Joustavuutta ajatteluun ja käyttäytymiseen

Vaativuus

Vaativuuden skeeman väljentämiseen kuuluu ylisuurten vaatimusten tunnistaminen. Tällöin tarkastellaan tilanteita, joissa vaatii itseltään liikaa. Omia sisäisiä sääntöjä ja niiden kohtuullisuutta tarkastellaan; omia sisäisiä standardeja höllennetään. Tähän liittyy ylikriittisyyden vähentäminen.

Samoin suorittamista pyritään vähentämään ja harjoitellaan sallimaan itselle lepo, palautuminen ja rentoutuminen. Ajankäyttöön opetellaan ottamaan uudenlainen suhde; aina ei tarvitse olla tehokas. Asioita ei enää arvioida kahtena ääripäänä, esimerkiksi täydellisenä työsuorituksena tai totaalisena epäonnistumisena, vaan jatkumoina. On hyvä opetella nauttimaan aikaansaannoksistaan.

Esimerkki

Pirjo ei saanut tehtyä päivän töitä keskeytysten takia loppuun asti. Ennen hän olisi ajatellut, että päivä on pilalla. Hän harjoitteli arvostamaan aikaansaamaansa työtä ja sitä, että hän eteni tehtävissään kohtuullisen hyvin keskeytyksistä huolimatta.

Vaativuuden skeeman haastamisessa etsitään vaatimustason laskemisen hyviä puolia. Mitä vaikutuksia rennommalla asenteella on ihmissuhteisiin, terveyteen, tyytyväisyyteen ja ylipäätään elämästä nauttimiseen? Tällöin todetaan, että vähempikin riittää. Mitkä ovat vaativuuden skeeman haastamisen lyhyen aikavälin seuraukset? Ja toisaalta mitkä ovat skeeman haastamisen pitkän aikavälin seuraukset?

Armollisuutta itseään ja muita kohtaan vahvistetaan. Tämä tarkoittaa pitkälti oman inhimillisyyden ja vajavaisuuden hyväksymistä. Ihmissuhteet ja lähipiiri voivat olla avuksi harjoittelussa.

Mikäli vaativuuden skeemaan liittyy rankaisevuutta, voidaan tutkia oppimisprosessia. Rankaisu ei ole paras tapa oppia, sillä myönteinen palaute voi johtaa parempaan lopputulokseen. Monesti asioissa on lieventäviä asianhaaroja, ja näiden huomioon ottamista opetellaan. Vastalääkettä rankaisevuuteen on myötätuntoisen asenteen kehittäminen itseään ja muita kohtaan. Rankaisevuuteen voi liittyä myös jälkiviisautta. Jälkiviisaana käydään tuomitsemassa menneen minän tekemät ratkaisut. Itseä syytetään tehdyistä virheistä.

Jälkiviisaus on kuitenkin vähän liian helppoa; mennyt "minä" teki todennäköisesti parhaat mahdolliset ratkaisut senhetkisten tietojensa, taitojensa ja voimavarojensa mukaan. Tämä nykyinen "minä" taas näkee paremmin, mihin ratkaisut johtivat. Armollisuus itseään kohtaan ja irtipäästämisen harjoittelu olisivat todennäköisesti hyvinvoinnille hyödyllisempiä tässä tilanteessa.

Jos vaativuuden skeeman taustalla on kokemusta omasta vajavaisuudesta, tällöin aidon itsearvostuksen kasvattaminen on tärkeää. Tällöin opetellaan arvostamaan itseään sellaisena kuin on. Tähän liittyy omien vahvuuksien ja heikkouksien arviointi mahdollisimman realistisesti. Omien heikkouksien näyttämisestä muille voi olla hyötyä, kun opetellaan hyväksymään omaa inhimillisyyttä.

Mikäli tulee hyväksytyksi heikkouksineen, on tämä vastalääkettä vajavuuden kokemukselle. Tällöin otetaan vastaan läheisten huomio ja välittäminen mahdollisimman aidosti. Hyväksynnän vastaanottamistakin täytyy joskus harjoitella.

