Irtipäästämisen tueksi: Tietoinen läsnäolo
Tässä luvussa harjoitellaan tuomaan tarkkaavaisuutta nykyhetkeen. Tällöin havainnoidaan hyväksyvästi omia ajatuksia ja säädellään tarkkaavaisuutta kiinnittämällä huomio itse valittuun kohteeseen. Kokemukselliseen todellisuuteen keskittyminen tuo tarkkaavaisuuden siihen, mitä tapahtuu juuri nyt. Työstä palautumisen avuksi voidaan ottaa käyttöön tietoisen läsnäolon harjoitteita. Tuolloin hyväksytään työhön liittyviä ajatuksia, mutta samalla annetaan niiden liukua ohi ja mielen maiseman annetaan muuttua sen luonteen mukaisesti hetkestä toiseen.
Tässä luvussa esitellään joitakin ohjattuja tietoisen läsnäolon harjoitteita työstä palautumisen tueksi. Myös vapaamuotoisesta harjoittelusta voi olla hyötyä silloin, kun irrottaudutaan työhön liittyvistä ajatuksista. Tietoisen läsnäolon harjoittelu vahvistaa todennäköisesti stressinhallintaa ja toleranssia kohdata sekä ulkoista että sisäistä todellisuutta. Tämä luvun tehtävänä on tukea itsensä hyväksymistä kuormittuneenakin sekä auttaa hyväksymään työhön liittyviä ajatuksia ja päästämään niistä asteittain irti.
Tietoiseen läsnäoloon perehtymiseen löytyy runsaasti kirjallisuutta sekä harjoitteita esimerkiksi internetissä. Tietoisen läsnäolon harjoittelun hyödyllisyydestä hyvinvoinnille sekä terveydelle on tehty tutkimuksia; tutkimuksissa on saatu hyviä tuloksia esimerkiksi niistä harjoitusohjelmista, joita on ollut kehittämässä Jon Kabat-Zinn (esim. Davidson ym. 2003). Jon Kabat-Zinn on myös kirjoittanut kirjallisuutta tietoisesta läsnäolosta (esim. Kabat-Zinn 2012 ja 2013; Williams ym. 2009).
Eläminen tässä ja nyt
Tietoinen läsnäolo tarkoittaa nimensä mukaisesti tietoisuutta siitä, mitä tapahtuu juuri nyt. Tietoisessa läsnäolossa ollaan läsnä itselle. Tarkkaavaisuutta tuodaan aina uudestaan nykyhetkeen. Tietoisessa läsnäolossa keskitytään tietoisesti nykyhetkeen ilman ennakko-oletuksia. Vastakkaista tietoiselle läsnäololle on automaattinen, toistuva ja ulkoa opittu käyttäytyminen (Linehan 2015, 151).
Tietoinen läsnäolo voidaan määritellä siten, että se on koko huomion kiinnittämistä senhetkiseen kehoon tai mieleen. Kehon ilmiöitä voidaan tarkastella tuomalla huomio aisteihin tai hengitykseen. Tarkkaavaisuutta voidaan tuoda tietoisesti näkö-, kuulo-, tunto-, haju- tai makuaistiin. Aistikokemukset ovat jotain sellaista, mikä tapahtuu juuri nyt. Tai sitten huomion kohteena voi olla mielen liikkeet eli ajatukset, mielikuvat tai tunteet. Tehtävänä on tarkkailla kehon ja mielen jatkuvasti muuttuvaa luonnetta (Stahl & Goldstein 2014, 30).
Kaikkiaan tietoisessa läsnäolossa tarkkaavaisuutta tuodaan aina uudestaan tämänhetkiseen kokemukselliseen todellisuuteen. Hengitys on hyvä ankkuri, jonka havainnointi kiinnittää ihmisen nykyhetkeen. Ihminen ei voi hengittää etukäteen eikä jälkikäteen, vaan ihminen hengittää aina tässä ja nyt. Hengitys kulkee lisäksi kaiken aikaa mukanamme. Kun opetellaan havainnoimaan hengitystä, auttaa se myös havainnoimaan mielemme liikkeitä.
Hengityksessä on myös jotain samankaltaista kuin mielen liikkeissä eli ajatuksissa ja tunteissa; osittain näitä pystyy säätelemään, mutta osittain ne ovat osa luonnollista ihmisen elossa oloa ja toimintaa. Hengitys tapahtuu itsestään aivan kuten mieli tuottaa ajatuksia, halusi sitä tai ei.
Tekemisen mielentila liittyy todellisuuden muuttamiseen. Tekemisellä ja toiminnallisuudella vaikutetaan todellisuuteen ja muutetaan todellisuutta. Tähän liittyy työsuoritteiden tekeminen, jolloin saadaan aikaan jokin muutos, joka palvelee työn kohdetta.
Tekemisen mielentila voi olla erityisen hyödyllinen silloin, kun pyritään aktiiviseen ongelmanratkaisuun, kun etsitään ratkaisuvaihtoehtoja ja asetetaan tavoite, jota kohti pyritään niin, että ongelma väistyy. Voi olla kuitenkin niin, että jatkuvasti tekemisen mielentilassa oleminen muuttaa elämän suorittamiseksi. Tämä liittyy pitkälti ajatuksiin siitä, miten asioiden "pitäisi" ja "täytyisi" olla. Jatkuvasti tekemisen mielentilassa oleva saattaa tavoitella ideaalista todellisuutta.
Olemisen mielentilassa taas kohdataan todellisuutta sellaisenaan. Todellisuutta ei pyritä muuttamaan, mutta annetaan sen muuttua. Tietoinen läsnäolo on taitoa suunnata huomioita ulkoisiin ja sisäisiin ärsykkeisiin uudella tavalla. Tässä kohdataan sekä ulkoista että sisäistä todellisuutta sellaisenaan.
Tietoisen läsnäolon tavoitteena on esteetön tiedonkulku. Nimittäin joskus tapahtuu paradoksi eli juuri päinvastainen kuin toivomme: Jos yritän olla ajattelematta, takerrun ja jään vatvomaan. Mutta jos avaudun uudelle tiedolle, päästän irti hyväksyvästi. (Laakso 2011, koulutus.)
Silloin kun kyse on uupumuksesta ja siihen liittyvistä ikävistä ajatuksista ja tunteista, kannattaa muistaa, että mielen ilmiöt ovat aina väliaikaisia. Mikään mielentila ei yleensä jää päälle, vaan se väistyy ja sitä seuraa toisenlainen mielentila. Vaikka olisit kuinka ahdistunut, vaihtelee tuo ahdistuneisuuskin tilanteen mukaan. Vaikka olisit kuinka pettynyt ja turhautunut, vaihtelevat nuo tunteet niin, että toisenlaiset tunteet seuraavat edellisiä tunteita.
Mielen maisema vaihtuu kaiken aikaa. Ajatuksia ja tunteita ilmaantuu ja väistyy alinomaa. Tietoisessa läsnäolossa sallitaan mielen virtaava ja vaihtuva luonne, se päästetään kulkemaan vapaasti. Ajatuksia ja tunteita tarkastellaan hyväksyvästi, jolloin irtipäästäminen on mahdollista helpommin kuin silloin kun niitä yritetään kontrolloida.
