Todellisuuden kohtaaminen

Hyväksymisen harjoittelu

Ulkoinen todellisuus ja sen tilanteet vaikuttavat ihmisen sisäiseen todellisuuteen eli ajatuksiin ja tunteisiin. Näin ihmisellä on kaksi todellisuutta kohdattavanaan; sekä ulkoinen todellisuus että sisäinen todellisuus eli oma kokemusmaailmansa. Ihmisellä ei ole oikeastaan muuta vaihtoehtoa kuin suostua siihen, että ulkoisessa todellisuudessa on ajoittain epäkohtia ja vastoinkäymisiä, ja nämä puolestaan aiheuttavat inhimillistä reagointia.

Osa ihmisenä olemista on se, että kuormittavat tilanteet aiheuttavat yleensä stressiä. Stressireaktioiden tunnistaminen ja hyväksyminen on osa työuupumuksesta toipumisen prosessia. Lähtökohdaksi voisi ottaa alustavasti omien reaktioidensa ja ajattelumalliensa ymmärtämisen, arvostamisen sekä hyväksymisen. Tämä on osa hyväksyvää havainnointia. Tämän jälkeen voi sitten miettiä, ovatko omat ajattelu- ja toimintamallit jaksamista tukevia.

Kun puhutaan todellisuuden kohtaamisesta, muistetaan se, että on olemassa asioita, joihin yksittäinen ihminen voi vaikuttaa (luku «Aktiivinen ongelmanratkaisu»1 Aktiivinen ongelmanratkaisu). Joihinkin asioihin ihminen ei voi vaikuttaa yksin, mutta voi vaikuttaa yhdessä toisen tai toisten kanssa (luku «Vaikuttaminen työoloihin»2 Vaikuttaminen työoloihin ja luku «Rajojen vetäminen ja jämäkkyys»3 Rajojen vetäminen ja jämäkkyys). Ja sitten on vielä asioita, joihin hän ei voi vaikuttaa. Todellisuuden kohtaamisen harjoittelu on erityisen hyödyllistä noiden jälkimmäisten asioiden kohdalla eli niiden asioiden, joihin ei voi vaikuttaa.

Tässä kohtaa voidaan erottaa toisistaan tekemisen mielentila ja olemisen mielentila (Kabat-Zinn 2012). Tekemisen mielentila sopii hyvin toiminnallisuuteen ja aktiiviseen ongelmanratkaisuun, jossa pyritään muuttamaan todellisuutta. Olemisen mielentila sopii hyvin todellisuuden kohtaamisen harjoitteluun, varsinkin silloin, kun todellisuutta ei pysty muuttamaan.

Tanskalaisfilosofi Kierkegaard on todennut, että: "Elämä ei ole ongelma, joka on ratkaistava, vaan todellisuus joka on koettava" (Kåver 2005, 43). Olisi ehkä helpompi elää tätä elämää, jos emme kaikin keinoin taistelisi todellisuutta vastaan. Hyödyllisempää olisi elää niin mielekästä elämää kuin on mahdollista siitä huolimatta, että elämässä ja työssä on epäkohtia. Elämä sinällään on arvokasta, vaikka se ajoittain tuottaakin pettymyksiä ja tuskaa. Todellisuuden kohtaaminen voi jopa vapauttaa ihmistä ikävistä tunteista, se auttaa mahdollisesti päästämään irti asioista, jotka eivät tekemällä muuksi muutu (ks. myös Linehan 2015).

Todellisuuden kohtaaminen on siis eräänlaista irtipäästämistä. Silloin ei yritetä kiivaasti kontrolloida jotain vaikeasti kontrolloitavissa olevaa. Joissain tapauksissa stressitilannetta voidaan verrata köydenvetoon (Lappalainen ym. 2004, 130). Tilanne voi olla samanlainen kuin vedettäisiin köyttä uhkaavan tekijän kanssa. Silloin köydenvetäjän ja uhkaavan tekijän välissä on kuilu. Köydestä vedetään täysillä aivan jaksamisen rajoille asti, mutta uhkaava tekijä vetää tästä syystä köydestä vastaan entistä kovemmin. Kuiluun tippuminen pelottaa niin paljon, että on pakko vetää köydestä entistä lujemmin. Tuohon ongelmaan on olemassa selkeä ja helpottava ratkaisu eli päästää irti köydestä ja lopettaa köydenveto. Irtipäästäminen ei tarkoita luovuttamista, vaan enemmänkin turhan taistelun päättämistä.

