Skeemat uupumuksessa

Mikä on skeema

Työuupumuksen taustalla ovat usein itseä kuormittavat ajattelu- ja toimintamallit. Näin on varsinkin silloin, kun työuupumus uusiutuu siitä huolimatta, että jaksamisen tukemiseksi on tehty työjärjestelyjä. Jeffrey E. Young on kehittänyt skeematerapian, jossa skeema tarkoittaa laajaa toimintamallia. Malli ohjaa tapaamme ajatella, tuntea ja toimia eri tilanteissa. Skeema muodostuu myös muistoista. Skeema koskee itseä ja suhdetta muihin, ja se kehittyy lapsuudessa tai nuoruudessa. Skeema aktivoituu eri tilanteissa aikuisuudessa ja on tuolloin yleensä haitallinen, sillä skeema tässä yhteydessä on usein itseä mitätöivä malli.

Tämän luvun teksti pohjautuu pääasiassa kolmeen eri lähteeseen: Skeematerapia (Young ym. 2008), Avaa tunnelukkosi (Young & Klosko 2009) sekä Tunne lukkosi (Takanen 2011). Erilaisia virhetulkintatapoja eli ajatusvääristymiä myös mainitaan skeemojen käsittelyn yhteydessä (esim. Beck 2011, 181–182).

Periaatteeksi voidaan ottaa se lähtökohta, että ihmiset toimivat yleensä parhaalla mahdollisella tavalla niiden voimavarojen, tietojen ja taitojen pohjalta, joita heillä sillä hetkellä on (ks. myös Linehan 2015, 53). Siten skeeman aktivoitumisesta ei olla aina tietoisia, ja tämä saattaa johtaa automatisoituneeseen toimintaan, jonka ihminen itse kokee luontevaksi ja perustelluksi. Kuitenkin tarkemmin tutkittaessa huomataan, että joistakin automatisoituneista ajattelu- ja toimintamalleista saattaa olla haittaa hyvinvoinnille. Skeemoja on monenlaisia, mutta käsittelyyn on tässä valittu vain osa skeemoista eli työuupumukseen liitettyjä skeemoja.

Työuupumukseen liitetään erilaisia skeemoja. Tutkimushankkeessa Työstressi, uupumus ja koettu työkyky: mittaaminen ja rentoutuksen vaikutus (Gockel ym. 2004) todettiin, että uupumuksen taustalla on usein perfektionismia ja uhrautumista. Liioitellun tunnollinen perfektionismi ja pakonomaisesti suorittava perfektionismi uuvuttivat tutkittavia henkilöitä.

Haitallisessa perfektionismissa pyritään mahdollisesti virheiden, arvostelun ja häpeän välttämiseen; näin pyritään vastaamaan muiden odotuksia ja tulemaan hyväksytyksi. Hyväksynnän haun skeema on yleinen työuupumuksessa. Kriittiseen vaativuuteen taas saattaa liittyä jopa rankaisevuuden skeemaa. Perfektionismia voimistavia tunteita ovat häpeä ja syyllisyys. Tällöin saatetaan pelätä ja murehtia mahdollisia virheitä. Murehtimistaipumukseen liittyy myös suojattomuuden skeema. (Ks. myös Valjakka 2011.)

Kirsi Räisänen ja Jouko Lestinen ovat teoksessaan Kyllin hyvä (2006) käsitelleet kolmea työuupumukseen liittyvää skeemaa. Nämä ovat ylisuorittaminen/ylitunnollisuus/ylikriittisyys, uhrautuvaisuus sekä vajavuus. Liiallinen uhrautuvaisuus voi heikentää yksilön suorituskykyä. Uhrautumisen skeemaa ylläpitää pelko syyllisyyden tunteista, jos ei kaiken aikaa ota muiden tarpeita huomioon. (Räisänen & Lestinen 2006.) Tässä luvussa käsitellään ylisuorittamista/ylitunnollisuutta/ylikriittisyyttä vaativuuden skeemana.

Vakavaan työuupumukseen liittyy usein masennusta (Hätinen ym. 2010). Masennukseen puolestaan yhdistetään yleensä pessimismin skeema. Emotionaalinen estyneisyys saattaa myös liittyä työuupumukseen; työuupunut ihminen voi korostaa järkeä ja tukahduttaa tunteensa. Myös alistumisen skeema saattaa aiheuttaa myöntymisen sellaisiinkin asioihin, jotka ovat haitallisia hyvinvoinnille. (Ks. myös Vartiainen 2011.) Kokonaisuudessaan keskeisimmät työuupumukseen liittyvät skeemat ovat vaativuus ja uhrautuvaisuus. Tässä luvussa sivutaan myös muita työuupumukseen mahdollisesti liittyviä skeemoja.

