Muutoksen käynnistäminen

Mikä motivoi muutokseen

Kuva 1. Mikä motivoi muutokseen?

Voi olla, että ihminen ei ole valmis muutokseen ennen kuin hänen on pakko. Muutos vaatii poistumista mukavuusalueelta, ja tämä saattaa olla kiusallista ja vaatii vaivannäköä. Elämän luonne on usein sellainen, että vaatii ponnistelua päästä hyvään tavoitteeseen ja lopputulokseen. Uuden ajattelu- tai toimintatavan opettelu vaatii toistoa ja harjoittelua. Jos haluaa muutosta omiin ajattelu- ja toimintamalleihin, kannattaa olla kärsivällinen ja lempeä itseään kohtaan.

Käytännön harjoittelu tukee uusien tapojen omaksumista. Ajattelumallin muutos on verrattavissa lihaskunnon vahvistamiseen; lihasta on hyvä harjoittaa säännöllisesti, jotta lihaskunto pystyy yllä. Jotkin ajattelu- ja toimintatavat ovat syvään juurtuneita. Omaan hyvinvointiin liittyvien tavoitteiden toteuttaminen voi kestää pitkään; lohdullista on kuitenkin se, että hyvinvointia voi vaalia koko loppuelämänsä ajan.

Muutosta harkitsevan henkilön on hyvä tiedostaa se tosiasia, että elämä on täynnä valintoja. Erityisesti elämäntapamuutoksiin liittyy olennaisena osana vapaus. Vapaus tarkoittaa sitä, että ei ole pakko tehdä mitään. Joskus voi olla sellainen tilanne meneillään, että ihminen ei ole vielä valmis muutokseen. Mikäli uupunut ihminen päättää, että hän haluaa tehdä elämässään sellaisen valinnan, joka tukee hänen hyvinvointiaan, seuraa tästä päätös.

Päätöksenteko ei ole helppoa, sillä kaikkiin valintoihin liittyy omat hyvät ja omat huonot puolensa. Mikäli päätös tehdään, siitä saattaa seurata sitoutuminen. Sitoutuminen tarkoittaa sitä, että on valmis kokemaan epämukavia asioita, ajatuksia sekä tunteita, jotka liittyvät muutokseen. Toki valintoihin voi liittyä paljon miellyttäviä asioita, kuten hyviä tuloksia jaksamisessa, hyvinvoinnissa, mielialassa, terveydessä ja ihmissuhteissa.

Muutoksen vaiheet

Työuupumuksesta toipumiseen tähtäävien elämäntapamuutoksien vaiheita voidaan jäsentää muutosvaihemallin avulla (mukailtuna Turku 2007, 55–64; mukailtuna myös Prochaska & DiClemente 1983, 390–395). Muutoksen vaiheita kuvailevaa muutosvaihemallia voidaan soveltaa myös sekä käyttäytymiseen että ajattelutapoihin. Tässä muutosvaihemallissa on eri vaiheita, jotka kuvailevat valmiustilaa muutokseen.

Ensimmäinen vaihe on esiharkintavaihe. Tässä vaiheessa ei ole vielä mitään aikomusta muuttaa omaa käyttäytymistään. Ongelmaa mitätöidään ja vähätellään. Valmiustila muutokseen ei ole vielä kehittynyt. Työuupumukseen saattaa joskus liittyä sellainen piirre, että työkaverit näkevät toisen käyvän kierroksilla tai olevan hyvin väsynyt ennen kuin uupunut ihminen itse tunnistaa tai tunnustaa uupumuksensa. Tähän esiharkintavaiheeseen liittyy myös uskomus siitä, että muutos ei ole itselle mahdollinen tai että muutoksesta ei ole mitään hyötyä.

Esimerkki

Projektipäällikkö Esko oli kuormittunut työstään. Hän tarkisti yleensä iltaisin moneen kertaan, oliko hänelle tullut työhön liittyviä sähköposteja. Hän oli jo pidempään miettinyt, että asialle pitäisi ehkä tehdä jotain.

