Murehtiminen ja huoliajatusten käsittely
Tässä luvussa opetellaan kohtaamaan huoliajatuksia ja käsittelemään niitä. Uupuneen mieli usein tuottaa tavallista enemmän huoliajatuksia. Murehtimiseen opetellaan ottamaan uudenlainen näkökulma, joka mahdollisesti lieventää murehtimiseen liittyvää levottomuutta. Tässäkin luvussa tutkitaan murehtimisen hyötyjä ja haittoja. Murehtimisen rajaamiseen ohjataan harjoitusten avulla. Kokonaisuuden hahmottamisesta voi olla hyötyä silloin, kun huomio on kiinnittynyt johonkin huolestuttavaan osaan tuosta kokonaisuudesta.
Huoliajatuksia voidaan joko haastaa tai sitten voidaan muistuttaa itselle, että ajatukset ovat vain ajatuksia (luku «Ajatuksiin sulautumisen purku»1). Tämä luku keskittyy huoliajatusten haastamiseen eri keinoin. Myös suorittamiseen pakottavaan sisäiseen puheeseen etsitään vastalääkettä. Tämän luvun tehtävänä on auttaa löytämään uudenlainen suhde huoliajatuksiin; toisinaan huoliajatuksia on hyvä kyseenalaistaa, mikä puolestaan voi rauhoittaa asioita murehtivaa mieltä.
Huoliajatukset
Ajatukset ovat kuin kalat akvaariossa. Joskus on hyvä pysähtyä katsomaan, minkälaisia kaloja akvaariossani ui ja onko vesi kirkasta vai sameaa. (Laakso 2009, koulutus.)
Pohdintaa
Minkälaisia kaloja akvaariossasi ui tällä hetkellä? Ovatko ne pieniä vai suuria kaloja? Onko vesi kirkasta vai sameaa? Onko akvaariossa tilaa? Toimiiko hapetin? Minkälaisiin teemoihin ajatuksesi tällä hetkellä liittyvät?
Ihmisen mieli tuottaa kaiken aikaa ajatuksia. Aivot ovat kehittyneet ongelmanratkaisuun, ja näin ihmisen mieli tuottaa kaikenlaisia ajatuksia, haluttiin niitä tai ei. Osa noista ajatuksista on hyödyllisiä, osa vähemmän hyödyllisiä. Aivot voivat kuumeisesti yrittää ratkoa sellaisiakin ongelmia, joihin ei löydy ratkaisua, ja silloin usein ilmenee murehtimista ja mieli tuottaa huoliajatuksia. Ihmisen on mahdotonta lopettaa ajattelua. Jos sanon sinulle: "Älä ajattele eduskuntataloa. Älä varsinkaan tuon eduskuntatalon portaita", tuottaa mieli tuolloin vaivattomasti mielikuvan eduskuntatalosta.
Ajatuksiinsa voi ottaa uudenlaisen näkökulman siten, että tarkastelee ajatuksia ns. metatasolta (Wells 2011). Tällöin tarkastellaan itse ajatteluprosessia ja saadaan mahdollisesti oivalluksia siitä, miten ihminen suhtautuu omiin ajatuksiinsa. Esimerkiksi joskus lomalla voi tiedostaa hyvinkin sen, että arkena ilmenee paljon työhön liittyvää ajattelua, ja jopa ihmetellä, miksi ajattelin tuossa kohtaa noin. Jos ajatukset otetaan todesta, sulaudutaan ajatuksiin. Metatason tarkastelussa haastetaan omaa suhtautumista ajatuksiin.
Silloin kun ihminen on väsynyt ja uupunut, mieli reagoi usein asioihin niin, että se alkaa tuottaa entistä enemmän huoliajatuksia: "Mitä jos en selviydy?", "Mitä jos minut irtisanotaan?" Osa näistä huolista saattaa olla realistisia, osa taas melko epärealistisia. Murehtimisessa mieli kuitenkin sulautuu helposti näihin ajatuksiin ja uskoo niiden olevan totta.
Uupumuksessa on runsaasti ns. suorittajapuhetta eli suorittamiseen ja omaan riittävyyteen liittyviä ajatuksia. Esimerkkejä toistuvista suorittamisajatuksista ovat "minun pitäisi" ja "minun täytyy". Tämäntyyppinen ajattelu voi myös uupumuksessa yltyä. Esimerkiksi saattaa ajatella: "Jos en nyt heti tee kaikkia asioita, en jaksa niitä huomenna tai ensi viikolla tehdä."
