Priorisointi ja ajankäyttö
Luvussa «Todellisuuden kohtaaminen»1 Todellisuuden kohtaaminen todettiin, on olemassa paljon asioita, joihin ei voi vaikuttaa. Yksi näistä on ajan rajallisuus. Voi olla, että uupunut ihminen yrittää ehtiä tehdä mahdollisimman paljon ja unohtaa tällöin, että kaikkea ei ehdi elämässä tekemään. Ihminen voi olla vain yhdessä paikassa kerrallaan. Tässä luvussa käsitellään ajankäyttöä. Silloin kun ei ehdi tehdä kaikkea, pitää valita tekemisensä.
Ajankäytössä on hyvä ottaa huomioon tekemisen ja olemisen sopiva suhde. Joskus pitää jopa raivata tilaa itselle tärkeisiin asioihin. Väljästä teemapäivien suunnittelusta voi olla apua silloin, kun mietitään ajan jakautumista itselle tärkeisiin asioihin. Tämän luvun tehtävänä on muistuttaa siitä, että aivan niin kuin aika on rajallista, on myös ehtimisellä ja jaksamisella rajat. Ajankäyttöön on hyvä lisätä omaa hyvinvointia tukevia asioita.
Vuorokaudessa on vain 24 tuntia
Pohdintaa
Jos sinulla on normaalina työpäivänä koko valveillaoloon käytettävissä 100 % energiaa, niin miten tuo 100 % energiaa jakaantuu työn ja vapaa-ajan välillä? Toisinaan uupunut ihminen kokee, että työ vie kaiken energian. Onko niin, että 90 % menee töihin ja 10 % jää vapaa-aikaan? Pitäisikö energiaa jättää myös vapaa-ajalle?
Ajankäytössä on hyvä ottaa huomioon tekemisen ja olemisen sopiva suhde. Jos elämässä on liikaa tekemistä, elämä menee suorittamiseksi. Jos elämä on pelkkää suorittamista ja velvollisuuksien hoitamista, alkaa elämästä kadota ilo. Jos elämässä taas on liikaa olemista, elämä kapeutuu ja psyykkinen energia ei ehkä lataudu. Mielekäs tekeminen sopivassa määrin auttaa psykologiseen irrottautumiseen työstä ja lataa psyykkistä energiaa. Jos elämässä on esimerkiksi vain työ ja siitä toipuminen, ajatukset askartelevat usein työssä.
Kaikkea mahdollista ei ehdi tehdä, koska vuorokaudessa on vain 24 tuntia. Jotain pitää jättää pois. Vuorokausi jakautuu työpäivänä yleensä niin, että työhön käytetään 8 tuntia, vapaa-aikaan 8 tuntia ja nukkumiseen noin 8 tuntia. Unen tarve on yksilöllistä. Vapaa-ajasta voi kilpailla moni elämän osa-alue, joka vaatisi huomiota. Priorisointi tarkoittaa asioiden laittamista tärkeysjärjestykseen. Ehkäpä edellisestä luvusta «Mielekkään elämän määrittely»2 Mielekkään elämän määrittely oli sinulle hyötyä sen jäsentämisessä, mikä on sinulle tärkeää, ja asioiden laittamisessa tärkeysjärjestykseen.
Aikaa olisi hyvä käyttää vapaa-ajalla juuri niihin asioihin, jotka ovat itselle tärkeitä ja joita arvostaa. Tässä auttaa kyky erottaa olennainen epäolennaisesta, sillä usein aikaa käytetään epäolennaisiin asioihin. Toki levon ja palautumisen kohdalla voi olla hyväksi käyttää aikaa johonkin vähemmän tärkeään asiaan, joka auttaa palautumaan. Työnantaja ja työtehtävät kontrolloivat ajankäyttöä töissä, mutta vapaa-ajalla ihmisellä on oikeus hallita omaa ajankäyttöään.
Toki esimerkiksi pienten lasten perheessä lasten tarpeet määrittelevät pitkälti ajankäyttöä, mutta elämäntilanteet muuttuvat. Omista perustarpeistaan, kuten nukkumisesta ja säännöllisestä syömisestä, ei saisi tinkiä, koska tämä heijastuu nopeasti jaksamiseen. Nukkumista käsitellään erikseen luvussa «Muut stressinhallintakeinot»3 Muut stressinhallintakeinot.
Esimerkki
Heidillä oli kolme lasta ja vaativa työ. Työ vei paljon energiaa. Työpäivän jälkeen hän koki, että aikaa pitäisi antaa parisuhteelle, lapsille yhdessä ja jokaiselle lapselle erikseen, kotitöille, liikunnalle ja ystäville. Hänen aikansa ja energiansa eivät riittäneet tähän kaikkeen.