Esiharkintavaihe: Esko ajatteli, että on mahdotonta olla tarkistamatta sähköposteja illalla, koska viesteissä voi olla jotain olennaista ja tärkeää, johon hänen tulee reagoida heti seuraavana päivänä. Hänellä oli käynyt mielessä se, että olisi hyvä olla tarkistamatta sähköposteja vapaa-ajalla ja keskittyä muuhun elämään, mutta hän työnsi tuon ajatuksen pois mielestään ja jatkoi totuttua tapaansa. Iltaisin hän huomasi ajatusten pyörivän kiivaasti työn ympärillä, ja tämä vaikutti unen laatuun yöllä.

Harkintavaiheessa uupunut ihminen ikään kuin keikkuu keinulaudalla. Hänen mielensä tuottaa ajatuksia siitä, että muutos olisi hyödyllinen. Toisaalta hänen mielensä voi tuottaa ajatuksia siitä, kuinka hankala tai vaikea muutos on. Tämä "toisaalta, mutta toisaalta"-vaihe aiheuttaa sisäistä ristiriitaa, ja tämän kiusallisen ristiriidan takia voidaan asia ikään kuin laittaa taka-alalle ja pois sulkea mielestä. Näin ihminen ehkä olettaa, että ristiriidasta voidaan päästä eroon. Toiveikkuus ja tiedostaminen toisaalta vahvistuvat tässä vaiheessa. Juuri tyytymättömyys nykytilanteeseen voi olla kuitenkin tuo eteenpäin vievä tuuli, joka puhaltaa selkään ja saa muutoksen käynnistymään.

Harkintavaihe: Esko mietti mielessään, että toisaalta hänen olisi hyvä jättää reagointi sähköposteihin kokonaan työpaikalle ja aloittaa vaikka jokin liikuntaharrastus sen sijaan, että olisi aina reagointivalmiudessa työhön liittyvien asioiden suhteen. Toisaalta Esko ajatteli, että hänen olisi hyvä lukea sähköpostit, koska hän pystyi silloin ennakoimaan tulevaa päivää ja oli tietoinen siitä, mihin hänen pitäisi seuraavana päivänä tarttua. Nämä "toisaalta, mutta taas toisaalta"-ajatukset vaihtelivat hänen mielessään, ja hän ei ollut täysin varma, mitä tulisi tehdä.

Suunnitteluvaiheessa on jo tehty päätös siitä, että näin ei voi jatkua. Suunnitteluvaiheessa saatetaan vielä toiminnan muutosta lykätä eteenpäin tulevaisuuteen. Tässä vaiheessa mietitään, mitä muutos konkreettisella tasolla tarkoittaa, mitä muutos itseltä edellyttää ja kuinka muutoksen voi käytännössä toteuttaa.

Suunnitteluvaihe: Esko ymmärsi, että tilanne ei voi jatkua näin. Hän päätti, että ensi viikon alusta lähtien hän ei enää tarkista vapaa-ajallaan sähköposteja, vaan keskittyy paremminkin mielekkääseen vapaa-aikaan. Hän mietti myös, että tätä ratkaisua tukisi se, että hän jättäisi työpaikan kannettavan tietokoneen työpaikalle eikä ottaisi sitä kotiin.

Toiminta- ja toteutusvaiheessa toimintatapoja muutetaan. Näin kerätään hyviä ja huonoja kokemuksia muutoksesta sekä sen seurauksista. Tämä vaihe vaatii aktiivisuutta ja määrätietoisuutta. Usein motivaatio muutoksen alkuun vahvistuu, koska huomataan muutoksen myönteiset vaikutukset. Usein kuitenkin myös repsahduksen riski saattaa suurentua, koska muutoksen ylläpito vaatii aluksi vaivannäköä ja ponnistelua.

Toteutusvaihe: Esko ei tarkistanut sähköposteja iltaisin. Hän totesi, että psykologinen irrottautuminen työstä vaikutti hänen palautumiseensa myönteisesti. Hän alkoi harrastaa enemmän liikuntaa ja nukkui paremmin. Esko kuitenkin mietti, mitä työkaverit ja asiakkaat olivat mieltä siitä, että hän reagoi viiveellä sähköposteihin liittyviin asioihin. Hän pyrki tarkastamaan sähköpostit heti aamulla töissä ja toimimaan tältä pohjalta melko nopeasti, jos tilanne sitä vaati. Eskon onnistui toteuttaa tätä toimintamallia hyvin kahden kuukauden ajan.