Toiset ovat taitavia murehtimisessa; heidän mielensä kehittelee huimia käsikirjoituksia ja juonen käänteitä. Katastrofiajattelussa ihminen miettii, mikä on pahinta, mitä saattaisi tapahtua, ja mikä olisi pahinta, mitä tästä seuraisi jne. Sitten hän vielä eläytyy tuohon katastrofaaliseen lopputulokseen ja kokee sen ikään kuin totena itselleen. Tämä kaikki tapahtuu ihmisen mielessä, vaikka mikään noista olosuhteista ei olisi millään lailla vielä läsnä tänä päivänä. Murehtiva ihminen saattaa myös toimia kuin vakuutusvirkailija; hän ennakoi, mikä kaikki voi mennä pieleen ja mitä niistä seuraisi.
Murehtiminen voi keskittyä menneisyyteen; mietitään, missä meni pieleen ja miten elämän olisi pitänyt mennä. Erityisesti alavireisessä mielialassa tai masennuksessa ihminen kertaa usein menneisyyttään. Negatiivisiin ajatuksiin liittyy menetys, epäonnistuminen tai oma riittämättömyys (Wells 2011). Työuupumuksessa ammatillisen itsetunnon heikkeneminen tuottaa juuri noita riittämättömyyden tunteita.
Useimmiten murehtiminen keskittyy kuitenkin tulevaisuuteen. Tällöin ennakoidaan, mitä tilanteita voi tulla vastaan, ja mietitään, kuinka niistä selviydytään. Murehtiessa on ikään kuin murehtimisohjelma päällä; ajatukset saattavat kiertää kehää ja palata aina uudestaan ja uudestaan samaan aiheeseen. Murehtiminen voi värittää muutkin asiat ahdistaviksi, murehtiminen häiritsee keskittymistä mielekkääseen elämään. Näkökulma pysyy samana ja uhan kokemus on läsnä murehtimisessa. Murehtimiseen liittyy myös kokemus asioiden kontrolloimattomuudesta.
Toimintasuunnitelman laatiminen on enemmänkin aktiivista ongelmanratkaisua. Myös varasuunnitelman laatiminen saattaa joskus olla hyödyllistä. Aktiivisen ongelmanratkaisun ja murehtimisen ero on siinä, että aktiivisessa ongelmanratkaisussa asiaa ei jäädä vatvomaan suunnitelman laatimisen jälkeen, vaan se voidaan laittaa taka-alalle.
Jos murehtiminen määritellään myönteisesti, löytyy murehtimisen taustalta paljon välittämistä ja huolenpitoa ihmisistä ja asioista. Taustalta löytyy myös vahva toive siitä, että asiat menisivät hyvin. Valitettavasti kaikki asiat eivät ole kontrolloitavissa tai ohjailtavissa. Ihminen ei myöskään voi ennustaa täysin tulevaisuutta. Toki ne tavoitteet, joita itsellemme asetamme, vaikuttavat lopputulokseen.
Murehtimisen prosessissa ihminen liioittelee helposti uhkia, hän vähättelee ja mitätöi omia selviytymiskeinojaan ja -mahdollisuuksiaan, eikä millään lailla ota huomioon niitä tekijöitä, jotka lisäävät turvallisuuden tunnetta (Clark & Beck 2010). Murehtimistaipumusta vahvistaa vaikeus sietää epävarmuutta. Huoliajatukset ovat erillisiä ajatuksia, joita murehtimisen prosessi tuottaa. Huoliajatukset tuottavat helposti uusia huoliajatuksia, kuten katastrofiajattelun tapahtumaketjussa. Huoliajatuksia voidaan kuitenkin opetella käsittelemään ja kohtaamaan uudella tavalla.
Esimerkki
Erjalla oli ollut pitkä ja uuvuttava työpäivä. Kun hän oli aamulla tullut töihin ja tervehtinyt työkaveriaan, ei työkaveri ollut juuri kohottanut katsettaan päätteen äärestä. Työkaveri oli tiuskaissut "Huomenta" lyhyesti ja kireällä äänellä. Työkaveri ei ollut puhunut Erjalle muuta koko päivänä. Erja oli kaiken kiireen keskellä alkanut miettiä, mitä hän on tehnyt väärin ja onko hän loukannut työkaveriaan. Koko päivä meni ikävässä mielentilassa.
