Muut stressinhallintakeinot

Hyvät ja huonot stressinhallintakeinot

On olemassa hyviä ja huonoja stressinhallinnan keinoja. Hyvät keinot tukevat jaksamista pitkällä aikavälillä. Huonot keinot heikentävät entisestään jaksamista pitkällä aikavälillä, vaikka ne toisivatkin hetken helpotuksen. Tätä kuvaa vertaus kuopassa olemisesta (Lappalainen ym. 2004, 129; Pietikäinen 2009, 46).

Stressitilanne on verrattavissa siihen, että ihminen on pudonnut kuoppaan. Kuopan pohjalla tuo ihminen miettii kuumeisesti, kuinka pääsisi kuopasta pois. Hän näkee vierellään lapion ja alkaa lapioida kiivaasti, jotta pääsisi mahdollisimman pian pois kuopasta. Kiivas lapiointi kuitenkin syventää kuoppaa entisestään. Haitalliset stressinhallinnan keinot ovat kuin tuo lapiointi kuopassa. Aivan ensimmäiseksi kuopan pohjalla olisi hyvä pysähtyä ja lopettaa lapiointi.

Esimerkkejä lapioinnista kuopassa eli huonoista stressinhallinnan keinoista: Vähäisessä määrin nämä keinot kuuluvat inhimilliseen reagointiin, mutta liiallisina ne saattavat olla haitallisia. Nämä keinot voivat tuoda hetken helpotuksen, mutta eivät ehkä ole hyväksi pitkällä aikavälillä.

• viivyttely
• tilanteiden välttely
• vetäytyminen sosiaalisista kontakteista
• tiuskiminen läheisille ihmisille
• toisten syyttely
• tunnesyöminen
• alkoholin liiallinen käyttö
• kiivas tekeminen ja touhuaminen väsyneenä
• taukojen poisjättäminen

Lepo ja palautuminen

Ihminen tarvitsee lepoa ja palautumista. Palautumisstrategioita ovat muun muassa aiemmin läpikäydyt psykologinen irrottautuminen työstä, rentoutuminen, taidonhallintakokemukset ja kontrolli omaan aikaan (Feldt ym. 2007). Lepo ja palautuminen ovat fysiologisia perustarpeita, mutta myös psyykkisen puolen toimintojen ylläpitämiseksi ihminen tarvitsee taukoa ja lepoa.

Rentoutuminen ja psykologinen irrottautuminen työstä tarjoavat myös mahdollisuuden huoltaa väsymystä ja palauttaa psyykkistä toimintakykyä jaksavalle tasolle. Luvussa «Irtipäästämisen tueksi: Tietoinen läsnäolo»4 Irtipäästämisen tueksi: Tietoinen läsnäolo esiteltiin muutamia ohjattuja ja vapaamuotoisia harjoituksia, joiden avulla voi työpäivän jälkeen asteittain irrottautua työasioista.

Unettomuuden taustalla ovat usein monet tekijät. Työasioiden murehtiminen öiseen aikaan on kuitenkin tyypillistä jossain vaiheessa työuupumusta. Tutkimuksen mukaan erityisesti työn aikapaineet ja työn tunnepitoiset vaatimukset ovat yhteydessä unettomuuteen (Lampi ym. 2015). Välittävänä tekijänä näiden työn vaatimusten ja unettomuuden välillä on työasioiden kertaaminen mielessä. Erityisesti hankalat tunnepitoiset asiat työssä saattavat herättää sellaisia kielteisiä tunteita, jotka jäävät ikään kuin päälle vapaa-ajalla.

Tärkeää on säännöllisestä rytmistä kiinni pitäminen. Kun illalla väsyttää, olisi hyvä kuunnella elimistön tahtoa ja mennä nukkumaan silloin. Jos sinnittelee väsymyksen yli, saattaa ikään kuin haitata oikeaan aikaan junaan menemistä. Jos juna tulee asemalle, on parasta hypätä siihen. Muutoin voi joutua odottelemaan seuraavaa junaa pidempään. Keskeistä on myös levon kunnioittaminen ja itselleen luvan antaminen lepoon ja palautumiseen.

