Pysähtyminen
Tässä luvussa esitellään kaksi harjoitusta, jotka voivat auttaa havainnoimaan hyväksyvästi omaa kokemusmaailmaa. Pysähtyminen sinällään on usein edellytys sille, että hahmottaa oman tilanteensa kokonaisvaltaisesti. Joskus työssä ja elämässä voi olla niin monta asiaa meneillään, että kokee, ettei aikaa pysähtymiseen ole. Toisinaan pysähtyminen voi olla pelottavaa. Voi tulla mieleen sellaisia ajatuksia, että en haluakaan tietää kuinka voin ja mitä minulle kuuluu, koska en ehkä pidä vastauksesta.
Pysähtyminen kuitenkin luo ja palauttaa yhteyden itseen, mikä on edellytys psykologiselle työskentelylle. Saattaa olla, että on niin pitkään laittanut omat ajatuksensa, tunteensa ja tarpeensa sivuun, että voi olla vaikea tunnistaa ja kuunnella, mitä omassa itsessä tapahtuu. Pysähtyminen voi vertauskuvallisesti tarkoittaa sitä, että ottaa lintuperspektiivin omaan elämäänsä.
Pohdintaa
Tuntuuko siltä, että elämä on suorittamista? Työ ja elämä ovat täynnä velvoitteita, joita pitää hoitaa. Ajoittain voi olla hyödyllistä nousta noiden suoritteiden yläpuolelle ja tarkastella lintuperspektiivistä omaa tilannettaan. Mitä näet, jos nouset noiden suoritteiden yläpuolelle tarkastelemaan työtäsi ja elämääsi?
Harjoitukset
Tässä kohdassa esitellään kaksi mahdollista pysähtymisen harjoitusta, lyhyt harjoitus sekä pidempi harjoitus. Pysähtymisen harjoituksessa yhdistyvät tietoinen läsnäolo sekä oman kehon sekä mielen tarkastelu. Tässä ikään kuin skannataan kehoa sekä mieltä ja katsotaan, mitä on tekeillä. Ohjausta tietoiseen läsnäoloon käydään läpi myöhemmin luvussa «Irtipäästämisen tueksi: Tietoinen läsnäolo»1 Irtipäästämisen tueksi: Tietoinen läsnäolo.
Voit itse valita, teetkö lyhyen vai pitkän harjoituksen. Mikäli oman mielen tarkastelu pysähtymisen kautta on uusi asia, voi olla hyvä tehdä aluksi lyhyt harjoite. Mutta jos olet jo aiemmin tehnyt tämänkaltaisia harjoitteita, enemmän hyötyä voi olla pitkän harjoituksen tekemisestä. Jos pidempi harjoitus tuntuu vaikealta tehtäväksi näin heti alkuun, voi myöhemmin palata pitkään harjoitukseen, sillä oman kehon sekä mielen tarkastelu on työuupumuksessa osa toipumisprosessia. Saattaa olla hyödyllistä skannata omaa kehoa ja mieltä säännöllisin väliajoin arjessa.
Lyhyt harjoitus
Pysähtymisen harjoitus tehdään hidastetusti taukoja pitäen. Jos haluat, voit lukea tämän harjoituksen itsellesi rauhallisesti ja taukoja pitäen äänitallenteeksi esimerkiksi puhelimeesi. Voit tehdä tämän harjoituksen kotona omassa rauhallisessa tilassa.
Harjoitus
Ota mahdollisimman mukava asento. Vie nyt rauhallisesti tarkkaavaisuutesi hengitykseesi. Tunnustele, miten keuhkot täyttyvät ja supistuvat hengityksesi tahdissa. Miltä tuntuu ilmavirta nenänpäässä, sieraimissa ja kurkussa. Miten pallea nousee ja miten pallea laskee. Aina kun ajatuksesi lähtevät harhailemaan, tuo lempeästi tarkkaavaisuuteesi aina uudestaan ja uudestaan omaan hengitykseesi. Voit valita jonkin pisteen, jossa hengityksesi tuntuu voimakkaimmin, kuten kurkun seudun tai pallean seudun. Havainnoi tuota pistettä rauhallisesti muutaman minuutin ajan.
