Kuinka kiertää jatkossa karikot
Tässä luvussa paneudutaan siihen, miten uupumuksen uusiutumista voidaan ennaltaehkäistä. Tällöin mietitään, miten voidaan jatkossa kiertää mahdolliset karikot. Lopuksi kerrataan, mitä on hyvä pitää mielessä tulevaisuutta ajatellen. Tässä ovat apuna itselle kirjoitetut muistutuskortit. Vielä aivan päätteeksi tarkastellaan, mistä hoitomuodoista on työuupumuksen hoidossa ollut hyötyä.
Hyvinvointi on kuin laiva, kuinka kiertää karikot
Työuupumus on aina rankka kokemus. Jos käy läpi uupumuksen ja siitä toipumisen prosessin, on hyvä, että kokemuksesta on sen aiheuttaman haitan lisäksi myös hyötyä uupuneelle itselleen. Rankka uupumus ja siitä toipuminen ei saa mennä hukkaan; siitä pitää olla hyötyä loppuelämäksi.
Lopuksi onkin hyvä miettiä, mitä muutoksia uupumuksesta toipuminen on tuottanut omiin ajattelu- ja toimintamalleihin. Ihmisellä on taipumusta palata vanhoihin tottumuksiinsa; valppautta tarvitaan, jotta uupumukselle altistavat ajattelu- ja toimintamallit eivät valtaa uudestaan elämää. Todennäköisesti jälleen tulee kohdata todellisuutta sen suhteen, että elämä ja työ tuottavat ajoittain tilanteita, jotka aiheuttavat kuormittuneisuutta. Tällöin on hyvä miettiä, kuinka uupumuksen uusiutumisen voi ennaltaehkäistä.
Pohdintaa
Jos hyvinvointi on kuin laiva saaristossa, on hyvä pohtia, kuinka tuo laiva pysyy kurssissa kohti jaksamista ja hyvinvointia. Tällöin on hyvä miettiä, kuinka laiva kiertää karikot.
Tähän tarvitaan todennäköisesti navigointia. Merimerkkejä on hyvä lukea ja suunnitella reitti niin, että pystyy kiertämään karikot. Karikot on hyvä tunnistaa. Mitkä tekijät ovat hyvinvoinnin esteitä? Miten olisi hyvä toimia tai ajatella, jotta uupumus ei uusiutuisi? Tarvitaanko luotsin palveluita?
Muutoksen esteitä voidaan vielä käsitellä. Hyvinvointia tukevan muutoksen esteet voivat olla konkreettisia, kuten liiallinen työmäärä tai kuten välilevyn pullistuma selässä, joka estää liikkumisen ja itsensä hoitamisen. Tai sitten hyvinvointia tukevan muutoksen esteet voivat olla psykologisia, kuten ajatukset: "Olen huono ihminen, jos en jää ylitöihin" tai "Koko elämäni on pilalla, koska en juuri nyt pysty liikkumaan".
Molempia esteitä on hyvä käsitellä. Jos esteet ovat psykologisia, ei se tee niiden ylittämisestä yhtään helpompaa, vaan silloin pitää tehdä työlästä psykologista työtä esteiden tunnistamiseksi, käsittelemiseksi ja irtipäästämisen harjoittelemiseksi. Uupumukselle altistavia ajattelu- ja toimintamalleja on hyvä tarkastella ensin hyväksyvästi sekä sitten asteittain korvata niitä jaksamista tukevilla malleilla.
Tehtävä
Mieti, mitä esteitä on hyvinvointisi ja tavoitteidesi tiellä. Ovatko nuo esteet konkreettisia esteitä vai psykologisia esteitä? Vaatiiko este aktiivista ongelmanratkaisua vai mahdollisesti todellisuuden kohtaamisen ja irtipäästämisen harjoittelua? Pitääkö palauttaa mieleen vanhoja hyviä stressinhallinnan keinoja tai kokeilla aivan uusien keinojen käyttöönottamista?