Kuva 1. Työuupumukseen mahdollisesti liittyviä skeemoja.

Selviytymiskeinot, jotka haittaavat sopeutumista

Skeema syntyy lapsuudessa tai nuoruudessa tilanteissa, joissa tunnepuolen perustarpeet eivät tule kohdatuiksi. Skeemaan liittyvät myös yritykset pärjätä ja selviytyä skeeman kanssa: antautuminen skeemalle, skeeman välttäminen ja skeeman ylikompensoiminen. Skeemat ovat syvälle juurtuneita ajattelu- ja käyttäytymismalleja, tietynlaisia uskomuksia itsestä, muista ihmisistä ja maailmasta. Selviytymiskeinot puolestaan ovat yrityksiä tulla toimeen skeeman kanssa.

Kun ihminen antautuu skeemalle, hyväksyy hän skeeman totuutena. Hän toistaa skeeman ohjaamia toimintamalleja aina uudestaan ja uudestaan. Skeeman välttäminen tarkoittaa usein sitä, että ihminen välttelee tilanteita, joissa skeema aktivoituisi. Tämä voi tarkoittaa myös tunnekokemusten välttämistä. Ylikompensoiminen puolestaan viittaa siihen, että ihminen taistelee skeemaa vastaan ja toimii skeemalle vastakkaisella tavalla. Mikäli haluaa tarkastella lähemmin omia skeemojaan, voi tutustua kirjallisuuteen, esimerkiksi Avaa tunnelukkosi (Young & Klosko 2009).

Vaativuus

Vaativuuden skeemassa vaaditaan itseltä ja usein myös toisilta paljon. Vaativuuden skeemaan saattaa liittyä perfektionismia eli halua tehdä asiat mahdollisimman täydellisesti. Vaativuuteen liittyy usein jatkuvaa suorittamista. Paljon itseltään vaativalla saattaa kokea kiireen tunnetta, koska maailmassa on niin paljon tehtävää ja niin vähän aikaa. Toisinaan myös ilmenee ärtyneisyyttä, koska asiat eivät aina suju juuri niin kuin pitäisi tai sitten väsymys estää asioiden toteuttamisen niin kuin itse haluaisi.

Vaativuuteen voi liittyä ehdottomuutta, ja toimintaa voivat myös hallita jäykät säännöt siitä, miten asioiden pitäisi olla. Joskus perfektionismissa huomio kiinnittyy yksityiskohtiin ja niiden hiomiseen. Joskus siihen liittyy myös tiukka järjestyksen vaatimus, esimerkiksi kodin tulee olla aina täydellisen siisti. Vaativuuden skeemassa ollaan toisinaan hyvin herkkiä kritiikille, ja vältetään kaikin keinoin sellaista tilannetta, jossa kritiikkiä jouduttaisiin ottamaan vastaan.

Vaativuuden skeemaa saattaa hallita uskomus siitä, että on oltava jatkuvasti tehokas. Vaativuuteen vallitessa on ehkä vaikeaa pysähtyä nauttimaan aikaansaannoksista tai hyvistä asioista elämässä. Koska mikään ei riitä, riittämättömyyden tunteita ilmenee helposti. Mieli täyttyy "pitäisi"- ja "täytyisi"-ajatuksista.

Vaativuuden skeemaan liittyy myös mustavalkoista ajattelua eli kaikki-tai-ei-mitään-ajattelua; jos asiat eivät ole täydellisesti, ovat ne täysin pielessä. Todellisuudessa mustan ja valkoisen välillä on paljon harmaan sävyjä, eli asiat voivat joskus olla riittävän hyvin, vaikka tilanne ei ole täydellinen. Toisinaan vaativuuden skeemaan saattaa liittyä rankaisevuutta. Tällöin ankaria ollaan niin itselleen kuin muillekin. Syyllisen etsiminen, syyttely ja tuomitseva asenne ovat osa rankaisevuuden skeemaa.