Nukkumisen vaikeuksissa on tyypillistä unettomuutta ruokkiva kehä (Pihl & Aronen 2012, 40). Ihminen huomaa, ettei pystykään nukahtamaan. Tämä aiheuttaa ylivireyttä, joka puolestaan lisää negatiivisia odotuksia esimerkiksi seuraavan päivän suoriutumiseen liittyen. Näin ihminen on hereillä vuoteessa mahdollisesti kiihtyneine tunteineen ja ajatuksineen.

Tässä yhteydessä ilmenee jälleen ensimmäinen ongelma ja toinen ongelma. Ensimmäinen ongelma on se, että ihmisellä on nukkumisvaikeuksia. Toinen ongelma on se, että uniongelma huolestuttaa. Huolestuminen taas puolestaan nostaa vireystilaa ja nukahtaminen vaikeutuu.

Lohdullista kuitenkin on se, että useimmat ihmiset selviävät ihan hyvin, vaikka olisivat nukkuneet huonosti. Lohdullista on myös se, että unta voidaan huoltaa, unettomuuden kierre voidaan katkaista. Säännölliset elämäntavat, ravinto ja sopiva liikunta vaikuttavat nukkumiseen. Sänkyyn pitäisi mennä vasta silloin, kun tuntee itsensä uniseksi. Säännöllistä unirytmiä voidaan luoda tietoisesti.

Tietoisen läsnäolon, rentoutumisen ja myötätuntoisen asenteen harjoittelulla sekä hengitys- ja mielikuvaharjoituksilla voidaan vaikuttaa nukkumiseen. Myös ajatusten sekä tunteiden tiedostamisesta, nimeämisestä ja niiden kirjaamisesta paperille voi olla apua. Yksinkertainen neuvo on luopua liiallisesta nukkumisen yrittämisestä. (Pihl & Aronen 2012.)

Nukkumista tukevia ajatuksia (mukailtuna Pihl & Aronen 2012):

• Unettomuus on melko yleistä.
• On monia ihmisiä, jotka eivät nuku juuri nyt.
• Voin selviytyä suhteellisen pienellä unimäärällä.
• Saatan olla väsynyt, mutta olen aikaisemminkin selviytynyt väsyneenä työstäni.
• Uni on luonnollinen tarve, ja lopulta minäkin vaivun uneen.

Itsensä kuuntelu ja ymmärtäminen

Itsensä kuuntelemisen taito on tärkeä taito. Yleensä työuupumuksesta toipumisen myötä ihminen alkaa tunnistaa omia stressin merkkejään ja säätelemään omaa jaksamistaan, koska pystyy reagoimaan stressin merkkeihin ajoissa. Tällöin itsestään huolehtiva aikuinen huolehtii myös sekä fysiologisista että tunnepuolen perustarpeistaan, joita käsiteltiin luvussa Joustavuutta ajatteluun ja käyttäytymiseen «Joustavuutta ajatteluun ja käyttäytymiseen»12, kappaleessa Vapaus valita oma toimintansa.

Itsensä kuuntelemisessa pitäisi oikeastaan erottaa oireiden tarkkailu ja kokonaisvaltainen itsensä kuunteleminen ja ymmärtäminen. Jatkuva omien oireiden tarkkailu ahdistuneena tai masentuneena saattaa heikentää entisestään vointia, ja huomion vieminen jatkuvasti stressin oireisiin saa mahdollisesti sivuuttamaan monia hyviä asioita ympärillä. Osa ahdistuneisuuden tai masentuneisuuden yllä pysymisestä saattaa liittyäkin juuri oireiden alinomaiseen tarkkailuun. Kokonaisvaltainen itsensä kuunteleminen ja ymmärtäminen on kuitenkin eri asia.

