia tämän luvun lukeminen herätti sinussa? Jäsentyikö asia mielessäsi jotenkin uudella tavalla? Opitko jotain itseesi soveltuvaa ja itseesi sovellettavaa tästä luvusta?