Hyväksyminen on eräänlaista sovinnon tekemistä todellisuuden kanssa (Kåver 2005). Asioiden hyväksyminen ei tarkoita sitä, että meidän tulisi vain hyväksyä ikävät asiat sellaisenaan. Asioiden hyväksyminen tarkoittaa lähinnä sen ymmärtämistä, miten asiat ovat (Kabat-Zinn 2012).

"Hyväksyminen tarkoittaa sitä, että ihminen päättää nähdä, kokea ja sietää sekä ulkoista että sisäistä todellisuutta pakenematta, välttelemättä, vääristämättä tai tuomitsematta sitä sekä toimia tämän todellisuuden pohjalta omien arvojensa ja tavoitteidensa suuntaisesti" (Kåver 2005, 27–28). Oman itsensä hyväksyminen sellaisenaan voi olla haasteellista, mutta tätä kannattaa ehdottomasti harjoitella, koska oman itsensä hyväksyminen on yksi psyykkisen hyvinvoinnin keskeisistä tekijöistä.

Elämä ja työ ovat harvoin kaikki-tai-ei-mitään, vaan elämä ja työ ovat usein sekä-että. Tämä tarkoittaa sitä, että paitsi hyviä puolia työelämässä on myös ikäviä puolia. Jälleen palataan siihen, että jotta työstä saisi etuja, kuten palkan, on hyvä suostua kohtuullisessa määrin haittoihin. Mutta mikä on tuo kohtuullinen määrä yksilöllisesti määriteltynä? Kohtuulliseen määrään vaikuttavat muun muassa työntekijän senhetkiset voimavarat, työn määrä, työn vaativuus sekä omat ajattelu- ja toimintamallit. Kohtuullisesta määrästä saattavat viestittää oma jaksamisen taso ja stressitaso.

Todellisuuden kohtaaminen tarkoittaa pitkälti tilanteiden havainnointia ja hahmottamista ilman voimakkaita tulkintoja näistä tilanteista. Aistit viestittävät ihmiselle informaatiota, jota hän sitten tulkitsee. Todellisuuden kohtaamisessa harjoitellaan havaintojen tekemistä sekä ulkoisesta että sisäisestä todellisuudesta. Paitsi, että kohdataan tilanteita, kohdataan myös niiden herättämiä ajatuksia ja tunteita.

Altistaminen

Altistaminen tarkoittaa sitä, että saatetaan alttiiksi jollekin eli saatetaan jonkin asian vaikutuksen piiriin. Altistaminen on verrattavissa allergian siedätyshoitoon. Altistaminen on eräänlaista totuttautumista asioihin (Sisemore 2012). Siedätyshoidossa kasvatetaan sietokykyä allergiaa aiheuttavalle asialle. Asteittain suurennetaan allergiaa aiheuttavan asian annosta. Nykypäivän työelämässä on paljon siedettävää. Työelämän kuormitustekijöitä ei aina voida poistaa, mutta niitä voidaan opetella kohtaamaan uudella tavalla.

Jo omien tunteidensa ja ajatustensa tarkastelu on eräänlaista altistamista. Ihmisellä on taipumusta vältellä kiusallisia asioita, ajatuksia ja tunteita sekä torjua niitä pois mielestä. Olet siis jo tähän mennessä altistunut sille, että olet tutkinut omaa jaksamistasi, miettinyt omien ajatustesi sekä tunteidesi kohtaamista ja tunnistamista. Jatkossa luvussa «Tunteiden käsittely»4 Tunteiden käsittely tarkastellaan vielä lisää tunteita.