Mieti nyt omaa tilannettasi. Ota itseesi mahdollisimman myötämielinen ja hyväksyvä näkökulma. Minkälaisia teemoja mielessäsi liikkuu, kun mietit omaa tilannettasi ja jaksamistasi. Tarkastele rauhallisesti, mitä tuntemuksia tai tunteita näiden teemojen esiin nouseminen sinussa herättää. Suhtaudu noihin tuntemuksiin mahdollisimman hyväksyvästi, myötämielisesti ja myötätuntoisesti. Jos tilanteeseesi liittyvien teemojen tarkastelu alkaa tuntua epämiellyttävältä, havainnoit tuotakin tunnetta juuri sellaisena kuin se on.
Voit myös aina siirtää tarkkaavaisuuden hetkeksi omaan hengitykseesi ja sen ympärillä tuntuviin tuntemuksiin. Vaihtele näin tarkkaavaisuuttasi omaan tilanteesi herättämiin ajatuksiin ja tunteisiin ja sitten taas hengitykseen. Missä kohtaa hengityksesi tuntuu voimakkaimmin. Miten pallea nousee ja pallea laskee. Ja toisaalta mitä ajatuksia ja tunteita mieleesi nousee, kun tarkastelet omaa tilannettasi ja jaksamistasi, haasteitasi työssä ja elämässä.
Vie vielä tarkkaavaisuutesi hengitykseesi. Seuraa kaikkia tuntemuksia, joita hengitykseesi liittyy. Aina kun ajatuksesi lähtevät harhailemaan, tuo lempeästi ja hyväksyvästi tarkkaavaisuutesi hengitykseesi. Miten keuhkot laajenevat ja supistuvat tasaiseen rytmiin hengityksesi tahdissa. Tarkastele jälleen tuota pistettä, jossa hengityksesi tuntuu voimakkaimmin. Anna tämän tarkastelun vielä kestää muutaman minuutin ajan.
Pohdintaa
Mitä ajatuksia harjoitus sinussa herätti? Miltä tuntuu pysähtyä katsomaan omaa kokemusmaailmaa? Kiitä lopuksi itseäsi kokemusmaailmasi kohtaamisesta juuri sellaisena kuin se on.
Pitkä harjoitus
Pysähtymisen harjoitus tehdään hidastetusti taukoja pitäen. Jos haluat, voit lukea tämän harjoituksen itsellesi rauhallisesti ja taukoja pitäen äänitallenteeksi esimerkiksi puhelimeesi. Voit tehdä tämän harjoituksen joko kotona omassa rauhallisessa tilassa tai sitten vaikkapa luontolenkillä rauhallisesti kävellen soveltaen harjoituksen ohjeita tilanteen mukaan.
Harjoitus
Jos olet kotona rauhallisessa tilassa, ota mahdollisimman mukava asento. Tunnustele, miltä alusta, jolla istut tai makaat, tuntuu. Mitä viestejä tuntoaistisi välittää sinulle juuri nyt? Jos olet ulkona luonnossa, tunnustele, miltä maaperä tuntuu kenkien alla. Kävele hidastetusti ja hitaasti tasaisessa rytmissä rauhallisesti edeten. Anna tämän tarkastelun kestää muutamia minuutteja.
Tuo nyt tarkkavaisuutesi kehoosi. Tunnustele koko kehoasi sellaisena kuin se on. Voit tarkastella kehoasi kohta kohdalta, edetä varpaista jalkoihin ja vartalosta käsiin sekä pään alueelle. Miltä kehossasi tuntuu. Jos kävelet luonnossa, miltä liike tuntuu ja missä kohtaa kehoasi tunnet sen. Mitä viestejä kehosi lähettää tuntoaistin kautta. Aina kun ajatuksesi lähtevät harhailemaan, palauta lempeästi tarkkaavaisuutesi kehoosi ja tuntoaistiisi. Anna tämän rauhallisen tarkastelun kestää muutamia minuutteja.
Vie nyt rauhallisesti tarkkaavaisuutesi hengitykseesi. Tunnustele, miten keuhkot täyttyvät ja supistuvat hengityksesi tahdissa. Miltä tuntuu ilmavirta nenänpäässä, sieraimissa ja kurkussa. Miten pallea nousee ja miten pallea laskee. Aina kun ajatuksesi lähtevät harhailemaan, tuo lempeästi tarkkaavaisuuteesi aina uudestaan ja uudestaan omaan hengitykseesi. Voit valita jonkin pisteen, jossa hengityksesi tuntuu voimakkaimmin, kuten kurkun seudun tai pallean seudun. Havainnoi tuota pistettä rauhallisesti muutaman minuutin ajan.