Mitä on hyvä pitää mielessä
Lopuksi voidaan tarkastella keinoja pitää mielessä uupumuksesta toipumisen myötä opitut asiat. Koska ihmisellä on taipumusta palata vanhoihin ajattelu- ja toimintamalleihinsa, on hyvä muistuttaa itseään itsestään huolehtimisen merkityksestä. Tähän tarkoitukseen sopivat hyvin itselle kirjoitetut muistutuskortit. Muistutuskortit voi laittaa näkyvään paikkaan tai niitä voi pitää vaikkapa kalenterin välissä tai lompakossa.
Tehtävä
Mitä on hyvä havainnoida jatkossa? Miten reagoit, jos havaitset uupumuksen varoitusmerkkejä? Mitkä ovat todennäköisimpiä riskitilanteita, joissa altistut stressille? Missä tilanteissa erityisesti tarvitset muistutusta?
Tehtävä
Kirjoita itsellesi kaksi tai kolme muistutuskorttia. Mitä haluat pitää mielessäsi jatkossa, jotta uupumus ei uusiudu?
Muistutus 1:
____________________________
Muistutus 2:
____________________________
Muistutus 3:
____________________________
Esimerkkejä muistutuskorteista:
- Kun stressin oireet pahenevat, hidasta vauhtia
- Työ on vain työtä
- Pysähdy
- Ennakoi tilanteita, ota huomioon ajankäytön suunnittelussa
- Katso ympärillesi ja mieti, mitkä asiat ovat hyvin
- Maailma ei kaadu tähän
- Pidä hyvinvoinnin tavoitteet selkeinä mielessäsi
- Jokainen hetki on nauttimisen arvoinen
- Ota omaa aikaa
- Välillä pitää mennä yksi askel taaksepäin, jotta pääsee kaksi askelta eteenpäin
- Tee vain omat työsi
- Älä huolehdi muiden tehtävistä
- Muista huoltaa itseäsi
- Ohjaat itse elämääsi
- Ota tukea vastaan tarvittaessa
- Olet ennenkin selviytynyt vaikeista tilanteista
- Muista, että karikkoihin törmäämisestä oppii
- Usko itseesi
- Ole rohkea
- Tee asioita, jotka ovat itsellesi tärkeitä
- Älä murehdi niin paljon asioita, joihin et voi vaikuttaa; keskity enemmän niihin asioihin, joihin voit vaikuttaa
- Päästä irti menneistä, suuntaa katse tulevaisuuteen
- Hengitä
- Ole itsellesi lempeä
- Tarkista suhtautumisesi asioihin; esimerkiksi tarkista, kannattaako asiasta hermostua
- Irrottaudu vaikeista asioista työssä
- Huolehdi mielekkäästä tekemisestä vapaa-ajalla
Lopuksi lukijalle
Tässä kirjassa on luotu melko pelkistetty malli työuupumuksen itsehoitoon. Usein tosielämän tilanteet ovat kuitenkin monitahoisempia kuin tähän malliin mahtuu. Siitä huolimatta, että kyseessä on pelkistetty tapa käsitellä omaa tilannetta, voi tästä tavasta lähestyä omaa tilannettaan olla hyötyä. Kyseessä on kuitenkin yksi tapa lähestyä uupumusta, mikä tarkoittaa sitä, että tämä tapa ei ole suinkaan ainoa oikea tapa hoitaa uupumusta itse, sillä työuupumukseen liittyvät tilanteet ovat yksilöllisiä. Toivottavasti tästä tavasta jäsentää uupumukseen liittyviä psykologisia ilmiöitä oli apua sinulle.
Pohdintaa
Kerrataan vielä tämä tapa jäsentää uupumukseen liittyviä ilmiöitä.