Toisinaan vaativuuden skeema kehittyy helpottamaan vielä vaativuuttakin rankempaa kokemusta. Tällöin skeema saattaa peittää alleen vaikeampaa skeemaa, joka aiheuttaa vielä vaativuuttakin suurempaa haittaa (Young ym. 2008, 57). Vaativuuden skeeman taustalla saattaa olla kokemusta omasta vajavuudesta. Vajavuuden skeemaan liittyy taas häpeän tunnetta tai häpeän tunteen pelkoa siitä, että ei ehkä pärjätäkään toivotulla tavalla.

Vajavuutta joskus ylikompensoidaan eli tuodaan esiin vahvasti päinvastaista toimintaa. Tällöin kyseessä voi olla oikeutuksen skeema, jossa henkilö kokee itsensä ylivertaiseksi ja paremmaksi kuin muut. Oikeutuksen skeemassa ihminen oikeuttaa itselleen joskus epäasiallistakin toimintaa. Realistiset rajat puuttuvat ja aito toisten huomioon ottaminen häiriintyy.

Vaativuuden taustalla voi olla joskus myös epäonnistumisen pelkoa. Viivyttely ja tehtävien lykkääminen saattaa johtua vaativuuden skeeman ja epäonnistumisen pelon yhdistelmästä. Virheiden tekemiseen taas voi liittyä katastrofiajattelua, eli pieni virhe koetaan isona uhkana ja siitä voi omassa mielessä tulla suora väylä mahdolliseen katastrofiin. Epäonnistumisen skeemassa pyöritellään paljon vertailevia ajatuksia, itseään verrataan muihin ja helposti koetaan huonommuutta suhteessa heihin.

Vaativuuden skeeman ja uupumuksen yhdistelmässä uupunut ihminen ehkä kokee oman uupumuksensa hyvin voimakkaasti vaikeana asiana. Voi olla, että hänelle ei tullut aiemmin mieleenkään, että juuri hän voisi uupua. Hänelle voi olla vaikea hyväksyä omaa väsymystään. Lisäksi oma vaatimustaso ja omat voimavarat eivät missään nimessä vastaa toisiaan, kun uupumus on pahimmillaan; uupunut ei vain jaksa tehdä niitä asioita, joita hän itseltään vaatisi. Tämä saattaa kuormittaa entisestään itseltään paljon vaativaa ihmistä. Vaativuuden skeemaan voi liittyä sellaisia huoliajatuksia kuin "En tee riittävästi", "Olenko tarpeeksi hyvä", "Pitäisi jaksaa enemmän".

Uhrautuvaisuus

Uhrautuvaisuuden skeemassa ihminen pyrkii vastaamaan muiden tarpeisiin niin vahvasti, että omat tarpeet jäävät sivuun. Tähän liittyvät syyllisyyden tunteet; jos uhrautuvainen ihminen ajattelee itseään eikä palvele muiden tarpeita, hän kokee helposti syyllisyyttä. Uhrautuvainen ihminen haluaa säästellä muita mielipahan kokemuksilta, jolloin hän on helposti ylivastuullinen suhteessa muihin.

Uhrautuja on mahdollisesti joutunut ottamaan vastuuta muiden tarpeista huolehtimisesta varhain, hänestä itsestään ei ehkä ole huolehdittu. Myös vahvasti empaattisilla ihmisillä voi olla uhrautuvaisuuden skeema. Uhrautuvaisuudessa omat tarpeet laitetaan sivuun ja niitä mitätöidään. Tällöin ei pyydetä läheisiltä sitä, mitä itse tarvitsisi. Itse asiassa, kun uhrautuvaiselta henkilöltä kysytään, mitä hän itse tarvitsee tai haluaa elämältä, voi olla, että hän ei tunnista lainkaan omia tarpeitaan tai mieltymyksiään. Työuupumuksen taustalta saattaa ilmetä uhrautumista työlle, työnantajalle tai työyhteisölle.

Uhrautuvaisuuden skeeman taustalla voi olla tunnevajetta. Ikään kuin hoitamalla muita hoidetaan myös itseään. Tunnevaje voi olla kehittynyt turvallisuuden, hoivan tai ymmärretyksi tulemisen puutteesta. Toisinaan kun uhrautuvainen ihminen väsyy muiden huomioimiseen, voi hän vetäytyä ihmissuhteista. Uhrautuvaisuuden skeeman ja uupumuksen yhdistelmässä uupunut ehkä kokee, että hänellä ei ole annettavaa muille, mutta unohtaa sen, että ihmissuhteet ovat vastavuoroisia eivätkä yksisuuntaisia voimavarojen tukemisen suhteen. Uhrautuvaisuuteen saattaa liittyä huoliajatuksia muista ihmisistä ja sellaisia ajatuksia kuin "En huolehdi muista tarpeeksi" ja "Olisiko pitänyt auttaa työkaveria enemmän".