On yksilöllistä, haluaako suunnitella ajankäyttöään ja laittaa suunnitelmaan itselle mielekkäitä asioita vai haluaako jättää tilaa spontaaniudelle. Mielekkään tekemisen kanssa voi käydä niin, että jos jää odottamaan inspiraatiota, sitä ei ehkä tulekaan, jolloin tietynlainen suunnittelu voi olla hyväksi.
Kokonaisuudessaan vastaroolin ottaminen vapaa-ajalla suhteessa työrooliin voi auttaa työstä palautumista. Jos työ on hyvin vastuullista, voi olla hyvä, että vapaa-ajallaan ei kantaisikaan vastuuta samassa määrin, vaan voisi ajoittain päästää siitä irti. Jos työ on hyvin aikataulutettua, voi olla hyvä, että vapaa-ajallaan ei juuri aikatauluta tekemisiään. Jos työ on fyysistä, saattaa esimerkiksi kirjan lukeminen olla vastapainoa tälle. Jos työssä on henkisiä paineita, voi fyysisen liikunnan harrastaminen palauttaa työstä. Jos työssä pitää huolehtia toisten perustarpeista, voi vapaa-ajallaan huolehtia omista perustarpeistaan tai pyytää jotakuta läheistä ihmistä antamaan huomiota itselle.
Työn luonne vaikuttaa siihen, onko työntekijällä mahdollisuus hallita omaa ajankäyttöään. Jos näin on, tulisi ottaa huomioon tauot ja huolehtia väljyydestä suunnittelussa. Ajankäytön suunnittelussa olisi hyvä muistaa laittaa liikkumavaraa kalenteriin. Usein tulee äkillisesti hoidettavia asioita. Omasta hyvinvoinnista huolehtimiseen liittyy se, että aikataulujen tulisi olla sellaisia, että ihminen jaksaa tehdä työnsä ja ehtii palautua.
Esimerkki
Uupumuksen myötä eräs itsenäisen asiakaspalvelutyön tekijä alkoi suunnitella uudella tavalla ajankäyttöään. Asiakasvarauskirjaan hän alkoi merkitä itselleen palautumisaikaa ja taukoja. Koska hän tunsi itsensä hyvin, hän tiesi, että oli olemassa riski, että hän mitätöisi nuo tauot. Hän tiesi, että kun asiakas pyytäisi tiettyä aikaa tai kun hän ei ehtisi asiakasta lähiaikoina ottamaan vastaan, hän kirjaisi tuon asiakkaan siihen kohtaan, jossa hänellä piti olla tauko. Niinpä hän keksi laittaa liukasta teippiä varauskirjaan noihin kohtiin; mikään kynä ei tarttunut tuohon teippiin, joten hän ei voinut kirjoittaa asiakkaan nimeä siihen kohtaan.
Jos työn määrä on liiallinen ja työtä ei ehdi tehdä annetussa ajassa, ruokkii se helposti riittämättömyyden tunnetta. Suunnitelmat eivät ehkä toteutuneet keskeytysten ja äkillisesti hoidettavien asioiden takia. Tehtäviä siirtyy seuraavalle päivälle. Tällöin huomio kiinnittyy helposti siihen, mitä jäi tekemättä. Tähän vastalääkettä on riittävyyden tunteen tietoinen vahvistaminen niin, että huomio tuodaan ja palautetaan lempeästi aina uudestaan ja uudestaan siihen, mitä tänään on saanut aikaan.
Tehtävä
Käytä työpäivän lopuksi kolme minuuttia aikaa riittävyyden tunteen vahvistamiseen. Mieti, mitä sait tänään aikaan tai missä työtehtävässä edistyit vaikka vähänkin. Aina kun huomiosi siirtyy asioihin, joita et ehtinyt tehdä, tai asioihin, jotka jäivät kesken, palauta lempeästi huomiosi jälleen niihin asioihin, joita sait aikaan tai joissa edistyit. Kiitä itseäsi ponnistelusta työpäivän aikana. Kiitä itseäsi aikaansaaduista tehtävistä. Kiitä vielä niistä asioista, joissa edistyit hieman. Vaikka vielä on paljon tehtävää, oli se, mitä tänään teit, merkityksellistä.
Teemapäivät
Varsinkin jos on taipumusta suorittamiseen, voi elämässä olla liikaa tekemistä. Kun pitäisi miettiä, mikä toiminta on omalle hyvinvoinnille hyödyllistä tai mikä toiminta on omien arvojen mukaista, paineita voi silloinkin tulla tehdä enemmän kuin ehtii. Yhdessä päivässä ei ehdi tekemään montaa eri asiaa. Yhdessä viikossakaan ei ehdi tehdä kaikkea, mutta viikon eri päiville voi väljästi suunnitella jonkin elämänalueen teeman vapaa-ajalleen.