Tietoisen läsnäolon säännöllinen harjoittelu vahvistaa tutkimusten mukaan stressinhallintaa ja kykyä säädellä tunteita. Se voi myös lieventää reagointia ahdistaviin asioihin. (Mm. Stahl & Goldstein 2014, 55–57.) Säännöllinen harjoittelu voi tarkoittaa eri ihmisillä aivan erilaisia asioita ja eripituista harjoitteluun käytettyä aikaa. Hyvä olisikin löytää itselle mielekkäitä harjoitteita, kokeilla erilaisia harjoitteita ja eri tapoja olla läsnä itselle. Toiset voivat harjoitella esimerkiksi kotitöiden tekemisen yhteydessä tietoista läsnäoloa viisi minuuttia, toiset taas voivat tehdä äänitteen avulla lähes puoli tuntia kestävän kehomeditaation (Williams ym. 2009) harjoitteen säännöllisesti.
Tietoisen läsnäolon harjoittelu ei ole kuitenkaan suinkaan helppoa. Mielen harhaileva luonne tarkoittaa sitä, että huomio ja tarkkaavaisuus tuodaan aina uudestaan senhetkiseen todellisuuteen. Ja varsinkin silloin, kun kyse on kuormittavista ajatuksista tai ikävistä tunteista, ei sisäisen todellisuuden kohtaaminen ole helppoa.
Myös kiire ja kiireen tuntu vaikuttavat kykyymme olla läsnä. Voi olla haasteellista löytää aikaa tietoisen läsnäolon harjoittamiseen. Kuitenkin juuri säännöllisen harjoittelun myötä vahvistuu taito kohdata ja hyväksyä mielen liikkeitä, päästää irti kuormittavista ajatuksista ja tuoda tarkkaavaisuus hyväksyvästi nykyhetkeen.
Pohdintaa
Aiemmin käytettiin akvaariovertauskuvaa kuvaamaan ajatuksia kaloina akvaariossa. Tätä vertauskuvaa voidaan käyttää myös siinä yhteydessä, kun mietitään työelämän epäkohtia. Toisinaan mikään aktiivinen ongelmanratkaisu ei auta poistamaan työelämän epämiellyttäviä ilmiöitä, jotka puolestaan ovat kuin kaloja akvaariossa. Minkälaisia kaloja sinun akvaariossasi ui? Minkälaisten kuormitustekijöiden kanssa sinun pitää tulla toimeen? Jos et voi poistaa noita kaloja akvaariosta, silloin ehkä auttaa se, että kasvattaa akvaarion tilavuutta niin, että akvaarioon mahtuu erilaisia kaloja. Tietoisen läsnäolon harjoittelu mahdollistaa tämän akvaarion tilavuuden kasvattamisen.
Pohdintaa
Tietoisen läsnäolon harjoittelua voidaan tuoda avuksi, kun kohdataan epämiellyttäviä ilmiöitä työelämässä. Jos epämiellyttäviä ilmiöitä ei voi poistaa aktiivisen ongelmanratkaisun avulla, olisiko mahdollista rauhallinen rinnakkaiselo niiden kanssa? Miltä tuntuisi tarkastella ja havainnoida ilmiöitä sellaisenaan, ilman tulkintaa tai arvioita? Miltä tuntuisi harjoitella hyväksymään sekä ulkoista että sisäistä todellisuutta eli paitsi sitä, että nuo ilmiöt ovat epämiellyttäviä, myös sitä, että ne aiheuttavat erilaisia epämiellyttäviä ajatuksia ja tunteita? Miltä tuntuisi tarkastella noita ajatuksia ja tunteita rauhallisesti? Tässä voi apuna käyttää tarkkaavaisuuden tuomista hengitykseen aina uudestaan. Jos muuta ei voi tehdä, aina voi hengittää.
Tietoisesta läsnäolosta ei kannata ottaa uutta suorittamista ja pakkoa. Harjoittelu on hyväksi, mutta ei ole ehkä tarkoituksenmukaista olla kaiken aikaa tietoisesti läsnä. Mielen luonteeseen kuuluu luonnollisena osana harhailu. Joskus voi olla ihan hyvä antaa mielen vaeltaa ja harhailla. Toisinaan voi olla jopa hyödyllistä keksiä jotain tekemistä, joka vie ajatukset hetkeksi pois tilanteesta.
Aikaikkuna ja ajatusten tunnistaminen
Nykyhetkessä eläminen vaikuttaa myönteisesti hyvinvointiin. Toki voimme muistella mieluisia menneisyyden asioita ja suunnitella mukavia tulevia asioita, ja nämä ajatteluprosessit voivat kohottaa mielialaa. Jos kuitenkin ajatuksemme liittyvät yksinomaan menneisiin tai tuleviin asioihin, on olemassa riski, että kadotamme nykyhetken. Mieli liittää menneisyyttä ja tulevaisuutta koskeviin ajatuksiin usein arviointeja ja tulkintoja, jotka voivat värittää kuvaa menneistä ja tulevista asioista.
Kun tarkastellaan minkä tyyppistä ajattelua liittyy esimerkiksi masentuneisuuteen tai ahdistuneisuuteen, liittyvät ajatukset noissa usein menneisiin tai tuleviin asioihin. Masentuneisuudessa ihminen usein ikään kuin kertaa menneitä ikäviä tapahtumia ja masennuksen syitä mielessään tavallista enemmän, ja ahdistuneisuudessa ihminen usein murehtii etukäteen tulevaisuutta (mm. Wells 2011).
Pohdintaa
Jos elämä on matka, kannamme matkallamme mukanamme usein psykologisia taakkoja esimerkiksi ikävien muistojen tai tulevaisuuden pelkojen muodossa. Tuolloin emme ponnistellessamme ehkä näe maisemaa, jossa teemme tätä matkaa. Miltä tuntuisi laskea alas jokin noista taakoista ja jatkaa matkaa ilman sitä? Voisiko silloin olla helpompi kulkea ja nähdä maisema ympärillään?
Nykyhetkessä on sinällään tarpeeksi kestämistä, jos siihen liittyy vaikeuksia ja kärsimystä. Nykyhetken lisäksi ei oikeastaan tarvitsisi enää kantaa menneitä tai tulevia taakkoja. (Linehan 2015, 209.) Tietoisessa läsnäolossa on kyse tarkkaavaisuuden tuomisesta nykyhetkeen aina uudestaan.
Aistit tai hengitys kiinnittävät ihmisen nykyhetkeen, koska ne ovat jotain, mikä tapahtuu juuri tässä ja nyt. Ajatusten tunnistamisessa voidaan käyttää apuna aikaikkunaa ja sen tarkastelua, missä ajatuksesi liikkuvat juuri nyt; koskevatko ajatuksesi menneisyyttä, tulevaisuutta vai nykyhetkeä.
Tehtävä
Voit milloin tahansa pysähtyä havainnoimaan, missä aikaikkunassa ajatuksesi askartelevat juuri tuolla hetkellä. Koskevatko ajatuksesi menneitä asioita, nykyhetkeä vai tulevaisuutta?