Asia ei selvinnyt päivän aikana. Töihin keskittyminenkin oli ajoittain ollut vaikeaa. Huoliajatuksina olivat: "Sanoinko eilen jotain pahasti?", "Olenko jättänyt jonkin tehtävän tekemättä?", "Työkaveri ei varmasti pidä minusta", "Tästä varmaan seuraa se, että en enää viihdy työssäni". Erja ajatteli, että jos hän selvittää asiaa, tilanne voi mennä entistä huonompaan suuntaan, ja työkaveri voi alkaa purkaa kiukkuaan häneen.
Erja mietti vielä kotona asiaa. Hän mietti kaikki pahimmat vaihtoehdot ja eläytyi tunnetasolla niihin. Hän sivuutti ne vaihtoehdot, joissa kävi mielessä, että ehkä työkaverilla oli paha päivä tai ehkä hän oli nukkunut huonosti tai ehkä hänellä oli henkilökohtaisia ongelmia. Lisäksi Erja unohti sen, että hänellä on kyllä taitoja selvittää, mistä tuossa työkaverin reagoinnissa on kyse, ja ottaa asia puheeksi, mikäli tilanne jatkuu seuraavana päivänä.
Tehtävä
Mieti huolestuttaako sinua jokin asia tällä hetkellä? Mistä olet erityisen huolissasi? Minkälaiseen teemaan nuo huoliajatukset liittyvät? Mitä tunteita näihin ajatuksiin liittyy? Liittyykö niihin pelkoa, turhautumista, pettymystä tai kiukkua?
Mitä hyötyä ja mitä haittaa on murehtimisesta
Muutoksen nelikenttä -tehtävässä aiemmin pohdit muutoksen hyötyjä ja haittoja. Samoin murehtimistaipumuksen suhteen on hyvä aloittaa punnitsemalla ajattelutavan hyötyjä ja haittoja. Toisinaan omat uskomuksesi murehtimisen hyödyllisyydestä tai haitallisuudesta saattavat vahvistaa ja ylläpitää murehtimista (mm. Stenberg ym. 2015).
Tehtävä
Mieti, mitä hyötyä sinulle, läheisillesi, ympäristöllesi tai työllesi on murehtimisesta. Murehtimisen hyödyt:
–
–
–
–
–
Mieti vielä, mitä haittaa sinulle, läheisillesi, ympäristöllesi tai työllesi on murehtimisesta. Murehtimisen haitat:
–
–
–
–
–
Ensimmäinen ongelma ja toinen ongelma
Ensimmäinen ongelma on alkuperäinen murehtiminen, joka on usein seurausta kuormittavasta tilanteesta tai väsymyksestä. Tällöin asioita paljon murehtiva henkilö saattaa ajatella, että murehtimisesta on hyötyä, kun hän pyörittää ongelmaa mielessään. Hän ehkä ajattelee, että paneutumalla kaiken aikaa ongelmaan ongelma ratkeaa tai tilanne edistyy. Tai jos hän ei murehdi alinomaa asiaa, on se merkki välinpitämättömyydestä. Tai että asioiden ennakointi auttaa valmistautumaan tuleviin tilanteisiin tai että näin voidaan ennaltaehkäistä ikäviä tapahtumia.
Toisaalta tämä henkilö havahtuu myös siihen, että hän menettää kokemustaan nykyhetkestä koska keskittyy huoliajatuksiin. Murehtimista ehkä pidetään merkkinä epävarmuudesta, ja siten se voi vaikuttaa itseluottamukseen. Tai sitten murehtimisen ajatellaan olevan vaaraksi terveydelle. Esimerkiksi ajatus "Voin saada vatsahaavan, jos murehdin näin paljon" voi kuormittaa murehtivaa ihmistä lisää.
Näin syntyy toinen ongelma. Toinen ongelma on se, että ihminen alkaa murehtia omaa murehtimistaan. Tässä on huoliajatuksia pyörittävälle ihmiselle kaksinkertainen taakka. Ensinnäkin on raskasta miettiä alinomaa huoliajatuksia. Toiseksi on vielä erityisen raskasta olla huolestunut tai vihainen itselleen huoliajatusten pyörittämisestä.
Esimerkki
Matti oli ollut pitkään stressaantunut työstään. Hän mietti huoliajatuksia valveillaoloajastaan 40 %. Huoliajatukset liittyivät tällä hetkellä tulevaan organisaatiomuutokseen ja siihen, mikä hänen asemansa tulevassa organisaatiossa tulisi olemaan. Hän heräsi myös öisin miettimään näitä asioita. Matti uskoi, että hän valmistautui mielessään kaikkiin mahdollisiin tuleviin ratkaisuihin miettimällä asiaa. Hän myös uskoi, että "pessimisti ei pety", joten hän kävi valmiiksi läpi pahimmat vaihtoehdot mielessään.