Jos yhtenä päivänä liikut, toisena voit levätä. Tai jos yhtenä päivänä vietät aikaa lastesi kanssa, toisena voit ottaa jonkin verran aikaa itsellesi. Teeman ei tarvitse täysin toteutua, mutta jos mielessäsi on elämänalue, johon juuri sinä päivänä haluat kiinnittää huomiota, voi sen toteuttaminen tuoda mielekkyyttä elämään. Joskus voi olla hyvä nimetä yksi päivä "älä tee mitään"-päiväksi. Tämä tuo väljyyttä aikatauluun.
Esimerkki
Tuulikki suunnitteli itselleen väljästi vapaa-ajan teemapäivät. Hän otti suunnittelussa huomioon sen, että maanantait olivat yleensä kiireisempiä päiviä töissä, ja sen, että hän halusi tehdä kotityöt ennen viikonloppua, jotta silloin olisi aikaa palautua. Hän ei noudattanut suunnitelmaa orjallisesti, vaan otti tekemisessä huomioon oman jaksamisensa. Kuitenkin hän pyrki hoitamaan itseään ja esimerkiksi lähti lenkille silloinkin, kun häntä ei huvittanut. Tuulikin lapset olivat teini-iässä. Tuulikki hoiti normaaliin elämään kuuluvia asioita joka päivä, mutta ajankäytön painopiste oli kunkin päivän teemassa. Hän teki lauantaisin teemasta huolimatta joskus asioita, joita huvitti tehdä.
Maanantai: Harrastus, taidepiiri
Tiistai: Parisuhde, ruuan suunnittelu ja laitto yhdessä
Keskiviikko: Lapset, lautapelejä tai keskustelua
Torstai: Siivousta yhdessä perheen kanssa
Perjantai: Liikunta, lenkki
Lauantai: "Älä tee mitään"-päivä
Sunnuntai: Liikunta, pyöräily tai uinti
Hyvinvointia lisäävien tekojen suunnittelu
Uupumuksesta toipumisessa auttaa se, että suunnitellaan ja toteutetaan hyvinvointia lisääviä tekoja. Jos elämä on kiireistä, on hyvä suunnitella etukäteen, milloin hoitaa itseään. Tästä olisi hyvä pitää kiinni silloinkin, kun ei huvita, sillä voi olla, että juuri oman hyvinvoinnin ja terveyden alue elämässä vaatii juuri nyt huomiota. Tekemisen ja olemisen sopiva suhde on hyvä ottaa tässä jälleen huomioon. Olemisen taitoa vahvistaa tietoisen läsnäolon harjoittelu, jota käsitellään luvussa «Irtipäästämisen tueksi: Tietoinen läsnäolo»4.
Jos ajattelet, että sinulla ei ole aikaa huolehtia hyvinvoinnistasi, voi tämä uskomus haitata toipumistasi uupumuksesta.
Tehtävä (mukailtuna beck 2011)
Jos sinulla on uskomus: "Minulla ei ole aikaa huolehtia hyvinvoinnistani", voit tutkia uskomustasi seuraavien kysymysten avulla:
- Jos uskomus on totta, mitä siitä seuraa?
- Jos uskomus ei ole totta, mitä siitä seuraa?
- Jos ajattelet uskomuksen olevan totta, mikä on ikävintä seurauksissa?
- Mitä uskomuksesi kertoo sinusta ja elämäntilanteestasi?
- Miten voisit muuttaa uskomustasi niin, että se kuvastaisi tilanteen haasteellisuutta mutta olisi hyväksi sinulle itsellesi? Esimerkiksi: "Minulla ei ole aikaa joka päivä huolehtia hyvinvoinnistani, mutta vapaapäivinäni voin huolehtia hyvinvoinnistani paremmin."
- Oletko joskus onnistunut huolehtimaan itsestäsi siitä huolimatta, että sinulla on tämä uskomus?
- Kuvittele, että sinussa on tunnepuoli ja järkipuoli. Mitä vastaa tunnepuolesi tähän uskomukseen? Mitä vastaa järkipuolesi tähän uskomukseen?
- Oletko tavannut jonkun toisen ihmisen, joka onnistuu huolehtimaan hyvinvoinnistaan siitä huolimatta, että hänellä on paljon tekemistä?
Jos sinulla on uskomus: "Minulla ei ole energiaa huolehtia hyvinvoinnistani", voit tutkia tätäkin uskomusta edellisten kysymysten avulla.