Harjoitus
Kyseessä on tietoisen läsnäolon harjoitus aistien avaamiseksi luonnossa. Hakeudu yksin kävelylle rauhalliselle luontotaipaleelle. Harjoitteeseen kannattaa varata vähintään puoli tuntia aikaa. Tämänkaltainen harjoittelu kannattaa aloittaa silloin, kun et ole äärimmäisen kuormittunut, koska tuolloin tarkkaavaisuuden siirto ja keskittyminen voi olla työlästä. Asteittain voit sitten ottaa harjoituksen käyttöön silloinkin, kun olet stressaantunut. Tämä harjoitus voi toimia myös rauhoittavana harjoitteena, kun mielentila on stressaantunut tai kiihtynyt. Luvussa «Tunteiden käsittely»1 Tunteiden käsittely palaamme vielä itsensä rauhoittelemiseen.
Kävelyn tahtia kannattaa hidastaa, sillä silloin kun hidastetaan liikettä, hidastuvat todennäköisesti mielen liikkeetkin pikkuhiljaa. Tällöin on helpompi tunnistaa ajatuksia. Ensinnäkin voit samalla kun kävelet hidastetusti tarkastella, missä aikaikkunassa ajatuksesi tällä hetkellä askartelevat. Liittyvätkö ajatuksesi menneisyyteen, ehkä lähimenneisyyteen, kuten tähän päivään. Vai liittyvätkö ajatuksesi tulevaisuuteen, oletko ehkä huolissasi tilanteestasi. Vai tunnetko ehkä kärsimättömyyttä juuri nyt hidastetun liikkeen suhteen.
Tuo nyt tarkkaavaisuutesi näköaistiin. Mitä näet juuri nyt. Voit tarkastella suurta maisemaa, kuten horisonttia, pilviä ja taivasta. Tai sitten voit tarkastella pieniä yksityiskohtia, kuten havunneulasia ja pieniä kiviä. Mitä värejä, valoja, varjoja näet juuri nyt. Aina kun ajatuksesi lähtevät harhailemaan, tuo lempeästi tarkkaavaisuutesi aina uudestaan näköaistiin.
Suhtaudu ajatusten harhailemiseen hyväksyvästi, sillä sellainen on mielen luonne. Voit myös yrittää erottaa havainnot arvioista ja tulkinnoista. Mitä näköaistisi havaitsee juuri nyt. Jos edessä on puu, mieli voi yrittää arvioida tuota puuta. Tuo silloinkin tarkkaavaisuutesi uudestaan havaintoihisi. Mitä näet juuri nyt. Jatka tarkkaavaisuuden tuomista näköaistiin kävellen hidastetusti muutamia satoja metrejä.
Päästä nyt irti näköhavainnoista ja tuo tarkkaavaisuutesi kuuloaistiisi. Mitä kuulet juuri nyt. Voit tarkastella selkeinä kuuluvia ääniä sekä kauempana heikosti kuuluvia ääniä. Kuuletko ehkä linnunlaulua tai tuulen suhinaa puissa. Mahdollisesti jostain kuuluu liikenteen melua. Jos oikein tarkasti kuuntelet, ehkäpä kuulet hengityksesi äänen, tai hiekan rahinaa kengän alla. Liike saattaa aiheuttaa vaatteen kahinaa.
Aina kun ajatuksesi lähtevät harhailemaan, tuo lempeästi tarkkaavaisuutesi aina uudestaan kuuloaistiin. Suhtaudu ajatusten harhailemiseen hyväksyvästi, sillä sellainen on mielen luonne. Voit myös yrittää erottaa havainnot arvioista ja tulkinnoista. Jatka tarkkaavaisuuden tuomista lempeästi kuuloaistiin kävellen hidastetusti muutamia satoja metrejä.
Päästä nyt irti kuulohavainnoista ja tuo tarkkaavaisuutesi tuntoaistiin. Mitä tuntoaistisi viestii juuri nyt. Miltä tuntuu kenkä jalassa ja maaperä kengän alla. Miltä tuntuu liike kehossa, onko sinulla juuri nyt painon tunnetta hartioissa tai kipuja jossain päin kehoa. Tunnetko ilmavirran tai tuulen kasvoillasi. Entä lämmittääkö aurinko kasvojasi vai liikutko viileässä metsässä, jonka viileys tuntuu ihollasi.
Miltä tuntuu hengityksesi kehossasi. Missä kohtaa kehoa tunnet hengityksen voimakkaimmin. Miltä tuntuu ilmavirta nenässä, kurkussa tai keuhkoissa. Seuraa rauhallisesti, kuinka pallea nousee ja pallea laskee. Jos olet oikein tarkkaavainen, tunnet ehkä vaatteen liikahduksen ihollasi kävellessäsi. Aina kun ajatuksesi lähtevät harhailemaan, tuo lempeästi tarkkaavaisuutesi aina uudestaan tuntoaistiin. Mitä viestejä tuntoaistisi viestittää juuri nyt. Jatka tarkkaavaisuuden tuomista lempeästi tuntoaistiin kävellen hidastetusti muutamia satoja metrejä.
Lopuksi voit vielä antaa mielesi harhailla vapaasti. Jos haluat, voit siirrellä tarkkaavaisuutta noiden kolmen aistin välillä. Jos näet jotain mielenkiintoista, ehkäpä tarkkaavaisuutesi kiinnittyy näköaistiin. Ehkäpä välillä huomaat hengityksesi. Jokin ääni ympäristöstä voi palauttaa huomiosi kuuloaistiin. Tarkastele vielä ajatuksiasi aikaikkunalla. Missä aikaikkunassa ajatuksesi ovat nyt. Ovatko ne menneissä tai tulevissa asioissa. Vai ovatko ajatuksesi nyt nykyhetkessä ja siinä, mitä tapahtuu juuri nyt.
Ainoa mihin voi vaikuttaa on nykyhetki
Nykyhetki voidaan määritellä niin, että se on suunnilleen yksi sisäänhengitys ja yksi uloshengitys (Laakso 2009). Kaikki sitä ennen tapahtunut on historiaa, jota emme enää voi muuttaa, ja sitä seuraava on tulevaisuutta, jossa ei ole täysin meidän vallassamme, mitä se tuo tullessaan. Omaa suhtautumistaan menneisiin tapahtumiin voi tietysti muuttaa, mutta sitä, mitä on varsinaisesti tapahtunut, ei voi enää muuttaa. Tulevaisuus ei taas ole vielä läsnä, jolloin jos elämme tulevaisuudessa, liittyy siihen kuvitteltuja tapahtumia, jotka eivät ehkä todellisuudessa toteudu.
Jos siis elämme mielessämme menneisyydessä tai tulevaisuudessa, ne eivät ole todellisesti läsnä. Nykyhetkessä tapahtuvat asiat taas ovat todellisuudessa läsnä. Nykyhetkeen keskittyminen on hyödyllistä myös sen takia, että emme kadottaisi tätä hetkeä. Voi olla, että mitä ihminen tarkastelee, sen merkitys alkaa korostua. Joten tarkkaavaisuuden siirto nykyhetkeen aina uudestaan auttaa elämään enemmän tässä ja nyt. Myös todellisuuden kohtaaminen helpottuu, koska voimme tietoisen läsnäolon avulla helpommin tunnistaa ajatuksia tulkinnoiksi ja mielen liikkeiksi, ei välttämättä suoraan todellisuutta kuvaaviksi tekijöiksi.