Näin Matti oli ensinnäkin huolissaan työhön liittyvistä asioista. Toiseksi viime aikoina hän oli ollut erittäin huolissaan omasta nukkumisestaan ja murehtimisestaan öisin. Aamuyöllä herätessään hän käski tiukasti itseään nukkumaan ja lakkaamaan murehtimasta öisin, mutta tästä ei ollut apua, vaan se lisäsi entisestään hänen kiihtyneisyyttään. Matti oli varma siitä, että mikäli tilanne jatkuisi näin, voisi hän saada sydänkohtauksen. Tämä puolestaan lisäsi entisestään hänen ahdistuneisuuttaan.
Murehtimisen rajaaminen
Jos ihmisen mieli tuottaa kaiken aikaa ajatuksia, halusi hän tätä tai ei, niin on hyvin vaikeaa lopettaa kokonaan murehtimista. Näin herääkin kysymys, että jos huoliajatukset vaativat huomiota, niin kuinka paljon huomiota on hyvä näille ajatuksille antaa.
Tehtävä
Mieti, paljonko valveillaoloajastasi käytät asioiden murehtimiseen. Jos koko valveillaoloaika on 100 %, paljonko prosentteina murehdit tuosta ajasta? Jos haluat vähentää murehtimista, mikä olisi sinusta kohtuullinen aika käyttää valveillaolosta huoliajatuksiin?
Murehtimiseen liittyvä toinen ongelma, eli murehtimisen murehtiminen väistyy, kun suunnataan tietoisesti huomio huoliajatuksiin ja niiden käsittelyyn. Voi jopa syntyä aivan uusi, ehkä jopa humoristinen näkökulma murehtimiseen, jos mieltä käsketään murehtimaan perusteellisesti kaikkia sitä huolestuttavia asioita.
Aivojaan voi opettaa tietoisesti ja systemaattisesti tuomaan huoliajatukset käsiteltäväksi huolihetkenä. Tässä tapahtuu sama ilmiö kuin esimerkiksi psykologin keskustelutuessa, jota saadaan kerran viikossa. Tavoitteena voi olla se, että keskustelutuen saaja vapautuu elämään vapaammin muina aikoina, koska hän voi tuoda vaikeat asiat käsiteltäväksi kerran viikossa tuohon keskusteluun.
Murehtimisen rajaaminen liittyy myös nukkumiseen. Koska työuupunut ihminen herää helposti öisin miettimään työhön liittyviä asioita, voidaan mieltä tietoisesti ohjata käsittelemään näitä asioita päiväaikaan. Näin asioita voidaan työstää paremmin; mieltä voidaan myös ohjata aktiiviseen ongelmanratkaisuun miettimällä sitä, mihin voi vaikuttaa ja mihin ei voi vaikuttaa. Mille asioille tulisi tehdä jotain ja mitkä asiat ovat sellaisia, että niiden kohdalla voidaan harjoitella irtipäästämistä?
Tehtävä (mm. Stenberg ym. 2015, 55)
Ota itsellesi päivittäin 15 minuutin huolihetki. Listaa sinua huolestuttavia asioita paperille. Jos päivän aikana mieleen tulee huolia, voit kirjata nämä teemat ylös, mutta käsittele ne vasta huolihetkenä. Käy huolihetkenä läpi näitä asioita ja pohdi niitä perusteellisesti. Huolihetki kannattaa ajoittaa selkeästi ennen nukkumaan menoa, esim. klo 19 illalla. Päätä huolihetken päättymisen jälkeen, että palaat huoliin seuraavan päivän huolihetken aikana.
Tehtävä
Jos heräät yöllä miettimään työasioita, voi olla hyötyä siitä, että jäsentelet ne lyhyesti mielessäsi. Ota työpöydälle ennen nukkumaan menoa kynä ja paperia. Kirjaa paperille, minkälainen ajatus yöllä pyörii mielessäsi. Onko tuo työhön liittyvä asia sellainen, joka pitää hoitaa heti huomenna, vai kannattaako se hoitaa myöhemmin? Onko tuo asia sellainen, johon et itse pysty vaikuttamaan millään lailla? Vai onko asia sellainen, että sitä kannattaa pohtia vasta tulevaisuudessa?
