Painonhallintaa tukevat aikuisten ruokailutottumukset aikuisilla
Lisätietoa aiheesta
3.3.2020
- Painonhallintaa tukevan ruokavalion voi toteuttaa monella tapaa. Painonhallinnan onnistumisen näkökulmasta ruokavalion tiettyä energiaravintoainekoostumusta tärkeämpää on se, että ruokavalio toteutuu (ks. näytönastekatsaus «Painonhallinnan onnistumisen näkökulmasta ruokavalion tiettyä energiaravintoainekoostumusta tärkeämpää on se, että ruokavalio toteutuu.»A Ruokavalion koostumuksen merkitys painonhallinnassa). Siten painonhallintaa tukee parhaiten ruokavalio, joka huomioi henkilökohtaiset mieltymykset ja mahdollisuudet ruokavalion toteutumiseen. Siksi on keskeistä löytää yksilölliset muutoskohteet ja se, että muutokset on mahdollista ylläpitää myös pitemmällä aikavälillä.
- Ravitsemussuositusten mukainen ruokavalio «https://www.ruokavirasto.fi/teemat/terveytta-edistava-ruokavalio/ravitsemus–ja-ruokasuositukset/»1 tukee painonhallintaa kokonaisterveyden näkökulmasta.
- Kun tavoitteena on painonlasku, tulee ruokavalion energiamäärän olla pienempi kuin senhetkinen energiantarve. Käytännössä tarkat energiarajoitukset eivät ole usein kuitenkaan tarpeen vaan käytännössä painonlaskua ja painonhallintaa tukeva ruokailu toteutuu
- syömällä säännöllisesti
- Syömisen säännöllisyys tukee elimistön luontaista kykyä säädellä syömistä. Päivittäisten aterioiden lukumäärä voi vaihdella yksilöllisesti kulttuurin ja tottumusten mukaan «Raynor HA, Champagne CM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Interventions for the Treatment of Overweight and Obesity in Adults. J Acad Nutr Diet 2016;116:129-47 »1. Aterioiden painottuminen aiempaan päivään iltapainotteisuuden sijaan voi kuitenkin edistää onnistunutta painonhallintaa «Raynor HA, Champagne CM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Interventions for the Treatment of Overweight and Obesity in Adults. J Acad Nutr Diet 2016;116:129-47 »1, «Beccuti G, Monagheddu C, Evangelista A ym. Timing of food intake: Sounding the alarm about metabolic impairments? A systematic review. Pharmacol Res 2017;125:132-141 »2.
- syömällä rauhallisella syömisnopeudella
- Hitaampi syömisnopeus edistää kylläisyyden kokemista ja on yhteydessä alhaisempaan painoon ja pienempään riskiin lihoa «Hurst Y, Fukuda H. Effects of changes in eating speed on obesity in patients with diabetes: a secondary analysis of longitudinal health check-up data. BMJ Open 2018;8:e019589 »3.
- suosimalla pienen energiatiheyden tuotteita
- Energiatiheyden (energiamäärä/annoskoko) pienentäminen vähentää ruokavalion energiamäärää ja edistää painonlasku ja painonhallintaa «Smethers AD, Rolls BJ. Dietary Management of Obesity: Cornerstones of Healthy Eating Patterns. Med Clin North Am 2018;102:107-124 »5. Energiatiheyteen vaikuttavat erityisesti veden, ravintokuidun ja rasvan määrä; mitä enemmän tuotteessa on vettä tai ravintokuitua, tai mitä vähemmän siinä on rasvaa, sitä pienempi on sen energiatiheys. Ravintokuidulla on energiatiheyden lisäksi myös muita painonhallintaa ja terveyttä tukevia vaikutuksia «Bozzetto L, Costabile G, Della Pepa G ym. Dietary Fibre as a Unifying Remedy for the Whole Spectrum of Obesity-Associated Cardiovascular Risk. Nutrients 2018;10: »6. Hyviä ravintokuidun lähteitä ruokavaliossa ovat täysjyväviljavalmisteet, kasvikset, marjat ja hedelmät.
