Liiku ja lepää
Ihminen ei ole tauottomaan työhön sopiva kone. Vaikka kykymme riittävät avaruuden valloittamiseen, fysiologisilta ominaisuuksilta muistutamme luolamiestä. Usein kiireessä tuntuu, ettei ehdi huolehtia liikkumisesta ja unestakin tulee helposti nipistettyä aikaa pois. Kuitenkin elimistö tarvitsee palautumiseen riittävästi unta ja sopivasti liikuntaa. Henkinen paine tai stressi, joka ei pääse purkautumaan, voi pitkittyessään aiheuttaa erilaisia sairauksia. Riittävästä liikunnasta ja unesta huolehtiminen on keskeinen keino terveyden ylläpitämiseksi. Ilman niitä ei jaksa.
Pidä kiinni liikunnasta
Liikunnan positiiviset vaikutukset hyvinvointiin, uneen, fyysiseen ja henkiseen terveyteen sekä aivojen toimintakykyyn ovat kiistattomat ja kaikkien tiedossa. Liikuntaa harrastava on aktiivisempi, jaksaa paremmin, nukkuu paremmin ja pysyy mieleltään myönteisenä. Liikunta vähentää stressiä, ja hyväkuntoinen kestää stressiä paremmin. Kannattaa muistaa myös liikunnan välittömät vaikutukset: liikunnan jälkeen aivot ovat virkistyneet ja mieliala on kohonnut.
Työpäivän jälkeinen väsymyksesi voi johtua enemmän aivojen väsymisestä ja elimistön vireyden vähenemisestä kuin voimakkaasta fyysisestä rasittuneisuudesta. Et ehkä ole käyttänyt lihasvoimiasi loppuun tai rasittanut hengitys- ja verenkiertoelimistöäsi merkittävästi. Lähde siis liikkeelle. Vaikka työsi olisi fyysisesti vaativaa, lähde liikkeelle, se kannattaa.
Hyödyt liikunnan hyvistä vaikutuksista erityisesti kuormittavissa elämäntilanteissa. Ajanpuutteen vuoksi voit joutua vähentämään liikuntaa tai muuttamaan liikkumismuotoja, mutta mieti mistä ainakin pidät kiinni. Vapaa-ajalla luonnossa liikkuminen on hyväksi mielelle ja ruumiille; muista sisällyttää sitäkin arkeesi.
Vinkkejä liikuntaan
Liikunnan säännöllisyys on tärkeää. Säännöllisyys on tärkeä fyysisen kunnon kannalta ja myös siksi, että tauon jälkeen liikunta voi tuntua rasittavalta ja sen aloittaminen voi muutenkin olla vaikeaa.
- Merkitse liikunta kalenteriin. Suunnittele liikuntahetkesi etukäteen, erityisesti jos sinun on vaikea löytää aikaa liikuntaa tai pitää kiinni liikunnan säännöllisyydestä.
- Kokeile, löydätkö päivän eri vaiheista hyviä hetkiä liikkumiseen. Onko aamu sinulle hyvä? Entä työpäivän keskellä, jos siihen on mahdollisuus? Jo viisi kertaa päivässä viiden kerroksen nouseminen portaissa kävellen riittää kestävyysliikunnan vähimmäismäärän saamiseksi.
- Pyydä kaveri mukaan. Sovi yhteisestä liikunnasta, se auttaa lähtemään liikkeelle. Tsempatkaa toisianne.
- Jos harrastat ulkoliikuntaa, hanki varusteet erilaisille keleille. Silloin olet valmis lähtemään, vaikka kelit muuttuvat.
- Pienten lasten vanhempien on vaikea löytää aikaa liikunnalle, mikä vaatii monelta luovia ratkaisuja. Vuorotelkaa ystävän kanssa lastenhoidossa.
- Ole joustava. Vaikka et elämäntilanteen vuoksi voisikaan panostaa rakkaaseen harrastukseesi haluamallasi tavalla, mieti, mikä on tähän viikkoon, kuukauteen, vuoteen sopivin tapa liikkua.