Tietoisen läsnäolon harjoittelu on kuin uimataito: Ei kannata harjoitella uimaan myrskyn keskellä valtamerellä vaan kannattaa harjoitella aluksi uima-altaan matalassa päässä (Laakso 2010, koulutus). Kannattaa siis aloittaa tietoisen läsnäolon harjoittelu silloin, kun mieli on kohtalaisen tyyni. Tietoisen läsnäolon taitoa voidaan ottaa käyttöön asteittain stressitilanteissa. Säännöllinen harjoittelu mahdollistaa ajatusten tunnistamisen, hyväksymisen ja irtipäästämisen.
Ajatusten kontrollointi vs. hyväksyminen ja irtipäästäminen
Mikäli kiellämme itseämme ajattelemasta ajatuksia, saattavat ne ikään kuin vaania tietoisuuden laitamilla ja kaikki energiamme menee niiden kontrollointiin. Ikäviin ajatuksiin ja tunteisiin voidaan kuitenkin suhtautua kuin hankaliin vierailijoihin. Ne voidaan toivottaa tervetulleiksi tietoisena siitä, että nämä vieraat ovat vain käymässä. Mielemme tuottaa kaiken aikaa ajatuksia, halusimme sitä tai emme. Mielentila ja mielen maisema vaihtuu kaiken aikaa, jos vain annamme sen vaihtua.
Kontrollointi puolestaan voi johtaa siihen, että jäämme kiinni johonkin ajatukseen tai tunteeseen. On myös todennäköistä, että kontrollointi saattaa lisätä ikävien ajatusten ja tunteiden määrää; samoin kontrollointi voi siirtää ajatusten ja tunteiden kohtaamisen tulevaisuuteen (Linehan 2015). Paradoksi on se, että jos yrittää kiivaasti päästää irti ajatuksistaan, se voi juuri olla kontrollointia, joka lisää ajatusten intensiteettiä. Kun taas ei yritä päästää irti, vaan suhtautuu ajatuksiin hyväksyvästi, todennäköisesti silloin juuri pystyy päästämään irti.
Esimerkki
Olli ajatteli toistuvasti työpäivän jälkeen työasioitaan vapaa-ajalla. Koska hän tiesi tarvitsevansa irrottautumista työstä, hän ei kerta kaikkiaan hyväksynyt tätä ja yritti kaikin keinoin torjua työasioita mielestään. Ollista tuntui, että tämä vain syvensi hänen stressiään, koska ensinnäkin työ oli kuormittavaa ja sen jälkeen vielä energia meni siihen, että hän pakotti itsensä ajattelemaan muita kuin työasioita vapaa-ajalla.
Olli muutti suhdettaan työhön liittyviin ajatuksiin. Hän alkoi tarkastella ajatuksiaan hyväksyvästi tietoisen läsnäolon kautta. Hän harjoitteli toivottamaan työhön liittyvät ajatukset tervetulleiksi ja suhtautumaan niihin myötämielisesti. Samalla hän toi tarkkaavaisuuttaan nykyhetkeen keskittymällä tietoisesti tunnustelemaan, mitä tuntemuksia kehon eri kohdissa tunsi. Hän muistutti itselleen, että ajatukset sekä tunteet tulevat ja menevät ilman, että niihin täytyy jäädä kiinni. Hyväntahtoisesti ja kiinnostuneesti hän totesi: "Kas tässä jälleen pohdin työasioita vapaa-ajallani."
Hän harjoitteli hyväksymään myös kehonsa tuntemuksia, jotka vaihtelivat jonkin verran ajatusten mukana. Tämä vähensi hänen kuormittuneisuuttaan, vahvisti hänen itseymmärrystään ja pikkuhiljaa hän pystyi tuomaan tarkkaavaisuuttaan enemmän ja enemmän nykyhetkeen.
Kärsivällisyys ja hyväksyvä asenne
Tietoinen läsnäolo on kärsivällistä ja lempeää tarkkaavaisuuden siirron harjoittelua. Silloin otetaan objektiivisen tarkkailijan rooli suhteessa tällä hetkellä tapahtuvaan kokemukseen. Kärsivällisyyttä vaatii esimerkiksi ajatustensa kohtaaminen aina uudelleen. Erityisesti aktiivisilta, toiminnallisilta ja suorittamiseen keskittyviltä ihmisiltä vaatii paljon kärsivällisyyttä keskittyä tarkastelemaan todellisuutta hyväksyvästi havainnoiden. Jos vielä temperamentti on nopeuteen ja tehokkuuteen pyrkivä, voi olemiseen keskittyminen tuntua varsinkin aluksi haasteelliselta. Kärsivällisyys tarkoittaa myös toistoa harjoittelun suhteen.
Mieli voi tuottaa tietoista läsnäoloa harjoiteltaessa turhautuneita ajatuksia: "Ei tästä tule mitään", "Taas mieli harhailee", "Onkohan tästä mitään hyötyä". Tämänkaltaiset ajatukset kuuluvat asiaan, ja mielen luonnehan on sellainen, että se tuottaa kaiken aikaa erilaisia ajatuksia. Lisäksi nämä ajatukset voivat tuoda tarkkaavaisuuden juuri oikeaan kohteeseen, eli siihen, mitä tapahtuu mielessä tai kehossa juuri nyt. Juuri omiin ajatuksiin suhtautumisen muutos on yksi hyödyllinen työkalu stressinhallinnassa.
Ajatusten hyväksymisessä voidaan erottaa kolme vaihetta (Stenberg ym. 2015, 122). Nämä vaiheet ovat tuomitsematon havainnointi, irtipäästäminen ja huomion palauttaminen nykyhetkeen. Tuomitsemattomassa havainnoinnissa pannaan merkille hyväksyvästi oma kokemus ja ajatukset. Irtipäästämistä voi helpottaa jokin mielikuva.
Esimerkiksi voit laittaa ajatukset lehtien päälle virtaavaan veteen ja katsoa, kuinka virta kuljettaa lehdet pois yhden kerrallaan. Tai sitten voit kuvitella ajatukset junan vaunuiksi ja katsella, kuinka juna etenee, vaunut liukuvat ohi ja katoavat näkyvistä. Ajatukset voivat olla myös kuin pilvet taivaalla, jotka kulkevat hiljalleen poispäin. Lopuksi huomio tuodaan nykyhetkeen, esimerkiksi hengitykseen tai siihen, mitä näkee tai kuulee juuri nyt.
"Elämä itse on todellinen opettaja ja se, miten kohtaamme sen, on todellinen tietoisen läsnäolon harjoituksemme" (Jon Kabat-Zinn kirjassa Stahl & Goldstein 2014, 15).