Repsahdusvaihe saattaa kuulua muutokseen, tai sitten ei. Olennaista ei ole kuitenkaan se, seuraako muutoksen toteutusvaihetta repsahdusvaihe. Olennaista on se, pystyykö ihminen palaamaan hyvinvointiaan tukevaan toimintamalliin repsahduksen jälkeen. Tämä onkin kaikkein kriittisin kohta toimintamallien muutoksessa. Mikäli tässä onnistuu, voi onnitella itseään. Silloin kyky toipua repsahduksesta auttaa jatkossakin hyvän toimintalinjan ylläpitämistä. Joskus kannattaa laittaa itselleen ikään kuin vetokoukkuja tai muistutustekijöitä, joihin voi tarttua silloin, kun muutoksen toteuttaminen ei huvita.

Repsahdusvaihe: Eskolla oli kiireellinen projekti hoidettavanaan. Hän alkoi uudestaan tarkistaa sähköposteja iltaisin. Tätä jatkui parin viikon ajan. Esko huomasi olevansa jälleen kuormittuneempi, ja työhön liittyvät ajatukset valtasivat mielen iltaisin. Ajoittain hän heräsi aamuyöllä miettimään projektia ja sen toteuttamista. Esko totesi, että paluu jaksamista tukevaan toimintatapaan pitäisi tehdä nyt hyvissä ajoin, ettei repsahdus jäisi päälle.

Ylläpitovaiheessa muutoksesta on tullut pysyvä elämäntapa. Edelleen saattaa ilmetä kiusausta palata vanhoihin toimintamalleihin, mutta motivaatio on vahvistunut niin, että henkilö itse haluaa pitää yllä hyvää toimintamallia. Ulkoinen motivaatio on muuttunut sisäiseksi motivaatioksi. Siitä, mitä "pitäisi" tehdä, on tullut se, mitä "haluan" tehdä.

Ylläpitovaihe: Esko ei ollut tarkistanut sähköposteja vapaa-ajallaan puoleen vuoteen kuin satunnaisesti kiireisenä aikana. Hän oli tyytyväinen tilanteeseen ja halusi pitää tästä toimintamallista kiinni. Ajoittain hänen piti muistuttaa itseään, mitä seuraa siitä, jos hän palaisi vanhaan tottumukseensa.

Muutoksen nelikenttä

Muutosta voidaan punnita ja harkita muutoksen nelikentän avulla (mukailtuna Janis & Mann 1977; mukailtuna myös Miller & Rollnick 2002, 15–16). Tässä menetelmässä arvioidaan nykytilanteen hyötyjä, nykytilanteen haittoja, muutoksesta seuraavia hyötyjä ja muutoksesta seuraavia haittoja mahdollisimman realistisesti. Lopuksi pyritään saamaan aikaan muutokseen liittyvä päätelmä, joka usein kuvastaa sitä vaihetta, jossa muutoksen toteuttamisessa mennään.

Tehtävässä on hyvä miettiä sekä lyhyen aikavälin että pitkän aikavälin hyötyjä ja haittoja. Toisinaan nykytilanteessa pysyttelystä seuraa lyhyellä aikavälillä myönteisiä asioita. Voi olla helpompaa olla muuttamatta mitään. Ihmisellä on taipumus pysytellä mukavuusalueen rajojen sisäpuolella ja rajojen ulkopuolelle astuminen voi tuntua kiusalliselta.

Pitkällä aikavälillä nykytilanteen jatkumisesta saattaa olla enemmän haittaa kuin hyötyä. Samoin pitkällä aikavälillä muutoksesta saattaa seurata enemmän myönteisiä asioita kuin nykytilanteessa pysyttelystä. Muutoksen haitat saattavat olla enemmän lyhyen aikavälin haittoja ja hyödyt saattavat olla enemmän pitkän aikavälin hyötyjä.

Esimerkki

Sanna oli vetäytynyt sosiaalisista suhteistaan viimeisen vuoden aikana. Sanna koki, että työ vie kaiken energian. Hän ei ollut jaksanut pitää yhteyttä ystäviin. Työpäivän jälkeen hän ei aina vastannut ystäviensä puheluihin. Kun ystävät kutsuivat hänet luokseen tai tapaamaan heitä, vastasi hän usein, että ei pääse tai pysty osallistumaan näihin tapaamisiin. Ystävät eivät enää ottaneet häneen kovin usein yhteyttä.