Heti huomenna hoidettavat asiat:
–
–
–
Myöhemmin hoidettavat asiat:
–
–
–
Asiat, joihin en voi vaikuttaa:
–
–
–
Asiat, joita kannattaa miettiä vasta tulevaisuudessa:
–
–
–
Näkökulman laajentamisesta voi olla myös hyötyä. Toisinaan uupuneella ihmisellä on vahva "tunnelinäkö", eli hän näkee vain kapean ja pimeän tunnelin, mutta ei näe maisemaa, johon tunneli sijoittuu. Huomio saattaa kiinnittyä ikäviin yksityiskohtiin elämässä ja työssä, mutta tuolloin unohtuu, että perusasiat ovat yleensä kuitenkin hyvin. Suhteellisuuden tajun vahvistamisesta on usein hyötyä uupuneelle ihmiselle. Tässä myös keskustelusta toisen ihmisen kanssa on usein hyötyä, koska toinen voi paremmin hahmottaa kokonaisuuksia silloin, kun toinen näkee vain tuon kapean tunnelin.
Jos esimerkiksi 95 % työsuoritteista sujuu hyvin tai erinomaisesti, huomio saattaa kiinnittyä yksinomaan tuohon 5 %:iin työsuoritteista, joissa on hankaluuksia tai ongelmia. Uupunut ihminen saattaa sivuuttaa hyvien työsuoritteiden osuuden eli 95 %, joka on kuitenkin valtaosa kokonaisuudesta.
Tehtävä
Mieti illalla nukkumaan mennessäsi, mihin kolmeen asiaan olet tänään itsessäsi, elämässäsi tai työssäsi tyytyväinen.
–
–
–
Ajatuksen haastaminen tai ajatuksen tunnistaminen ajatukseksi
Huoliajatuksia voidaan käsitellä kahdella eri tavalla. Huoliajatus voidaan joko haastaa, eli tällöin luottamusta siihen, että huoliajatus on tosiasia, lähdetään horjuttamaan. Tätä haastamista käsitellään kirjan tässä luvussa. Tai sitten huoliajatus voidaan tunnistaa vain ajatukseksi, joka sinällään ei ole vahingollinen. Ajatukseen ei tällöin sulauduta ja eläydytä, vaan puretaan tuo sulautuminen ja harjoitellaan ajatuksesta irtipäästämistä. Tästä irtipäästämisestä kertovat lisää luku «Ajatuksiin sulautumisen purku»1 Ajatuksiin sulautumisen purku ja luku «Irtipäästämisen tueksi: Tietoinen läsnäolo»2 Irtipäästämisen tueksi: Tietoinen läsnäolo.
Usein uskotaan näkökulman todellisuuteen olevan totta, vaikka erityisesti huoliajatusten suhteen näkökulma todellisuuteen voi olla kapea ja vääristynyt. Kuten muistetaan, tuolloin uhkia liioitellaan ja omia selviytymiskeinoja vähätellään.
Tehtävä
Mitä näet kuvassa? Onko kuvassa jänis vai lintu?
Todellisuus on kuin tämä kuva. Osa näkee kuvassa jäniksen, osa näkee linnun ja osa näkee molemmat. Näkökulma, josta käsin todellisuutta katsotaan, muokkaa tulkintoja todellisuudesta. Usein uskotaan näiden näkökulmaan liittyvien tulkintojen olevan tosiasioita. Ajatellaan: "Asiat ovat näin. Piste." Huoliajatusten haastamisessa kyseenalaistetaan näitä näkökulmia hyvällä tavalla ja lempeästi. Varsinkin silloin ajatusten haastaminen on hyödyllistä, kun ne ovat itseä kuormittavia ja uupumuksen synkäksi värittämiä.
Tapahtumaketjut ja todennäköisyyden arviointi
Uupuneen ihmisen mieli saattaa alkaa kehitellä ajatusketjuja. Silloin saatetaan miettiä, mitä tilanteesta voi seurata ja mitä tästä puolestaan voi seurata jne. Voi olla hyödyllistä etsiä itsestään viisas ja rauhallinen osa, joka voi sitten järkiperäisesti arvioida ajatusketjun tapahtumien ja seurausten todennäköisyyttä.
Tehtävä
Mistä olet tällä hetkellä huolissasi?