Hyvinvointia ja terveyttä vaalivia tekoja on kaikilla elämän osa-alueilla. Fyysisestä kunnosta huolehtiminen on tärkeää, ja liikunta onkin yksi parhaimpia stressinhallintakeinoja. Psyykkisestä hyvinvoinnista huolehtiminen voi liittyä esimerkiksi mukavaan tekemiseen tai rentoutumiseen. Riittävästä sosiaalisesta kanssakäymisestä huolehtiminen tukee myös hyvinvointia silloin, kun ihmissuhteet ovat vastavuoroisia. Myös harrastuksissa ja perhesuhteissa voi toteuttaa omaa hyvinvointia kohentavia tekoja.
Jos mieliala on heikentynyt huomattavasti, mielihyvän tunteita saattaa joutua aivan tietoisesti etsimään (Martell ym. 2010). Tällöin kannattaa miettiä, mitä tekemistä kannattaisi kokeilla. Tekojen aikatauluttaminen ja niiden toteuttaminen siitä huolimatta, että ei tee mieli tehdä niitä, ylläpitää toimintakykyä ja toiminnalla voi olla myönteistä vaikutusta ajatuksiin ja tunteisiin.
Esimerkki
Sven oli sitä mieltä, että hänellä ei ole aikaa hoitaa itseään. Hän koki, että itsensä hoitaminen ei ole hyödyllistä. Sven oli mennyt pitkään jaksamisensa äärirajoilla, kunnes hän lopulta uupui täysin. Uupumukseen liittyi masennusta. Sven koki, että ei halunnut keskustella tilanteestaan kenenkään kanssa. Sven havahtui miettimään, miten voisi muuttaa elämäänsä niin, että hän huolehtisi omasta hyvinvoinnistaan. Sven suunnitteli listan asioista, joiden tekemisestä hän oli ennen nauttinut. Nyt masentuneisuus vaikutti niin, että Sven ei kokenut saavansa näistä asioista iloa.
Hän suunnitteli kuitenkin aikatauluunsa mielekkäitä asioita ja alkoi toteuttaa niitä. Hän alkoi ensin tehdä hyvin pieniä asioita, kuten laittoi lempiruokaansa ja silitti koiraansa. Sitten hän lisäsi aikatauluunsa rauhallisen liikkumisen luonnossa, ja tavoitteekseen hän laittoi käydä kerran viikossa elokuvissa. Pikkuhiljaa hän huomasi jaksamisensa palaavan, ja hän huomasi tuntevansa hetkittäin lievää mielihyvän tunnetta.
Tehtävä
Mieti jotakin tekemistä, josta olet ennen nauttinut, mutta nyt sinua ei huvita sitä tehdä. Suunnittele, milloin toteutat sen siitä huolimatta, että sinua ei haluta. Arvioi ennen sen toteuttamista omaa mielialaasi (asteikolla 0–10). Toteuta nyt tuo tekeminen ja tuo tarkkaavaisuutesi sen tekemiseen ja toteuttamiseen. Arvioi sen toteuttamisen jälkeen mielialaasi uudestaan (asteikolla 0–10). Muuttuiko mielialasi yhtään?
Yhteenvetoa
Tämän luvun tehtävänä on muistuttaa siitä, että aivan niin kuin aika on rajallista, on myös ihmisen ehtimisellä ja jaksamisella rajat. Ajankäyttöön on hyvä lisätä omaa hyvinvointia tukevia asioita. Ajankäytössä on hyvä ottaa huomioon tekemisen ja olemisen sopiva suhde. Vapaa-ajasta voi kilpailla moni elämän osa-alue, joka vaatisi huomiota. Aikaa olisi hyvä käyttää itselle merkityksellisiin asioihin. Vapaa-ajalla vastaroolin ottaminen suhteessa työrooliin voi tukea palautumista.
Ajankäyttöä suunniteltaessa on hyvä jättää liikkumavaraa aikatauluun sekä mitoittaa ajankäyttö niin, että palautuminen on mahdollista. Teemapäivien väljä suunnittelu tukee ajan antamista itselle tärkeisiin asioihin. Jos ajattelet, että sinulla ei ole aikaa huolehtia hyvinvoinnistasi, on hyvä pysähtyä tarkastelemaan lähemmin tuota uskomusta. Jos taas mielialasi on heikentynyt huomattavasti, voi olla tarpeen etsiä tietoisesti mielihyvää tuottavia tekoja. Niitä on hyvä kokeilla tehdä sopivissa määrin siitä huolimatta, että ei huvittaisi yhtään, sillä nämä teot tukevat mielialan asteittaista kohoamista.
Tehtävä
Mitä ajatuksia tämän luvun lukeminen herätti sinussa? Jäsentyikö asia mielessäsi jotenkin uudella tavalla? Opitko jotain itseesi soveltuvaa ja itseesi sovellettavaa tästä luvusta?