Ohjatut harjoitukset
Voi olla hyvä aloittaa tietoisen läsnäolon harjoittelu ohjatuista harjoituksista. Jatkossa voi sitten itse kehitellä itselleen sopivia harjoituksia. Tietoisesta läsnäolosta löytyy paljon kirjallisuutta ja myös internetissä on runsaasti erilaisia harjoitteita äänitallenteina. Monissa kännyköissä on äänitystoiminto, joten halutessasi voit lukea seuraavia harjoituksia tallenteiksi ja tehdä jonkin harjoitteista sopivassa kohdassa. Alkuun suositellaan lyhyitä harjoituksia ja jatkossa sitten voi tehdä pidempiä harjoituksia. Seuraavat harjoitukset liittyvät työstä palautumiseen ja työhön.
Yksi tärkeä työstä palautumisen elementti on psykologinen irrottautuminen työstä. Usein työpäivän asiat jäävät kuitenkin ikään kuin kiertämään mielessä. Aiemmin juuri todettiin, että asioiden torjuminen mielestä ei ole ehkä hyvä ratkaisu, vaan irrottautuminen tapahtuu kuitenkin vapautuneemmin silloin, kun hyväksymme ensin sisäisen todellisuuden.
Jos työhön liittyvät asiat vaivaavat mieltä töiden jälkeen, eikä kyse ole mielekkäästä suunnittelusta vaan enemmänkin stressaantuneista ajatuksista, voi itseään jopa kiittää ja arvostaa vastuuntuntoisuudesta, jota työasioiden mielessä pyörittäminen heijastaa. Toki sen jälkeen voi kysyä, voisiko senhetkiseen todellisuuteen kiinnittymisestä olla enemmän hyötyä kuin työpäivän elämisestä uudelleen vapaa-ajalla mielessään. Aiemmin tässä luvussa jo tehtiin aisteja avaava harjoitus kappaleessa Aikaikkuna ja ajatusten tunnistaminen, ja tämä harjoitus on samankaltainen.
Harjoitus
Kun lähdet töistä, voit tuoda tarkkaavaisuutesi tietoisesti senhetkiseen kokemukseesi. Jos esimerkiksi ajat autolla, voit katsella maisemaa tietoisena siitä, että keskityt havaintoihisi. Voit myös tunnustella, miltä ratti käsissäsi tuntuu. Miltä tuntuu auton istuin tai ilmastointilaitteen tuoma ilmavirta. Kuuletko auton äänen ja ehkä keskityt musiikkiin, jota kuuntelet.
Jos taas kävelet tai pyöräilet kotiin, voit tarkastella liikkeen tuntua kehossa. Millainen on säätila. Huomaatko senhetkisen vuodenajan merkkejä. Mitä näet juuri nyt. Jos taas liikut julkisilla kulkuvälineillä, voit tarkkailla moniakin asioita. Voit havainnoiden ihmisen virtaa, heidän tuloaan kulkuneuvoon ja poistumistaan siitä. Voit havainnoida, mitä ajatuksia ja tunteita sinussa matka herättää. Tunnetko kärsimättömyyttä tai levollisuutta.
Jos ajatuksesi hakeutuvat takaisin työasioihin, pane se hyväksyvästi merkille. Anna ajatustesi vapaasti sivuta päivän tapahtumia, ja tuo sitten tarkkaavaisuutesi takaisin siihen, mitä tapahtuu juuri nyt. Ole lempeä itseäsi kohtaan. Mielesi ehkä haluaa kerrata päivän tapahtumia ja jäsentää niitä. Tuo sitten jälleen huomio siihen, mitä aistisi viestivät sinulle. Mitä näet juuri nyt. Mitä kuulet juuri nyt. Mitä tuntoaistisi viestii juuri nyt.
Kuormittuneisuuteen saattaa joskus liittyä tunnesyömistä. Tunnesyöminen tarkoittaa sitä, että mieli menee automaattivaihteella ja haluaa torjua tunteita hakemalla mielihyvää ruuan kautta. Myös stressiä saatetaan käsitellä tunnesyömisen kautta. Vastalääkettä tunnesyömiselle on tietoinen syöminen, mikä voi myös palauttaa raskaasta työpäivästä, koska huomio kiinnittyy johonkin, mitä tapahtuu juuri nyt. Jos vapaa-aika on kiireistä esimerkiksi pienten lasten takia, on hyvä hakea tietoiseen syömiseen oma rauhallinen hetki myöhemmin, jos se ei ole työpäivän jälkeen mahdollista.
Harjoitus
Tässä harjoituksessa tuodaan tarkkaavaisuus makuaistiin. Syöminen tapahtuu harjoituksessa tietoisen hidastetusti. Valitse tarkasti työpäivän jälkeen, mitä aiot syödä. Jos arvojesi mukaiseen elämään kuuluu terveyden vaaliminen, on hyvä valita ruoka sen mukaan, mikä on itselle terveellistä, ja ruuan määrä sen mukaan, mikä on itselle ruuan terveellinen määrä. Rakenna lautaselle se annos, jonka aiot syödä.
Katsele ruokaa tarkasti. Havainnoi, mitä ajatuksia ruuan katsominen sinussa herättää. Pane merkille ruuan muoto, värit ja mahdollisesti ruuan tuoksu. Syö sitten ruoka hidastetusti. Keskity pureskelemaan pitkään jokaista suupalaa. Miltä suupala tuntuu suussa. Miltä suupala maistuu. Yritä erottaa mahdollisimman tarkasti makuvivahteita. Mitä ajatuksia nuo makuvivahteet sinussa herättävät.
Syö keskittyneesti ja hidastetusti; voit välillä laskea ruokailuvälineet alas ja tarkastella omia mielihalujasi, niiden vaihteluita tai kylläisyyden tunnetta. Harjoittele lopettamaan syöminen silloin, kun tunnet kylläisyyttä.
Työuupumukseen voi liittyä riittämättömyyden tunnetta. Tämä voi joskus ilmetä niin, että uupunut ihminen mitätöi aikaansaamistaan. Uupunut ihminen saattaa kiireen keskellä unohtaa sen tehtävän merkityksen, mitä on juuri tekemässä, ja miettiä mielessään tekemättömiä työtehtäviä. Seuraavassa harjoituksessa tuodaan keskittyminen juuri käsillä olevaan työtehtävään.
Harjoitus
Voit tuoda tarkkaavaisuutesi käsillä olevaan työtehtävään. Mitä olet tekemässä juuri nyt. Jos mielesi harhailee tuleviin tekemättömiin tehtäviin, palauta tarkkaavaisuutesi lempeästi tekeillä olevaan asiaan. Tarkastele toimintaasi lempeästi ja hyväksyvästi. Mitä teet käsilläsi juuri nyt. Jos esimerkiksi olet tietokoneen ääressä, miltä ruutu näyttää. Miltä näppäimistö tuntuu sormien päissä. Miltä hiiri tuntuu. Mitä ajatuksia virtaa mielessäsi juuri nyt.