Jos epämiellyttäviä ilmiöitä ei työelämässä voida aina poistaa, on ehkä mahdollista laajentaa omaa sisäistä tilaa kohdata näitä asioita. Tietoisen läsnäolon harjoittelu tarjoaa työkaluja tähän tilavuuden laajentamiseen. Tietoista läsnäoloa, ajatusten tunnistamista ja irtipäästämisen harjoittelua tarkastellaan jatkossa.

Altistamisessa muutetaan omaa toimintaa ja automaattinen reagointi asioihin ikään kuin katkaistaan. Käyttäytymisen muutos vaikuttaa ajatuksiin ja tunteisiin. Altistamisessa myös harjoitellaan kohtaamaan todellisuutta. Altistaminen auttaa kohtaamaan todellisuutta ja ottamaan omaa hyvinvointia huomioon.

Todellisuuden kohtaamista on hyvä harjoitella silloin, kun skeemat ohjaavat toimintaa, koska tällöin harjoitellaan myös ajatuksista irtipäästämistä. Tässä yhteydessä käsitellään altistamista enemmänkin ideana, ei varsinaisena systemaattisesti toteutettuna hoitomuotona.

Mikäli esimerkiksi itsensä altistaa keskeneräiselle maailmalle keskeyttämällä työtehtävät ja tarkastelemalla, mitä ajatuksia ja tunteita tämä itsessä herättää, huomaa, että harvoin mitään ikävää tapahtuu, jos luopuu jatkuvan tekemisen vaatimuksesta. (Ks. myös Clark & Beck 2010.) Työuupumuksesta toipumisessa on tärkeää opetella valitsemaan, mihin toimintayllykkeisiin tartutaan. Jatkuvan toiminnallisuuden vaatimus katkaistaan, kun ei tartutakaan sisäisiin toimintayllykkeisiin, vaan opetellaan havainnoimaan niitä.

Tässä yhteydessä altistetaan itseä myös omille ajatuksille ja tunteille. Altistamisessa testataan usein uskomuksia (Clark & Beck 2010). Tällöin voidaan testata jotain olettamusta itsestä, työstä ja maailmasta. Altistamisessa harjoitellaan omaksumaan uusia ajattelu- ja toimintamalleja. Näin hankitaan uusia oppimiskokemuksia. Kokemuksen kautta kasvatetaan myös toleranssia. Samalla voidaan havainnoida omia ajatuksia ja tunteita, esimerkiksi kärsimättömyyden tai syyllisyyden tunteen voimakkuutta voidaan arvioida asteikolla 0–100 %.

Altistamisessa luodaan asteittain vaikeutuva portaikko, jota aletaan toteuttaa. Tietoisen läsnäolon harjoitteita on hyvä hyödyntää altistamisessa. Lopuksi todetaan lopputulos ja arvioidaan, mitä tapahtui uskomukselle. Joskus voidaan kuvitella tilanne ja altistaa mielikuville. Tällöin voidaan kuvitella esimerkiksi etukäteen tilanne ja esimerkiksi pahin mahdollinen seuraus. Parasta on kuitenkin käytännön harjoittelu silloin, kun halutaan muuttaa omia ajattelu- ja toimintamalleja. Altistamisen jälkeen pidättäydytään korjaavista toimenpiteistä.

Altistamista on hyvä tehdä tilanteissa, joissa skeema, esimerkiksi vaativuus, aktivoituu. Tällöin tunnistetaan laukaisevat tekijät (Sisemore 2012).

Työuupumuksessa voidaan tarkastella omaa toimintaa, sitä, mikä pitää yllä väsymystä. Auttaako se, että teet aina vain enemmän ja enemmän? Tässä haastetaan uskomus siitä, että kaiken aikaa täytyy olla tehokas. Altistamishoidossa altistamisen kestosta ja tiheydestä on annettu suosituksia (Clark & Beck 2010, Sisemore 2012), mutta tässä yhteydessä aihetta käsitellään väljästi melko yleisellä tasolla. Tavoitteena on kuitenkin tukea tarkoituksenmukaista käyttäytymistä.