- Jaa suositusten mukainen liikuntamäärä pieniin osiin. Jos olet suunnitelmallinen, löydät varmasti 30 minuuttia liikuntaan muutamana päivänä viikossa.
- Hyödynnä työmatkat liikkumiseen: pyöräile, hiihdä. Kävele tai juokse vaikka edes osa matkasta.
- Muista, että säännöllinen liikunta tuo enemmän energiaa kuin vie.
- Liikkumisen suunnitteluun ja itsen seurantaan on tarjolla monia sovelluksia ja välineitä, jotka seuraavat automaattisesti liikkumista ja unta sekä antavat palautetta. Olisiko niistä höytyä sinulle?
Nuku hyvin
Uni on vuorokauden tärkein vaihe voimavarojen palautumiselle. Riittävä ja laadultaan hyvä uni on keskeistä sekä kehon että aivojen hyvinvoinnille. Vaikka nukkuva ei näytä tekevän mitään, uni ei ole passiivinen tila eikä se ole hukkaan heitettyä aikaa, josta voisi jatkuvasti tinkiä ilman, että hyvinvointi kärsii.
Aivot tarvitsevat lepoa palautuakseen valvomisen aikana kertyneestä rasituksesta. Lepäämisen lisäksi aivot järjestelevät päivän aikana vastaanotettua tietoa käyttökelpoiseen muotoon; olennainen tieto tallentuu pitkäkestoiseen muistiin, eli opimme asioita. Unen aikana käymme läpi myös mieltä askarruttavia asioita.
Yhden yön lyhyeksi jääneet unet eivät merkittävästi vaikuta toimintakykyyn tai tiedollisiin kykyihin. Sen sijaan yhteen menoon 24 tunnin valvominen heikentää aivojen suorituskykyä lähes yhden promillen humalatilaa vastaavalla tavalla.
Pitkään jatkunut univaje voi lisätä fyysisen sairastumisen riskiä. Valvomisen vaikutukset näkyvät energia-aineenvaihdunnassa ja kehon puolustusjärjestelmissä, mikä lisää tulehdusalttiutta ja vähitellen heikentää vastustuskykyä infektioita vastaan. Univaje myös vaikeuttaa painon hallintaa.
Univaje vai tilapäinen unettomuus?
Unen tarve on yksilöllinen, mutta aikuisen unen tarve on keskimäärin seitsemästä kahdeksaan tuntia. Univajeesta voidaan puhua, kun nukkuu reilun viikon aikana vuorokaudessa kaksi tuntia vähemmän kuin normaalisti. Univaje korjaantuu yleensä viikonloppuna, mikäli pystyy nukkumaan muutaman ylimääräisen tunnin.
Ajoittainen unettomuus on varsin yleistä, ja esimerkiksi suomalaisista aikuisista lähes joka kolmatta vaivaa viikoittain jokin unettomuuteen liittyvä oire. Unettomuusoireita esiintyy yleisesti elämän muutosten, stressin, uupumuksen, epäsäännöllisen elämänrytmin ja masentuneisuuden yhteydessä. Huonounisuus voi olla osin periytyvää. Myös monet sairaudet, mukaan lukien unenaikaiset hengityshäiriöt, heikentävät unta vaikuttaen merkittävästi päivittäiseen vireyteen ja toimintakykyyn.
Tilapäinen unettomuus kuuluu elämään, eikä siitä ole syytä huolestua. Se voi liittyä esimerkiksi edessä olevaan jännittävään tapahtumaan tai tekemiseen. Pitkäkestoinen unettomuus sen sijaan ei kuulu luonnollisena osana elämään. Mikäli unettomuuden kesto on viikkoja, puhutaan jo unihäiriöstä. Tällöin kannattaa turvautua ammattiapuun. Unettomuuden taustalla voi olla myös elimellisiä ja muita lääkärin hoitoa vaativia sairauksia.
Kuinka paljon unta tarvitset?