Jos mielesi harhailee miettimään muita asioita, tuo jälleen tarkkaavaisuutesi juuri tähän työhön. Vielä voit etsiä itsestäsi myönteisen ja arvostavan puolen, joka viestittää sinulle, että teet jotakin tärkeää, joka kuuluu työhösi juuri nyt. Voit myös tunnistaa häiriötekijät, mikäli niitä on. Jos häiriötekijät vaativat huomiotasi, voit siirtää tarkkaavaisuuteesi johonkin häiriötekijään.
Jos tunnistat häiriötekijöitä, jotka eivät vaadi huomioitasi, kohtaa ne hyväksyvästi ja voit myös päästää niistä irti. Tuo jälleen tarkkaavaisuutesi käsillä olevaan tehtävään. Tunnista myös sisäiset häiriötekijät, minkälaisia ajatuksia virtaa mielessäsi juuri nyt. Voit myös tunnistaa asioita, joihin et voi vaikuttaa juuri nyt. Voit sitten tuoda huomiosi jälleen meneillään olevaan työtehtävään.
Haasteelliset tilanteet töissä voivat sitoa paljonkin psyykkistä energiaa ennen tuon haasteen kohtaamista. Niihin tilanteisiin voi liittyä huolestuneisuutta omasta selviytymisestä, jännittyneisyyttä tai ylipäätään stressaantuneisuutta. Tietoisen läsnäolon harjoittelu ennen haasteellisia tilanteita voi auttaa hyväksymään omia reaktioita ja tätä kautta vahvistaa myötämielisempää suhtautumista itseen. Ylipäätään mielenrauhaa tilanteisiin voi tuoda keskittyminen hetkeksi omaan itseensä. Tätä perusharjoitusta voi soveltaa muihinkin tilanteisiin, esimerkiksi palautumiseen päivän päätteeksi.
Harjoitus (mukailtuna laakso 2010, koulutus)
Jos sinulla on edessäsi haasteellinen tilanne tai työtehtävä töissä, ota hetki aikaa itsellesi ennen tuota tehtävää. Pysähdy rauhallisessa paikassa ja anna hetki aikaa itsellesi. Tämä voi olla hyväksi, vaikka tilanne olisi hyvin haasteellinen ja sinulla olisi kova kiire.
Istu mukavassa asennossa. Yleensä paras asento on ajurin asento, eli voit istua ryhdikkäästi, mutta hartiat rentona, jalat suunnilleen suorassakulmassa ja nojaa kevyesti tuolin selkänojaan. Tunnustele selkänojaa ja istuinosaa, millaisia tuntemuksia näiden kohdalla tunnet. Irrottaudu hetkeksi päivän tapahtumista ja tuo tarkkaavaisuutesi hengitykseesi.
Anna hengityksesi kulkea vapaasti omaan tahtiinsa. Älä yritä pakottaa hengitystä mihinkään muotoon, vaan anna sen virrata vapaasti omassa rytmissään. Havainnoi kaikki tuntemukset, joita hengityksesi tuottaa sinulle. Miltä tuntuu ilmavirta sieraimissa, kurkussa ja rintakehän alueella. Anna ilman virrata sisään ja ulos juuri niin kuin sinulla on tapana hengittää. Voit tarkastella keskittyneesti myös sitä kohtaa, jossa hengityksesi tuntuu voimakkaimmin.
Niin kuin hengityksesi kulkee vapaasti, anna myös muidenkin asioiden kulkea sinussa vapaasti. Anna itsellesi lupa vain olla tässä hetkessä juuri sellaisena kuin olet. Jos ajatuksesi alkavat kiinnittyä tulevaan työtehtävään, anna niiden hakeutua vapaasti siihen. Liittyykö tulevaan työtehtävään ehkä joitain ajatuksia tai tunteita, joita voit tarkastella hetken ajan.
Mikä pyrkii juuri nyt tietoisuuteesi. Onko se jokin huolenaihe, jännittyneisyys tai mikä tahansa muu asia. Anna tämän asian vain olla sellaisenaan, toteat vain hyväksyvästi ajatusten läsnäolon. Anna sitten tarkkaavaisuutesi palata omaan hengitykseesi, ehkäpä siihen kohtaan, joka tuntuu hengityksessä voimakkaimmin.
Seuraa rauhassa omaa hengitystäsi. Jos mielesi palaa haasteelliseen tehtävään, tarkastele mahdollisimman hyväksyvästi, mitä ajatuksia ja tunteita tuo tehtävä sinussa herättää. Anna tunteiden voimistua ja laantua. Samoin anna erilaisten ajatusten tulla ja mennä. Aina välillä voit tuoda jälleen huomiosi omaan hengitykseesi ja niihin tuntemuksiin, joita hengityksesi sinulle lähettää.
Aina kun mielesi lähtee vaeltamaan, voit toistaa tämän saman. Anna tulevaan tehtävään liittyvien ajatusten nousta tietoisuuteesi ja suhtaudu niihin mahdollisimman hyväksyvästi ja ystävällisesti. Viivy hetkinen asian luona katsoen sitä sellaisenaan. Suuntaa sitten tarkkaavaisuutesi takaisin omaan hengitykseesi ja kaikkiin niihin tuntemuksiin, jotka vaihtelevat hengityksesi tahdissa.
Jatka harjoitusta vielä hetken ajan. Anna hengityksesi kulkea omaa rytmiään. Annat kaiken tapahtua ja katselet sitä tyynenä ja rauhallisena. Tervehdit kaikkea sinussa tapahtuvaa mahdollisimman myötämielisesti. Tarkoitus on olla tietoinen kaikesta, mitä mielessäsi ja kehossasi tapahtuu. Tarkoitus on myös suhtautua tähän kaikkeen mahdollisimman hyväksyvästi ja myötämielisesti. Jos tunnetilasi, esimerkiksi jännittyneisyys alkaa vaivata mieltä, katselet sitä tyynenä ja voit jälleen siirtää aina uudestaan tarkkaavaisuuttasi hengitykseesi.
Tunteet saattavat tuntua kehossa tuntemuksina (mm. Nummenmaa ym. 2014). Samoin stressi saattaa tuntua kehossa jonkinlaisina tuntemuksina. Seuraavassa harjoituksessa tarkastellaan tuota kehon tuntemusta ja haetaan väljyyttä sekä tilaa noille tuntemuksille hyväksyvän havainnoinnin kautta. Tämä mahdollistaa sekä rauhallisen rinnakkaiselon tuntemusten kanssa että hiljalleen irtipäästämisen noista tuntemuksista. Voi tuntua oudolta mennä kohti jotain sellaista kiusallista asiaa, jota on tottunut välttelemään, mutta juuri tämänkaltaisesta harjoittelusta voi olla hyötyä stressinhallinnassa.
Tässä harjoituksessa tarkastellaan, mitkä asiat aiheuttavat stressiä. Voit tehdä hyväksyvää havainnointia ja tarkastella kehoasi, missä kohtaa kehoa tunnet epämukavat tunteet tai stressin. Harjoitus tehdään hyvin rauhallisesti ja hitaasti, välillä taukoja pitäen.
Harjoitus (mukailtuna Williams ym. 2009, 191–192; mukailtuna myös Laakso 2010, koulutus)
Asettaudu istumaan hyvään asentoon. Tunnustele, millaisia tuntemuksia tunnistat, kun tarkastelet istuimen ja sinun välistä rajapintaa.