–
1. Mieti, mitä ikävää tilanteesta voi seurata.
–
2. Mitä tästä voi seurata?
–
3. Mitä tästä voi seurata?
–
4. Mitä tästä voi seurata?
–
Pysähdy nyt miettimään, mitä viisas ja kokenut osa sinua sanoisi tähän ajatusketjuun? Minkä neuvon tuo viisas puoli sinulle antaisi? Pyydä viisasta puolta itsestäsi arvioimaan vielä tapahtumaketjun kunkin kohdan todennäköisyyttä? Kuinka todennäköistä prosentteina (0–100 %) on, että seuraukset toteutuvat? 0 % tarkoittaa, että näin ei missään nimessä tule käymään, ja 100 % tarkoittaa, että tämä tulee aivan varmasti toteutumaan.
Tilanne:
1. seuraus, todennäköisyys 0–100 %
2. seuraus, todennäköisyys 0–100 %
3. seuraus, todennäköisyys 0–100 %
4. seuraus, todennäköisyys 0–100 %
Luultavasti tehtävässä kävi niin, että seurausten todennäköisyysprosentit pienenivät kaiken aikaa. Silloin on hyvä miettiä, kuinka paljon aikaa kannattaa uhrata asioihin, jotka eivät hyvin todennäköisesti toteudukaan.
Esimerkki
Sarilla oli huoliajatuksena: "En tule koskaan toipumaan uupumuksesta." Hän ketjutti tuon ajatuksen seurauksena sen, että hän ei pysty palaamaan enää entiseen työhönsä. Tästä seurasi hänen mielessään se, että perheen toimeentulossa on isoja ongelmia. Tästä seurasi hänen mielessään se, että lapset eivät saa uusia tavaroita ja vaatteita. Tästä seurasi se, että lapsia aletaan kiusata koulussa. Tästä vielä seurasi hänen mielessään se, että lapset syrjäytyvät, josta seurasi lapsille vaikeuksia täynnä oleva elämä.
Sari mietti, mitä viisas osa itsestä toteaisi näihin ajatuksiin. Todennäköisyyksiä hän arvioi seuraavanlaisesti: En tule koskaan toipumaan uupumuksesta 20 %:n todennäköisyydellä. En pysty palaamaan entiseen työhön 15 %:n todennäköisyydellä. Perheen toimeentulossa olisi tämän johdosta isoja ongelmia 10 %:n todennäköisyydellä. Lapset eivät saisi enää uusia tavaroita ja vaatteita 7 %:n todennäköisyydellä. Tästä syystä lapsia alettaisiin kiusata 5 %:n todennäköisyydellä. Tästä syystä lapset syrjäytyvät 4 %:n todennäköisyydellä ja heille tulisi juuri tästä syystä ankea loppuelämä 1 %:n todennäköisyydellä.
Huoliajatusten haastaminen
Paljonko uskon ajatuksen olevan totta
Tosiasian ja tulkinnan erottaminen toisistaan ei ole aina helppoa. Huoliajatuksissa nämä sekoittuvat usein toisiinsa. Hyödyllistä voi olla ajatuksen muotoilu selkeään muotoon ja sitten sen miettiminen, paljonko uskon tuon ajatuksen olevan totta.
Tehtävä
Muotoile jokin mieltäsi painava asia ajatukseksi. Ajatukset on hyvä laittaa sitaatteihin, jotta erotamme näin niiden olevan mielemme tuotteita. Osa ajatuksista on enemmän totta, osa vähemmän totta.
Huoliajatukseni: "_____________________________________"
Mieti nyt, paljonko uskot tuon ajatuksen olevan totta (0–100 %) siten, että 0 % tarkoittaa, että en usko ajatuksen olevan totta yhtään, ja 100 % tarkoittaa, että uskon tuon ajatuksen olevan täysin totta.
Esimerkki
Jaakko teki töitä pitkän työpäivän jälkeen paljon kotona, koska ei ehtinyt hoitamaan asioita työajalla. Jaakko oli työpäivän jälkeen väsynyt, mutta yritti aina vain keskittyä työtehtäviin. Tuo vaati pinnistelyä. Hän koki unohtelevansa asioita. Jaakko muotoili huoliajatuksensa seuraavaan muotoon: "Voin tehdä jonkin ison virheen työssäni." Jaakko uskoi ajatuksensa olevan 60-prosenttisesti totta.
Ajatuksen haastamiskysymykset
Ajatuksiin saadaan uusia näkökulmia erilaisilla ajatuksen haastamiskysymyksillä (Beck 2011, 172).