Mikäli vaativuuden ja vajavaisuuden skeemoista seuraa ylikompensointina oikeutuksen skeeman aktivoituminen, voi tämä johtaa itsekeskeisyyteen ja muiden ihmisten mielipiteiden mitätöimiseen. Tällöin on hyvä vahvistaa oman toiminnan rajoja ja opetella huomioimaan aidosti muita. Tässä auttaa omien rajojensa hahmottaminen, ympäristön palautteen kuunteleminen ja vastaanottaminen; miten työyhteisö ja ympäristö kokevat oikeutuksen skeeman ohjaileman henkilön toiminnan. Mikäli toimintaan liittyy muiden manipulointia, tulisi vahvistaa muiden ihmisten aitoa arvostamista ja vastavuoroisuuden ymmärtämistä. Toisinaan myös tunteiden säätelyn harjoittelemisesta on hyötyä.

Vaativuuden skeeman ja epäonnistumisen skeeman väljentämisessä opetellaan sietämään inhimillisiä virheitä. Inhimilliset virheet ovat harvoin vakavia; virheet voidaan korjata. Itse asiassa virheet ovat mahdollisuuksia oppia, ilman virheitä ja niiden korjaamista oppimiskokemukset voisivat jäädä pinnalliseksi. Myöskään epätäydellisyys ei ole rikos. Joskus voi olla hyväksi tehdä tahallaan vähäpätöisiä virheitä ja opetella näin sietämään todellisuuden epätäydellistä luonnetta. Luvussa «Todellisuuden kohtaaminen»1 Todellisuuden kohtaaminen tehdään altistamistehtävä, jossa opetellaan sietämään epätäydellisyyttä.

Jos vaativuuden taustalla on epäonnistumisen pelkoa, opetellaan omien taitojen ja kykyjen arvostamista. Näin harjoitellaan näkemään myös onnistumisia. Itseään voi muistuttaa vaikka joka päivä siitä, missä on hyvä ja missä tänään onnistui. Mikäli ilmenee paljon vertailevia ajatuksia suhteessa muihin, näiden tunnistamista ja niistä irtipäästämistä harjoitellaan. Joskus epäonnistumisen skeeman haastamista tukee taitojen harjoittelu. Sen tiedostaminen, että on arvokas ihminen omista rajoituksistaan huolimatta, vahvistaa itseluottamusta.

Uhrautuvaisuus

Uhrautuvaisuuden skeeman väljentämiseen kuuluu omien tarpeidensa tiedostaminen, ymmärtäminen ja hyväksyminen. Omista tarpeistaan huolehtiminen käytännössä on vastalääkettä uhrautuvaisuuden skeemalle. Tähän kuuluu olennaisena osana itsetuntemuksen vahvistaminen; tällöin harjoitellaan tunnistamaan omia mieltymyksiä, tunteita ja mielipiteitä.

Oman haavoittuvaisuuden hyväksyminen ja esiintuominen haastaa uhrautuvaisuuden skeemaa. Tähän liittyy myös negatiivisten tunteiden, kuten vihan ja surun, tunnistaminen ja hyväksyminen. Aina ei tarvitse olla vahva ja auttaa muita. Myös se on iso askel uhrautuvaiselle ihmiselle, että hän uskaltaa ilmaista omia tarpeitaan. Tässä kohtaa opetellaan ottamaan vastaan huomiota ja tarvit­taessa apua muilta. Avun pyytämisessä on jämäkkyyden harjoittelusta usein hyötyä.