Olemme käyneet läpi omien ajatusten ja tunteiden tunnistamista sekä hyväksymistä. Myös omat toistuvat ajattelu- ja toimintamallit ovat olleet tarkasteltavana. Itsensä ymmärtämiseen kuuluu juuri oman itsensä hyväksyminen puutteineen ja vahvuuksineen. Hyväksymisen ja muuttamisen välillä on hyvä vallita tasapaino. Tämä sopii ajattelu- ja toimintamallien työstämiseen; mikäli on sopivassa suhteessa hyväksymistä ja sopivassa suhteessa pyrkimystä hyvinvointia tukevaan muutokseen, säilyy tasapaino ja näkökulma on eheyttävä. Jos on liikaa hyväksymistä, mikään ei muutu. Jos on liikaa muuttamista, saattavat paineet lisääntyä entisestään ja syvimmälle itselle voi tulla kokemusta mitätöinnistä tai sivuuttamisesta.

Jos hakeudutaan ammattiauttajalle, prosessille hyvä tavoite saattaa olla keskustelutuen päätteeksi se, että ammattiauttajan ymmärtävä ja hyvinvointia kohti ohjaava ote siirtyisi lopulta asiakkaaseen itseensä. Näin ammattiauttaja prosessilla tekee itsensä ikään kuin tarpeettomaksi, koska loppuvaiheessa asiakas osaa itse ymmärtää itseään ja ohjaa itseään hyvinvointiaan tukevaan suuntaan.

Yksi hyvä tapa harjoitella itsensä hyväksymistä on oman hengityksensä hyväksyvä havainnointi. Psykofyysisessä näkökulmassa hengitys on merkityksellinen psyykkisen ja fyysinen puolen risteys. Hengityksessä usein näkyvät pienet vivahde-erot, kun reagoimme asioihin. Hengityksen hyväksyminen sellaisenaan kuvastaa lupaa olla olemassa juuri sellaisina kuin olemme. Oman hengitysrytminsä tunnistaminen, kunnioittaminen ja hyväksyminen voi auttaa itsensä kuuntelemisessa ja ymmärtämisessä. Hengitystä ei säädellä kontrolloidusti eli ei päätetä, miten olisi hyvä hengittää. Jokaisella ihmisellä on lupa hengittää omalla tavallaan. (Martin ym. 2010.)

Hengitys ja sen salliminen juuri omanlaisenaan heijastaa siis lupaa olla olemassa juuri sellaisena kuin on. Kokemukseen saattaa liittyä ajatus: "Saan olla vaan." Myös kyky hellittää ja päästää irti voi vahvistua. Hengitysrytmin havainnointi ja tarkastelu hyväksyvästi tukee tietoista läsnäoloa. Kun tietoisuus omasta hengityksestä paranee, alkaa ihminen entistä paremmin tiedostaa myös sitä, miltä hänestä tuntuu. (Martin ym. 2010.)

Hengitys heijastaa myös oman tilan hahmottamista ja ottamista: vaativuuteen ja uhrautuvaisuuteen saattaa liittyä tunne ahtaalla omassa elämässään olemisesta. Hengityksen rauhallisella havainnoinnilla voidaan vertauskuvallisesti vahvistaa oman elintilan ottamista itselle sopivaksi.

Hengityksen hyväksyvä havainnointi on harjoittelun myötä vastalääkettä muun muassa pelon ja häpeän tunteille. Esimerkiksi jännittämiseen voidaan liittää hengitysharjoittelua, joka puolestaan vahvistaa sellaista ajatusta, että: "On ihan ok jännittää, kelpaan kyllä. Saan olla juuri sellainen kuin olen." Tasapainoiseen hengitykseen liittyy myös se, että tunnistaa, mitä haluaa ja mitä ei halua; kyky tunnistaa ja vetää omia rajojaan vahvistuu hengityksen hyväksyvän havainnoinnin myötä. (Martin ym. 2010.)

Hengitykseen pätee se, että jos joskus elämässään on niin vaikeassa tilanteessa ja kuvaannollisesti niin ahtaassa paikassa, että ei voi tehdä yhtään mitään, niin aina voi hengittää. Hengitystä voidaan myös verrata mielen liikkeisiin siinä suhteessa, että ne toisaalta ovat jotain, mikä tapahtuu osittain itsestään, ja toisaalta niitä pystytään säätelemään. Voi olla, että oman hengityksensä hyväksymisen harjoittelu vahvistaa myös kykyä kohdata ja hyväksyä mielensä liikkeitä.