Muut skeemat

Hyväksynnän haun skeemassa painottuu se, mitä muut odottavat ja toivovat. Voi olla, että silloin kun hyväksynnän haku on vahvaa, oman elämän valintoja tehdään sen pohjalta, mitä ajattelee muiden haluavan. Tällöin oma onnellisuus on kiinni muiden ihmisten reaktioista. Omissa tulkinnoissa voi olla mukana sen suuntaista ajattelua, että luulee tietävänsä, mitä muut ihmiset ajattelevat. Asioita otetaan myös herkästi henkilökohtaisesti, vaikka ne johtuisivatkin jostain toisesta asiasta. Hyväksynnän haussa tavoitteena saattaa olla se, että kaikki ihmiset pitävät minusta. Hyväksynnän hakuun saattaa liittyä sellaisia huoliajatuksia kuin "Pitääkö hän minusta" ja "Mitähän työkaveri minusta ajattelee".

Alistumisen skeemassa ajatellaan, että omien tarpeiden ja tunteiden ilmaisemisesta seuraa jotakin ikävää. Tähän liittyy uskomus siitä, että omat tarpeet ja tunteet eivät ole oikeutettuja. Näin omat tarpeet ja tunteet tukahdutetaan, koska pelätään, mitä niiden esiintuomisesta seuraa. Alistumisen skeemaa värittää kokemus, että pitää olla kiltti, suostua erilaisiin asioihin ja aina olla samaa mieltä muiden kanssa. Tästä johtuen voi olla vaikea vetää rajoja. Alistumisen skeemassa elämästä katoaa vapaus. Alistumisen skeemaan saattaa liittyä sellaisia ajatuksia kuin "En uskalla olla eri mieltä".

Pessimismin skeemassa huomio on kielteisissä asioissa. Pessimismin skeema liittyy erityisesti mielialan laskuun ja masennukseen. Murehtimista esiintyy yleensä runsaasti. Pessimismin skeemassa kielteistä liioitellaan ja myönteistä vähätellään. Myös myönteisiä asioita saatetaan sulkea pois. Tähän liittyy tulkintoja kaventava tunnelinäköisyys, eli ei nähdä koko maisemaa, vaan vain pimeä tunneli maisemasta. Pessimismin skeeman hallitessa oletetaan asioiden menevän huonosti; näin vältellään riskejä, koska kuitenkin käy huonosti. Pessimismin skeemaan voi liittyä sellaisia ajatuksia kuin "Huonosti tulee menemään kuitenkin" ja "Pitää varautua pahimpaan".

Suojattomuuden skeemassa esiintyy myös runsaasti murehtimista. Suojattomuuteen kuuluu uskomus siitä, että jotain ikävää voi seurata. Turvattomuuden tunteet ovat vahvoja, ja tällöin havaitaan valikoivasti enimmäkseen vain uhkatekijöitä. Katastrofiajatukset ovat yleisiä ja turvallisuutta vahvistavat tekijät sivuutetaan havainnoissa ja tulkinnoissa.

Suojattomuuteen liittyy riskien liioittelua ja jatkuvaa varuillaanoloa. Asioita pyritään kontrolloimaan, jotta mitään ikävää ei sattuisi. Tulkinnassa painottuu asioiden katastrofointi, ja päätelmiin hypätään helposti ilman, että niille löytyisi perusteita. Suojattomuuden skeemaan voi liittyä ajatuksia uhkatekijöistä, esimerkiksi "Jotain todella ikävää tulee tapahtumaan" tai "En tule selviytymään siitä".

Emotionaalisessa estyneisyydessä on kyse siitä, että on vaikea tunnistaa omia tunteitaan. Tähän liittyy myös sellainen uskomus, että tunteita ei saa ilmaista. Emotionaalisessa estyneisyydessä omat tunteet aiheuttavat häpeää. Sisälle saattaa kerääntyä paljon mielipahaa. Emotionaaliseen estyneisyyteen voi liittyä esimerkiksi ajatus "Kaikki tunteet ja mielipiteet on parempi pitää sisällä".