- pienentämällä runsaasti energiaa sisältävien ruokien annoskokoja
- Ruoan annos- ja tarjoilukoolla sekä ruokailu- ja tarjoiluastioiden koolla on merkittävä vaikutus syötyyn määrään; pienemmästä annoksesta/astiasta syödään vähemmän, suuremmasta enemmän «Bilman E, van Kleef E, van Trijp H. External cues challenging the internal appetite control system-Overview and practical implications. Crit Rev Food Sci Nutr 2017;57:2825-2834 »4
- vähentämällä runsaasti sokeria tai alkoholia sisältävien juomien käyttöä
- Runsaasti sokeria sisältävät juomat altistavat painonnousulle «Hu FB. Resolved: there is sufficient scientific evidence that decreasing sugar-sweetened beverage consumption will reduce the prevalence of obesity and obesity-related diseases. Obes Rev 2013;14:606-1»7, sekä niiden suuren energiatiheyden että nestemäisen olomuodon vuoksi; sama määrä energiaa nestemäisessä muodossa tuottaa heikommin kylläisyyttä kuin sama määrä energiaa kiinteässä muodossa «Pan A, Hu FB. Effects of carbohydrates on satiety: differences between liquid and solid food. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 2011;14:385-90 »8. Myös alkoholin runsas käyttö voi altistaa painon nousulle muun muassa suuren energiatiheyden ja ruokahalua lisäävän ja heikon kylläisyysvaikutuksen vuoksi «Traversy G, Chaput JP. Alcohol Consumption and Obesity: An Update. Curr Obes Rep 2015;4:122-30 »9.
- huolehtimalla ruokavalion monipuolisuudesta
- Ruokavalion monipuolisuus tukee painonhallintaa parhaiten silloin, kun se toteutuu eri aterioiden välillä. Erilaisten ruokien runsas tarjonta samalla aterialla lisää helposti aterialla syödyn ruoan määrää «Piqueras-Fiszman B, Spence C. Colour, pleasantness, and consumption behaviour within a meal. Appetite 2014;75:165-72 »10. Hyvin yksipuolinen ruokavalio saattaa puolestaan lisätä taipumusta kokea himoa niitä ruokia kohtaan, joiden saanti on ruokavaliossa kiellettyä tai rajoitettua «Hill AJ. The psychology of food craving. Proc Nutr Soc 2007;66:277-85 »11. Yksipuolisesta ruokavaliosta on myös vaikea saada riittävästi kaikkia tarvittavia ravintoaineita.
- syömällä säännöllisesti
- Mikäli tarvitaan tarkempaa energiarajoitusta, on tärkeää, että syömisen hallinnan tukemiseksi energiarajoitus ei ole liian tiukka. Jos ruokavalio on koostumukseltaan yksipuolinen, suositellaan lisäksi monivitamiinivalmisteen käyttöä. Alle 1200 kcal (5,0 MJ) / vrk sisältävää ruokavaliota ei suositella, ellei kyseessä ole erittäin niukkaenergiainen dieetti (ENED).
- Ruokavalion energiamäärästä riippumatta on tärkeä huolehtia erityisesti riittävästä proteiinin saannista, sillä proteiinilla on useita myönteisiä, laihtumista ja sen jälkeistä painonhallintaa tukevia vaikutuksia (ks. «Proteiinin tarve painonhallinnassa»1).
- Nykyisiä ruokatottumuksia voi arvioida haastattelemalla, ruokapäiväkirjalla tai erilaisilla ruoankäyttökyselyillä (lisätietoa ks. esim. TerveyskyläPro, Virtuaalikeskukset/Lihavuuden hoito/Ohjausmateriaali; «https://ammattilaiset.terveyskyla.fi/oppaat-ja-valmennukset»2, materiaalipankin kohta 1.9. Syömiskäyttäytymisen arviointi; vaatii kirjautumisen)
- Painonhallintaa tukevat ruokatottumukset käytännössä:
- Syö säännöllisesti eli aamupala, lounas ja päivällinen sekä tarvittaessa 1–2 välipalaa.
