Ajatukset, tunteet ja toiminta

Ajatusten ja tunteiden tunnistaminen

Jotta pystytään tutkimaan hyväksyvästi havainnoiden omia ajatus- ja toimintamalleja, on hyvä harjoitella ensin tunnistamaan omia ajatuksiaan ja tunteitaan. Ajatusten ja tunteiden tunnistaminen ei ole aina helppoa. Ihminen toimii usein automaattivaihteella miettimättä ajatuksiaan sen enempää. Samoin tunteiden tunnistaminen ja nimeäminen voi olla haastavaa. Luvussa «Tunteiden käsittely»1 Tunteiden käsittely paneudutaan enemmän tunteiden kohtaamiseen. Lisäksi tähän voidaan liittää kehon tuntemukset. Kun tunteita on tutkittu, on huomattu, että eri tunteet ilmenevät eri tavoin myös kehon tuntemuksina (Nummenmaa ym. 2014).

Paras tapa tutkia ajatuksia on pysähtyminen. Kannattaa esittää itselleen kysymys: "Mitä ajattelen juuri nyt?" Ajatusten virta on jatkuva, ajatukset tulevat ja menevät. Ajatusten virrasta voi nostaa tietoisuuteen, huomion kohteeksi joitain ajatuksia. Kun ajatuksia tarkastellaan kirjallisesti, laitetaan ne aina sitaatteihin sen takia, että ajatukset eroavat tosiasioista. Ajatukset sinällään voivat olla enemmän tai vähemmän totta, vain harvoin ajatukset ovat absoluuttisia totuuksia.

Tässä kohtaa on hyvä erottaa tilanne ajatuksista. Tilanne on usein se, mikä herättää ihmisessä ajatuksia. Tilanteet ja ajatukset puolestaan herättävät ihmisessä tunteita. Tunteita voidaan arvioida niiden intensiivisyyden mukaan, esimerkiksi tunteen voimakkuus voi vaihdella välillä 0–100 %. Usein – mutta ei aina – tilanteista, ajatuksista ja tunteista seuraa jotain toimintaa ja käyttäytymistä. (Mm. Beck 2011.)

Esimerkki 1:

Tilanne: Istun töissä tietokoneen ääressä.

Ajatus: "Minun on pakko jatkaa työskentelyä."

Tunne: Avuttomuus 20 %, voimattomuus 60 %, haluttomuus 50 %

Toiminta: Jatkan työskentelyä ponnistellen.

Esimerkki 2:

Tilanne: Esimies pyytää minua luokseen.

Ajatus: "Olen varmasti tehnyt jotain väärin."

Tunne: Pelko 30 %, ihmettely 40 %, epävarmuus 70 %

Toiminta: Viivyttelen esimiehen luokse menemistä.

Esimerkki 3:

Tilanne: Rahat eivät riitä yritykseni laskujen maksuun.

Ajatus: "Olen epäonnistuja."

Tunne: Epätoivoisuus 35 %, häpeä 65 %, kyllästyminen 30 %

Toiminta: Soitan pankkiin sopiakseni tapaamisesta.

Tilanneanalyysi

Ennen kuin siirrytään omaan tilanneanalyysiin, voidaan tarkastella laajemmin kokonaistilannetta: mikä aiheuttaa stressiä. Kognitiivisessa suuntauksessa miksi-kysymykset eivät ehkä ole yhtä hyödyllisiä kuin miten-kysymykset. Kognitiivisessa suuntauksessa pureudutaan erityisesti siihen, miten ongelmaa pidetään yllä. Tämä voi kuulostaa kummalliselta, sillä kukapa nyt haluaisi ylläpitää ongelmiaan varsinkaan tahallisesti. Jatkossa tutustutaan skeemoihin, jotka ovat kehittyneet haastavissa tilanteissa ikään kuin palvelemaan selviytymistä, mutta ovatkin sitten ehkä kääntyneet omaa hyvinvointia vastaan.

Miksi-kysymyksiä kysytään siis vähemmän kuin miten-kysymyksiä. Toki taustatekijöitä ja elämänhistoriaakin tarkastellaan siitä näkökulmasta käsin, miten se vaikuttaa ja näkyy nykypäivänä toiminnassamme; esimerkiksi stressille altistavia tekijöitä voi löytyä elämänhistoriasta.

Taustalla tässä on laajemmin kyse sen tarkastelusta, mitkä tekijät altistavat stressille, mitkä tekijät laukaisevat stressiä, mitkä tekijät pitävät yllä stressitilannetta ja mitkä ovat tilanteen seuraukset (ks. myös Linehan 2015, 145; Pietikäinen 2009, 36). Lopuksi on hyvä tarkastella, olisiko tuosta tilanteesta mahdollista päästä pois.