Altistaminen keskeneräiselle maailmalle

Tekemisen jaksottaminen on hyödyllistä silloin, kun pidetään työ- ja toimintakykyä yllä. Palautumista ja lepoa tarvitaan, jolloin työn keskeyttäminen ja taukojen pitäminen tukee jaksamista ja hyvinvointia. Silloin kun uupuneella hallitsee vaativuuden tai uhrautuvaisuuden skeema, voi tekemisen keskeyttäminen olla vaikeaa niissäkin tilanteissa, joissa tiedostaa, että nyt olisi hyvä huolehtia omasta jaksamisestaan.

Jos taustalla on jatkuvan tehokkuuden ja suorittamisen vaatimus, voi olla hyödyllistä altistaa itseään tietoisesti sille tosiasialle, että maailma ei tule valmiiksi tekemällä. Altistamisessa opetellaan keskeyttämään tahallaan tekeminen, jotta voidaan huolehtia tauoista ja palautumisesta. Tässä myös siedätetään itseään mahdollisille keskeyttämisestä seuraaville epämiellyttäville ajatuksille ja tunteille.

Itsensä toiminnanohjauksessa voi harjoitella jämäkkyyttä ja "ei:n" sanomista suhteessa omiin vaatimuksiin ja odotuksiin. Rajojen vetämisen teemassa luvussa «Rajojen vetäminen ja jämäkkyys»3 käsitellään jatkossa tätä jämäkkyyttä.

Esimerkki

Ulla oli erittäin tunnollinen ja tehokkuutta arvostava työntekijä. Hän pyrki myös tekemään kaikki työt mahdollisimman hyvin. Ulla jäi melko usein ylitöihin, vaikka kukaan ei sitä häneltä edellyttänyt, koska hän halusi saada töitä tehtyä niin pitkälle kuin mahdollista. Hän oli yrittänyt useamman kerran lähteä ajoissa töistä, mutta töitä oli vain niin paljon tehtävänä, että hän koki sen vaikeaksi. Ulla harjoitteli työnteon keskeyttämistä. Keskeyttämistä vaikeutti uskomus: "Olen huono työntekijä, jos en tee mahdollisimman pitkälle ja hyvin töitä."

Hän valitsi kohtuullisen helpoksi tilanteeksi ruokatauon pitämisen, jolloin työkaveri pyysi häntä syömään. Vähän vaikeampi tilanne oli lähteä töistä kotiin klo 17 silloin, kun työtä oli yleisesti ottaen paljon. Melko haasteellinen tilanne oli lähteä töistä kotiin klo 17 silloin, kun työtehtävässä oli määräaika lähestymässä.

Ulla harjoitteli keskeyttämistä siitä huolimatta, että se tuotti hänelle hankalia ajatuksia ja tunteita. Tunteet laantuivat niin, että ensimmäisessä tilanteessa turhautuminen oli tunnin kuluttua enää 0 % ja kiukku oli samoin 0 %. Toisen tilanteen syyllisyys laski lenkin aikana 10 %:iin. Kolmannen tilanteen kohdalla ahdistuneisuus pysyi melko suurena (40 %), osittain siitä syystä, että Ulla ei jatkanut tehtävää loppuun asti. Ulla koki erittäin haasteelliseksi tuon kolmannen tilanteen, ja hän ei onnistunutkaan siinä, koska palasi illalla takaisin töihin.

Ullan uskomus: "Olen huono työntekijä, jos en tee mahdollisimman pitkälle ja hyvin töitä" alkoi pikkuhiljaa muuttua, koska hän huomasi olevansa aikaansaavampi työssään silloin, kun hän piti taukoja säännöllisesti ja rajasi ylitöiden tekemistä. Hän kykeni myös päästämään irti keskeyttämiseen liittyvistä ajatuksista ja tunteista.

Kuva 2. Ullan altistamisharjoitus.

Altistaminen epätäydelliselle maailmalle

Työn laatuvaatimusten määrittelystä voi olla hyötyä silloin, kun tekemistä on paljon. Työn laatuvaatimukset voivat olla joissain tapauksissa kovat, jolloin työ pitää tehdä todella tarkasti, huolellisesti ja mahdollisimman hyvin. Monesti kuitenkin vaativuuden skeemaan liittyy sisäinen vaatimus siitä, että työ tulee tehdä mahdollisimman täydellisesti, vaikka tähän eivät ulkoiset tekijät velvoitakaan. Tällöin olisi hyvä harjoitella epätäydellisen maailman kohtaamista ja asioiden tekemistä hieman rennommin.