Myötätuntoinen suhtautuminen itseen

Myötätunto itseään kohtaan on eräs hyvinvointia tukevan hyväksynnän muoto. Myötätuntoisessa otteessa hyväksytään kokonaisuudessaan se ihminen, jolle asiat tapahtuvat. Tähän liittyy oman kehonsa ja mielensä hyväksyminen. Perussääntönä myötätuntoisessa otteessa on se, että itseään kohdellaan hyväntahtoisesti eikä itseään vahingoiteta. Esimerkiksi ylikriittisyys ja rankaisevuus itseään kohtaan saattavat olla vahingoittavia suhtautumistapoja. (Germer 2010.)

Elämä tuottaa vastoinkäymisiä ja ponnistelua, ja tämän olettaisi olevan sinällään riittävää. Ei ehkä kannata kiusata itseään lisää, vaan hyödyllisempää on opetella suhtautumaan itseensä yhtä myötätuntoisesti kuin suhtautuisi parhaaseen ystäväänsä, joka olisi vastaavassa tilanteessa.

Tietoisen läsnäolon harjoitteluun voidaan liittää myötätuntoisen suhtautumisen vahvistamista itseään kohtaan. Myötätuntoiseen asenteeseen kuuluu tietoisuus siitä, että kärsimys on yksi osa inhimillistä elämää ja että kärsimystä on kaikkien elämässä. Tavoitteena on olla ystävällinen itselleen ja suhtautua avoimesti inhimillisyyteen. Tämä tarkoittaa välittämistä itsestään ja muista. Huolenpidon alueita käytiin läpi tarpeiden muodossa luvussa Joustavuutta ajatteluun ja käyttäytymiseen «Joustavuutta ajatteluun ja käyttäytymiseen»12. Huolenpidon alueita ovat fyysisistä perustarpeista huolehtiminen ja tunnepuolen tarpeista huolehtiminen.

Erityisesti turvallisuuden tarve on hyvä ottaa huomioon; tähän liittyy kyky suhtautua itseensä myötätuntoisesti ja rauhoittaa itsensä tarvittaessa. Rauhoittelun ja lohduttamisen lisäksi myötätuntoiseen asenteeseen liittyy myös yhteenkuuluvuuden tiedostamista, lämpöä ja kiintymystä. Hyvinvoinnin uhkatekijöitä voivat uupuneena olla esimerkiksi omat huoliajatukset, itsekriittisyys tai häpeän tunteet. Myötätunto on tällöin väliintuleva tekijä, joka toimii ikään kuin puskurina uhkatekijöiden ja kokemuksen välissä.

Myötätuntoisessa otteessa ei keskitytä uhkaan ja sen välttämiseen, vaan rauhoittavan järjestelmän aktivoimiseen sisällämme. Myötätunto itseä kohtaan aktivoi ihmisessä turvallisuuden tunnetta vahvistavan järjestelmän, joka puolestaan vaikuttaa myönteisesti hyvinvointiin ja lieventää uhkiin liittyviä ajatuksia sekä tunteita. (Gilbert 2010.)

Mikäli uupunut ihminen kaipaa muutosta elämäänsä, työhönsä tai näihin suhtautumiseensa, on kyseessä itse valittu elämäntapamuutos. Toisinaan uupumus sinällään pakottaa ihmisen muuttamaan omia ajattelu- tai toimintamallejaan. Sillä on kuitenkin suuri merkitys, kuinka muutosta tehdään. Muutos voidaan tehdä itsekriittisesti tai myötätuntoisesti. Oman toiminnan korjaaminen myötätuntoisesti eri asia kuin häpeään perustuva itsekriittinen ja ankara hyökkäys itseään vastaan.

Alla luonnehditaan kahta eri tapaa tehdä muutoksia: muutoksen tukeminen myötätuntoisesti vs. itsekriittisesti (mukailtuna Gilbert 2010, 106).