Jos uhrautuvaisuuden skeema on vahva, on hyvä miettiä, ovatko omat ihmissuhteet vastavuoroisia. Jos eivät ole, voisi kokeilla lisätä avoimuutta omasta tilanteestaan, alkaa kertoa myös omasta kokemusmaailmastaan. Toisinaan jaksamisen ollessa koetuksella kannattaa tietoisesti valita vastavuoroisia ihmissuhteita ympärilleen. Ylivastuullisuudesta luopuminen on osa uhrautuvaisuuden skeeman haastamista; rajojen vetämisen opettelusta muista huolehtimisen suhteen on hyötyä.

Kuntoutustyössä olen huomannut, että silloin kun uhrautuva ihminen havaitsee oman toimintamallinsa uuvuttavan itseään, hän saattaa alkaakin yhtäkkiä ottaa totaalista vastaroolia eli alkaa kieltäytyä kaikesta. Tämä ääripäästä toiseen meneminen on usein kuitenkin vain välivaihe; se johtuu mahdollisesti siitä, että uhrautuja ei ole varma omasta taidostaan vetää sopivassa määrin rajoja. Tilanne tasoittuu usein kuitenkin myöhemmin; rajojen vetämisessä ei oteta kumpaakaan ääripäätä, ei uhrauduta tai kieltäydytä kaikesta, vaan mietitään, mikä on missäkin tilanteessa järkevää, ja tässä valinnassa otetaan omat voimavarat huomioon.

Muut skeemat

Hyväksynnän haun skeeman väljentämisessä vahvistetaan kykyä olla vapautuneemmin oma itsensä. Ihminen saa tehdä omia valintojaan, kunhan ne eivät loukkaa toisten oikeuksia. Ajatuksia siitä, että kaikkia pitää miellyttää, haastetaan. Tärkeää on opetella tuomaan esiin omia mielipiteitään, vaikka ne olisivat muista eriäviä. Tällöin opetellaan sietämään sitä, että ei aina saa hyväksyntää muilta, vaan mahdollisen paheksunnan sietokykyä jopa vahvistetaan. Skeeman väljentämisessä tutkitaan omia, luontaisia mieltymyksiä ja taipumuksia, harjoitellaan tunnistamaan, mistä itse pitää ja mitä itse toivoo elämältä.

Alistumisen skeeman haastaminen liittyy omien tarpeiden tiedostamiseen, itsensä ilmaisemiseen ja puolensa pitämiseen tarvittaes­sa. Näin opetellaan havainnoimaan sitä, että vaikka aina ei alistuisi toisten tahtoon, siitä ei seuraa mitään peruuttamattomasti ikävää. Myös tunteitaan voi tuoda esiin ilman, että siitä seuraa aina jotain ikävää. Sen sijaan, että hakeuduttaisiin kontrolloiviin ihmissuhteisiin, on tasavertaisista ihmissuhteista hyvinvoinnille enemmän hyötyä. Skeema väljentyy myös silloin, kun opetellaan tekemään itsenäisiä valintoja elämässä.

Pessimismin skeeman väljentämisessä tutkitaan kokonaisuutta. Kun vesilasi on puolillaan, onko se puolitäysi vai onko se puolityhjä? Tartummeko negatiiviseen yksityiskohtaan vai näemmekö kokonaisuuden? Vaikka elämässä on ikäviä asioita, on elämässä myös mukavia asioita. Asiat voivat mennä myös hyvin. Tavoitteena on vähentää murehtimista ja kehittää myönteistä asennetta. Energiaa voidaan suunnata muihinkin asioihin kuin virheiden välttämiseen.

Toisinaan surulle on hyvä antaa tilaa, sillä pessimismin skeeman taustalla saattaa olla ikäviä elämänkokemuksia. Pessimismin skeemaa voidaan haastaa myös ennustamistehtävällä ja oman ennusteen realistisuuden arvioinnilla jälkikäteen.

Suojattomuuden haastamisessa tavoitteena on saada pelot lieventymään ja huomata, että uhat eivät ole aina todellisia. Tässä harjoitellaan päästämään irti murehtimisesta, yritetään hyväksyä, että kaikkea ei voi elämässä kontrolloida. Suojattomuuden kokemusta voidaan haastaa vahvistamalla ymmärrystä siitä, että vaikka jotain sattuisi, siitäkin todennäköisesti selviydytään.