Tunnista stressin merkit ja mahdollinen uupumus. Mieti, voitko itse vaikuttaa tilanteeseesi. Jos voit, ratkaise aktiivisesti tilanteeseesi liittyviä ongelmia. Aseta itsellesi tavoite, joka tukee hyvinvointiasi. Jos et voi vaikuttaa tilanteeseen, harjoittele kohtaamaan ulkoinen todellisuus. Kohtaa myös ulkoisen todellisuuden herättämät ajatukset ja tunteet. Opettele hyväksymään ajatuksesi ja tunteesi. Mieti, tarvitsetko toipumiseen ulkopuolista tukea.
Haasta tarvittaessa ajatuksiasi. Harjoittele tarvittaessa myös päästämään irti ajatuksistasi. Ota käyttöön toimivia stressinhallinnan keinoja. Valitse tarkoituksenmukainen käyttäytyminen, jossa otat huomioon myös oman hyvinvointisi. Mieti, mikä on sinulle tärkeää. Säätele käyttäytymistäsi niin, että otat huomioon omat arvosi. Pidä hyvää huolta itsestäsi.
Yhteenvetoa
Tämän luvun tehtävänä on auttaa ennaltaehkäisemään uupumuksen uusiutumista. Koska ihmisellä on taipumus palata vanhoihin tapoihinsa ja tottumuksiinsa, on hyvä pitää aktiivisesti mielessä, mistä muutoksista on hyötyä hyvinvoinnille. Tämä vaatii valppautta, ja itselle kirjoitetut muistutuskortit ovatkin apuna muutosten ylläpidossa. Tässä kirjassa esitetty tapa jäsentää työuupumukseen liittyviä ilmiöitä ei ole ainoa tapa tukea työuupumuksesta toipumista. Tämä jäsennystapa voi kuitenkin auttaa käsittelemään työuupumukseen liittyviä ilmiöitä ja tukea jaksamista.
Tehtävä
Mitä ajatuksia tämän luvun lukeminen herätti sinussa? Jäsentyikö asia mielessäsi jotenkin uudella tavalla? Opitko jotain itseesi soveltuvaa ja itseesi sovellettavaa tästä luvusta?
Mistä hoitomuodoista on hyötyä
Koettuun työstressiin on voitu vaikuttaa kognitiivisen käyttäytymisterapian menetelmillä. Hoidon taustalla on tuolloin kognitiivinen malli (Räisänen & Karila 2007), ja kognitiivisella käyttäytymisterapialla on saatu vaikuttavia tuloksia työperäisen stressin hallinnassa (Van der Klink ym. 2001; Gardner ym. 2005). Stressinhallintainterventiot vähensivät stressioireita ja erityisesti uupumusasteista väsymystä (Hätinen & Kinnunen 2002). Hyväksymis- ja omistautumisterapian avulla on voitu lisätä työssä uupuneiden psykologista joustavuutta (mm. Lloyd ym. 2013) sekä on voitu vaikuttaa työkyvyn ylläpitämiseen ja sairauslomien vähentämiseen (mm. Dahl ym. 2004).
Mikäli kyky tunnistaa ja säädellä omaa mielialaa vahvistuu, vaikuttaa tämä myönteisesti hyvinvointiin (Hintsa 2002). Tietoisen läsnäolon harjoittelulla voidaan tukea työssä jaksamista. Tietoisen läsnäolon harjoittelusta ja tähän perustuvasta stressinhallintaohjelmasta on tutkimusten mukaan hyötyä työperäisen stressin hoitamisessa (mm. Shapiro ym. 2005). Tietoisella läsnäololla voidaan luoda uudenlainen suhde omaan elämäntilanteeseen ja kuormittaviin ajatuksiin. Esimerkiksi suhtautuminen työssä tapahtuviin muutoksiin, kyky ottaa etäisyyttä vaativiin työtilanteisiin sekä kyky rajata asioita muuttuu tietoisen läsnäolon harjoittelun kautta. (Juvakka 2011.)