Annetussa ajassa ehtii mahdollisesti tekemään työtehtävät sujuvammin silloin, kun ei tavoitella täydellisyyttä. Monesti täydellisyyden tavoittelu heijastuu omaan jaksamiseen, koska sen tavoitteluun ei ole aina annettu riittävästi aikaa.

Jos taustalla on jatkuvan täydellisen tekemisen vaatimus, voi olla hyödyllistä altistaa itseään tietoisesti sille tosiasialle, että maailma ei tule täydelliseksi tekemällä. Altistamisessa opetellaan sietämään vähemmän täydellistä lopputulosta. Tässä myös siedätetään itseään mahdollisille rennommasta tekemisestä seuraaville epämiellyttäville ajatuksille ja tunteille.

Samoin kuin keskeyttämisessä, myös epätäydelliselle maailmalle siedättämisessä voi harjoitella jämäkkyyttä ja "ei:n" sanomista suhteessa omiin vaatimuksiin ja odotuksiin. Rajojen vetämisen teemassa käsitellään jatkossa tätä jämäkkyyttä.

Esimerkki

Linda oli hyvin vaativa itseään kohtaan ja hän pyrki tekemään kaikki asiat mahdollisimman täydellisesti. Hän käytti paljon aikaa työasioiden valmisteluun, hiomiseen ja tarkistamiseen. Lisäksi Lindan koti oli aina todella siisti. Hän huolehti täydellisestä siisteydestä silloinkin kun oli väsynyt. Linda päätti harjoitella joidenkin asioiden kohdalla vähemmän täydellistä tekemistä. Tätä vaikeutti uskomus: "Jos en tee asioita täydellisesti, on se ihan sama kuin se, että asioita ei ole lainkaan tehty."

Linda imuroi yleensä kotinsa noin joka kolmas päivä. Hän valitsi kohtuullisen helpoksi tilanteeksi sen, että hän jättäisi joka toisen imuroinnin tekemättä ja imuroisi kotinsa vain noin kerran viikossa. Vähän vaikeampi tilanne oli tehdä kehittämistyöryhmän muistio niin, että hän ei hioisi sitä viimeisen päälle vaan kirjoittaisi muistion ja tarkistaisi sen vain kerran. Melko haastava tilanne oli valmistella esitys koulutukseen rennommin. Ennen hän olisi monena iltana valmistellut esitystä. Hän päätti, että ei käyttäisi valmisteluun aikaa kuin kaksi tuntia.

Linda harjoitteli rennompaa tapaa tehdä asioita siitä huolimatta, että se tuotti hänelle hankalia ajatuksia ja tunteita.

Tunteet laantuivat niin, että ensimmäisen tilanteen vaivaantuneisuus oli tunnin kuluttua enää 10 %. Toisen tilanteen tuskaisuus laantui myös 10 %:iin. Kolmannen tilanteen kohdalla pelko väheni tunnin päästä 5 %:iin, mutta ennen esitystä se nousi jälleen 40 %:iin. Esityksen jälkeen pelkoa ilmeni 0 %.

Lindan uskomus "Jos en tee asioita täydellisesti, on se ihan sama kuin se, että asioita ei ole lainkaan tehty" alkoi pikkuhiljaa muuttua, koska hän huomasi olevansa jaksavampi ja käyttävänsä aikaansa sekä energiaansa olennaisiin asioihin. Linda alkoi nähdä aikaansaamistaan myös siinä tapauksessa, että ei tehnyt asioita aivan viimeisen päälle. Hän harjoitteli myös päästämään irti ikävistä ajatuksistaan ja tunteistaan, joita hän joutui kohtaamaan, kun hän harjoitteli rennompaa tekemisen tapaa.

Kuva 4. Lindan altistamisharjoitus.