Hengittele aivan rauhassa omaan tahtiisi. Hengitystä ei tarvitse säädellä mitenkään. Havainnoit vain kiinnostuneesti, miten hengityksen rytmi toistuu tasaisesti hetkestä toiseen. Hyväksyt hengityksesi juuri sellaisena kuin se on. Annat ikään kuin hengityksen vain tapahtua. Anna tämän tarkastelun kestää muutamia minuutteja.
Anna itsellesi lupa olla juuri nyt juuri sellainen kuin olet. Saat antaa kaikkien kokemustesi, ajatustesi ja tunteidesi tulla mieleen juuri sellaisina kuin ovat. Minkälaisia kokemuksia ja ajatuksia nousee mieleesi. Anna ajatustesi tulla ja mennä, havainnoit vain ajatustesi virtaa sellaisena kuin se kulkee. Mielen luonne on sellainen, että se tuottaa kaiken aikaa ajatuksia. Ajatuksesi saavat kulkea vapaasti ilman, että jäät miettimään ajatuksia sen enempää. Suhtaudu ajatuksiisi mahdollisimman hyväksyvästi. Anna tämän havainnoinnin kestää muutamia minuutteja.
Mieti nyt omaa tilannettasi. Ota itseesi mahdollisimman myötämielinen ja hyväksyvä näkökulma. Minkälaisia teemoja mielessäsi liikkuu, kun mietit omaa tilannettasi ja jaksamistasi. Tarkastele rauhallisesti, mitä tuntemuksia tai tunteita näiden teemojen esiin nouseminen sinussa herättää. Suhtaudu noihin tuntemuksiin mahdollisimman hyväksyvästi, myötämieleisesti ja myötätuntoisesti. Mieti niitä ikään kuin vierailijana, jonka kutsut kotiisi.
Jos tilanteeseesi liittyvien teemojen tarkastelu alkaa tuntua epämiellyttävältä, havainnoit tuotakin tunnetta juuri sellaisena kuin se on. Voit myös aina siirtää tarkkaavaisuuden hetkeksi omaan hengitykseesi ja sen ympärillä tuntuviin tuntemuksiin. Vaihtele näin tarkkaavaisuuttasi omaan tilanteesi herättämiin ajatuksiin ja tunteisiin ja sitten taas hengitykseen. Missä kohtaa hengityksesi tuntuu voimakkaimmin. Miten pallea nousee ja pallea laskee. Ja toisaalta mitä ajatuksia ja tunteita mieleesi nousee, kun tarkastelet omaa tilannettasi ja jaksamistasi, haasteitasi työssä ja elämässä.
Vie välillä tarkkaavaisuus ajatuksiin ja tunteisiin, joita jaksamisesi tällä hetkellä herättää. Ja tuo sitten tarkkaavaisuutesi hengitykseesi ja siihen liittyviin tuntemuksiin. Anna tämän tarkastelun kestää jonkin aikaa, sen aikaa kuin sinulle itsellesi on sopivaa.
Vie vielä tarkkaavaisuutesi hengitykseesi. Seuraa kaikkia tuntemuksia, joita hengitykseesi liittyy. Aina kun ajatuksesi lähtevät harhailemaan, tuo lempeästi ja hyväksyvästi tarkkaavaisuutesi hengitykseesi. Miten keuhkot laajenevat ja supistuvat tasaiseen rytmiin hengityksesi tahdissa. Tarkastele jälleen tuota pistettä, jossa hengityksesi tuntuu voimakkaimmin. Anna tämän tarkastelun kestää muutaman minuutin ajan.
Lopuksi vielä tuo tarkkaavaisuutesi kehoosi ja tuntoaistiisi. Miltä tuntuu alusta, jolla istut tai lepäät. Tai miltä tuntuu maaperä kengän alla. Miltä tuntuu liike, jos liikut. Tai miltä tuntuu istua paikoillaan vakaassa asennossa tuolilla tai alustalla. Anna tämän tarkastelun vielä kestää hetken ajan.
Pohdintaa
Mitä ajatuksia harjoitus sinussa herätti? Miltä tuntuu pysähtyä katsomaan omaa kokemusmaailmaa? Kiitä lopuksi itseäsi kokemusmaailmasi kohtaamisesta juuri sellaisena kuin se on.