Tehtävä
Mieti edellisen kohdan huoliajatustasi ja pohdi nyt seuraavia kysymyksiä tämän ajatuksen kohdalla:
Mitkä tosiseikat puoltavat sitä, että "huoliajatukseni " on totta?
–
Mitkä tosiseikat puoltavat sitä, että "huoliajatukseni " ei ole totta?
–
Mikä voisi olla vaihtoehtoinen selitys asialle?
–
Mikä on pahinta, mitä tilanteesta voisi seurata?
–
Miten selviytyisin tuosta pahimmasta mahdollisesta seurauksesta?
–
Mikä on parasta, mitä tilanteesta voisi seurata?
–
Mikä on todennäköisin seuraus?
–
Mitä vaikutuksia on sillä, että uskon ajatuksen olevan totta?
–
Mitä vaikutuksia olisi sillä, että en usko ajatuksen olevan totta?
–
Minkä neuvon antaisin parhaalle ystävälleni, joka olisi samassa tilanteessa?
–
Mitä aion tehdä?
–
Esimerkki
Jaakon ajatus oli siis: "Voin tehdä ison virheen työssäni." Hän uskoi ajatuksen olevan 60-prosenttisesti totta. Ajatusten haastamisessa hänen vastauksensa olivat:
Mitkä tosiseikat puoltavat sitä, että "Voin tehdä ison virheen työssäni" on totta?
- Olen unohdellut asioita, en jaksa keskittyä tehtäviin entiseen tapaan.
Mitkä tosiseikat puoltavat sitä, että "Voin tehdä ison virheen työssäni" ei ole totta?
- Olen työskennellyt 15 vuotta tässä tehtävässä enkä ole isoja virheitä tehnyt.
- Tarkistan keskeiset seikat tärkeissä asioissa ennen niiden eteenpäin laittamista.
Mikä voisi olla vaihtoehtoinen selitys asialle?
- Koen muistini todellista heikommaksi, koska olen niin väsynyt ja uupunut.
Mikä on pahinta, mitä tilanteesta voisi seurata?
- Isosta virheestä seuraisi esimiehen puhuttelu ja vaatimus asian korjaamisesta.
Miten selviytyisin tuosta pahimmasta mahdollisesta seurauksesta?
- Korjaisin asian ja kertoisin esimiehelle kuormittuneisuudestani.
Mikä on parasta, mitä tilanteesta voisi seurata?
- Muistini palautuu normaaliksi, kun alan huolehtia paremmin työn rajaamisesta ja palautumisesta.
- Työtehtäväni organisoitaisiin siten, että töitä ei jäisi niin paljon kotona tehtäväksi.
Mikä on todennäköisin seuraus?
- En kuitenkaan tee isoa virhettä.
Mitä vaikutuksia on sillä, että uskon ajatuksen olevan totta?
- Huolestun ja murehdin niin, että keskittymiskykyni ja kokemus asioiden muistamisesta heikentyvät entisestään.
Mitä vaikutuksia olisi sillä, että en usko ajatuksen olevan totta?
- Suhtaudun rennommin työhöni ja luotan omaan selviytymiseeni.
Minkä neuvon antaisin parhaalle ystävälleni, joka olisi samassa tilanteessa?
- Hellitä hetkeksi, älä tuo niin paljon töitä kotiin, harrasta liikuntaa.
Mitä aion tehdä?
- Aion huolehtia paremmin työn ja vapaa-ajan erottamisesta sekä palautumisesta.
- Harkitsen keskustelua työnkuvasta esimiehen kanssa.
Muuttuiko ajatus tästä
Lopuksi on hyvä arvioida, muuttuiko uskomuksesi siitä, että ajatus on totta, näiden kysymysten ja vastausten myötä.
Tehtävä
Mieti nyt ajatuksen haastamiskysymysten ja vastausten jälkeen uudestaan, paljonko uskot tuon ajatuksen olevan totta (0–100%) siten, että 0 % tarkoittaa, että en usko ajatuksen olevan totta yhtään, ja 100 % tarkoittaa, että uskon täysin tuon ajatuksen olevan totta.
Uskon "huoliajatukseni " olevan ____ % totta.
Vastauksesi muuttui todennäköisesti niin, että et enää usko aivan yhtä paljon huoliajatukseesi.
Esimerkki
Ennen näitä kysymyksiä Jaakko uskoi "Voin tehdä ison virheen työssäni"-ajatuksen olevan 60-prosenttisesti totta. Jaakko vastasi ajatuksenhaastamiskysymyksiin. Lopuksi Jaakko uskoi ajatuksen "Voin tehdä ison virheen työssäni" olevan enää 25-prosenttisesti totta.