• Stressille altistavia tekijöitä: Avioero, epävarmuus työn jatkumisesta, vaikeus tunnistaa ja hyväksyä omia tunteita
• Stressiä laukaisevia tekijöitä: Ylityöt, heikko perehtyminen, herkkyys loukkaantua ja ottaa asioita henkilökohtaisesti
• Stressiä ylläpitäviä tekijöitä: Alkoholin käyttö, liian vähäinen yöuni, itselle asetettu korkea vaatimustaso, halu miellyttää muita, murehtiminen
• Stressin seuraukset: Tiuskiminen läheisille, levottomuus, tunnesyöminen ja painon nousu

Varsinaisen tilanneanalyysin avulla voidaan tarkastella lähemmin erilaisia tilanteita. Tärkeää on tunnistaa, mikä vaikuttaa käyttäytymiseen. Tällöin tutkitaan tilanteen lisäksi tilanteen ja käyttäytymisen väliin tulevaa sisältöä eli ajatuksia ja tunteita. Tilanneanalyysissa selvitellään, miten ajattelen, miten tunnen ja miten toimin. Omat ajatukset, tunteet ja toiminta voivat olla joskus stressille altistavia, stressiä laukaisevia tai stressiä ylläpitäviä tekijöitä.

Ensin tiedostetaan, mitkä tilanteet ovat kuormittavia. Yleensä tarkastelun kohteeksi kannattaa ottaa itselleen hankala tilanne, sillä ne tilanteet, jotka onnistuvat, eivät yleensä aiheuta kuormitusta. Toki myönteisiäkin tilanteita voidaan tarkastella ja tutkia. Yleensä kuitenkin toiminnan tarkasteluissa pätee sääntö: "Älä korjaa sitä, mikä ei ole rikki."

Tilanteen valitsemisen jälkeen pysähdytään miettimään, mitä ajattelin tuossa tilanteessa. Ajatuksia voi olla useita, ja ne voivat olla joskus ristiriidassa keskenään. Esimerkiksi sellainen tilanne kuin kauppaan meno voi herättää seuraavia ajatuksia: "Nyt on pakko käydä kaupassa", "En halua lähteä kauppaan", "Minulle tekisi hyvää lähteä ihmisten ilmoille", "Mitä jos joudun juttelemaan jonkun tutun kanssa, ja hän kysyy, miksi en ole töissä".

Tämän jälkeen tutkitaan, mitä tunteita tilanne ja ajatukset minussa herättivät. Samoin kuin ajatuksia, tilanteet voivat herättää ristiriitaisia tunteita. Esimerkiksi tuo kauppaan meno voi herättää uupuneessa ihmisessä hermostuneisuutta ja tyytyväisyyttä samaan aikaan. Tähän voidaan liittää kehon tuntemusten tarkastelu. Lopuksi vielä tutkitaan toimintaa; eli sitä, mitä tein tai sanoin tilanteessa. Tämän kaltaista analyysia tehdään sen vuoksi, että itseymmärrys ja itsetuntemus vahvistuvat ja että tämän kaltaisen analyysin pohjalta voimme valita sellaisen toiminnan, joka on tarkoituksenmukaista ja tukee hyvinvointia uupuneena.

Toiminnan kehä

Jos tilanteita aletaan tutkia tarkemmin, voidaan todeta, että usein tilanteesta seuraa ajatuksia ja tunteita ja näistä taas seuraa toimintaa. Toiminnasta puolestaan seuraa ajatuksia ja tunteita. Menetelmänä näiden yhteyksien tarkasteluun voidaan käyttää toiminnan kehää, jossa tarkastellaan, mitä mistäkin seuraa.

Kognitiivisen mallin on luonut alun perin kognitiivisen psykoterapian kehittäjä Aaron Beck (esim. Beck 1979). Albert Ellis puolestaan on kehittänyt ihmisen toiminnasta A–B–C-mallin, jossa A on tapahtuma, B on uskomus ja C on seuraus (esim. Ellis 1991). Ketjuanalyysia, jonka avulla tutkitaan toimintaa, puolestaan käyttää dialektisen käyttäytymisterapian kehittäjä Marcha Linehan (esim. Linehan 2015).

Esimerkki

Antti oli sinnitellyt työssään pitkään jaksamisensa äärirajoilla. Hän jäi lopulta sairauslomalle, mutta koki sairausloman ahdistavaksi eikä hyväksynyt tilannetta. Antti antoi lopuksi omalle kehälleen kehää kuvaavan nimen: "Syyllisyyden kehä".

Kuva 1. Antin toiminnan kehä.

Tehtävä

Seuraava tehtävä on melko haasteellinen. Jos tehtävä tuntuu liian vaikealta, voi sen ilman muuta jättää väliin. Jos sinulla on mahdollisuus keskustelutukeen, voit ehkä purkaa tehtävän tukihenkilön kanssa, jos se sopii tämän keskustelutuen suunnitelmiin ja luonteeseen.