Vie nyt tarkkaavaisuutesi hengitykseen. Miltä tuntuu ilmavirta sieraimissa, kurkussa ja keuhkoissa. Huomioi, kuinka palleasi nousee ja laskee hengityksen tahdissa. Anna tietoisuutesi levätä rauhassa jonkin aikaa hengityksen havainnoinnissa.
Tarkastele myös kehoasi. Anna tietoisuutesi laajentua hiljalleen koko kehoon, kuten pään, hartioiden, käsien, rintakehän, lantion ja jalkojen alueelle. Tunnustele myös jalkapohjiasi, miltä ne tuntuvat lattiaa vasten.
Kun olet valmis, ajattele jotain hankalaa asiaa, joka estää sinua voimasta hyvin tällä hetkellä. Asian ei tarvitse olla erityisen raskas tai merkityksellinen; se voi olla jokin keskeneräinen asia, väärinkäsitys, kiista tai pulma. Valitse sellainen asia, joka herättää sinussa edelleen huolta, kiukkua tai katumusta. Voit myös kokea asian ylipäänsä epämukavana olona tai stressinä. Voit myös valita menneisyyden asian, joka kuormittaa sinua jollain tavalla edelleen.
Voit nyt keskittyä tämän asian ajattelemiseen ja tarkastella, mitä kehon reaktioita asian tarkastelu sinussa herättää. Kuulostele, mistä fyysisistä tuntemuksista tulet hiljalleen tietoiseksi, kun ajattelet tuota kiusallista asiaa. Suuntaa sitten huomiosi siihen kehon kohtaan, jossa tunnet tuntemukset voimakkaimpina.
Voit myös antaa tuntemuksille nimen, kuten "Ahdistava tunne rinnassa" tai "Pala kurkussa" tai "Kireys hartioissa". Voisitko nyt tutkia noita tuntemuksia hyväksyvästi ja myötämielisesti. Voit ajatella tuntemusta vierailijana, jonka kutsut kotiisi, tietäen että vierailijat tulevat ja sitten lähtevät aikanaan.
Voit nyt suunnata hengitystäsi tuohon kehon osaan hengittämällä lisää happea, tilaa tai väljyyttä kohti tuota tuntemusta. Tarkastele samalla, miten tuntemus muuttuu ja vaihtelee hengityksesi tahdissa. Oletko ehkä tänään valmis hyväksymään tämän tuntemuksen sellaisenaan. Voit sanoa itsellesi: "Nyt on näin. Oli mitä oli, tämä tunne on jo tässä. Olen avoin tälle tuntemukselle." Voit myös hengitellä jälleen samaan tahtiin näiden tuntemusten kanssa. Salli tuntemusten olla juuri sellaisia kuin ne ovat.
Hengitä edelleen lisää happea, tilaa tai väljyyttä kohti tuota kehon osaa, jossa tunnet tuntemuksen voimakkaimmin. Voit vielä sanoa itsellesi: "Otan tämän tuntemuksen tällaisenaan vastaan." Päätä edelleen viipyä hetki näiden tuntemusten äärellä. Voit vielä toistaa mielessäsi: "Nyt on näin. Oli mitä oli, tämä tunne on jo tässä. Olen avoin tälle tuntemukselle. Minun ei tarvitse hyväksyä ikävää asiaa, jos en ole siihen valmis, mutta hyväksyn havaintoni tästä kokemuksesta tässä hetkessä." Hengitä vielä tuntemuksen kanssa samaan tahtiin tunnustellen, miten tuntemus vaihtelee hengityksen tahdissa. Tarkastele tuntemusta rauhallisesti.
Voit vielä pysytellä hetken tämän asian läheisyydessä. Suhtaudu tuntemukseen niin myötämielisesti kuin nyt on mahdollista. Siirry sitten vapauttamaan kaikki ylimääräinen kireys tai jännitys kehostasi ikään kuin päästäisit irti otteesi tästä hankalasta asiasta. Toista pari kertaa mielessäsi: "Vapautan kaiken ylimääräisen kireyden ja jännityksen kehossani ja päästän hiljalleen irti tästä hankalasta asiasta."
Tuo jälleen tarkkaavaisuutesi hengitykseesi ja huomioi ilmavirran kulku, keuhkojen laajentuminen ja supistuminen, pallean nousu ja lasku. Katso, miten huomiosi siirtyy hengitykseesi ja kehon tuntemukset liukuvat pois huomiostasi hiljalleen. Anna tietoisuutesi levätä rauhassa jonkin aikaa hengityksen havainnoinnissa.
Siirrä lopuksi rauhallisesti koko tarkkaavaisuutesi hengitykseesi. Tarkastele myös kehoasi. Anna tietoisuutesi laajentua koko kehoon, kuten pään, hartioiden, käsien, rintakehän, lantion ja jalkojen alueelle. Tunnustele myös jalkapohjiasi, miltä ne tuntuvat lattiaa vasten. Tunnustele vielä, millaisia tuntemuksia tunnistat, kun tarkastelet istuimen ja sinun välistä rajapintaa. Mitä näet tai kuulet huoneessa, jossa teet harjoitusta.
Vapaamuotoiset harjoitukset
Vapaamuotoinen harjoittelu tarkoittaa tietoisen läsnäolon mukaan ottamista jokapäiväisiin toimiin ja tekoihin (Stahl & Goldstein 2014). Näitä toimia voivat olla muun muassa kotityöt, vuorovaikutus toisten kanssa, liikunta, harrastukset. Tämä harjoittelu auttaa elämään elämää hetki kerrallaan ja irrottautumaan mielen automaattivaihteen tuottamista ajatuksista. Silloin kun kyseessä on arkipäivän tekemiseen ja toimintaan liittyvä harjoittelu, kannattaa hidastaa hetkeksi tekemistä. Hidastetussa tekemisessä pystyy paremmin olemaan läsnä, pystyy tunnistamaan omia ajatuksiaan ja siirtämään helpommin tarkkaavaisuuttaan.
Harjoitus
Valitse jokin asia, jonka yleensä teet kiireesti ja kärsimättömästi. Miltä tuntuisi liike ilman kiirettä. Tee tuo sama asia hitaammin ja tahallasi hidastetusti. Voit tehdä vaikka jonkin osan kotityöstä ollen tekemisessä tietoisesti läsnä. Kun hidastamme toimintaa, saattavat mielemme liikkeet pikkuhiljaa hidastua. Tällöin ajatuksia on helpompi havainnoida ja tunnistaa.
Esimerkkejä tietoisen läsnäolon harjoittelusta (mukailtuna Stahl & Goldstein 2014):
- Kun käyt suihkussa, huomioi veden lämpötila. Miltä saippua tai pesusieni tuntuu iholla. Ole tietoinen tuoksuista ympärillä. Miltä veden kohina kuulostaa. Millaisia värejä, muotoja ja kuvioita näet. Nouseeko mieleesi ajatuksia, tunteita, muistoja. Tuo sitten tarkkaavaisuutesi takaisin veden tuntuun iholla.