Näin omaa kykyään toimia tilanteissa ja ratkaista ongelmia ar­vioidaan realistisemmin. Esimerkiksi olisi hyvä pitää mielessä, että ihmiset tyypillisesti toipuvat uupumuksesta. Myös pelkojen todennäköisyyksiä voidaan arvioida. Tässä yhteydessä voidaan tutkia sitä, millaista elämä olisi, jos pelot lieventyisivät tai väistyisivät. Suojattomuuden skeeman väljentämisessä opetellaan itsensä rauhoittelua ja rentoutumista. Murehtimisen rajaamista ja huoliajatusten haastamista harjoitellaan jatkossa.

Emotionaalisen estyneisyyden skeeman väljentämiseen kuuluu omien tunteidensa tunnistaminen ja hyväksyminen. Tavoitteena on kosketuksen saaminen omiin tunteisiinsa. Itsensä ilmaisemista harjoitellaan ja siitä keskustellaan. Emotionaalista estyneisyyttä haastetaan myös vastaroolin ottamisella eli tilanteisiin heittäytymisellä; leikkisyyttä ja spontaaniutta voisi olla enemmän elämässä. Tunteiden kohtaamisesta puhutaan luvussa «Tunteiden käsittely»6 Tunteiden käsittely.

Esimerkki

Pieni valinta: Annika oli jo viimeisen tunnin ajan miettinyt sitä, että hänen olisi hyvä käydä syömässä ja pitää kunnon tauko työssä. Kaiken aikaa oli kuitenkin tullut väliin hoidettavia asioita. Puhelin soi jälleen ja soittaja pyysi selvittämään pikaisesti erään asian. Annika päätti kuitenkin käydä ensin syömässä ja hoitaa asian selvittämisen vasta tauon jälkeen.

Suuri valinta: Hans työskenteli perheyrityksessä. Hänen vanhempansa halusivat, että Hans ottaisi yrityksen hoitaakseen. Yrityksellä oli taloudellisia vaikeuksia. Hans oli tiennyt jo pidempään, että hän halusi kouluttautua toiselle alalle ja mennä vieraan palvelukseen töihin. Hän oli lykännyt asiasta kertomista vanhemmilleen, koska tiesi pahoittavansa heidän mielensä. Hans päätti kertoa asiasta tänä iltana vanhemmilleen.

Yhteenvetoa

Tämän luvun tehtävänä on muistuttaa vapaudesta valita oman toimintansa, muistuttaa kuinka tärkeää on huolehtia omista tarpeistaan ja viitoittaa tietä omaa hyvinvointia tukevien tekojen valintaan. Skeemoja haastettaessa katkaistaan automatisoitunut suoraviivainen reagointi tilanteisiin ja mietitään, mikä olisi oman hyvinvoinnin kannalta järkevintä.

Vaativuuden skeemaa voidaan haastaa tunnistamalla sisäisiä standardeja ja madaltamalla omaa vaatimustasoa. Suorittamista vähennetään ja myötätuntoista asennetta itseään kohtaan vahvistetaan. Itsearvostus on myös tärkeää, mutta samalla otetaan huomioon rajat omassa toiminnassa, jotta ei poljeta muiden oikeuksia. Myös inhimillisiä virheitä opetellaan sietämään.

Uhrautuvaisuuden skeemaa haastetaan itsetuntemusta vahvistamalla ja sen selvittämisellä, mitä uhrautuva ihminen itse haluaa sekä tarvitsee. Omista tarpeistaan huolehtiminen on tärkeää; näitä ovat fysiologiset perustarpeet sekä tunnepuolen perustarpeet. Valintoja oman toiminnan suhteen tehdään niin, että omat tarpeet tulevat huomioiduksi. Vastavuoroisuutta lisätään ihmissuhteissa.