A) Myötätuntoinen muutos:

• Keskittyy haluun korjata tilanne
• Keskittyy kasvun prosessiin
• Suuntautuu tulevaisuuteen
• Kannustava ja ystävällinen suhtautuminen itseen
• Toiveikas ote

B) Itsekriittinen muutos:

• Tuomitsevaa ja rankaisevaa
• Suuntautuu menneisyyteen
• Muutoksen tekemiseen liittyy vihaa ja pettymystä
• Keskittyy heikkouksiin
• Keskittyy epäonnistumisen pelkoon

Mielekäs tekeminen ja psyykkisen energian latautuminen

Tekemisen ja olemisen tasapaino on tärkeää hyvinvoinnille. Jos elämässä on liikaa tekemistä, menee elämä helposti suorittamiseksi ja jatkuvan suorittamisen myötä saattaa ilo kadota elämästä. Jos elämässä taas on liikaa olemista, esimerkiksi vain työ ja siitä toipuminen, voi elämä kapeutua eikä psyykkinen energia lataudu niin, että elämä tuntuisi mielekkäältä.

Elinvoima on ikään kuin energiaa, jota on akussa (Katajainen ym. 2003, 93). Kuvitellaanpa, että ihmisellä olisi elinvoiman akku. Ihminen pitää usein kännykkänsä ja tietokoneensa akusta parempaa huolta kuin omasta elinvoiman akustaan. Ihmisellä on sekä työssään että muussa elämässään kuluttavia ja kuormittavia asioita. Sitten hänellä on sekä työssään että muussa elämässään lataavia ja mielekkäitä asioita.

Monesti silloin, kun jaksaminen on koetuksella, ihminen alkaa tinkiä lataavista asioista. Tällöin hän ikään kuin vetää irti töpseleitä. Hän pyrkii säästelemään energiaa, mutta lataavien asioiden vähentyessä akku tai elinvoima ei lataudukaan enää entiseen tapaan. Usein uupunut ihminen luopuu ensimmäisenä mielekkäästä tekemisestä. Mielekkäitä asioita voivat olla esimerkiksi harrastukset, sosiaaliset suhteet tai itselle sopivat liikuntamuodot. Myös rentoutuminen ja lepo voivat olla lataavia asioita.

Kun elämässä on lataavia asioita, akku täyttyy, vaikka kuluttavia asioitakin on paljon. Ongelmia alkaa kuitenkin esiintyä silloin, kun lataavien asioiden määrä vähenee ja kuluttavien asioiden määrä lisääntyy. Väsyneenä myös kokemus noiden kuluttavien asioiden kuormittavuudesta kasvaa entisestään, koska akun lataus heikkenee. Lopulta tilanne on hankala, kun elämässä ei enää ole juurikaan lataavia asioita, vaan pelkkiä velvollisuuksia ja pakkoja.

Riippuu yksilöllisestä tilanteesta, mikä on sopiva tekemisen ja olemisen välinen tasapaino kullekin milläkin hetkellä. Tärkeää on tuon tasapainon löytäminen ja ylläpitäminen. Voi olla, että juuri tuon tasapainon myötä vahvistuu myös kyky ottaa etäisyyttä kuormitustekijöihin.

Kuva 1. Elinvoiman akku (Katajainen ym. 2003, 93)

Liikunta

Liikunta on yksi parhaista stressinhallinnan keinoista. Liikunta tukee jaksamista ja vahvistaa toimintakykyä. Samoin liikunta muuttaa mielentilaa.

Mikäli mieliala on alavireinen, voi aloitekyky olla heikentynyt ja liikunnan aloittaminen voi vaatia ponnistelua joka kerta. Tällöin olisi hyvä tutkia ajatusestettä: Minkälainen ajatus estää liikunnan aloittamisen? Joskus voi lähteä vaan liikkumaan ja siirtyä toimintaan, vaikka mieli ei olisi vielä valmis. Tällöin kannattaa tehdä käyttäytymiskokeilu. Käyttäytymiskokeilussa voi tutkia ajatuksen muuttumista liikunnan aikana. Myös kokemuksen muuttumista voidaan havainnoida. Erityisesti mielihyvän tunnetta sekä hallinnan (mastery) tunnetta voidaan tutkia liikunnan aikana (Martell ym. 2010).