- Lisää kuitu- ja vesipitoisten tuotteiden käyttöä syömällä enemmän kasviksia, marjoja ja hedelmiä sellaisenaan, salaateissa ja muihin ruokiin lisättynä.
- Syö mielellään jokaisella aterialla jotakin proteiinipitoista kuten maitovalmisteita, kalaa, lihaa, kananmunaa tai papuja.
- Vähennä runsaasti rasvaa ja/tai sokeria sisältävien ruokien käyttöä kuten leivitettyjä ja rasvassa kypsennettyjä ruokia, rasvaisia ja makeita leivonnaisia, suklaata ja makeisia.
- Vaihda rasvaiset maito- ja lihavalmisteet, leikkeleet ja makkarat rasvattomiin ja vähärasvaisiin vaihtoehtoihin.
- Korvaa valkoiset viljavalmisteet (leivät, puurot, aamiaishiutaleet, pasta, riisi) täysjyväviljavalmisteilla.
- Huolehdi riittävästä nesteen saannista juomalla noin 1–1,5 litraa vettä päivässä.
- Käytä ruokajuomana rasvatonta tai vähärasvaista maitoa tai piimää (rasvaa korkeintaan 1 %) tai vettä ja janojuomana mieluiten vettä. Vältä alkoholia ja sokeroituja mehuja ja virvoitusjuomia.
- Käytä kohtuullisesti pehmeitä rasvoja eli kasvimargariinia (rasvapitoisuus 60–70 %) tai -öljyä, käytännössä noin 6 teelusikallista kasvimargariinia ja 1 ruokalusikallinen rypsiöljyä päivässä.
- Suosi pienen energiatiheyden vuoksi keittoruokia.
- Suosi eri aterioilla vaihtelevasti erilaisia ruoka-aineita ja vältä yksipuolisia ruokavalioita.
Kirjallisuutta
- Raynor HA, Champagne CM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Interventions for the Treatment of Overweight and Obesity in Adults. J Acad Nutr Diet 2016;116:129-47 «PMID: 26718656»PubMed
- Beccuti G, Monagheddu C, Evangelista A ym. Timing of food intake: Sounding the alarm about metabolic impairments? A systematic review. Pharmacol Res 2017;125:132-141 «PMID: 28928073»PubMed
- Hurst Y, Fukuda H. Effects of changes in eating speed on obesity in patients with diabetes: a secondary analysis of longitudinal health check-up data. BMJ Open 2018;8:e019589 «PMID: 29440054»PubMed
- Bilman E, van Kleef E, van Trijp H. External cues challenging the internal appetite control system-Overview and practical implications. Crit Rev Food Sci Nutr 2017;57:2825-2834 «PMID: 26463499»PubMed
- Smethers AD, Rolls BJ. Dietary Management of Obesity: Cornerstones of Healthy Eating Patterns. Med Clin North Am 2018;102:107-124 «PMID: 29156179»PubMed
- Bozzetto L, Costabile G, Della Pepa G ym. Dietary Fibre as a Unifying Remedy for the Whole Spectrum of Obesity-Associated Cardiovascular Risk. Nutrients 2018;10: «PMID: 30037123»PubMed
- Hu FB. Resolved: there is sufficient scientific evidence that decreasing sugar-sweetened beverage consumption will reduce the prevalence of obesity and obesity-related diseases. Obes Rev 2013;14:606-19 «PMID: 23763695»PubMed
- Pan A, Hu FB. Effects of carbohydrates on satiety: differences between liquid and solid food. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 2011;14:385-90 «PMID: 21519237»PubMed
- Traversy G, Chaput JP. Alcohol Consumption and Obesity: An Update. Curr Obes Rep 2015;4:122-30 «PMID: 25741455»PubMed
- Piqueras-Fiszman B, Spence C. Colour, pleasantness, and consumption behaviour within a meal. Appetite 2014;75:165-72 «PMID: 24462488»PubMed
- Hill AJ. The psychology of food craving. Proc Nutr Soc 2007;66:277-85 «PMID: 17466108»PubMed