Piirrä oma toiminnan kehäsi. Voit ottaa mallia Antin kehästä, vaikka tilanteesi, ajatuksesi ja tunteesi olisivat täysin erilaisia. Ota paperia ja kynä. Nimeä jokin tilanne, jonka koet kuormittavaksi. Tilanne, joka toistuu usein arjessasi, on oikein hyvä tarkastelun kohde.

Mieti, mitä ajatuksia tai minkä ajatuksen tilanne sinussa herättää. Mitä tunteita tuosta ajatuksesta seuraa? Kuinka voimakkaita nuo tunteet ovat (0–100 %)? Entä mitä toimintaa ajatuksista ja tunteista seuraa? Ja jälleen, mitä ajattelit sitten? Mitä tunsit? Näin edetään piirtäen samalla ajatuksia, tunteita ja toimintaa vuorotellen kehälle.

Tarkastele lopuksi kehääsi. Minkä nimen antaisit tuolle kehälle? Mikä nimi kuvaisi kehääsi parhaiten? Jos teet tämän tehtävän, on olennaista, että jatkat tehtävän jälkeen seuraavaan vaiheeseen eli ulospääsyjen hakemiseen pois kehältä.

Ulospääsyn hakeminen

Toiminnan kehät voivat joskus olla sellaisia, että tilanne ikään kuin syvenee entisestään ja kehältä on vaikea päästä pois. Aivan niin kuin julkisissa rakennuksissa on huolehdittu varauloskäytävistä ja ovien yläpuolella on tästä merkkinä vihreä kuva juoksevasta ihmisestä, on myös toiminnan kehällä uloskäyntejä. Vihreä juokseva ihminen tarkoittaa ulospääsyä ja exitiä. Samoin kehältä ulospääsyjä löytyy useampia ideoimalla ja pysähtymällä kohta kohdalta kehän eri vaiheissa miettimään, mikä voisi olla hyvä exit tässä kohtaa.

Ulospääsyjä kehältä voi etsiä missä kohtaa kehää tahansa. Seuraavassa esimerkissä käydään läpi vaihtoehtoja; ajatuksista seuraa tunteita ja muuttuneista ajatuksista seuraa muuttuneita tunteita. Tästä saattaa seurata muutoksia toiminnassa. Muuttuneesta toiminnasta seuraa erilaisia ajatuksia ja tunteita. Vaikka tilanne olisi edennyt pitkälle, voi vaikka kehän loppuvaiheessa vielä muuttaa suuntaa.

Esimerkki

Antti kävi läpi oman kehänsä ja ideoi kohta kohdalta, miten hän löytäisi ulospääsyjä ja exitejä kehältä. Lopuksi Antti nimesi tämän uuden kehän sitä kuvaavalla nimellä: "Sallivuuden kehä".

Kuva 2. Antin ulospääsyt kehältä.

Tehtävä

Mikäli piirsit oman toiminnan kehäsi, ideoi ja etsi nyt eri kohdissa ulospääsyjä kehältä. Exitejä voi olla samassa kohdassa useampia. Pysähdy miettimään kutakin kohtaa, ajatuksia, tunteita ja toimintaa. Tunteiden kohdalla voi miettiä, miten tunteet muuttuvat, jos ajatus muuttuu. Ja jos ajatukset ja tunteet muuttuvat, voisiko tästä seurata erilaista toimintaa. Minkä nimen antaisit lopuksi tälle uudelle kehälle tai jollekin kehän osalle?

Yhteenvetoa

Tämän luvun tehtävänä on vahvistaa itseymmärrystä, auttaa tunnistamaan omaa toimintaa ja sen vaikutuksia omaan jaksamiseen. Paras tapa tutkia ajatuksia on pysähtyminen. Tällöin esitetään itselle kysymys: "Mitä ajattelen juuri nyt?" Tilanteista ja ajatuksista seuraa tunteita sekä mahdollisesti toimintaa. Stressiä ylläpitäviä tekijöitä on hyvä pysähtyä tarkastelemaan.

Mikäli tutkitaan kuormittavia tilanteita, analysoidaan näihin tilanteisiin liittyviä ajatuksia, tunteita ja toimintaa. Oman toiminnan kehän tarkastelu voi avata näkemään jotain sellaista, jota arjessa ei tule huomanneeksi. Tarkastelu mahdollistaa myös ulospääsyjen hakemisen; tällöin mietitään, miten kehältä pääsee pois.

Tehtävä

Mitä ajatuksia tämän luvun lukeminen herätti sinussa? Jäsentyikö asia mielessäsi jotenkin uudella tavalla? Opitko jotain itseesi soveltuvaa ja itseesi sovellettavaa tästä luvusta?