Omaa unen tarvetta voi määritellä loman aikana. Seuraa luonnollista uni-valverytmiä muutaman päivän lomailun jälkeen, kun työasiat eivät vaivaa ja univelat on nukuttu pois: mene nukkumaan väsymyksen tullessa ja herää ilman kellon soittoa. Luontainen unen kesto on selvillä viikon parin seurannan päästä. Menetelmä toimii, jos et kärsi unettomuudesta tai univalverytmin häiriöstä.
Pohdi
- Kuinka paljon keskimäärin olet nukkunut yössä viime aikoina?
- Kuinka paljon tarvitset unta tunteaksesi itsesi virkeäksi ja levänneeksi?
- Jäitkö plussalle tai miinukselle?
Hyvä uni tulee rauhallisella mielellä
Nukahtaminen ja hyvä uni edellyttävät mielen ja kehon rauhallisuutta. Arjessa löytyy monia keinoja rauhoittumiseen, kuten saunominen, lukeminen, musiikin kuuntelu, käsityöt ja ulkoilu. Nukkumisen kannalta on tärkeää irrottautua päivän asioista hyvissä ajoin ennen vuoteeseen menoa.
Stressitilanteessa menneen tai tulevan päivän huolet saattavat seurata vuoteeseen vaikeuttaen nukahtamista ja unessa pysymistä. Stressin aiheuttamaan unettomuuteen voi liittyä pelkoa uneen pääsemisestä ja unessa pysymisestä, vaikka itse stressiin aiheuttaja olisikin jo poissa. Tällöin pitää mennä nukkumaan vain väsyneenä. Jos uni ei tule, vuoteesta pitää nousta ylös.
Huolihetki
Huolta aiheuttavia asioita pitäisi käydä läpi hyvissä ajoin ennen nukkumisaikaa esimerkiksi puhumalla toisten ihmisten kanssa, mielellään jo päivällä. Jos asiat kaikesta huolimatta palaavat illalla mieltä askarruttamaan, pidä huolihetki.
- Varaa hetkelle aikaa 15–30 minuuttia.
- Kirjoita ylös huolen aiheet ja keskeneräiset asiat, niiden tärkeys ja niihin liittyvät mahdolliset pelot. Yhtä tärkeää on kirjata ratkaisukeinot ja ajankohdat, jolloin ryhdyt ratkomaan asioita.
- Työhön liittyvät asiat ja seuraavan päivän suunnittelu kannattaa miettiä jo työpaikalla päivän päätteeksi.
Hyvän unen perusta luodaan jo päivällä
Hyvään uneen vaikuttaa se, miten toimimme nukkumaan mennessämme tai yöllä, mutta myös se, miten toimimme päivän aikana. Elämäntapojen ja -rytmien on hyvä tukea unta ja päiväaikaista vireyttä.
Tavallisia unta ja vireyttä haittaavia elintapoja ovat reipas alkoholin käyttö, tupakointi ja myöhään työskentely. Myös eri mediat houkuttelevat viivästämään nukkumaanmenoa. Näyttöjen kirkas valo nukkumishetken läheisyydessä haittaa nukahtamista, unen laatua ja sisäistä biologista vuorokausirytmiä. Myös nukkumisoloilla, kuten sopivalla lämpötilalla, vuoteella, pimeydellä ja hiljaisuudella, on suuri merkitys nukkumiselle.
Vinkkejä hyvään uneen
- Noudata säännöllistä ja järkevää uni-valverytmiä. Mene nukkumaan ja herää joka päivä suunnilleen samaan aikaan, myös vapaapäivinä, niin kehosi pysyy oikeassa rytmissä.
- Vältä vireyttä kohottavia aineita, kuten kofeiinia ja nikotiinia, 3–6 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Muista, että jo suhteellisen pieni määrä alkoholia veressä huonontaa merkittävästi unen laatua ja heikentää palautumista.