Tietoisen läsnäolon harjoitteluun voidaan liittää itseen kohdistuvan myötätuntoisen asenteen vahvistaminen (Laakso 2009; Germer 2010). Myös ajatuksiin sulautumisen purkamisen taito kehittyy tietoisen läsnäolon harjoittelun kautta (Laakso 2009; Hayes 2008). Arvotyöskentelyssä opetellaan tiedostamaan omat arvot ja mietitään, miten ne toteutuvat omassa elämässä (Laakso 2009; Hayes 2008). Arvojen jäsentämisestä ja kirkastamisesta on ollut hyötyä työuupumuksen hoidossa (mm. Emery & Vandenberg 2010).
Omien tunteiden tunnistaminen ja itseilmaisun lisääminen ovat keskeisiä tekijöitä työuupumuksen kohdalla (ks. myös Valjakka 2011). Esimerkiksi oman vaatimustason suhteen mustavalkoiseen ajatteluun on hyvä tuottaa suhteellisuudentajua (Valjakka 2011; Räisänen & Lestinen 2006). Työuupumuksen hoidon tavoitteita ovat muun muassa omien tarpeidensa tunnistaminen, omien mielipiteidensä sekä toiveidensa esittäminen muille ja suhtautuminen itseensä myötätuntoisesti.
Vastalääkettä vaativuudelle itseä kohtaan on epätäydellisyyden ja inhimillisyyden hyväksymisen harjoittelu (Young ym. 2008). Ylipäätään tiettyjen ajattelumallien ohjailemia ihmisiä auttavat korjaavat ja eheyttävät vastakokemukset (Räisänen & Lestinen 2006, 65–67). Myötätuntosuuntautuneesta terapiasta löytyy myös hyödyllisiä menetelmiä sisäistetyn vaativuuden ja ankaruuden käsittelyyn (Gilbert 2010).
Uhrautuvaisuuden, hyväksynnän haun sekä alistumisen suhteen rajojen vetämisen teema on tärkeä, esimerkiksi päivittäisestä työajasta kiinni pitäminen on hyväksi uhrautujalle. Liialliseen tunnollisuuteen auttaa se, että opettelee kieltäytymään (Räisänen & Lestinen 2006.) Tunnollisuuteen liittyy tiiviisti myös murehtiminen; asioiden toivotaan menevän erinomaisesti ja tulevaisuutta saatetaan yrittää ennakoida ja kontrolloida kaikin keinoin.
Katastrofiajattelu ja ylenpalttinen huolehtiminen tuottavat kuormitusta ylivastuuntuntoisille ja tunnollisille ihmisille. Tällöin murehtimisen teemaan kiinnitetään huomiota; myös metakognitiivisen tason löytäminen murehtimiseen voi olla hyödyllistä (Wells 2011). Huoliajatusten käsittely sinällään on tärkeää; tähän on syytä saada hyviä työkaluja (Räisänen & Karila 2007; Räisänen 2012).
Menetelmänä voidaan käyttää omien toiminta- ja ajatusmallien analysointia sekä niiden hyötyjen ja haittojen arviointia (Räisänen & Lestinen 2006, 74; Räisänen 2012). Realististen osatavoitteiden luominen, ahdistavien ajatusten käsittely sekä oman toiminnan analysointi on myös tärkeää (Räisänen & Lestinen 2006, 75–83). Esimerkiksi uhrautuvaisuuden käsittelyssä tasapainoisen elämän hahmottamisesta on hyötyä (Young ym. 2008, 359).
Jämäkkyyttä on hyvä harjoitella ihan käytännön harjoituksien avulla, pelkkä puhuminen jämäkkyydestä ei riitä (Karila & Kokko 2008). Altistamisharjoitteet palvelevat myös hyvin tätä tarkoitusta (Räisänen & Lestinen 2006, 84). Jotta uudet ajattelumallit iskostuisivat paremmin mieleen, voidaan kirjoittaa muistutuskortteja itselle (Räisänen & Lestinen 2006, 100). Haitallisten stressinhallintakeinojen tunnistaminen ja niistä luopuminen on osa toipumisprosessia työuupumuksessa (Räisänen 2012; Pietikäinen 2009).