Vastalääkkeitä suorittamispuheeseen
Jos sisäistä suorittamispuhetta esiintyy runsaasti ja omat ajatukset pakottavat jatkuvaan suorittamiseen, voi olla hyödyllistä haastaa noita ajatuksia. Velvoittavaan tai täydellisyyteen pyrkivään sisäiseen suorittamispuheeseen voi valmistella vastaväitteitä. Esimerkiksi väitteet "Virheitä sattuu", "Virheistä voi oppia", "Elämä jatkuu", "Ei kannata ottaa kaikkea niin vakavasti", "Vastoinkäymiset ovat osa elämää" voivat tuoda väljempää näkökulmaa suorittamiseen tai vaativuuteen.
Tehtävä
Muotoile mielessäsi vastalääkkeeksi sisäiseen suorittajapuheeseesi lauseita, jotka tukevat ymmärtävää, kannustavaa ja myötämielistä asennetta itseäsi kohtaan.
Tehtävä
Aina kun mieleesi tulee ajatus, johon sisältyy "pitää", "täytyy" tai "on pakko", pysähdy haastamaan ajatus kysymällä, pitääkö tosiaan ja onko tosiaan pakko. Ja mitä siitä seuraisi, jos ei pitäisi tai täytyisikään tehdä?
Erään ryhmän jäsenet päättivät perustaa keskenään epävirallisen irtipäästämisryhmän nimeämällä ryhmänsä "So what"-ryhmäksi. Aina kun he kokivat sisäistä pakkoa toimia tai korjata asioita, he lausuivat ja maistelivat noita sanoja: "So what." He havainnoivat myös, mitä ajatuksia ja tunteita noiden sanojen sanominen heissä herätti.
Yhteenvetoa
Tämän luvun tehtävänä on auttaa löytämään uudenlainen suhde huoliajatuksiin; toisinaan huoliajatuksia on hyvä kyseenalaistaa, mikä puolestaan voi rauhoittaa asioita murehtivaa mieltä. Mieli tuottaa kaiken aikaa ajatuksia. Osa ajatuksista on hyödyllisiä ja osa hyödyttömiä. Murehtimisen prosessissa mieli sulautuu helposti huoliajatuksiin ja uskoo niiden olevan totta. Tällöin ihminen liioittelee herkästi uhkia ja vähättelee omia selviytymiskeinojaan. Varsinkin työuupumukseen liittyvä ammatillisen itsetunnon heikkeneminen saa aikaan vähättelyä.
Murehtimiseen liittyy kaksi ongelmaa. Ensimmäinen ongelma on murehtiminen ja toinen ongelma on murehtimisen murehtiminen. Murehtimista voidaan rajata ottamalla erikseen aika huoliajatuksiin ja niiden käsittelyyn. Myös huoliajatusten jaottelu voi helpottaa murehtimista; tällöin esimerkiksi muistutetaan itseään siitä, että kaikkiin asioihin ei pysty vaikuttamaan. Kokonaisuuden hahmottamisesta on usein apua; tällöin tuodaan huomio huolestuttavasta yksityiskohdasta kokonaisuuteen, jossa todennäköisesti on huolestuttavien puolien lisäksi myös turvallisuuden tunnetta vahvistavia puolia.
Ajatuksia voidaan haastaa tai ajatus voidaan tunnistaa ajatukseksi, jolloin sen voidaan antaa ikään kuin liukua ohi. Huolestunut mieli voi tuottaa katastrofiajatuksia ja uskomuksia tulevista tapahtumaketjuista. Tällöin voidaan pysähtyä arvioimaan kunkin tapahtuman todennäköisyyttä. Ajatusten haastamiseen tähtäävillä kysymyksillä voidaan ottaa uudenlaista suhdetta huoliajatuksiin. Ehkäpä tämän haastamisen jälkeen huoliajatus ei olekaan enää niin huolestuttava kuin se oli ennen haastamista. Sisäiselle puheelle, joka pakottaa alinomaa suorittamaan, voidaan luoda vastaväitteitä ja pohtia minkälainen näkökulma ei olisi niin velvoittava tai huolestuttava.
Tehtävä
Mitä ajatuksia tämän luvun lukeminen herätti sinussa? Jäsentyikö asia mielessäsi jotenkin uudella tavalla? Opitko jotain itseesi soveltuvaa ja itseesi sovellettavaa tästä luvusta?