- Kun kuuntelet musiikkia, keskity erottamaan äänten rytmi ja sen vaihtelut. Erotatko, mitä soittimia musiikin teossa on käytetty. Jos kuuntelet laulua, seuraa äänen voimakkuutta ja sävyä. Huomaa ajatukset, joita musiikki ehkä herättää, ja tuo sitten tarkkaavaisuutesi takaisin kuuloaistiin.
- Kun keskustelet ystävän kanssa, päätä kuunnella häntä tietoisesti. Jos mielesi harhailee ja huomaat jo suunnittelevasi, mitä sanot seuraavaksi, tuo uudelleen tarkkaavaisuutesi ystäväsi puheeseen. Kuuntele keskittyneesti, ilman ennakko-oletuksia ystävääsi.
- Kun laitat ruokaa, tuo huomio käsiesi liikkeeseen ruuanlaitossa. Voit tarkastella jokaista vaihetta erikseen, aivan hellan tai uunin päälle laitosta aina pöydän kattamiseen asti. Huomaa, kuinka yhdistelet eri aineksia. Hämmennä ruokaa hidastetusti. Voit myös haistella eri ainesosien tuoksua. Jos mahdollista, voit myös tunnustella eri ainesosia. Esimerkiksi leipoessasi sämpylöitä tunnustele taikinaa ja sen koostumusta tietoisesti käsissäsi. Kata pöytä hidastetusti ja tarkastele, miltä astiat pöydällä näyttävät. Jos ajatuksesi harhailevat muihin asioihin, palauta lempeästi tarkkaavaisuutesi siihen, mitä olet juuri nyt tekemässä.
- Kun viikkaat pyykkiä, tee se tai sitten tietty vaihe siitä hidastetusti. Miltä tuntuu puhdas vaate. Miltä tuoksuu puhdas vaate. Tee viikkaamisen liikkeet rauhallisesti ja havainnoi, mitä ajatuksia tämä sinussa herättää. Katsele, kuinka pyykkien pino tai pinot kasvavat. Jälleen ajatusten harhaillessa palauta huomiosi lempeästi vaatteisiin ja viikkaamiseen.
Kaikkeen tekemiseen ja moniin eri tilanteisiin voi ottaa käyttöön pysähtymisharjoituksen (Stahl & Goldstein 2014, 88). Harjoituksessa on neljä vaihetta:
- Pysähdy
- Hengitä
- Tarkkaile
- Jatka
Voit saada tämän yksinkertaisen pysähtymisharjoitteen avulla yhteyden omaan kokemukseesi. Voi olla, että juuri silloin kun ajattelemme, että meillä ei missään nimessä ole aikaa pysähtyä, voimme tarvita tuota pysähtymistä eniten. Esimerkiksi kiireen keskellä, kun on monta asiaa hoidettavanaan, voi mieli olla hyvin eläytynyt ja sulautunut kiireen tunteeseen ja kiireen kokemusta vahvistaviin ajatuksiin.
Jos juuri silloin huomaa tehdä tämän harjoitteen eli pysähtyä hetkeksi, hengittää rauhassa hetken ajan, tarkkailla, mitä tapahtuu ulkoisesti sekä sisäisesti, ja sen jälkeen jatkaa toimintaa, voi siitä seurata ajatusten selkiytyminen. Ehkäpä tuon pienen hengähdystauon jälkeen osaa priorisoida selkeämmin, mitä kannattaa tehdä nyt ja mitä vasta myöhemmin.
Esimerkki
Sonjan työtehtävät olivat muuttuneet moneen kertaan ja hänen oli pitänyt opetella uusia tehtäviä monesti muutosten yhteydessä. Sonja koki välillä, että hän ei hallitse työtään, ja uuden opettelu alkoi ahdistaa häntä. Nyt hänelle oli annettu tehtävä, joka oli hänelle uusi. Sonja sovelsi edellistä harjoitusta tehtävässä. Kun hän koki tehtävän vaikeaksi, hän pysähtyi.
Sonja vei tarkkaavaisuutensa hengitykseensä ja hengitteli rauhassa. Sitten hän tarkasteli sekä tehtävää että omia tehtävän hoitamiseen liittyviä ajatuksiaan ja tunteitaan. Tämän jälkeen hän jatkoi uuden tehtävän hoitamista. Sonja toisti harjoitetta useampaan kertaan. Sonja ymmärsi myös aktiivisen ongelmanratkaisun kautta, että hänen piti kysyä välillä neuvoa työkaverilta tehtävän hoitamisessa.
Vaikka tietoisen läsnäolon harjoittaminen saattaa aluksi tuntua helpolta, vaatii sen harjoittelu määrätietoisuutta. Mielellä on taipumus siirtyä helposti automaattivaihteelle. Haasteena voi olla harjoittelun sovittaminen aikatauluun, jolloin vapaamuotoinen harjoittelu saattaa olla mahdollista silloinkin, kun tuntuu, että tähän ei ole aikaa. Mahdollisesti apua voi olla harjoittelupäiväkirjasta. Kokonaisuudessaan iso kysymys harjoittelun yhteydessä on: "Mitä havaitsit mielesi liikkeistä?"
| Harjoitus | Tilanne | Mitä huomasit harjoitellessasi tietoista läsnäoloa? |
|---|---|---|
Yhteenvetoa
Tämä luvun tehtävänä on tukea itsensä hyväksymistä kuormittuneenakin sekä auttaa hyväksymään työhön liittyviä ajatuksia ja päästämään niistä asteittain irti. Harjoittelun myötä on mahdollista saada uudenlainen ja ehkäpä vähemmän kuormittava suhde työhön liittyviin ajatuksiin. Tietoinen läsnäolo on tarkkaavaisuuden tuomista senhetkiseen kokemukselliseen todellisuuteen. Aistien ja hengityksen havainnointi kiinnittää tarkkaavaisuutta nykyhetkeen. Tekemisen mielentilassa usein muutetaan todellisuutta, kun taas olemisen mielentilassa kohdataan sekä ulkoista että sisäistä todellisuutta sellaisenaan.
Mielen maisema muuntuu kaiken aikaa. Ajatuksia tulee ja ajatuksia menee hetkestä toiseen. Tavoitteena on esteetön tiedonkulku samalla kun vahvistetaan kykyä kohdata sisäistä todellisuutta. Ajatukset voivat liittyä menneisyyteen, nykyhetkeen tai tulevaisuuteen. Tietoisessa läsnäolossa palautetaan tarkkaavaisuus aina uudelleen ja uudelleen lempeästi nykyhetkeen. Mielen harhailevaan luonteeseen suhtaudutaan hyväksyvästi, ja harjoittelussa onkin apua kärsivällisestä suhtautumisesta. Harjoittelussa voidaan hyödyntää ohjattuja harjoituksia tai sitten liittää harjoittelu omiin arjen toimintoihin.
Tehtävä
Mitä ajatuksia tämän luvun lukeminen herätti sinussa? Jäsentyikö asia mielessäsi jotenkin uudella tavalla? Opitko jotain itseesi soveltuvaa ja itseesi sovellettavaa tästä luvusta?