- Säännöllinen liikunta vähentää stressiä ja auttaa saamaan hyvän ja virkistävän unen. Harrasta raskasta liikuntaa niin, että se päättyy hyvissä ajoin ennen nukkumaanmenoa. Jos unesi on herkkä liikunnan vaikutuksille, lopeta suoritus 3 tuntia ennen vuoteeseen menoa.
- Luo hyvät nukkumista edistävät olot. Pimeä, sopivan viileä, tuuletettu ja meluton makuuhuone, hyvä patja ja raikkaat vuodevaatteet auttavat unta. Totuttele tarvittaessa käyttämään korvatulppia ja silmälappuja.
Jos unettomuus vaivaa, kokeile edellisten lisäksi seuraavia keinoja:
- Vältä päiväunia, jotta olet riittävän väsynyt nukkumaan mennessäsi.
- Pura mielessä pyörivät asiat hyvissä ajoin ennen nukkumaanmenoa.
- Tee jotain rentouttavaa.
- Syö kevyt hiilihydraattipitoinen iltapala (esim. viljatuotteita, marjoja, hedelmiä, maitotuotteita).
- Vältä nukkumisen yliyrittämistä.
- Rauhoita nukkumistila vain nukkumiselle.
- Vaikka univaje tai väsymys vaivaisi, älä aikaista nukkumaanmenoa normaalista.
- Ole vuoteessa vain se aika, jonka pystyt nukkumaan. Jos uni ei tule noin 15 minuutissa, voit esimerkiksi lukea, kunnes olet riittävän väsynyt.
Nokoset pitävät vireessä
Monissa olosuhteissa, kuten epäsäännöllisissä työajoissa tai vuorotyössä, torkkujen ottaminen on suositeltavaa. Nokosten tehokkuus riippuu ajoituksesta. Ennen ensimmäistä yövuoroa kannattaa alkuillasta ottaa parin tunnin nokoset. Yövuorossa vireyttä ja aivojen toimintakykyä parantaa jo 10 minuutin lyhyet torkut. Muista, että nokosten jälkeen pitää varata vähintään 10 minuuttia heräämiseen, jotta tokkuraisuus häviää.
Nokoset tekevät hyvää myös vapaalla ja päivätyössä, sillä ne parantavat todennetusti aivojen toimintakykyä, oppimista ja muistia. Otollinen hetki lyhyille 10–20 minuutin nokosille on alkuiltapäivällä, jolloin vireys luontaisesti laskee noustakseen taas joksikin aikaa ennen iltaväsymyksen saapumista.
Työelämässä asenteet nokosia kohtaan ovat tulleet hieman myönteisemmiksi, ja ehkä tulevaisuudessa nokoset nähdään yhtenä luonnollisena keinona parantaa vireyttä sekä virkistää aivoja ja kehoa.
Palautumista voi opetella
Hyvään palautumiseen on monta tietä. Tärkeintä on, että tavalla tai toisella kokee irrottautuvansa työstä. Parhaiten palautuminen onnistuu niillä, jotka harrastavat vapaa-ajallaan liikuntaa, tapaavat muita ihmisiä (niin halutessaan) ja haastavat itseään eri tavoin.
Työstä palautumista tukevia keinoja on useita, ja kaikkia niitä kannattaa hyödyntää omaan tilanteeseen sopivalla tavalla. Lähtökohdaksi voi asettaa henkisen työstä irrottautumisen, jossa ajatukset siirtyvät pois etenkin stressaavista tai kielteisistä ajatuksista.
Aktiivinen rentoutuminen on myös hyvä keino palautua. Rentoutumiseen voi käyttää vaikka meditaatioharjoitusta, mutta aivan yhtä hyvin tavoitteeseen pääsemistä palvelevat monet vapaa-ajan harrastukset.
Palautumista edistävät myös myönteiset oppimistilanteet harrastusten parissa. Ne antavat virkistäviä haasteita ja työn ulkopuolisia pätevyyden ja onnistumisen kokemuksia. Myös vapaa-ajalla on tärkeä pyrkiä säilyttämään kontrolli omiin tekemisiin ja aikatauluihin.