Liikunnalliset tavoitteet kannattaa mitoittaa sopivalle tasolle omien voimavarojensa ja jaksamisensa mukaan. Liikuntaan voi suhtautua niin, että alkaa etsiä liikkumisesta liikunnan iloa, eikä niinkään hae suorittamista ja suoritteita. Tällöin on ehkä hyvä lisätä tietoista läsnäoloa liikkumisen kokemisessa.

Liikunnan voi linkittää tässä yhteydessä myös arvojen mukaiseen elämään, koska se palvelee terveyden ja hyvinvoinnin vaalimista.

Sosiaalinen tuki ja keskustelu

Sosiaalinen tuki on yksi hyödyllinen stressinhallintakeino. Varsinkin silloin kun sosiaalinen tuki on vastavuoroista, voi se olla hyvin voimaannuttavaa. Vertaistuen avulla ihminen pystyy jäsentämään omia kokemuksiaan. Vertaistuen eheyttävä vaikuttavuus perustuu hyväksytyksi tulemiseen ja itseymmärryksen vahvistumiseen sekä omien että toisten ihmisten kokemusten kautta. Kaikki ihmiset haluavat pohjimmiltaan tulla ymmärretyiksi ja hyväksytyiksi; vertaistuen myötä toteutuu jaettu ihmisenä oleminen.

Vertaistuki on vastavuoroista. Jos yksi aina purkaa kuormitusta ja toinen kuuntelee, saattaa kuuntelija kuormittua. Vertaistuessa molemmat osapuolet voivat jakaa vapautuneesti kokemuksiaan ja tulla kuulluksi sekä ymmärretyksi omana itsenään. Vertaistuen kautta peilataan toisen avulla omaa tilannetta. Kun tunteita nimetään ja niitä sanotaan ääneen, saattaa tämä muuttaa vaikeitakin kokemuksia lievemmiksi (Lieberman 2007).

Ääneen sanomisen kautta saadaan itsekin selkeämpi ja jäsennetympi kuva omasta tilanteesta ja sen heijastumista sisäiseen maailmaan. Lisäksi toista kuunnellessa huomataan, että vaikeiden asioiden edessä ei olla yksin. Oma kokemus normalisoituu, kun huomataan, että muutkin reagoivat vastaaviin asioihin samankaltaisesti. Vertaistuessa ollaan kiinnostuneita myös toisen kokemusmaailmasta.

Aktiivisessa ongelmanratkaisussa toinen ihminen voi keskustelun kautta antaa uuden idean tai näkökulman ongelmaan ja sen ratkaisuvaihtoehtoihin. Joskus keskustelu toisen kanssa avaa uusia mahdollisuuksia ja saa näkemään asioita uudessa valossa. Keskustelu myös testaa todellisuutta. Toiselta voi saada rakentavan palautteen omaan näkökulmaansa; jos oma näkökulma onkin mustavalkoinen tai suppea, voi toinen ihminen auttaa näkemään tilanteen laajemmin. Myös myönteisyys saattaa vahvistua keskustelun kautta.

Tarvittaessa on hyvä hakeutua keskustelemaan ammattiauttajan kanssa tilanteestaan. Tässä yhteydessä ei tarvitse huolehtia vastavuoroisuudesta, vaan ammattiauttajan toiminta tähtää asiakkaan hyvinvoinnin kohentamiseen. Jos joskus pelkää kuormittavansa liikaa lähipiiriään vaikeilla asioilla tai pelkää, että läheiset ovat hyvin huolissaan uupuneesta ihmisestä, voi ammattiapu olla hyvä ratkaisu. Koska ammattiauttajat ovat ihmisiä, joilla on erilaisia taustoja, näkökulmia, työskentelytyylejä, ja he työskentelevät eri tahtiin, on hyvä opetella tuomaan tukiprosessissa omia tarpeitaan ja toiveitaan esiin.