Sannan muutoksen nelikenttä:

Mieti, mitä hyötyä on siitä, että nykyinen tilanne jatkuu ennallaan. Minkälaisia etuja sinulle on siitä, että et muuta mitään elämässäsi? Mitkä ovat lyhyen aikavälin hyödyt? Mitkä ovat pitkän aikavälin hyödyt?

• Saan olla ja palautua rauhassa (lyhyt aikaväli).
• Ei tarvitse pinnistellä sosiaalisten kontaktien takia (lyhyt aikaväli).
• Ei tarvitse ottaa muita huomioon (lyhyt aikaväli).
• Yksinolo on välillä miellyttävää (lyhyt ja pitkä aikaväli).

Mieti, minkälaisia haittoja sinulle seuraa siitä, että nykytilanne jatkuu ennallaan, eikä mikään muutu tilanteessasi. Mitä ikäviä seurauksia tällä on? Mitkä ovat lyhyen aikavälin haitat? Mitkä ovat pitkän aikavälin haitat?

• Vastavuoroiset ihmissuhteet puuttuvat (pitkä aikaväli).
• Joudun yksin käsittelemään erilaisia asioita, joista olisi hyvä jutella ystävien kanssa (pitkä aikaväli).
• Ystävien virkistävä seura puuttuu (pitkä aikaväli).
• Ystävät eivät jaksa olla aktiivisia, koska kieltäydyn tapaamisista (lyhyt ja pitkä aikaväli).

Mieti, mitä hyötyä sinulle olisi siitä, jos muuttaisit tilannettasi. Mitä hyvää siitä seuraisi? Mitkä ovat lyhyen aikavälin hyödyt? Mitkä ovat pitkän aikavälin hyödyt?

• Ystäviä olisi mukava nähdä (pitkä aikaväli).
• Elämä tuntuisi mielekkäämmältä (pitkä aikaväli).
• Voisin keskustella tilanteestani ystävien kanssa (lyhyt ja pitkä aikaväli).
• Voisin saada ystäviltä tukea (lyhyt ja pitkä aikaväli).
• Tapaamisissa voidaan myös nauraa ja pitää hauskaa (lyhyt ja pitkä aikaväli).

Mieti, mitä haittaa muutoksesta sinulle seuraisi. Vaatisiko se vaivannäköä ja ponnistelua? Minkälaista? Mitkä ovat lyhyen aikavälin haitat? Mitkä ovat pitkän aikavälin haitat?

• Minun tulisi nyt pakottaa itseni olemaan aktiivisempi yhteydenotoissa (lyhyt aikaväli).
• Voin joutua keskustelemaan vaikeasta tilanteestani jaksamiseni kanssa (lyhyt aikaväli).
• Joskus joutuisin menemään ystävien ehdolla silloinkin, kun haluaisin olla mieluummin yksin (lyhyt ja pitkä aikaväli).

Mieti lopuksi, mitä aiot tehdä. Laadi itsellesi päätelmä edellisten tehtävien perusteella. Tämä voi olla jonkinlainen aikomus. Tai sitten se voi olla kompromissi, jossa muutokseen liittyvä ristiriita hyväksytään ja ratkaistaan.

• Aion olla sosiaalisempi jatkossa. Vastaan puheluun, jos ystävä soittaa. Jos ystävä ehdottaa tapaamista silloin, kun olen oikein väsynyt, sanon tästä suoraan ystävälle, pahoittelen ja ehdotan toista tapaamisaikaa.

Hyvinvointiin liittyvän muutoksen tiellä saattaa olla esteitä. Näitä esteitä on hyvä tarkastella ja tutkia. Osa näistä on konkreettisia esteitä ja osa on psykologisia esteitä. Jos esimerkiksi haluaa parantaa omaa jaksamistaan, voi työn luonteeseen liittyä väistämättömiä kuormitustekijöitä, jotka vaikuttavat omaan hyvinvointiin ja jaksamiseen. Toisaalta myös psykologiset esteet eli omat ajatukset ja tunteet voivat olla muutoksen esteinä. Jatkossa tullaan käsittelemään erityisesti näitä psykologisia esteitä, jotka vaikuttavat omaan jaksamiseen.